本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯 5.39.217.77( T$ N; }0 ~; b+ F6 ]+ v
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想看訓練的成效,可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測,動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" e6 E- r% ]5 `& |8 K
下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次為目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育昇(Shane)說。5.39.217.77; U) k9 h; e* i


' h; E! \; I* P7 p2 M, a公仔箱論壇腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
: |5 e- i, z% B( u. V4 cTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶,可將一端繫在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。, d9 H9 z/ E; w! D
2.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開。
3 }* n5 U( k$ `4 W3 k& ^, x3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( b, H8 C0 I: ^) `+ k7 U% a6 b3 Y
4.如果核心肌群不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。
0 M3 \- o' c4 R/ qtvb now,tvbnow,bttvb進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。
/ L- I" x9 p) P+ B, B$ q公仔箱論壇退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳以對角方式運動,如左腳往胸部抬起,右手肘去觸碰左膝。
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8 f1 X( g1 I0 H- L6 R v4 Y' g" ztvb now,tvbnow,bttvb負重行走檢測核心抗側屈能力TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' r7 h5 J) h: S3 N! o" n! z
1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。公仔箱論壇& M% ~, H* n0 I! P3 Z( r& M0 Z7 a
2.維持身體中立,往前行走1分鐘。公仔箱論壇. ]5 Q3 l' c1 {3 ~
3.當核心肌群不夠力,脊椎會產生歪斜。tvb now,tvbnow,bttvb: u& W! u& o- `; A* W
退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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9 w. d1 ~, ]) P$ h% Q/ f% d7 s( V: d公仔箱論壇健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定5 `9 G1 w7 L' I! y
1.雙腳屈膝置於健力球上。
( e6 r; u. i3 Y, L& U* b2.臀部挺起,維持1分鐘。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& v0 d$ l5 V" L6 G
進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。tvb now,tvbnow,bttvb0 y, t& A7 B( J, g1 o- Y
退階動作:拿掉健力球,趴著俯臥姿,讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面,維持1分鐘。
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; }4 b Y/ G( e, [/ g( F. g健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力
6 t( Q1 ]& W2 m. Z' y; ?( a公仔箱論壇1.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。
% N/ [% v9 o0 q) a7 BTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。- y/ b, H# ^/ ?/ R! h% J9 f
3.如果核心肌群夠力,可支撐1分鐘。
9 j- d$ `5 d- H+ O/ R0 M公仔箱論壇進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。5.39.217.77) k' T6 H; D( m( a0 p; i) H
退階動作:1 U) x7 r$ o) V) C2 m5 @% j
拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。
! }7 U$ F" l0 v6 q. O7 b公仔箱論壇依然搭配健力球,但減少支撐秒數。公仔箱論壇& [( j; A' {4 ^( B0 T8 t, g

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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
0 y( ^) _( m6 d6 d) ]' s/ P1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。5.39.217.77% c# e) w" y" M3 b* m& Z$ [
2.臀部抬起。5.39.217.77, i/ y. O. w# }. M0 ^$ h: M
3.雙腳輪流往後來回滑行。公仔箱論壇$ q5 q+ y9 T% e- ]
4.如果核心肌群不夠力,背部會往下塌,也因為施力點不對,手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
1 Y- K) f: M, L公仔箱論壇退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。5.39.217.77. I1 h; I0 L$ L M; X
鳥狗式:% b3 e- X0 v2 C& D
雙手撐住上身,下半身膝蓋著地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。9 U8 E$ C* b# i- H- {5 S
慢慢向上抬起伸直的左手臂,同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb6 s* i+ u. D! m5 r% q0 M; y( G
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線,保持穩定,不要弓身。tvb now,tvbnow,bttvb$ |- g+ P7 h! u- J1 m2 j6 C l
維持同一姿勢約10~20秒後換邊。
2 d2 F6 t8 F" }# q) w! w* m. t4 C+ U, P登山者式:
1 `3 |% z3 F: stvb now,tvbnow,bttvb伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿並攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。公仔箱論壇" c V/ z5 i" Y! e+ J$ T' Q
慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。
. ?( a& z" {* `tvb now,tvbnow,bttvb熟練後可加快左右腳交替的速度。 |