我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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/ [" w0 v" R# _- I( D3 @2 f5 O+ I TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- @4 B- Q0 N! J& C
! }4 g u6 B7 x- L( f: L4 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb/ [$ J; G& E' j: }& X! A2 r' z! y0 G- C
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; x4 M- h$ D* K. F, A' Utvb now,tvbnow,bttvb運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb5 F+ l S9 V$ k3 G
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' c" W! |% |5 _8 }! S+ ISTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& z0 V3 X) I0 N+ g2 \
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STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。/ |. \3 ^* R' Z- G
0 N4 Q0 z# B. C% USTEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！tvb now,tvbnow,bttvb9 V+ y6 U* w9 q4 k$ s( r
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5 f) f8 [" l3 u' a人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。 `. R% t ~" @
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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; @# u+ J7 d" Z5 `5 [7 Y, @# n [tvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！
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( h: H: a3 W/ W: T7 b" {" M5 [tvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( n1 l+ ?% K, y! [0 Z" c% Q; E0 R
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇1 a) e9 G( K# s$ G% P
$ Q# \1 }' \% _1 w" d* l& m9 r練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次5.39.217.77* [8 v" U" \: O' l
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托掌前伸折腕
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, {" a8 E: w4 l
翻掌拉指折腕
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; q6 b; {& j9 b* ?6 k# Y/ l掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。公仔箱論壇: o" D) l) M# j6 A4 h/ d/ q, Q
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, x; X7 Q( s- T& Y+ m跳繩後舒緩收操（2）tvb now,tvbnow,bttvb) Z1 g+ y; @% H- T
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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+ H, ]# I# A) F, K' A' w, w5.39.217.77練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次3 L T8 w# l [3 b/ B! g# f+ M
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吸氣
/ E; N, Y% Z6 X$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一腳向前跨大步TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. u* f) G' @ q- s
9 L+ ]9 ^$ Q" A$ p( S5.39.217.77站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。* k* R& v. j- s: b# R7 u3 O) b
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. G3 `' D; P9 _6 H( e1 l" n- x前膝微彎拉後腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; N- m: F, g) E% Q. A( y0 {
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
+ X- F1 p! t; V9 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: L, L- P3 [6 T6 k
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前膝勿超過腳尖！
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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+ n# w6 A2 C! n2 R3 {" B/ A1 Z跳繩後舒緩收操（3）( Q1 ?7 m0 U( l' S; Y
4 g' {7 P; C4 Dtvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆' y1 `, d' |' k1 W0 q4 b J
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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: _' l2 e1 h8 J" S9 N5.39.217.77雙腳大開站立
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。9 Q+ J3 F' Y& D% v0 X9 e; T# i0 D
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前彎左右晃
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上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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. F( C: Q T# s/ n6 k3 K公仔箱論壇5.39.217.77- x( N8 @5 v& Q$ c" ]( ~# d& x: Z
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部5.39.217.776 K; X3 y, O" h v3 p
: S; ]2 u% U0 J j L6 H2 K6 }練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次# u$ k: V$ d' V' I7 [: D, j
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吸～吐
7 p4 s. r1 g3 T5 p6 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬單腿預備tvb now,tvbnow,bttvb! L3 s- {) O [3 N1 S: o1 X
7 C" r( D/ V h$ M8 ~ O5.39.217.77仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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) Z/ K: c" H2 G; o6 ^& v; Vtvb now,tvbnow,bttvb吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。* A+ f5 g. m: J2 Y% d! R
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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