我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！5.39.217.77# c* [+ q7 q5 {" |) ?2 O/ q3 e" E% `
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% B" @9 c! A+ ^0 N0 J公仔箱論壇STEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
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運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
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STEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
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1 X' {; R' S% X+ z6 z+ Etvb now,tvbnow,bttvb我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！2 R# P$ J5 m" K4 n
. i* ^/ v$ r5 r. N! p7 Jtvb now,tvbnow,bttvbSTEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
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大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。tvb now,tvbnow,bttvb! t2 T$ o8 G0 Q# Q; B+ E3 m
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STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
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# @2 g: H8 J' j) Z" D' L人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。公仔箱論壇( F1 P( q' [* j, U& t5 Z8 j1 C0 P
. }/ a1 H7 b* M9 E- m5.39.217.77跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h0 F/ M4 [$ b$ h
; J/ q4 z( U+ P8 j2 D( T# k4 b4 ^tvb now,tvbnow,bttvb通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！tvb now,tvbnow,bttvb5 ]1 C! X4 o, C9 F. P& L
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跳繩後舒緩收操（1）
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拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
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練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次. v2 K W0 d- e' U8 S! T0 L' X
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托掌前伸折腕5.39.217.776 g2 y9 {8 W+ B$ ]* D
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盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。
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吸～吐 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G" n, ?. y& Q$ ]$ {) M9 I
翻掌拉指折腕
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掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。. O" n# D9 _5 b1 n" L m# w3 Z
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跳繩後舒緩收操（2）7 t# l! A" r* r g. G
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曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \: V' ^, j; t) ~4 N
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練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- f- Y4 O9 {8 T) t! e. X
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8 d: J. L% |$ |$ T6 Ytvb now,tvbnow,bttvb一腳向前跨大步
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站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb+ h( x, G: S3 U3 z
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7 Y+ R' M* Q+ q, y$ J1 {# L! J5 t前膝微彎拉後腿公仔箱論壇$ {2 r) w" V9 ]) h7 y/ | Z
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前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。$ ]+ n& k; e: Z! [
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4 e( L" i% O' j4 `4 q( q K公仔箱論壇前膝勿超過腳尖！
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y" p5 X6 _" v' ]. w/ X# `# a5.39.217.77前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 v, p$ x5 M& `3 C
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' d2 y5 v t! H: F# B; RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩後舒緩收操（3）
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' M/ b" A# z* S: d vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 _9 e6 e4 i7 t0 z
3 j- }2 q9 `! q5.39.217.77練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒8 N% t# h Y* D! S( {
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吸氣
( A: Q# O. R/ a/ k; g, Ytvb now,tvbnow,bttvb雙腳大開站立5.39.217.77& w: u9 p/ ~* o# w- s& q. S
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站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
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" k. o+ F# m, P3 f, `$ x; a吐氣 8 ?2 z) x0 \ N" @/ h
前彎左右晃公仔箱論壇8 u+ Z! Z$ R5 E0 E7 D; p2 W& E) b" m
% ~) Z% J4 Z; e$ w2 c7 n上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
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6 M$ \& |; d$ q* E" k) q5.39.217.77跳繩後舒緩收操（4）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( g+ [" e( y+ h# i& M
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腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部
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抬單腿預備7 W: o4 H1 r2 P& W) x# y/ [
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仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。
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推膝拉腿5 z& m2 Z& t7 U m1 z. l2 O
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吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% y' {7 ?, h, O
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發表於 2020-8-26 10:36 AM
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