本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。
, F2 w4 t$ `. i6 {2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？tvb now,tvbnow,bttvb, ]+ |* p7 |0 Z# u) |; |5 S
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。
3 |* `8 V0 N7 k) o8 s8 @每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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" U4 w; n. h+ F o( v六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼; i l2 X0 |3 \# `# J: _6 \5 g
▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。
$ ]- k7 t& e+ g+ m, H3 }tvb now,tvbnow,bttvb深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。
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! F2 V+ C* j- A! p六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
. z# }/ V9 C6 F, L$ E: g2 [5.39.217.77每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。1 t8 N: H! n2 K" \
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼6 _4 i/ g& V# ?! @: [( E4 |
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。5.39.217.77' p' |- x4 s4 z+ ?. H8 I0 t5 ^
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.771 K; k8 q4 r' N g1 l" l) e4 E
▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。5.39.217.773 Z' ~0 H, N$ o& R
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。tvb now,tvbnow,bttvb2 N$ e$ g* ` T) Z6 ~5 K
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。
3 T3 M' p& o2 b' K& S9 s公仔箱論壇這些食物助攻鈣吸收
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" H+ Y3 Y! ^' ~, D) O六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼5.39.217.774 t3 G X: T$ i- o( k1 y G. n
每餐一碗全穀雜糧
/ ?- p) l4 ?' r, T8 x! i2 F/ g9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。. p- E3 M) H: R7 X
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' ]1 a( T% R6 z0 o# Mtvb now,tvbnow,bttvb六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼" Q" |. Z8 b' a/ s. H t h
水果維生素C
) p+ q7 L) b, s) Q0 D2 W5.39.217.77水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。9 R0 N% M, |7 V
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
: B; a6 q0 @ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。魚類富含維生素D
/ ?! X: n8 `0 Q9 X; R& n+ wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。tvb now,tvbnow,bttvb I1 h/ k- X- g5 s! C$ |
諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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