本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
; W/ |. b! s3 U7 J: sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y' J. L9 N+ c5 h; l2 ?
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: h. u. T! S; B( s- g/ U3 Vtvb now,tvbnow,bttvb消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。公仔箱論壇1 j8 u9 \/ Q5 e6 e3 k$ G3 v
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。2 B9 h/ k- c' d6 r0 P7 B: V
那就是讓身體後側用力。公仔箱論壇3 M1 p7 \4 U. E+ c @5 {4 I3 U: @( r* [
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。) F5 w5 W# M; v6 t+ Z% R
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
* u+ z: H3 R+ b1 G. o% L公仔箱論壇膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
2 k- B& X" C1 e& ?) e; P8 `tvb now,tvbnow,bttvb首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
% ~# t- _5 ~6 |1 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
. ^5 s+ x4 q f" L% l6 s( n特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。公仔箱論壇2 G' [4 X8 |! e1 n4 O3 m1 _
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
7 K3 X9 \0 t2 p* a, o3 s雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。5.39.217.776 I6 b* c( \$ }% x/ }7 w
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 B0 w& T6 r5 @0 ~
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb1 J0 H; K7 ]9 r& e
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。
3 }3 [, F+ p4 G0 j: F& j' `5 O$ |●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）1 Z2 N+ _# M, _, X/ D, y
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。 l% c I( K2 e x: b! i. @
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）1 a" O3 s( Z) k- e9 T9 x
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。5.39.217.77& V' g. S& J0 _7 t
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \" _* B' q: g$ r* ]! c0 S) i8 A
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
* y. y/ P+ a9 U6 N$ k% v4 ^tvb now,tvbnow,bttvb喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
7 A3 p& y% M# J, V; d& R) h公仔箱論壇請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb! H' w5 I1 X. x6 g' r; j4 }% ]
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。) f- w B, q5 p1 _' t) f
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。
; O( w3 u& K9 E3 m【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔. Y: E* V- x5 L4 x9 A
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
) W, J3 B$ e3 z5.39.217.77①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
8 q t9 ]* y2 T" K# S②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
6 l* o4 R+ w1 S& _& w/ O③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
: n. |/ V) z) A! K④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
4 t1 Q6 z9 R ]' i' d, S膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M+ R* d/ T0 ]) U7 L
那麼接下來就進入實踐篇吧。
# \# X. U4 c1 U; L9 w. m5.39.217.77在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下5.39.217.77, a! l$ q, O/ Z! B
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。tvb now,tvbnow,bttvb, G6 P/ h* E& q
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
# H# m( w. l4 e1 L公仔箱論壇接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？公仔箱論壇) [5 B. B1 g$ [: n' g
從低矮椅子的起身，再坐下
) \1 E; Y3 V+ U9 j先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 ?. [; i5 _, A/ x+ S3 J
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇0 U6 U/ O7 ]$ T- v b: l
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。公仔箱論壇7 T; e: x5 z7 C \3 c
鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ @ W* M5 Z% u+ L) E1 {! i
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ T5 O _- g5 o
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
8 u9 f! N+ ^5 {7 b2 L* @$ M6 e6 u K6 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。tvb now,tvbnow,bttvb* K; {. `; `, s, b
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。: F0 u2 |: m$ F4 t: E' O
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
, {% P' ~7 d7 o①屈起左腿後坐在地板上。
8 d8 H# F& j' v+ z/ K% @公仔箱論壇②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G" `& T) k. t* c: B" u5 X
●藉臀部收緊膝蓋5.39.217.77! j9 e% W) V( a4 {$ {. R) x" s! W
①坐在椅子等物體上。tvb now,tvbnow,bttvb: d5 D0 J& M# O! B/ }/ n
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
' W* d+ z" K" D' J ?這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
7 x, X6 M- h5 f2 d公仔箱論壇坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。公仔箱論壇& ~* q7 Q3 u% l7 J, C- ^- @ k
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
# j+ a( `6 ]8 ?. w# Z0 v7 ]公仔箱論壇①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！tvb now,tvbnow,bttvb8 n) H1 D/ k, E7 k6 B, z4 N# y8 q
②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！公仔箱論壇" X! Y1 }8 k8 j) q2 u
③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
' t1 K3 b1 [1 C5 j# z公仔箱論壇④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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