: }4 J5 g- j5 \5.39.217.77別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
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, K2 x- a5 d8 e4 f- T膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。) o5 f- {0 g, D6 n% m# B
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：5.39.217.77$ ~+ Q# g# m' k( c7 g8 P* w
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1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
8 A4 ~1 ^$ g& W( C( q! otvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! {0 a. l' V( L9 G! stvb now,tvbnow,bttvb 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
& n+ Q# T4 C1 ?( jtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* H" a- F- R; f( h- Q
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供- j% M3 J y+ y- p. W8 N
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77* B" L7 {$ Q3 @& \
 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
7 d- n' t. ?# S6 Q' x4 u( b5 V5.39.217.77難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
, a S* S% [1 x" @" A2 | 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供
( t5 J% z) m& e2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。公仔箱論壇: k: r# [6 K9 C7 o
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb+ ^* _" I' b9 k* O
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
5 t: F! L8 P9 B$ c7 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77* f4 i6 i& s/ V% F& @% G" y% g
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供. c2 z4 V+ \! t2 }: m
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇9 U- y# A5 d% r
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
) ^( i) e* ]/ o5 g公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ i7 F6 {) J# l" r3 X) n
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n1 A; I; C) m9 x! O
3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。tvb now,tvbnow,bttvb* g' t% {/ a9 Z9 U
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇! ~" X* a- h# b3 I W7 E
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供 R8 k$ O$ Z1 p5 r/ ^( V
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 f" { v. g( ^1 k; s) ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供, Z5 d5 K( B% r% j* o8 z
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# Z7 U& N9 J% @( W" a) G" X- h公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
3 [( e9 f+ J. `: x+ l0 P( f6 }公仔箱論壇難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.775 ]" P) |# S/ A( ]' {2 W8 H
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
6 ?' ?0 t! Z% g0 v. I公仔箱論壇4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇+ F- d' i1 m. A0 ]) |
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
$ O- I. [, F: L$ _9 I8 M: L8 N5.39.217.77 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
" x! u- ~" l4 S. C2 U5.39.217.77難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。公仔箱論壇" |: K l/ t, E1 I7 { ~
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
) I b m! Y0 k公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
- B: _" N0 j6 ~( ?1 @& v$ F5 ` 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
0 i- U j' z. v: r; q2 p( x& k公仔箱論壇難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb4 E8 K' ?0 q9 y2 \* d- A) c2 e
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% T$ h! Z8 q* j3 f; n1 d
難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 K& g7 A2 [. o2 h
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供8 w& T5 i% p/ `8 }
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% B- V6 X# ~- W7 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' H. C, r9 }6 l- Y' i9 ^
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" {9 {% ^7 V2 C% h. C( Q! G6 T5.39.217.77圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
# Z% R4 c! H. P8 `2 X( x: E9 t% h公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 H; x9 x' j, D6 t+ ~: A
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb9 T0 T4 B( @3 N4 Q, F
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
. s2 S7 J, E2 _- }/ j難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. e2 s( M( g5 i0 n9 W1 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
- }/ Q9 ~& l {2 q4 D3 u難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
U0 n6 N+ v: | 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 k1 U' H4 K, g% t* L
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
: A9 V4 y# K5 E0 I5.39.217.77 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
5 B# C( h* s2 u6 q9 D- M5.39.217.77難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。
0 p( e0 m* Y- w9 Z8 T4 N4 rtvb now,tvbnow,bttvb 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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