[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處tvb now,tvbnow,bttvb# U$ |5 O- j7 |" W5 \; K8 }! \3 E! c
平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
) y, |; W1 G( }% n6 r1 o5.39.217.77當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
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1. 預防腰背痛公仔箱論壇5 C2 N3 f/ e" M# j; l' U2 M G
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。tvb now,tvbnow,bttvb4 g$ B4 b6 q5 F# c
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2. 預防活動時拉傷
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5 u$ u, }1 r( X7 {0 O5.39.217.77如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。2 J! R( k' }9 o7 f" J/ k1 K7 x, f
& U! r4 S2 g2 s! a- Btvb now,tvbnow,bttvb3. 增加身體靈活性 B! @. ~7 j1 R
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9 E$ }: k8 [* Z9 [/ u四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。tvb now,tvbnow,bttvb4 q2 R% _9 G& h* F0 @/ S' Z2 p% J
平板支撐迷思TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) U% c* l' ^# d, ~) Z
▼按圖拆解平板支撐4大迷思
% j; {+ J5 m; C9 w0 q. _; itvb now,tvbnow,bttvb1. 平板支撐可瘦全身？tvb now,tvbnow,bttvb$ X9 V5 z6 }5 |
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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, [2 V `' |- _& N% N2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？公仔箱論壇 N' j5 V: w* u* M( B! {6 W0 B9 F6 d
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3 {' A1 M# O* f1 u7 c要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
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3. 平板支撐每個人都適合做？
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
8 o4 W) `$ j$ j- b+ l, ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 平板支撐時間愈長愈好？
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1 K2 A" P% y# W" ^# d6 Vtvb now,tvbnow,bttvb如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb* |( h1 k1 S3 K3 r6 s! I, b4 \
平板支撐做錯或傷肩頸腰tvb now,tvbnow,bttvb6 u1 y0 Q3 B- i2 N! m( ~5 f! A1 m
平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
0 P |% Q. b# s- `& l- b4 [1 e1. 腹部過度下沉
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做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 s( V/ @2 L9 h6 H+ G
1 O. V$ F& o) I. v( k- U; [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 臀部抬得太高
" a# I1 v1 B, F( c1 Z$ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。
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3. 頭部抬頭向前望3 z4 X7 f+ o' |/ C
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做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。公仔箱論壇7 p/ a0 M w4 M7 n e# z1 g9 [0 W' d! ?
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4. 手肘沒有保持90度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( F! E8 f( s/ m
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1 ^7 t. E/ x E9 W2 v手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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