[健康資訊] 你是哪種拖延症？5種拖延症的自救指南

本帖最後由 soforlee 於 2021-3-25 02:28 AM 編輯

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明明早該做完的事，卻總是一拖再拖、拖到壓死線？研究發現，拖延症長期下來有害身心健康，甚至誘發憂鬱症。怎麼才能戒掉拖延症？tvb now,tvbnow,bttvb+ }4 z. [4 _" w$ C# p2 t+ M
每個人多少都有拖延經驗，大約五分之一的人屬於拖延慣犯，每當有待辦事項，就使出「慣性拖延大法」，最終火燒屁股，被死線壓得喘不過氣，還拖累旁人跟著受罪。
為什麼我們會犯拖延症？拖延的毛病，除了個性使然，也和大腦的前額葉皮質區（prefrontal cortex）和邊緣系統（limbic system）的功能有關。5.39.217.77: h/ N7 b7 K& A. P$ m9 U
大腦的前額葉幫助我們整合訊息、做出理性決策，長期目標規劃跟自我管理都靠它。邊緣系統就像娛樂中心，掌管大腦的愉悅感，比起前額葉，演化歷程更久、功能更強大，所以通常會打敗前額葉。
當你把事情擺到一邊、躺上沙發追劇，前額葉就會提醒：「工作是不會自己做完的，快去做吧！」你要是刻意忽略，前額葉就不再工作，此時大腦另一邊的邊緣系統會開始作用，鼓勵你挑開心的事做，製造立即性的愉悅：「工作多無聊啊，先滑滑手機，比較好玩！」- `+ t2 v4 {' [# @. y1 q
成功引發你的拖延症後，邊緣系統還會發動獎勵機制，讓你耍廢時滿足無比，藉此欺騙大腦：滑手機果然讓我心情更好。
拖延症有害大腦拖延行為就像把大腦分成兩邊，上演一場神經元的拉鋸大戰。你心底清楚得趕快行動，卻又貪圖逃避時的快感，任由待辦事項橫在心中，長期干擾情緒。
慣性拖延不但會引發焦慮、煩躁等身心問題，也會拖累睡眠和生活品質；慣性拖延甚至恐誘發成人注意力不足過動症（ADHD）。
研究發現，愛拖延的大學生成績更差，也更容易生病；選擇拖延，會導致較高罪惡與焦慮感，也會引發低自尊、精神狀態差，最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。

（有些人認為時間壓力才能逼出實力，所以選擇策略性拖延、熬夜趕工。）7 H& s3 P2 L4 I% t. c: [3 c7 P$ {6 ~
拖延症自救指南：識破5大類型、對症下藥《今日心理學（Psychology Today）》列出5種拖延症的成因，快來看看是哪種心態害慘了你？又該如何對症下藥？公仔箱論壇7 P; M. W7 E5 B9 B1 W
原因1：時間折扣型，不急著做' S* A9 K" h- T% U7 u: r
很多事之所以被「冷處理」，通常是因為它們沒有急迫性。比如整理書桌、清掃房間、做退休規劃等等，就算明天不開始做，也不會有什麼危害。通常規模越大、時間壓力越遠的事，越可能被忽略。公仔箱論壇- U! {" r9 P+ {& G+ }' P
基於人類本能的認知偏誤，比起未來遠景，我們更容易關注眼前的事情，這種心態稱為「時間折扣（temporal discounting）」。公仔箱論壇. J! s' A5 l9 ^% p2 H( A# E
解方：以終為始，描繪清晰的藍圖& Z0 ^  I* w+ k4 N# Z+ Z* y
根據《性格與社會心理學期刊（Journal of Personality and Social Psychology）》的研究，要戰勝時間折扣拖延，得用宏觀的角度看待計劃，使未來願景立體，進而從空想邁向實踐。
2011年一則研究發現，具體描繪出退休後的狀態，受試者更有可能做好退休規劃。試著去思考：做完某件事，對你人生的意義是什麼？你預計要達成哪些目標？更長遠看，它將如何影響你的生活？如果沒做又會怎樣？tvb now,tvbnow,bttvb: i8 J1 E% H0 x6 ]1 m
原因2：效率拖延型，不曉得如何起步0 y7 o4 L: g0 C4 C; z
有時我們會拖延，其實只是不知道怎麼開始。尤其當我們遇到一件沒做過的事，往往會感到無助，導致壓力驟增、腦中一團亂。: p' ?* l' Y/ z" ]. }
沒人喜歡感到徬徨無助，所以通常會逃避，選擇去忙別的事。這種拖延不是因為懶得工作，而是想逃避無助帶來的負面情緒，稱為「效率拖延症（productive procrastination）」。
解方：把「搞懂怎麼做」列為第1步公仔箱論壇8 W, r. x1 H+ K) T: y! V3 j- i1 q* _
克服效率拖延症，關鍵是先承認自己不懂、不會、不知道怎麼開始。當你坦誠面對自己，接著就要排解疑難，把「搞懂怎麼做」列為優先事項。有時問問身邊的人、談談遇到的困擾，也能蒐集有利的情報，幫助你搞定工作。tvb now,tvbnow,bttvb3 K3 o& T$ Z4 b: i8 w) x8 e
原因3：完美主義型，害怕失敗TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, }- {  P* ?! I
有些人會拖延，是因為害怕失敗，索性什麼也不做。對他們來說，與其被認為「能力不夠」，寧可被評價成「不是不會做，只是懶得做」。這種人多少有點完美主義傾向，因為標準很高，所以清楚不管再怎麼努力，也不可能盡善盡美。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ?- J7 \7 X' d/ W
許多名人都有「完美主義拖延症」，如火星人布魯諾（Bruno Mars）、網球球后小威（Serena Williams）跟碧昂絲（Beyonce），都曾自稱拖延慣犯。公仔箱論壇1 C% o' E' |6 ?* r
解方：工作只是一部分的你，無法代表你的全部
要克服完美主義拖延症，就要放下對完美的執著，因為高標準不盡然會提高工作品質，反而讓你一拖再拖、失信於人。
此外，你也得認清工作不能代表你的全部。完美主義的人，傾向把工作成果跟自我價值混為一談。但請記住：你達到多少成就，跟你的個人價值沒有關係。有太多特質能代表你這個人了，比起工作成效，你願意接受多少挑戰、如何待人處事，這些特質反而更重要。公仔箱論壇0 `8 i$ U$ c( X) O& F& U
原因4：高壓自虐型，抱佛腳的效果更好？
你應該遇過這種人：平常不念書，考前才卯起來抱佛腳，結果考得比按時複習的人還要好。8 }& g9 Y  T8 {7 S- F
有些人因此認為：反正更早開始，成效也不會比較理想，乾脆把事情拖到最後一刻，用時間壓力逼出實力。這種人不見棺材不掉淚，屬「高壓自虐型」拖延症，偏好在壓力大的情境中完成待辦事項。
解方：被動 vs 主動拖延，先分清楚你是哪一種
要對抗高壓自虐型拖延，得先區分自己屬於被動或是主動拖延。
被動拖延症的人，通常不去思考拖延的後果，並用其他事分散注意力。但根據經驗，他們越近死線反而越焦慮，最後端出差強人意的表現，甚至不會按時完成工作。
主動拖延的人則是有意為之，屬策略性拖延。他們對自己很了解，知道在時間壓力下會高度專注，大幅提升工作效率，所以才選擇晚一點開始。主動拖延的人會按時完成工作，也都很滿意成果。2017年一份研究發現，被動拖延的學生成績較差，但主動拖延的學生成績確實不錯。
多累積經驗、自我反省，有助於增進對自己的認識。如果高壓環境對你沒幫助，就別再欺騙自己「抱佛腳效率更高」；如果你的體力無法負荷高壓工作，也建議你還是按部就班。公仔箱論壇- T7 \6 \0 H3 m: |$ v9 q1 ?" ?
原因5：懶散型，現在就是不想做, l. T( M1 q: \2 {* k# b. w" {
《歐洲性格期刊（European Journal of Personality）》的研究指出，許多犯拖延症的大學生其實都想好好坐下來讀書，但現在就是不想做。他們身邊誘惑太多，容易分心，也容易「擺爛」。  Z% z, A- K4 T3 L
解方：善用正念法則，打破惡性循環
美國布朗大學正念中心（Brown University Mindfulness Center）研發主任暨精神病學教授布魯爾（Judson Brewer）指出，正念思考是對抗懶散拖延的好方法。, u! j/ a0 D1 ]4 {5 q
靜下心來，好好思考拖延症對你的身心造成哪些影響？你會拖延的根本原因是什麼？正念有助於看清拖延症的負面效應，促進我們找到問題、一一克服。如此一來，就能識破邊緣系統的獎勵把戲，重新訓練大腦、打破拖延的惡性循環。

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