圖解８招伸展操，運動前後做對保護膝關節公仔箱論壇& @' s* r3 f9 S8 I: T/ g5 T$ {7 P
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 跑步會磨損膝蓋軟骨，造成退化性關節炎？醫師破解４大迷思，圖解８招「伸展操」運動前後做對保護膝關節。0 e3 G V+ |4 e. F, E
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9 s0 Y3 X+ P4 T6 `3 }$ D6 Q, h, }公仔箱論壇編按：跑步是一項準備條件相對簡單，又可以單人從事，且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而，提到慢跑、馬拉松等跑步訓練，許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨？甚至讓退化性關節炎提早報到？怎麼跑才不會傷害膝蓋？跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢？據統計，1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時，然而到了2012年，平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差，而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多，年紀也越來越大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- j G. W2 h4 g9 q0 z0 T8 F
跑步在全世界都越來越熱門，光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動，此外又可以提昇心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到呢？
% v4 }# M2 c, X6 \# s, U5 p6 K8 G公仔箱論壇Q1 》跑步會造成軟骨磨損嗎？2021年發表在運動醫學期刊（Sports Medicine）的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! L. _$ G, u3 K7 n( L
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白（cartilage oligomeric matrix protein）的濃度上升跟退化性關節炎有關，研究發現跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1～2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。tvb now,tvbnow,bttvb# `# j& Q7 @3 o: g
因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。 圖／僅為情境配圖
" p7 k* h. g8 D& e7 N0 l0 |tvb now,tvbnow,bttvbQ2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎？很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，真的是這樣嗎？一個收納超過2,000位45～79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
# O; D% t3 ?! c- y2 |0 ]然而，另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護的效果，然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
1 K: E9 Z* H, G& d) g) yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋？要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。5.39.217.777 K4 O$ H! q, j
運動前暖身，以動態伸展為主建議暖身運動以動態伸展為主，而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。
2 ^5 U, I4 a( Z4 P* E& K公仔箱論壇以下是可以參考的動態伸展運動：
- @' W9 r1 u- I" M! [: `; ?6 ?# mtvb now,tvbnow,bttvb 圖／腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供公仔箱論壇" Q2 C7 j7 W1 f6 K* O+ `! R
 圖／股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g: R$ s2 E) a( d3 S
 圖／髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
2 I0 V; c f3 u: p4 W/ | 圖／臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供tvb now,tvbnow,bttvb( ]+ M7 p/ ~( \* |* r6 p$ P3 j
+ O! M& y& n7 K/ [% t; R, utvb now,tvbnow,bttvb運動後的舒緩伸展運動運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：
" E7 s% ?9 j1 m& ]) ? 圖／股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供
. Y7 L- ]1 w- S公仔箱論壇 圖／大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供
2 z) G4 m8 ~' ?" jtvb now,tvbnow,bttvb 圖／內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供
/ \' Y* S# y1 y! Y: x+ s7 a) d5 K5.39.217.77 圖／梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供tvb now,tvbnow,bttvb( x) I# F' M3 T9 v" {6 j6 H
Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦？跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎，反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷，並視情況建議復健、運動治療，或以超音波導引注射治療病灶。公仔箱論壇' ]7 E) c0 {# g# j$ M
若已經進展為退化性膝關節炎，2021年的研究顯示，類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好，而高濃度血小板血漿（PRP）在6個月後的長期追蹤效果較佳。
E9 O4 q& M/ ]" O% T4 l結語正確的跑步，不僅不會傷害膝蓋，反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益，讓你遠離退化性膝關節炎，然而跑步前別忘了動態伸展，跑步後記得要伸展舒緩筋骨，才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服，不要猶豫大步奔向復健科診間吧！公仔箱論壇, x/ i. q- f# k# ?1 }" W
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發表於 2022-11-28 01:37 AM
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