本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
/ O0 `1 @& U; n9 S- a0 C公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。
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7 |1 g/ F& C6 G; Q/ L% `腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主公仔箱論壇0 _5 ]9 L) T6 }8 u. Z0 F) b
1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。
6 D/ u, A; q; b+ t! |1 ^+ p- KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。- p( Q7 k2 h" J: t
3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb' p5 \$ j3 T7 \6 A, u
4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。5.39.217.772 j$ Z. o- P/ }" z+ P2 f
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb+ C- J6 |3 A/ k) }: |8 U
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
O$ B& M+ z* E: t3 B. ` H' X5 g1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
! L2 H0 \7 J7 {/ d5.39.217.772.維持身體中立，往前行走1分鐘。
; I7 \0 D+ M% Y/ S6 [$ y" r5 F" |3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。
- e' K# N0 x# p- m3 p. c0 m5.39.217.77退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。5.39.217.773 [9 Z' f5 i: M1 T( t+ b
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健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
4 f/ `9 w V) g4 E9 W1.雙腳屈膝置於健力球上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 S' ^2 f, A4 u" W: U
2.臀部挺起，維持1分鐘。
! [; |% K- s5 z! p2 [進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
% D+ E0 Q2 W+ ]$ I) Q- }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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7 ]$ h& ^' ^3 b4 A+ D! B健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力公仔箱論壇) d1 \. j- V4 ]0 w
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。
+ g- F5 S2 _- d. i* K公仔箱論壇2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。6 [# B( V1 J9 Z1 K- n
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。6 ]8 _$ R; P% O( I( n3 P. ?" l+ J" w
進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。公仔箱論壇, e: }# _" I8 L3 e7 W: A& ~% x
退階動作：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Q, S: ` ^1 D$ U) Z c
拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" D& p: q2 v6 E8 R% z
依然搭配健力球，但減少支撐秒數。tvb now,tvbnow,bttvb! t7 C3 h' b/ @. d) X. ]
) V1 n% T: \" V0 x. O滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
) p. w# `1 ~' N7 M) @; Q1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。公仔箱論壇2 |& c0 v1 I% ?( d) ^% ~3 v0 g, |
2.臀部抬起。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ d7 g6 S1 w0 F; C& C7 i7 d b; S
3.雙腳輪流往後來回滑行。5.39.217.774 o4 u4 t7 n1 X+ H1 f3 k2 `6 s
4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; m& U1 w6 s) L/ L5 b+ c$ N: D2 n
退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77" P7 z, w+ Y& g7 h/ p5 \; M
鳥狗式：5.39.217.775 }- q3 m7 ^- g" V2 W
雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。7 e. j, {/ V) W- ]8 [) Y
慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。
! @. Y# v. B* I' Q) E' T. i5.39.217.77動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
{4 A) Z# s- P7 L9 @6 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。. y( h! I2 y3 t0 s1 ]. Y2 [
登山者式：
1 h% P) |& v$ CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 K" j2 L% j( d N$ m1 ]1 O6 N/ t
慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。2 k, I. X" A4 o! P2 a$ I1 l
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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