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別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
5 [( o. R- Q5 n' i# I5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 f: F" O- Y& D6 m0 I2 |3 v9 x
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膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
3 s7 u1 i, `/ W) B公仔箱論壇最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
* `8 _: f/ G* N% J難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 W" b4 z+ A9 f G5.39.217.77 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
2 J+ U( J2 u; a( c* m5.39.217.77難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb, ^ Q; g) u8 W" w
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
N) ?1 f1 W- x Y: g難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 t( g1 V% i+ e6 F4 i) o
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ y; X; u( ^" P
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ V# l2 x: f6 T
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77' m( y; z- F! ~/ k
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
, n- a: `$ N8 v公仔箱論壇難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
8 w8 d) j) g" f# p+ n0 @tvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.771 D$ S8 r8 J# O# G# S% J9 W5 X8 r- ^5 D
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 D+ i* w3 j" N公仔箱論壇 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
4 c+ s+ k) S" P, {8 F; @難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& |" ?5 ~9 Z6 [- Q7 r# s4 o5 [ 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ h, i3 P6 a0 E% @+ f I. e- e0 \: Y
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" _, b6 s( d* H3 L
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77: r' r1 E& H7 @2 j5 `& E
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。公仔箱論壇) j1 J# W+ q! m) V
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ @7 H! S$ b# k$ h
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
1 ?5 ^( |2 h4 k# {. L7 W* `, @( |5.39.217.77難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
O- e6 P1 \5 G2 \ ?. ^ 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb% V T3 {9 |, b, a% O" K. v, n
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb' U; _8 ]7 Y: h f0 ?4 E7 @" w
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供, F$ ^( w- t5 I' j( M9 d
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
a6 g# k G4 q3 \3 Y 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 \* s) j0 O/ N' v0 A- r
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。$ \/ V' v/ G4 A/ m
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
" h. {( v& q" c1 E1 g4 p2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Y/ p, n2 e# \
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。& ^4 }! C# V# o8 \
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) G- V) r' L4 H0 c3 W難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
+ B, n5 u. e9 }- ]- \9 x" } 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
8 L. D% M' a/ o8 j: g7 ]tvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
( |$ z' z7 d& y8 ?5 ~" Ntvb now,tvbnow,bttvb5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
( u8 r( o# P1 O6 ~難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 d5 I; s2 K( W; _2 c: v
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
/ b i" Y5 T+ l+ _. ?1 otvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。( v4 C0 u$ O1 R8 Z! S8 _# b I
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
9 {) \8 h8 ~" ^. v難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( d {6 r5 U: C% y( K+ H9 V圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]; |1 P4 {0 n% N
難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.772 v5 r, w6 H: G! i8 Z* M
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供$ i3 @2 e+ L! U- `# v" A% X
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。+ h8 `: L! n( T# A
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 f! `" P, ], k2 g9 t7 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供/ Z! I1 b; k0 Z! ?( K
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 D/ O, k" A; |5 c2 F: n
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
/ j( R" q' L3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
# c/ L9 i+ r9 j t* K; P* K7 r& D5.39.217.77 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
! p, h! O2 l1 {: [難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。+ d- ]: J' i4 P: ]8 B
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb* |# U. a8 x1 o. d: H' ?9 w* T
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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