我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
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: i0 p7 U5 y$ E7 rtvb now,tvbnow,bttvb 公仔箱論壇0 u8 V8 }( `( c
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
2 E, Y6 W" c, Z7 h2 M$ oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！& W. N/ k/ y4 T# W3 N, u8 L- y' r
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- m* c Y) R8 o0 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！8 k/ E* A9 c/ k7 y, T
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0 T+ z! G: [- v% M1 x8 R公仔箱論壇我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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% U4 _: d) p! k5.39.217.77STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！5.39.217.779 F+ s, D( d- i: B+ b4 I0 u2 h0 R& k( J
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$ @( j7 x( c( B+ u- O$ k公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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! F0 o- }$ s( m9 \! ^) W+ s* @3 q人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！4 C; {$ |5 r! M5 i
# `6 K* `9 L; m. L" m6 J9 rtvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！. t8 M, q- t2 `% O `) a/ z
S# K& z- q( ?4 ?" U% L: Rtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( s$ s/ r: h: h1 h- }! L
% e. W7 }" }, `9 ?( r! |公仔箱論壇拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌5.39.217.777 C: c5 ]; E6 [
% m9 {% {0 _( p5 a' ~6 @# {" W* F5.39.217.77練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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吸～吐
, \: _. Y' C" F4 t5 y! R6 y T2 btvb now,tvbnow,bttvb托掌前伸折腕
% e; z& U0 B9 T& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- r2 Q4 o$ o) \( O; S0 ]/ Mtvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。公仔箱論壇1 r& }8 h/ \. s- G
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$ |3 }6 e9 c; @: S) Q) A吸～吐
. P: v3 p; y& L$ M翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。
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跳繩後舒緩收操（2）* [/ V6 S) l0 w% U/ p4 ]
5 \% ]5 ]- H2 J: w5.39.217.77曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb. [+ y/ ?7 D/ X; {) u9 I* R9 Y" n
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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# o; g, J+ r* i4 X* H% ^8 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1- N, E: \8 D. w! M) K
吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb2 O" J! x. t! f0 ^/ k
一腳向前跨大步( L, q' C; u: s3 ?0 S
" e8 V9 R, {1 O p6 N* X: Z站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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6 U/ {, D( Z4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前膝微彎拉後腿) |0 B" V0 @# s$ R5 A
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。: l D- {4 Q8 ~! c. ?7 B- W
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& m5 ~! s: [6 k7 D前膝勿超過腳尖！
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: V/ \% X8 D6 o- ^7 U/ Htvb now,tvbnow,bttvb前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。. }: j4 ~8 o# ~& V- m
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跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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" u- e- o1 c. ~3 X公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
6 W W: u' q$ z3 m% gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D' X* W; B' C9 A; Z4 M8 H& B3 ~
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+ m8 t, T5 ~" t" _公仔箱論壇吸氣
6 P# l7 t/ b* E- A, ?2 L公仔箱論壇雙腳大開站立( b& j+ R8 L: A9 k/ g
0 ^4 I, \" S! X, V9 m- G& N$ A. ptvb now,tvbnow,bttvb站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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4 F5 A2 |+ Q9 R9 b2 k( V& H
# N) Y. u2 a- ]- P' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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: U2 ]; U2 e( E; A2 Q* |4 f& @吐氣 tvb now,tvbnow,bttvb; D: j+ A% B, \+ @2 b
前彎左右晃
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2 L: ?9 K% J7 D: Z公仔箱論壇上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。5.39.217.77: R1 v9 q+ k" ~/ |% Y: C. e+ ]
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; v' ]& L0 a9 O5 _5 o, G# Vtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（4）
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部0 B+ U9 `1 ?2 t2 ]! e" ^) k2 ~
4 {" r( N+ j; p. w& v7 M6 O/ K練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次* h# ~" B) w4 x
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' [% F8 J- L# S# c6 C抬單腿預備5.39.217.77& r- s8 W8 [# z
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。, k0 N. ]4 h$ y9 {
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1 p" L* I/ u8 ~0 B' u# _, uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X2 X& R& O9 Q
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推膝拉腿% ?. R- ] r+ O8 U( ]/ B
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。; s5 E0 w2 t: F+ a
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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