本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 6 Z1 z! J: m. v0 a: |$ ?
. \0 S' g3 j3 g, V7 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
* o! C/ Z p) w! b5 ltvb now,tvbnow,bttvb下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
4 N: D5 V. F/ r4 [* h6 T+ q$ qtvb now,tvbnow,bttvb1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。( u6 l+ u% \% Q% H( r' c
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。5.39.217.773 t. b& M: h" |+ a+ I3 U; @6 L
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
# y" `0 E0 R2 H; Z0 G' ~6 W9 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
+ M3 o8 Z& g5 {3 B' D1 U9 y! otvb now,tvbnow,bttvb進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
% w0 }" U" |2 c公仔箱論壇退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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/ s4 {+ w _9 R+ E$ q1 O/ u# dtvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力5.39.217.775 M, I0 p. @; r0 \1 l
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
8 t7 u+ J6 ^8 |, r" s* A2.維持身體中立，往前行走1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X9 q! `( B: j! k
3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。7 E* {/ \* F* I/ c2 N
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。tvb now,tvbnow,bttvb, U, d3 N) u( i$ Y
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. i" u+ G6 ], D% ^4 `$ u
1.雙腳屈膝置於健力球上。
0 o9 W \. s x! ]5.39.217.772.臀部挺起，維持1分鐘。5.39.217.77: G/ h' Y3 E" ^- l% N9 c
進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 e; T& Q1 [4 |
退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力5 i, D3 X( {' D( {: h+ I5 n
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
/ M0 V# G4 B4 N, x! P公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb* u6 @4 v' _$ a! a
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 g: b) `* v1 h" B% ^4 K
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
8 c9 A0 @% _6 U8 B! p公仔箱論壇退階動作：
+ F" N6 u* ]) ]& T. p D- X- o9 g) M拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 E* V6 b0 p" y
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。公仔箱論壇1 h# N- q- r. S
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
& r0 \( h9 Y0 n. _; Q0 m公仔箱論壇1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
6 i3 I' a5 ?& o" f: t' @2 c6 i, h9 Y公仔箱論壇2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb+ D$ S/ h; ~/ Y } D4 w9 ~2 t
3.雙腳輪流往後來回滑行。
" R/ n5 t( { F' B. l' k7 s5.39.217.774.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。5.39.217.77% i$ ]- x* v% N& U1 D. n
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. n! t/ l# Q6 P- W$ A) R: m$ G
鳥狗式：
6 b- A7 i; _; d: C+ R/ o雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ `& u9 ?( G9 S0 d% L
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。公仔箱論壇; U) v: P- z0 }9 y
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 @) {. _& s7 }3 x5 {
維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
9 O6 _# N! L) Y+ @# Z公仔箱論壇登山者式：5.39.217.771 T: n6 w2 W: q
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
* A4 T% w- @0 N3 k' Y9 d7 l2 ~5.39.217.77慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。
! O! c4 Q, z& v$ w公仔箱論壇熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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