本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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/ O) Q: Y9 u$ V; j' N; B公仔箱論壇消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
% d% M$ I: p, p9 R3 N: Itvb now,tvbnow,bttvb這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。5.39.217.772 { K* u% e" a `( f, a
那就是讓身體後側用力。5.39.217.77; X/ b# u! m6 P0 C
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。tvb now,tvbnow,bttvb2 C8 n: T. G! m+ H
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T# z+ u" W( }) M/ N
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
! U8 ]! c' J9 |2 O公仔箱論壇首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' B& O! s/ V w/ H3 G5 Y
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。; M+ Q) Z( ] Z# l, S" a0 Q( V
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
' _) t* k0 q) B* r6 ^; x公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
6 V, n) q$ q) Z: z雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
X# [$ j$ R7 f. J/ x4 A【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
; o( C) F, k6 s2 Y9 w# G0 ]①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
p1 G$ h: h, F9 ~( V5.39.217.77②後腳跟貼地的狀態下蹲下。公仔箱論壇) u! g2 N8 ?; T, c: n; T6 @. O
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
6 o! a: f8 ^) u0 b" EO型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。5.39.217.770 d6 U2 m( y" G: o0 X
●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）" |0 W3 |, m( U9 W" i x& K/ [
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
W, X `* ^9 O" ~( y% E; S無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
. _! _. S* _5 d1 z0 \6 V+ X2 {* |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 F$ U; S& E3 s% x# n0 G1 t5 {
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。5 d3 d G9 t9 c g0 D8 R
請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb) h* x# o ^1 g+ g
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。tvb now,tvbnow,bttvb5 n1 q3 T& w$ k
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。5.39.217.775 ]5 |8 p% L g
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔& P+ G# ^3 `9 m6 M
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
) `) A: H# n0 C0 b* o①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。tvb now,tvbnow,bttvb F5 ]: e- K+ L1 m' Q7 r3 t
②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F- P( d" r T$ B2 Z' w8 T, f. Q
③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
+ M* W3 m5 w l7 h. J④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
$ ]. I, @1 v, I' Y& E( n W: j/ d膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。5.39.217.779 _0 H7 c0 Y5 p% ~
那麼接下來就進入實踐篇吧。
1 a' A J. T. c7 ]! @' @在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下; K5 [! }, j/ t5 H5 u7 T; ~+ D
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
, r$ I2 b3 g4 ~$ _* h t接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
9 O' r o3 a" r/ {6 x7 ptvb now,tvbnow,bttvb接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
' b4 c" D8 \8 D8 J3 [公仔箱論壇從低矮椅子的起身，再坐下公仔箱論壇7 I4 c/ O# K( C3 q( r1 i
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
7 [) q; h( B6 t4 ?5.39.217.77在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。7 \# |- v' \% }& v- k
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
: _ C4 S# M5 {& x鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲tvb now,tvbnow,bttvb9 v+ D6 z- @: C8 G* q
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。5.39.217.77' s, d% A2 F: F9 r7 Q& T4 q
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。tvb now,tvbnow,bttvb' m; V( W4 }8 Y
③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。 Y. N- f4 z0 W- x
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。tvb now,tvbnow,bttvb/ B2 T) K: C* q/ e
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb$ w$ L2 u% m+ d7 j8 q6 J/ e
①屈起左腿後坐在地板上。
7 [3 A' z2 T- ]9 Y, s. f# }- O7 {6 w②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。公仔箱論壇( @9 n9 m1 [4 q& @
●藉臀部收緊膝蓋
( H$ G5 ?3 r$ z7 t1 x. V①坐在椅子等物體上。
2 t' U! h: o3 `: U6 U5 v公仔箱論壇②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
Y. Q) t( E, C$ L2 \; y這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
( P! w: M. g8 f5 |5 k3 {tvb now,tvbnow,bttvb坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。
1 o7 ^2 O! e$ m. M7 v●模仿街舞「羅傑兔子舞」
# b, m! q9 S* n9 x# L% ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
& U3 P, ^" {. ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
+ T! A0 B) G6 d \+ r% ] T5.39.217.77③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！' V3 Q: x4 a8 e( `5 J
④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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