[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
/ p4 J0 Y' g% a! \; ?平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
3 M2 r T. ?- Z( S! r; }% R8 t5.39.217.77當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。& g. y# ^- u: e% x- U* j; t
4 N- V, e; n0 n+ g1. 預防腰背痛公仔箱論壇+ V1 g2 P$ G# C+ N% \/ [8 ~( b, [
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註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
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; t! R7 g5 U& e3 Q7 J8 P) I$ c5.39.217.772. 預防活動時拉傷7 X- j! M: T5 \# H s
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6 w+ h0 Z6 d5 G6 l. g; a9 D5.39.217.77如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。
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" [7 {$ N9 s- k# n& ~8 Y2 Q公仔箱論壇3. 增加身體靈活性) ?. | V, l7 N7 y9 @
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四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
$ ?0 G1 e3 O/ t: g8 Z6 E# Htvb now,tvbnow,bttvb平板支撐迷思
$ G1 u, X" p y& z e& X▼按圖拆解平板支撐4大迷思
! V/ J5 n' c8 M" @; lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 平板支撐可瘦全身？5.39.217.77$ L- P4 K9 e7 ~& C L) w: ^
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不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
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6 M7 B8 H. R& U公仔箱論壇2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？
4 [( t; ]( @; f6 o# R公仔箱論壇
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( i- w+ C$ ^% s公仔箱論壇要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。 q6 K1 ^% c4 p6 e8 R0 }
2 S" A8 ]+ A' A, r4 A8 F0 o9 W3. 平板支撐每個人都適合做？6 I) c1 p7 r: y
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基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
! o* f( x0 z, R! T0 i公仔箱論壇4. 平板支撐時間愈長愈好？公仔箱論壇2 y- k; t; q3 c3 k4 G
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8 m0 C- P: w& T7 d) |5.39.217.77如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。
) K/ o4 f& t2 ]2 y$ Y平板支撐做錯或傷肩頸腰
9 ?3 m% w; x% e1 M2 ^公仔箱論壇平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。
! r2 }! p+ ?- eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腹部過度下沉+ u8 ?& q7 d: z! ]6 n- y! A$ M! y
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5 v5 \* x- z K% `! s# r+ ~+ E. dtvb now,tvbnow,bttvb做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
: s0 d( _ `3 u3 m7 [2 u5 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇! d" a. l, Z q7 g
2. 臀部抬得太高
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! u5 O( }/ m, A, J! TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。5.39.217.77$ Y& F% N! t- F R
9 p7 A% Y$ M: c# M# E, STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 頭部抬頭向前望
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/ j3 K& i4 V; Y% {& a1 C$ [5 X5.39.217.77做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
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0 x( J+ b; z" `$ Q5.39.217.774. 手肘沒有保持90度5.39.217.779 K+ y! r Y: ]. E* F
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手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。公仔箱論壇$ ]( p$ |3 D+ o, D
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發表於 2020-10-9 08:59 AM
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