我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
% `, ]7 ]5 l" E6 E$ C0 d# a公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O8 N4 E& P+ W* Y' I/ A
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！8 T' J9 [% U8 d% a% j0 U; X4 `2 U
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# ]7 m. `8 K1 C) z/ c3 v5.39.217.77運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！5.39.217.77; d5 b" ^! n6 v" x. k. V% J
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7 O- a4 p/ b- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, H6 ^9 K1 ~6 T h; t* N1 V3 F6 f
$ b, z! ]/ m2 r$ _: [2 m$ _tvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.772 g8 P$ v: y7 n8 \+ ~' O3 N
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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# X! [+ d) B; g; j+ R5.39.217.77STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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# Y r& k: D+ u0 m大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。& }6 d M( b4 C' B
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, `( y# u& v5 r( a d& `! P+ b
4 b* A; g7 a3 K0 j3 v公仔箱論壇5.39.217.77) p' Z; G& J8 Q2 I0 v" u
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。5.39.217.77% ]8 l, `% J+ G" G8 M2 d' l
! @6 F/ e! }; d: u7 i/ O; o跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！5.39.217.77/ P+ S; K4 h B) r
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb @2 B% R1 `2 B# v" J
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跳繩後舒緩收操（1）( G" E7 ^) B# F1 c
$ b6 b, W: n2 s8 x4 N& ^* `+ Q9 m8 c拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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7 M C4 X4 T" \練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次公仔箱論壇5 M w; t a* w- J6 P; Y
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- E' c9 F' |; a1 ], i: k, r3 v公仔箱論壇盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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翻掌拉指折腕公仔箱論壇" Q( N1 S% [; m3 u
' D# f/ H) u; G ]/ f( M/ b, C掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。. L9 T- Q; ~! X: R u
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跳繩後舒緩收操（2）
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次! w& G! S& U2 A8 g
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4 m7 _: u9 D7 \" J/ g# PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸氣 # F8 v8 V n2 o4 {! d2 x
一腳向前跨大步9 z/ f: H! j, D& R8 p
4 L" R- s: @- c C站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 t4 R) o2 j. u
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5 ?8 k2 Z2 H; U" Ltvb now,tvbnow,bttvb吐氣 2 X+ G/ L. `" R$ e0 o
前膝微彎拉後腿
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9 c. t! X* m/ @# B3 r. ]前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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' p# b; K# N+ T1 W1 m4 N, d E7 }( X2 v前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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0 D, z5 \" ~# \. @9 f2 B5 Atvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! T* ^0 `. Y% W5 t% U: ^; v- ?/ l
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跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb' l0 R2 o7 O0 p2 t" F% Z6 C- k8 b! a
6 v- a% a8 q% g9 _6 D; rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒( t* w0 h4 E6 x( E' t* Z% L
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9 ]4 z# r" l* k吸氣
; n. Z0 e, R" P/ itvb now,tvbnow,bttvb雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb9 h* I# O o# f" W4 S+ ^0 O
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。, g) j0 I3 e9 E2 ]1 D% e
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前彎左右晃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 e# z2 [" X2 a4 p# I
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.77/ y6 |4 `/ w4 k) i: A+ q
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9 H# j- c% ~- N: E6 I; t' b& c跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部; c# d* q$ z f
* _; |( M, f) c$ A1 m: w2 I練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
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7 o Y$ i& p; V T仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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吸～吐
: T; w' ~( h( KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。推膝拉腿公仔箱論壇$ z ?" E. k3 z3 g) ^% P
2 e4 P1 T& Y0 Z; u7 |2 m5.39.217.77吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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