本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯 / T; f0 v2 x- ^; C( C* }( s
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( m* V) D( S s a6 a& j公仔箱論壇有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。
6 z1 c, f, A( u3 O( M公仔箱論壇我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。
0 v2 {! E O$ F8 N5 r. {5.39.217.77平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。
7 J- e' ^$ h3 Q另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。
. X1 E/ x1 m+ r: a5 q8 a; V具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。公仔箱論壇2 c( k" D o2 U& l: u0 ` Z
不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。
4 r# I7 u! {7 S. I: }5.39.217.77我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; j! ]1 @$ K; ?# [, u6 |8 K
因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
* H5 d+ X# U l公仔箱論壇這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。
6 r( U- a! u8 r; h公仔箱論壇正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。
+ {/ c$ K8 \3 ^; g公仔箱論壇在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。
( M1 h1 T) [+ L公仔箱論壇肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。
# }- X! ^$ K3 ^tvb now,tvbnow,bttvb但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。
: r) ^8 H) R! j; l$ a" }公仔箱論壇因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。
1 w/ c0 Y- ?! I) b1 X' E3 e公仔箱論壇兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。
A _; O9 O* B( f3 wtvb now,tvbnow,bttvb各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。$ e: z4 A, {/ w' ~! g
單腳站立的效果・提升下半身的肌力
4 {$ Q6 G7 ]; r$ _# b: {- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb( W! g/ Q, ]0 ]1 m3 \) e2 i
・鍛鍊軀幹
5 M& q$ N. f# [7 ~我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。
& }1 v$ l I0 g T5.39.217.77・培養平衡感TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a7 K6 J) s$ S) f
培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。
: o/ X- O4 t# T* d( W6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。tvb now,tvbnow,bttvb' q& S. u3 k" D
單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。5.39.217.77 ~+ e$ I% X& F' ^2 t
．四周保持些許空間、站著。# E1 K- B0 d$ P* A& N" c
．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。) E8 O+ J1 ?3 F6 y+ P
．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。
' ]2 E' g- A' L# x) i. j- jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。．另一腳也進行相同的動作。
% w0 s" t; f! P+ n．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。
1 J8 x5 j* B1 f更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。tvb now,tvbnow,bttvb- a% i* l" W8 M8 }% p
# e; n! f- G6 Q* Ztvb now,tvbnow,bttvb想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。 |
發表於 2021-4-17 04:31 AM
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