本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77) H2 f2 m3 U6 Z1 v5 ?: `9 W E
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
- ?3 _9 m; S. `3 B& w5 T! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。0 l% r1 M3 S* \- Q( }0 x
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
( I0 P7 i* S: R+ X1 \" J- [4 K公仔箱論壇1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
1 S% g( S; U. d* l# E1 E( ntvb now,tvbnow,bttvb2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
/ D6 g4 D# \! l: X8 ]7 r* u2 `; Ftvb now,tvbnow,bttvb3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
9 r+ S0 _" W4 z4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.77! p. g1 ]$ W' K" t$ V' d* a2 I* p
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* a C+ x- x" ?/ ?
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力tvb now,tvbnow,bttvb, j1 X# S+ F' I$ R
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
% u8 v5 [( `9 p }5 k$ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
( f& S; t, Y' O2 j' Y: M2 k3 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。3 C+ J2 q6 Q8 d! T) L8 S
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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% l( `( ?2 B& {5 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定公仔箱論壇2 B6 X0 o9 n: A: K1 f! |9 R
1.雙腳屈膝置於健力球上。( x3 l4 N; _% _1 J( a) v. W
2.臀部挺起，維持1分鐘。
7 }" ?, B/ E+ \: H8 g0 K進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。公仔箱論壇 ]) h( P5 X" p( `7 G
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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, Q' l) H/ f4 W) k/ x公仔箱論壇健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d. \1 w {3 F' o1 A( P) |$ r
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
B6 C3 k- M$ s1 I1 j1 m: z2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。
! M4 |0 o. H0 P+ ^0 S1 R, `公仔箱論壇3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。' P7 @: X0 ~6 I6 a
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。5.39.217.77! x' m' K0 T! i( C2 |, I
退階動作：
; x. B2 `; `% S8 Z2 M3 T: z' J拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。公仔箱論壇; L8 Q4 N. R2 t% ?6 M# [+ _
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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# K8 y# O4 r; qtvb now,tvbnow,bttvb滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力, n3 |( X$ H* K' d
1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
/ H, `* s" @/ E2 ]6 Q2 D公仔箱論壇2.臀部抬起。
0 a3 M9 N4 T. m5 {; x5 X, O' etvb now,tvbnow,bttvb3.雙腳輪流往後來回滑行。
/ K% Y( Q- f8 G( t" Otvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。2 _6 ]2 t8 D( E3 Z8 E
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
1 L |' ?1 j( B# X8 A8 W公仔箱論壇鳥狗式：
" g2 m9 B1 Y- o( w雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。公仔箱論壇 f6 x' w, s2 g+ \
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
1 ?6 E! b- O& r動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
9 _7 [0 T2 `$ P E9 p4 Z! k R維持同一姿勢約10～20秒後換邊。/ o, @ r8 l6 d2 r
登山者式：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f. K1 E/ D8 o q* {! i
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。' A" K6 h Q1 P7 r6 G3 @! n7 X
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
+ c* K( t' x& L3 l6 l F% @tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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