本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ?5 A; K/ @: P$ J
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消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
6 Y8 G0 V6 o* n) F公仔箱論壇這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。3 K) D; _; C ~( r9 L5 x5 a3 x; l; q" d
那就是讓身體後側用力。5.39.217.77 x) I- O8 T1 F2 d" v7 E: U
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
8 S4 I3 y2 a/ m& R欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
- ^. |( N. {1 z4 I; h: J( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？公仔箱論壇) g' @# p; K0 {
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
; U0 i0 y' z6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。$ Q& V* @ U+ ~0 a& v7 M' q8 o
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
0 e X9 _& k# `$ M1 }# Q我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]& V' B( X7 y
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; D3 i7 n4 D/ o& n; I8 K" c' N% u. N
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
W$ G6 F( J6 h' E) {4 a/ p( ]①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。1 F( G7 Y$ A9 p+ o' S" p/ a6 y, W, J
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇+ ~; G9 ?1 j' h' G( ]" Q9 H4 B
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
* |5 X' a6 a6 _0 K2 U q+ \公仔箱論壇O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
* b8 \* {* G, J# O5.39.217.77●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
* Q* c6 f7 ~' c c. ~腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。$ {# j2 o3 ]- I! h
無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。tvb now,tvbnow,bttvb- ]4 q4 N) p2 U, w: g
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。5.39.217.77# `( p2 ` |$ }/ Q! j' R5 S$ s
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
' [7 C7 `" U O: [% ~$ \請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
& h) g; f& Z! J●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。公仔箱論壇9 T. J" @' W2 }9 |
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。tvb now,tvbnow,bttvb5 e- Z! w" A3 V! }
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔
- Q4 t& X3 l5 N" |( P+ V0 e w5.39.217.77首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
; S* J" A- P8 Q2 g* ^5.39.217.77①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb/ M$ u& |5 d& G3 g0 S/ N
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
3 L) [1 D: q' \) o6 z" b③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
% w F; _7 m! E④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。5.39.217.777 H# j9 n/ u0 B* J
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* H! D, H8 g5 y6 B: {
那麼接下來就進入實踐篇吧。tvb now,tvbnow,bttvb5 [+ U; A# v t' L( S
在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h) v- [+ D2 b
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。公仔箱論壇* u4 Z! q g. _2 P C7 O
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。5.39.217.773 s0 {* Q" X3 G! R5 D$ a( |2 M, G
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z9 @4 t p0 Q( W3 |& A
從低矮椅子的起身，再坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ B. F. ]2 q. ^& q5 A
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
7 @) K' |8 Q& Q# S6 g/ g公仔箱論壇在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。tvb now,tvbnow,bttvb( u6 I( z7 C3 S" v3 y1 ^8 I
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
~% }! `4 x/ E- H7 `: R. y) y0 ~5.39.217.77鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲5.39.217.77. d+ J7 g. ^( [
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。公仔箱論壇$ _. N. `& {1 T# q. I' }
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
* Y3 J, t# G) y& D5 u1 E. j. H③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。5.39.217.77/ \, c: b4 D) N2 u
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。8 G1 A2 R+ X/ Q5 }9 X4 h
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^- Y. y8 z( P4 d( I; [8 X7 |
①屈起左腿後坐在地板上。
* }* m" _1 n( U# r' Z, |1 B4 X9 n②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。3 a$ ^# l$ X i; O# s$ K* _. }
●藉臀部收緊膝蓋
E [# q( P* z6 y, S公仔箱論壇①坐在椅子等物體上。
7 ^9 H! y8 P; Y( R) F( F②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。tvb now,tvbnow,bttvb7 m: T# x+ g1 m
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, r7 j' k m+ S9 Y
坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
; u, o4 a7 A$ G; z; |9 N- gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●模仿街舞「羅傑兔子舞」
# _- B6 ^$ N0 H+ {8 A, y8 a4 i! w①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
|$ p p8 ^0 C: W- g0 ^②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
" ~: I" `4 N* d: T7 x% q1 r公仔箱論壇③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
- x ^7 s+ e+ @+ H+ M! itvb now,tvbnow,bttvb④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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