本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
4 G- F) c( }5 l, g8 e下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
& A8 o- ^6 R/ {" E: j+ z! w# ^公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。5.39.217.77& M/ _% H! | z x( S/ G
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
) k* z& G. }( Z* vtvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。% }6 E* u |7 z4 y) V
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。: F6 c( h! c/ }: t
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
+ V" O( T" e7 C$ UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。- c: f8 S3 _1 ]2 R' X. b
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負重行走檢測核心抗側屈能力
. t6 p, Y* o$ S1 P8 X1 K公仔箱論壇1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
1 \ L! a1 `) i' |2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# {: Y' M( g: p
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
0 q9 f8 g: k/ L, `( O' t8 W- Z公仔箱論壇退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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. ~/ U$ M/ F1 D( F' b [健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定9 N2 {. B" p& T/ [4 Z7 [& f
1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! ]* S- E' }" a5 X
2.臀部挺起，維持1分鐘。
2 u7 e% f' m6 d6 R! t6 V5.39.217.77進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。- B( W3 c3 C- D) e7 v8 t
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。5.39.217.77( |6 [* ]9 V3 ]
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇8 p* e0 G t8 W: ~0 |; W! b: E
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。公仔箱論壇+ T. ~4 q }$ t' g+ W: M+ b+ ?# O
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
0 H6 p; E6 D9 e* XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! v+ R. W) Y& W4 ]( o, C4 X進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
5 G+ p4 n9 b6 K+ Q. Q* Q: B5.39.217.77退階動作：5.39.217.77$ t% Q8 w7 i8 @& I' @0 [
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
9 M/ O2 e: \2 E2 Z% p. T2 V5.39.217.77依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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+ `& p1 }! H* a滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
' o' Z% v* x0 H; T7 Xtvb now,tvbnow,bttvb1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
3 D9 O& V2 K8 d5.39.217.772.臀部抬起。
3 c( [) H1 F- H5 ]+ s5.39.217.773.雙腳輪流往後來回滑行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K* D" M; |( u8 K$ V2 |9 r) _& v8 N
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。tvb now,tvbnow,bttvb0 n. _ b" g, f: A# y
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77( e' i0 `1 i2 T+ D n, s2 ?( c
鳥狗式：5.39.217.77; W* C. |; \; v1 S! F* |8 h3 f+ n
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
; v- d! R- T$ L7 D Q4 Z7 y& L慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇! V3 V- ~2 ?0 f/ S& I
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
" N/ M- A5 w4 ^; q9 P! ^* C2 U' M維持同一姿勢約10～20秒後換邊。5.39.217.77& y9 M% Z6 M. m4 X
登山者式：5.39.217.77# r7 o1 q9 v. ]- [! y
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
- {! j" X, p7 l$ @6 E8 H" @$ Wtvb now,tvbnow,bttvb慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。1 l+ e( e# i" [. n" s
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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