 5.39.217.777 c/ P) d9 L4 z Q* Z4 D# B; B
別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
. J* S3 l- y$ M7 m" {& q `tvb now,tvbnow,bttvb
9 r( c) G, r5 s' L, wtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 I7 Y0 a, S. S; c) M0 C
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。5.39.217.77" U6 K& k; f' Z4 f
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：8 ^& r; {/ E8 s* N: T7 g/ \
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" H* m0 O9 t/ O$ F1 a
1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
$ o: r+ X( T/ E' j1 z5 [2 qtvb now,tvbnow,bttvb難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; z5 a, x+ }6 n) G p 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77& P$ @* J5 I6 H1 y0 V$ j/ C
難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
0 O4 w( ~( T# C 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 R. h) F5 a. m* J4 r
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
- r! W0 x( O7 |" Y$ L, M) M- O 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. h* J6 c* p, X$ I0 L/ u6 o3 K. F
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
( }- t/ C$ |" x' [: Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供9 H: S2 S/ R+ A# K" t
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。. u# W' K: @& x( a$ d
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& S& v, z6 k$ |公仔箱論壇 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供5 {& [& d# d$ M d1 D S
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. p$ J( O; T' O) h: ]& f5 ] 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供( M1 s% W5 D4 t! y2 C7 c
難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; s1 y. m" d4 R: D3 y! u H: g, j
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
" t6 a' A5 v& A4 v' @$ Ntvb now,tvbnow,bttvb難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
3 [. ~( U8 O1 f" `- ]公仔箱論壇 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
. I: i3 M* v% ]tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
3 s' H* s% E1 E5 o% u( v0 _公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77- z7 r2 u! F( ^3 E
 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 n0 G$ Z; l% l$ G9 w. @公仔箱論壇難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 c; m% X' |; v
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' [3 c; r/ E6 j' c2 v6 I I
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: j. t# ~5 B& ^& O$ |7 m% k0 G
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供5.39.217.773 K! a. [, }: s
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' _* B L+ w; P0 b. H6 V# j
 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇0 n( j3 j; ^4 P8 P
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
9 G5 r6 t0 \- Xtvb now,tvbnow,bttvb難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。
* m% _+ C' X$ f: B& n 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供9 I5 I: y: y# F* l' l1 E2 f
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
) D1 E4 o% S E Z6 B6 y2 X5.39.217.77 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
. \1 `5 S. f1 q5 _7 Y1 l; n5 w公仔箱論壇難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
4 p- |5 X$ {3 Y5 } 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
9 t$ O1 v4 U& M& z' M* a9 o5 o難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @4 k+ D U/ }. P, o G
5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
5 |2 d* h5 y2 `難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇. k8 b% M; U/ m& U
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L: T$ P, }- e
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* E |3 q) R: O8 s6 L* ^公仔箱論壇 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 y" F/ |" T2 N& h8 g4 g
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。* a: }; d2 |. O
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
- r5 Q @' i O+ _% {4 \: D- f難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 @8 x1 I* S8 T- x6 ^/ T: L
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb- w% g0 Z, m6 u+ w/ ]6 T& Z8 C
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。( h. E$ J# R. O0 A T
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇2 N0 E. P7 I7 G6 | V& T6 ]4 ~
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb' x# S+ j4 U. W! I2 P3 u/ N
難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
% A$ i. Y4 N* V: B" r公仔箱論壇 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
; x& D% l! m1 ]+ W1 W0 N難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。公仔箱論壇! W6 a9 t- D7 a, b+ ]( v
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
6 z& F: W! {. p8 T' N公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb6 p$ o ?; p2 b2 G6 ?* b
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供6 `+ M7 ?2 D% T$ o3 E& n
|
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 