[color=rgba(0, 0, 0, 0.84)]平板支撐（Plank）是一個可以在家都做到的肌肉訓練，動作簡單需時短，就已經刺激到身體核心肌肉群。不過，如果一味訓練而沒有留意姿勢是否正確，不但收不到效果，更可能會傷及肩頸、腰背等部位引發痛症。有不少人更會以平板支撐作為減肥運動，究竟又是否有效？是否人人都適合做平板支撐？平板支撐（Plank）的好處
' F$ n! }4 g# fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
2 o2 \. Y3 B- O Q: Y" w5 Ntvb now,tvbnow,bttvb當身體核心肌肉力量足夠，對預防身體痛症及受傷都很有幫助。
: \& f# p+ X8 @9 i/ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: s% ^0 \. O3 ~8 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 預防腰背痛
" U7 C$ B# k. h/ z+ e9 O+ b0 C+ c5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb: W1 g: L' w- O8 a! o
5 ]5 c R' ~. ]! {. utvb now,tvbnow,bttvb註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
/ K( ?. c, e/ F% {& n( c% m公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb# A3 h# @; U8 e' J, o6 |
2. 預防活動時拉傷" S6 J! z* ~0 k) Y/ N$ G3 o
% T+ \, F' Y* @% n4 _: M
1 b) B" G( p0 Z! \( Z( @如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。身體核心肌肉夠穩定，才能避免受傷。5.39.217.77( v {1 o& ~4 f9 o( R
: H4 V/ J6 }! w' r5 }; d rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 增加身體靈活性公仔箱論壇 G) o8 { ^, [
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ c3 p2 U4 W, h( ~
) A, Q7 l& A4 _0 P& B6 [四肢的活動及發力需要穩定的身體軀幹去支持，如果軀幹的穩定性不足，會直接影響四肢的協調、活動，甚至爆發力。所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w9 D% I; b* w1 n0 y
平板支撐迷思
( P, h* E2 j- Y- J X5.39.217.77▼按圖拆解平板支撐4大迷思
; F$ t& c# v: ~1 [+ J( o+ b% r公仔箱論壇1. 平板支撐可瘦全身？
8 ^' d# [9 x# q: a. W) uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb8 Q3 X& q# O9 F& E& G
# n$ ~9 `1 ]5 T9 stvb now,tvbnow,bttvb不能。雖然平板支撐可以有效鍛鍊肌肉，能令肌肉線條更突出，但因為屬於收縮肌肉的靜態運動，不能減卡路里及脂肪，所以想真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效地燒脂減肥。
$ e$ M* X2 ?5 k! ^# ^; {: O5.39.217.770 b- b' a2 Z4 G5 M( L" `3 j% e) M5 u
2. 平板支撐可以改善慢性腰背痛？2 n. [) Y0 n0 ^ n6 G# D' A
' ?' I, Z: X- Jtvb now,tvbnow,bttvb
# [! Z' N4 }7 e要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。5.39.217.77; m" Y" q. E! O
% l w! R. [5 W! _. G: L7 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3. 平板支撐每個人都適合做？ @% ]$ p9 H! S
3 E; @4 C; d% F+ v9 U* cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' D( Z# M( l6 l: P基本上大部分人都適合做，除非有些人本身身體有痛症，例如椎間盤突出、坐骨神經痛、肌肉痛，而做平板支撐時會加劇痛症，這時便不適合做。又或是肩關節或手肘有痛症，因為動作需靠肩及手部關節支撐身體，亦不宜做平板支撐。
2 n$ i+ o. S6 i. `" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 平板支撐時間愈長愈好？tvb now,tvbnow,bttvb7 | C! O4 y, G: `0 c$ `. y
3 ^( N& b, _$ G$ s: l3 S. w" O公仔箱論壇1 W- x, Y2 V8 f5 E+ S) n7 i
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。公仔箱論壇3 p) s( j# L& I; P# e9 G2 x
平板支撐做錯或傷肩頸腰
$ Q9 g" H4 Z; ? G0 k$ t6 R; T平板支撐雖然可以鍛鍊核心肌肉群，不過如果動作不正確有機會引致周身痛。; O& N: k' v0 O* _$ v% d
1. 腹部過度下沉
3 K( o( X3 n: ^* w7 s ptvb now,tvbnow,bttvb
" E3 F. A |% h4 Ptvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 U0 @- D& ^: m' N" i
做平板支撐時，如果盆骨沒有保持正中而且前傾、腰向下塌，身體不能維持一條直線時，會令腰椎負荷過大，較容易造成腰痛。
; `* B. c- P4 v5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) w8 n; {! F& B! J. W3 Q6 E z( v
2. 臀部抬得太高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T+ f' @% ?4 E1 k4 q( y
6 \- F* v4 T3 n% l公仔箱論壇' h4 A1 U" v- o
臀部抬得太高，即腰部不需要用力，只靠四肢支撐身體，不能訓練到核心肌肉。公仔箱論壇 R8 v: M7 O4 ~7 W
2 l# I/ e: X9 }- F; d$ S/ `, z% n公仔箱論壇3. 頭部抬頭向前望
) H+ @! V( K6 x# z公仔箱論壇0 }2 E3 o: C+ l: z
" j- M/ u* r" ` A, @- |1 s3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。
9 y' _# m9 Y/ Qtvb now,tvbnow,bttvb
) h8 O5 r2 L* u3 X* w" D% v4. 手肘沒有保持90度公仔箱論壇9 [7 H5 n5 r% v: p [# ~5 c
公仔箱論壇0 f: G" G) E. z! m3 M
: b) l* M+ }+ ~& M3 I. e& E6 |+ \8 Q, b
手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，會用錯手臂的力量去支撐身體容易受傷。另外，有部分人本身肩關節穩定性較弱，上肢不堪負重，肩關節長時間受擠壓就容易出現勞損和疼痛，所以訓練時一定要保持正確姿勢，肩頭放平，兩個肩胛骨之間不應有任何塌陷，而且從頭到腳都要像平板凳一樣呈直線，上臂與上身之間可形成 90度。
3 z6 [9 ?( J2 @3 U3 m& f/ ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.779 J y. W2 |4 J- @& E! C: j, R, K
公仔箱論壇" g/ ?7 a6 v8 c q! X* d3 Y5 i
8 H7 t% {0 r( W3 h* w }- e9 g7 o9 E8 L m6 M; j" F
" T% V; y# b2 mtvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2020-10-9 08:59 AM
| 
