我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！公仔箱論壇: M5 h0 `$ U+ z% J. [9 C* R( m$ o
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STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！tvb now,tvbnow,bttvb: R+ s+ S' S# G6 m7 s3 l
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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3 _' r1 ~! z1 G. btvb now,tvbnow,bttvbSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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/ Y9 @2 [1 }/ ]- U0 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.779 _# E. j5 x8 J3 c* u1 s: M
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
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# g% h* O- v. q) q* C公仔箱論壇STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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. V0 n/ l6 Z4 c6 Z0 A H+ h7 i公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！0 {0 z. L% C0 P, ~1 d! [
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- b# d/ z/ f# M7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。
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! C; N3 u1 o% W, D% ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
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通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 i/ s) M W) y2 v, \' K* ?
: n; J# Y k# Z+ P" mtvb now,tvbnow,bttvb跳繩後舒緩收操（1）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 _: M1 m! B5 v/ r5 `
+ |) C0 X0 `; ?1 ~2 K# ?拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌公仔箱論壇& y+ L& p) ~9 @( q% Y
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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托掌前伸折腕tvb now,tvbnow,bttvb) s7 \0 G& O1 [+ {
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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0 S: L- s" @" s; O/ S2 A$ Ztvb now,tvbnow,bttvb吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb; r w$ a8 F- Z4 t. ^4 Y
翻掌拉指折腕
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跳繩後舒緩收操（2）
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5 u" z9 u( y' Y! Z曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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! G1 o- s2 k4 g練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
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+ r. d k m0 c0 x( X* L( y公仔箱論壇吸氣 tvb now,tvbnow,bttvb1 D# A, s5 ?& z2 s) }, {
一腳向前跨大步公仔箱論壇( G9 q' V; y0 W# ^7 L( M7 {4 @" k
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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+ _% I# L" i2 j" dtvb now,tvbnow,bttvb前膝微彎拉後腿
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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8 s6 q) |# w) @1 rtvb now,tvbnow,bttvb前膝勿超過腳尖！7 T, ^) Z4 t4 ]4 W3 X: V
. g5 s: h- K# d- k% v0 J4 [: I5.39.217.77前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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; t+ I3 Q. J% ^) f' @! b8 o2 l跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆
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練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒+ `! w' H/ j7 e) g8 }, f- ~+ ]% I
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雙腳大開站立tvb now,tvbnow,bttvb5 }. u. t& ^' v& b
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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! p z& S8 v# |# E吐氣
. z0 \: ~" Y4 Etvb now,tvbnow,bttvb前彎左右晃tvb now,tvbnow,bttvb- }0 n: |, G; p2 J9 H: j) o' P3 P
' T' x2 B3 |: i3 X5.39.217.77上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _& ?( J! a, {! y7 W
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! ^6 w) ]: y: N2 t8 N1 \/ k: u5 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（4）8 C8 `+ t' h- j! j
( q& g" c7 J% I公仔箱論壇腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部) i8 m) H0 X& S4 d% a
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練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次tvb now,tvbnow,bttvb3 U( N) Z& W4 [! w( Q1 `9 C
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿. h" h1 v! [% n/ v0 \
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。公仔箱論壇9 `$ K! L0 u% a; V0 k4 G, z, M Q
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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