# E9 s# @! K+ p4 ?. I別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。
1 O, m! Z% ^! Ktvb now,tvbnow,bttvb! r/ v& N5 l; b3 E9 w
; j( j7 @6 D! h8 a s& {; }$ \
膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
% q, r& U& e: ? Z7 A最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
% i+ Q4 a( h' B5 f5 g/ w$ Q5.39.217.77
; s; v3 ?. b1 f5.39.217.771.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。
" W, n' M8 h/ f+ _- S: t( y' h! _5.39.217.77難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。4 q$ f# ^5 h; K' r) l4 G" S, C
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
$ U3 O7 C- j: W: x: @0 v% mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb1 Z! U9 p/ t+ S, g* A) T& s7 k
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
: d9 y! j' _ ]2 X( _, n2 U公仔箱論壇難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* S6 z* y1 d; b6 v公仔箱論壇 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 V' e G; k$ `, N
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
; e. f2 |# D+ u: K5.39.217.77 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供; ]3 x: U8 d7 m! _" U+ y
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T' S c' N6 P4 ?; k
難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。0 m7 e5 d/ q2 \! F- D2 Q F
 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供
1 A0 w7 s' W: M' t8 h6 y7 Ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb; {! o: `8 A3 A" ^5 b
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
0 Z, d/ M$ C) a* ]5 V/ L* k: m5.39.217.77難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb- I3 c% g7 N. q S: U
 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
# Q( D9 z. r' Z' e) }" f公仔箱論壇難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.772 Y5 k X- e6 U* i; c( t
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
7 ]: X1 a% k9 h' z3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。; {: |9 d; T0 v
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
2 B; r! G$ J- i# P0 Z& ^* t) W 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供/ P) Q+ h) h1 h: ~: k$ Z$ v
難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇; b# e: B3 O P1 N
 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供
8 R) B2 x& U; I, D難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' l1 m' F& o3 _: ~
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb, @& s a! X' U
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
' @4 U( W7 A) M2 w( F( `5 G 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供
9 M# U% n4 B# L" x. Z# t @) o4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。! x6 N' L8 i- E1 K- n2 A% T& ?
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。; p7 O" N2 z, E* i \2 g7 _( a: c
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
8 j3 X$ w8 I; b8 g4 Q+ ^" Ttvb now,tvbnow,bttvb難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。5.39.217.77* ^; G9 W# q0 |& | Z7 \; V
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb3 k" y) N- A( X3 Q1 v% {& V
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。5.39.217.775 x2 v) O5 \7 D$ F1 m
 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供
% K' {, e) Z$ C6 ^0 Otvb now,tvbnow,bttvb難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
' U5 r1 S* R2 N3 \# _: w公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
" P F6 i' M( W1 B# [, j5 z( C難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77# Z! L' }( [6 c2 G6 B
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供5.39.217.77( p9 o( {" Q: Q/ N4 s+ @$ A' l: l# c
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。9 m. K; X3 }$ N+ @! |4 {1 j2 I
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
3 J) d2 f% e/ P, A6 i- B公仔箱論壇難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。6 A2 P H+ A B
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
2 Y% C( g" X3 A9 Y' S& k. L: v難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
. U( i: v3 t! J9 ^5 D: i6 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供% r9 o, {; N# j$ H+ b4 \: @1 V
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。公仔箱論壇6 l% m0 P3 w; X9 Q( a2 w; g
難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。5.39.217.77! v3 A3 j3 W: R& N
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 U6 ?' u5 r' ]tvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb. B/ _$ G( G Y( k! r
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
, C+ e D9 X) D( nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。
7 y: T' j0 c3 M# N$ u2 Y4 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供
4 a% |. s6 N7 R) J公仔箱論壇難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。( Q8 q/ ]* q) C3 l2 i
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供
+ i% B9 _$ w. X* A+ D n9 T. }5.39.217.77 |
發表於 2023-1-3 01:08 AM
| 