我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！& t; p4 H7 ?0 G* E; V0 @5 V9 U8 |5 c
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1 e O& J9 w7 {+ @$ \tvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！公仔箱論壇# Q- `9 H& {$ I) y" U
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3 a3 {8 B8 L R) bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！tvb now,tvbnow,bttvb) U \) ~7 V: |+ L1 f' q* o
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7 L2 C% Q% F8 n n我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: B c( V M O$ E. B
) T- h, o4 [! k) V5.39.217.77STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 G/ ~2 |* ^$ b' w0 J9 D
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) Z( o, Q& _% F- v# b" @6 I公仔箱論壇人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇2 |6 |8 `1 `3 l0 w, j$ y
# ~/ \2 Z: J$ K7 z5.39.217.77跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ E- O3 E% B! i" p
0 `2 Z7 w# u: R+ w/ E通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb c* o2 P) E. l& M9 m
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跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) u0 ^8 Y- w k3 i! ^4 D
: P. H0 t+ Z- \6 G公仔箱論壇練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
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: P: W8 i0 N6 w8 z0 o+ vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 # P4 k4 C, N' U
托掌前伸折腕
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7 a, v' C. F h盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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6 F& J1 J4 R) D7 R& [3 W7 b, k翻掌拉指折腕
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$ |- v, y' |* J掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。* {3 ^) N, U+ U0 r0 t6 `
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+ w7 p* k f$ n& O! l! [3 P跳繩後舒緩收操（2）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% W0 [8 P6 w/ L" Z& L( o& u
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次$ a, l, K1 U. P, r
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& q% J- F4 N5 |) V" G5.39.217.77吸氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# R! {! ?. t6 J
一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。
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吐氣
2 ?5 d# a3 r4 i" f) ^3 v5 S前膝微彎拉後腿: `/ C+ {. g# w& v' c* `* Y
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
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! H, [5 Y; d9 ^& Q公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！5.39.217.77 i6 s1 @0 r+ z, u8 j
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前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。
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h1 j, W: @) E9 c/ z& a7 N5.39.217.77跳繩後舒緩收操（3）
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前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆tvb now,tvbnow,bttvb g1 u: B+ t( y/ z5 J4 A
; O) C2 ~" v% ?) }0 ^公仔箱論壇練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
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雙腳大開站立
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6 p3 X- |- c" h$ Y9 U# b; s站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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1 R7 I7 b/ ^+ m0 Y$ U5.39.217.77前彎左右晃
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' {% u, o6 T! X" itvb now,tvbnow,bttvb上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb% j1 {8 p/ h# ~' a3 G6 Z
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跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 V5 N% d9 u& F) M, R
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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* i5 ` E, ^6 U2 \9 ` v( B練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次
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抬單腿預備
; T" Q4 j- U0 o8 H9 V) D
$ B0 x" G& p" U* F( A& @仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。tvb now,tvbnow,bttvb& h0 P" o3 _. @# U$ p
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吸～吐
e' O7 n2 B. ^& `0 p/ q推膝拉腿
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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