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[健康資訊] 「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你「4步驟」增強肌力、燃燒熱量

本帖最後由 soforlee 於 2021-4-17 04:33 AM 編輯
+ I* y- C: u, Z  h' q' D2 j3 RTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& b1 g1 l- `5 f/ {' t' Z$ Y8 [0 I

3 H8 G; k3 P2 K! OTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果,是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。5.39.217.778 a4 n$ _( ]# H9 l: t2 F* Z
我們的身體原本就擁有抗氧化能力,可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」,可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。, t+ p1 s2 G9 g$ f, F" R
平時會做有氧運動、活動身體的人,他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上,運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因,但若能維持運動習慣,就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ]7 f& {0 A2 |2 A
另一方面,如果想預防「糖化」,同時降低血液與細胞中的糖,效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項,另一項就會升高,兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動,它能同時降低血液中與細胞中的糖。, t& ?! q5 y% O) L  q- e/ U
具體而言,要做哪些有氧運動呢?以我來說,我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等,重點是「負擔輕、動作不必太迅速,但有持續性動作」的運動。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( Y. z5 D5 F. I" d9 N
不必練出精壯發達的肌肉,也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要?因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝,遠離肥胖。公仔箱論壇8 B) I) [- J  t/ x
我們每天消耗的能量中,基礎代謝就占了約60到70%。而基礎代謝中的六成,就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲,基礎代謝會逐漸下降,加上肌肉量減少,這時如果從飲食中攝取的熱量,無法像年輕時那樣大量消耗的話,體脂肪率就會上升,開始發胖。公仔箱論壇* q9 x) c- u1 Z. A
因此,若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話,不管到了幾歲,都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說,每增加一公斤的肌肉,就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。
  S8 e% z% L+ k8 KTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這樣的熱量消耗量,相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說,只要增加身體的肌肉量,就算每天都坐辦公室工作,光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。
1 w: v# g" R' e正因如此,我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議,都會退避三舍。因為,伏地挺身、鍛鍊腹肌,使用健身房的器材鍛鍊等,這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用,不需要精壯發達的肌肉。公仔箱論壇. Q/ l  n! R/ Y" Q) B8 H: x: u
在此,我們鍛鍊肌肉的目的,是要增加肌肉量、維持緊實的身體。

3 M' x0 |6 l# t" X; o; f! a% ETVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉可分為「白肌」(或稱快肌)和紅肌(或稱慢肌)。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌,做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡,一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者,他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動,也是在鍛鍊白肌。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# p5 |$ \0 s  h2 q" D& j  _
但要支持頭腦一生好用的身體,重要的是紅肌。當然,目的不同,訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠,但如果因為過度訓練而受傷,那真的是賠了夫人又折兵。5.39.217.77/ {% i% D+ V! t; a7 e) _. Z
因此,我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。
3 g6 W8 C- o. T4 U5.39.217.77兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢?這個訓練看起來簡單,其實它具備一定的運動量。tvb now,tvbnow,bttvb0 W2 Y/ Z' I- \& D. k
各位不妨實際試試單腳站立,一開始身體可能會前後左右搖晃,過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹,也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。
6 i$ R  [$ E* q$ X3 C. d5.39.217.77單腳站立的效果・提升下半身的肌力( ?; g* k8 p( [5 N3 f( Q
一般人聽到下半身的肌力訓練,腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立,就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞,而且能預防跌倒。5.39.217.77& o* f$ K" m: Y; |6 m0 U
・鍛鍊軀幹" \) G+ S8 L% ?* ^: o7 W  d: }# C
我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要,但不太清楚具體的訓練法。其實,單腳站立的時候,自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材,還是可以鍛鍊到。; x: |- I% n3 b
・培養平衡感
9 L% W3 b( ^; I. |! e. t, U2 N培養平衡感很重要,因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感,但單腳站立可以刺激小腦,因此有其效果。
+ h" z- }1 `+ E) pTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我推薦單腳站立訓練最重要的理由,是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動,持之以恆最重要。從這點來看,單腳站立可說是具備兩個很好的條件,它可以在任何地點做,而且短時間內就可以做完,是最容易持之以恆的運動。0 K/ {6 W8 Y8 j2 D
單腳站立訓練實踐法,隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。tvb now,tvbnow,bttvb% L( q9 J8 M8 e0 [# m1 P
.四周保持些許空間、站著。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) h" D. J/ J/ L( F9 Q3 I0 g' D
.抬起膝蓋,腳尖離地約五到十公分。
8 n3 ~3 \1 u# O0 W0 D' m公仔箱論壇.保持抬起的狀態一分鐘,一邊緩慢呼吸,一邊維持姿勢。tvb now,tvbnow,bttvb5 L; T7 A3 e' M. K! q# C' _
.另一腳也進行相同的動作。1 w" v0 d  O0 W* [* D2 H
.習慣之後,可以保持單腳抬起的狀態,腳尖試著往前後左右緩慢移動,可以增加負荷,作為平衡運動的訓練。
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更進階的方式是如下頁圖下方所示,轉動髖關節十次左右,進一步增加負荷。5.39.217.77' O# [: t$ J# y" `1 @, D# @
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想打造強健身體、保持頭腦一生好用,與其追求激烈的肌力訓練,能持之以恆的單腳站立等訓練,會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。
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