我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
) m) _- `3 X4 N! |' M; q' R5.39.217.77# b4 L5 Q s8 p& }
首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。
# ]- O* t3 f4 k! Q6 b公仔箱論壇
- b* @1 D6 S" L8 |5 t公仔箱論壇
) h1 J# t" j1 E7 Ctvb now,tvbnow,bttvb
8 W; F3 I/ a2 S+ H6 b- m7 Z5.39.217.77其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
3 B3 r* J! _! E! G0 |" N公仔箱論壇5.39.217.77$ |! l' I* t) E8 ~, w: P4 S7 s6 j
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？+ ?, J) w7 Y2 b' R% ~& w
9 J& y6 T: N7 m- _
6 c5 e' c6 s7 P1 |- V% X6 p5.39.217.77
6 P/ l1 Z' |) u* U+ |* d% ktvb now,tvbnow,bttvb
2 I0 F7 B2 @. t7 o+ G6 B 查看相片
1 [& P; N8 O# V: t0 z( d) X2 J! B4 y& K7 ?8 \. Z
$ O6 o' V! X- N" V0 B" R4 ]; i, P8 G首圖
' O# }' k4 o3 q" F. W) }公仔箱論壇更多
_) B. j2 @/ o. _5 {5.39.217.77 查看相片
( I/ E: y0 ]* i4 ]* lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 D6 G$ M0 `- T; p5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb/ e" V* I& o- u
肉
, w3 C: [. }4 a- Q% [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多tvb now,tvbnow,bttvb7 d' r8 @: c7 A6 `
一天該攝取多少蛋白質？公仔箱論壇+ {" j2 m+ b/ t5 B! ^4 V
# c; I$ V$ |7 j; q; S8 h公仔箱論壇根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。$ p8 X6 W T" n. Q/ [# [& v1 Q4 s+ d
公仔箱論壇4 l4 w% C. `2 u6 n
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。
2 P; V% G) E& \9 T5 c ^+ O% ^9 x5.39.217.772 D# M1 S' D; R2 V: W9 \4 X, O% P
此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？/ O0 x9 {1 h& F0 |
公仔箱論壇5 g4 t5 k S& b
那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
0 V) ], n4 u7 dtvb now,tvbnow,bttvb5.39.217.77, F I; C; E, g+ L, w0 z: z
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。
; |' D& B& V( P. l$ v3 Btvb now,tvbnow,bttvb% N7 _. n3 F x3 U/ B$ V' a
! C) N- R2 u- U" ~& f公仔箱論壇8 p" z4 g: | v
可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說: g8 I0 V* A1 f; f Z1 u2 [
7 ~7 `7 n/ @3 h: B* b- n9 ~ \5 | 查看相片
) A6 D" `- l' `7 v9 r" p
5 F/ f) }7 d+ y- {1 J1 w6 Gtvb now,tvbnow,bttvb
: L% e, w0 E. p, e! c, u: [/ J公仔箱論壇海鮮
# E: l! W( E" I: ]' z$ B) z公仔箱論壇更多tvb now,tvbnow,bttvb% }4 W0 k; E: s; a! U' O1 O& P. _
" x( I# o% P9 {6 |+ h6 ]% Q
吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
; f* \% l+ j5 M# u% [5.39.217.77; c# n- f3 ]8 v `9 F0 B' y7 Q
我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。
2 M$ P" L/ S; g; }tvb now,tvbnow,bttvb v9 b6 D; k3 _2 q5 M6 a6 X
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。5.39.217.77$ l; y8 V% e5 h1 \& s! z' ?$ @
# O5 S! D. W4 ?公仔箱論壇至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 F8 Y) h, k0 x
' `) T5 A6 Y2 `! |- D; G0 C+ q1 ?2 t; {4 q* u" {& h
3 D1 t c I( X$ |
1 q8 r+ P" C3 U公仔箱論壇講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔5.39.217.776 [& X* K1 P2 t7 ~, S& E& T
& c& B! N6 G; Q2 u) s! X- MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. W4 a2 M) D u' H zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
- t$ H+ n `# y& }3 D: e; @$ ztvb now,tvbnow,bttvb/ S4 ?7 i- p; B. B0 X! G6 e+ M: }
+ }* Z" F6 D- w" u/ n圖表
, V! e, z P- n' s& L5.39.217.77更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; W9 o5 ~7 v& E. v5 s2 r8 @
公仔箱論壇8 I) @7 [( M; i/ J) ^
最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
j( R+ n# N) L) r( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# |# I- ]7 G& i) `5 |講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。tvb now,tvbnow,bttvb- P2 z" _# G, `. v/ {& a. ^
2 B8 p. ? e& ?" @0 l) E$ g說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。公仔箱論壇5 T% w: R: a$ Z
3 ^% @% M8 I% w$ u既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。( S) Q& `( [# @+ B. R0 \! m1 T
& C( |2 v3 a8 C* H d0 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：tvb now,tvbnow,bttvb4 b- j D% {1 W" D
" r+ x- F/ u* s. C公仔箱論壇
0 C& c. g/ D" b; h Z" R+ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 