本帖最後由 soforlee 於 2021-4-18 12:51 PM 編輯
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強化腹部柔軟度，抬頭挺胸不腰痛大家就先從增強軀幹與腹部的柔軟度、提高肌肉韌性開始吧。
% W8 }+ T: {9 P9 `8 `tvb now,tvbnow,bttvb人的頸部、背部、腰部，通常都會隨著年齡增長而逐漸呈現圓弧狀，膝蓋也會稍微彎曲。因此，並非單靠反覆提醒自己抬頭挺胸，就能讓姿勢變好。
, Z' ?; X& r' e8 N1 E尤其是軀幹及腹部僵硬的人，若只是一味地要求他們挺起胸膛，可能會使頸部側面至胸前肌肉，以及頸部周圍的肌肉（胸鎖乳突肌）產生拉扯的感覺，或是因為胸骨一帶呈現凹陷狀而呼吸困難，甚至連仰躺時也會不斷咳嗽。
2 E+ l8 f3 T. E* [) y# O7 ^9 o N4 Q公仔箱論壇其實，處理彎腰駝背的關鍵在於腹部，若沒能以腹部為中心，將軀幹向後彎折，就無法靈活地使用軀幹關節，也無法做出正確的挺胸動作。6 j! J5 w& ^/ [' x/ T( t
因此，以腹部為起點，均衡地將脊柱、腰部後彎伸展，才是最重要的。5.39.217.774 n% e5 j$ y: U+ q6 p7 m8 y( c& m
後彎時配合全身力量，就不怕閃到腰讀到這裡，或許有人會擔心，把腰部向後彎真的沒問題嗎？會不會做一做就不小心閃到腰呢？
5 k7 o7 g p+ U; g* m的確，若只是單純地抬頭挺胸、將腰部打直，就會對骶骨（Sacrum）造成較大的負擔。這會使得腰背部肌肉的張力增強，髖骨（Hip bone）或骶骨也會跟著被拉提上來，進而引起腰痛。1 T: d+ R6 R" D( ~$ r/ a
另外，膕繩肌（Hamstring）若不夠發達，導致臀部肌群（Gluteal muscles）或僵硬的腰部肌肉呈現懸空狀態（通常稱為凹背【Swayback】，我個人將之戲稱為小雞的翹屁股），也會導致脊柱被迫彎曲，進而引發腰痛。
2 ?) {0 W4 H* ^& z+ U9 A因此，讓整個身體平順地往後彎折，以全身的力量伸展腰椎肌肉，使身體呈現有如吊床般的彈性狀態，是後彎伸展的訣竅。
0 l: F: B/ x; g9 G5.39.217.77不讓腰痛纏身，先伸展腹部就對了！下一頁跟著圖解讓腹部大腿一次擺脫緊繃僵硬
0 _6 W. `8 Q5 I3 \: \身體之所以能靈活動作，最主要的關鍵在於軀幹的柔軟度。為此，我們得先擴張胸椎（介於頸椎與腰椎間的脊柱）周圍的可動域；當胸椎產生較大變化後，手腕和頸部的關節也會跟著擴大；連帶地進一步放鬆腰椎、骨盆、腳跟至大腿、小腿脛、腳底等部位，後續就能輕易地做出更大的動作。
3 f4 q2 y& o/ f, d' i- RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 q% D& K( t& R( G5.39.217.77一站直就覺得腰痛？因為腹部不夠軟
6 ]' R- O7 T; v& R7 U$ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。放鬆伸展：大腿、腹部全面、髖關節全面俯臥
1 B# _9 z0 \1 x* a7 z0 ~; k採俯臥姿勢，雙腳伸直、雙肘接地、手掌朝下；挺起胸膛，將背部往後拉。接著，請用繩子把雙腳綁在一起，使兩腳確實閉合。5.39.217.77, h( L1 f; q2 g2 D' S8 `+ D M
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俯臥
b6 h5 ^7 ^# S, \公仔箱論壇彎曲單腳膝蓋
+ B) P9 e8 H0 ^9 ^& [一邊吸氣，一邊彎曲單膝、翹起單腳並伸展腳尖。彎曲膝蓋時，請於胸膛失利，將背部往後拉，並充分感受大腿前側的伸展感。接著請吐氣，讓翹起的單腳回到原本的位置，同時稍微活動剛剛伸展過的腳尖。5.39.217.778 K# [6 }8 D8 ^4 ~. R- I
1 }( b N/ e7 o( s$ Y4 j彎曲單腳膝蓋
3 A$ a W8 n; ]2 `5.39.217.77彎曲雙腳
1 t: O7 u8 [- y/ g2 P1 _( R深吸一口氣，辦得到的人請再把胸膛抬得高一點，同時將雙腳彎曲起來。此外，操作這個步驟時，膝蓋比較容易張開，還請盡可能地併攏，確實感受大腿側面的伸展感。tvb now,tvbnow,bttvb+ V" k. h: ^( q" {7 R0 n
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彎曲雙腳 |
發表於 2021-4-18 12:49 PM
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