 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Y# ~" D% W4 ]' ^; S4 M6 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 F6 O$ w' `2 n8 C. Q; ?+ p1 P
2 o+ [$ w5 j2 z. X& Jtvb now,tvbnow,bttvb【劉燦宏醫師等專家】
% J: H0 Q) ]5 k# d多吃蛋白質就能長肌肉？有效增肌不能少了這元素身體如同你的愛車，想要引擎順利運轉，開得順、跑得快，就要加油，運動前、中、後的食物就如同汽油，在正確的時間吃進正確的食物與分量，才能幫助你達到目標。
( r3 A n5 V9 g' ~tvb now,tvbnow,bttvb運動前千萬別空腹
- k8 Y8 _& D4 Y5 u0 x Q& K6 r' [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美國家庭醫生學會（American Academy of Family Physicians）建議，運動前兩小時至三小時，就要有意識地補充水分，至少喝下五百毫升至六百毫升的水，若一次無法喝下那麼多，可分次喝完。公仔箱論壇" t: ~% q9 g2 i# H" S2 F
如果是輕度的有氧運動如快走，而且肚子不餓，除了水分，就不需要特別補充。但如果將進行肌力訓練，則在運動前2小時至3小時，吃複合性碳水化合物，如全麥吐司、三角飯糰、地瓜等。1 V6 \: v+ Y0 M! z* o
此外，要避免吃油脂高的食物，如巧克力，因為這些食物消化較慢，氧氣和血流較會停留在胃裡周邊。也千萬不要空腹運動，因為空腹運動時，身體得不到足夠的熱量補給，造成基礎代謝率下降，甚至可能造成肌肉損傷。, Z9 \4 U2 C/ ?% l) ^: U
如果你運動前只有5分鐘至10分鐘，還是可以吃些東西，如香蕉或蘋果之類的水果，重點就是好消化的碳水化合物，以免你運動時血糖過低而昏倒。tvb now,tvbnow,bttvb* x' y& O$ y$ v7 s
但也不要吃到要咳個飽嗝，吃太飽血液匯集中在消化系統，就會造成代謝能力下降。- @# i a8 K, B
運動中水要喝夠5.39.217.774 M6 h% r, x6 P9 v/ @
如果運動時間在一小時內，記得每十分鐘至20分鐘，補充200毫升至300毫升的水分。如果要做高強度並超過一小時的運動，除了定時補充水分之外，在運動半小時後，可以補充50大卡至100大卡的食物，如喝點低脂優酪乳或吃香蕉。
. S$ M# w/ x' }, ?( l* MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動後不餓也要吃東西嗎？下一頁專家提供2大建議讓運動保健養肌效果更好！5.39.217.770 I8 f d" o# z4 y. S) g
運動後不餓也要吃碳水＋蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# c9 A- T0 n; x0 V: L* G
運動時水分流失，要即時補充。在三十分鐘內喝兩百毫升至三百毫升的水。 @% b3 u" T9 Y
運動後，你要吃蛋白質以及碳水化合物。蛋白質固然重要，碳水化合物吃太少，也無法長肌肉。
C! v+ f$ c1 ^. j7 {6 w5.39.217.77運動後，原本身體裡的肝糖如同汽油被消耗，運動後吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、胰島素分泌，肌肉合成的機轉才能開始運轉，建立新的肌肉，這過程稱為合成窗口（anabolic window）。公仔箱論壇2 G \ @% M: T* _5 ~; c
胰島素如同領隊帶領胺基酸進入骨骼肌細胞，讓胺基酸在其中合成蛋白質、修復肌肉組織。而補充蛋白質提供必須胺基酸，才能重建長成新的肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z B" T2 e [2 ^
運動後攝取碳水化合物和蛋白質的比例約熱量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在運動後更快分解送入血液中發揮效益。如米飯、麵包、饅頭、香蕉、燕麥、吐司、玉米等，可搭配蛋白質如豆漿、牛奶、優格、茶葉蛋、雞胸肉等。公仔箱論壇# C& e' T2 A2 h1 E
聰明補充蛋白質，增肌才能事半功倍
A" C" P% P, J) c9 [增肌要補充蛋白質，但是蛋白質並非吃愈多愈好。蛋白質攝取量如果超過總熱量的35％至40％，或每次攝取超過20克至25克蛋白質，便超過了肝臟能夠處理的胺基酸上限，蛋白質合成效率亦會開始減速鈍化。公仔箱論壇/ T# c) z; C3 m+ V" i1 N! M
所以比較好的策略是運動完吃點心，但接下來的三餐依舊要特意補充足夠的蛋白質及熱量。5.39.217.779 J1 i! b' \' w# h& a, T. Y6 A
蛋白質不只量要足夠，質也重要。在增肌效果上，動物性蛋白質效率較高，如蛋、牛奶、優格、雞肉等會比豆漿、豆腐好。5.39.217.770 |( E% |; S. x6 x; s
但如果運動後並不餓，這也很常見，尤其是在濕熱天氣下運動。但即使吃少，也比沒吃的好。例如喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁攤喝杯果汁配顆茶葉蛋。- [6 y+ K+ C7 G9 r+ N
過去都認為，運動後要馬上吃，否則合成窗口會關閉，一切白做工。馬上吃還是需要，不過現在也發現黃金合成窗口其實大大敞開，除了運動後的那一餐吃夠蛋白質與碳水化合物，接下來的24小時都要認真補充蛋白質，依舊能幫助你長肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O% H: F5 ]' z2 J$ f
|
發表於 2021-2-19 11:34 AM
| 