我們知道，增肌減脂的時候要多吃蛋白質... 什麼？你不知道！沒關係，看完這篇文章你就會知道了，蔡醫師要跟大家聊聊，為什麼增肌減脂期間要多吃蛋白質。我先列出三大理由：
& d4 p& F2 T% H( btvb now,tvbnow,bttvb
* Z% z* p1 I% G. @4 N首先，蛋白質是構成肌肉最重要的成分。要增肌就一定要吃夠蛋白質，才不會讓肌力訓練的辛勞付諸流水；反之，減脂期間也要吃足蛋白質並且搭配肌力訓練，才能精準地減掉脂肪，不會瘦到寶貴的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb7 k/ T7 H2 u: s& F: f4 l
$ H1 O) h1 v3 j" c: Z, d' r
' L4 W" C0 d! g- i. L
& z4 c |! @# B( k( g' ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其次，蛋白質有最高的「攝食產熱效應」（Diet Induced Thermogenesis）。其實我們的胃腸消化食物也是需要消耗能量的，不過在消化碳水以及油脂的時候耗能比較少，消化蛋白質卻會耗能最多。所以吃蛋白質來取代吃碳水或者油脂，可以讓你在不知不覺中多消耗一些卡路里。（附帶一提，吃原型的食物的「攝食產熱效應」也高過於加工食品喔！）
* [& e6 _; P9 I$ s3 n2 @7 k5 a+ }5.39.217.77# j+ d; r9 R/ H- s$ G
第三，蛋白質能讓你吃得爽又有飽足感。各位也許都有經驗，只吃碳水的話過不用多久就餓了，如果搭配蛋白質一起吃，飽足感就能撐比較久。況且富含蛋白質的肉類、海鮮等等，誰能抵抗它的美味呢？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?( a% B3 P, h' p
I& s9 t$ D" Z# q+ Z5.39.217.779 R( b7 \0 {! y0 x: X( ~
公仔箱論壇& S* a& }% Z2 {
5.39.217.771 D, t, ~2 U1 [& w
 查看相片
0 |4 g4 W! ]+ e$ k7 Q9 D9 f7 gtvb now,tvbnow,bttvb
+ D7 U( _7 j. Q u$ {) F5.39.217.77' N. Y, K/ {" w' c
首圖
' F( c; R8 G; Z+ W$ g) z& ~更多
2 n5 s, G. A ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
8 u' O4 f) N0 r8 w# y7 R7 N! J5.39.217.77 d2 K$ d. y1 n, O. R `
- l) g. T& a* C
肉
$ z/ D$ n; ?' g4 ~& T: N更多
" y) o3 |' v1 e/ c+ i- j: l, J一天該攝取多少蛋白質？
0 i. }7 T4 L1 G t0 C0 z
0 d8 d5 R6 }4 O9 u. T+ W根據美國國家學院公布的《推薦膳食攝取量》（Recommended Dietary Allowance，RDA），建議每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，比如體重60公斤的人，每天就可以攝取60*0.8=48克蛋白質。但是請注意：這個攝取量只是一個滿足最低需求、避免營養不足的「基本盤」，而不是「攝取上限」，這是很多人誤解的地方。5.39.217.77; n( l) m! Y5 U& h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# Q: R0 f( x* H7 c% \/ Y
根據一篇醫學期刊《Food & Function》在2016年的一篇回顧文章，對於低活動量、中等活動量、高活動量的人來說，分別建議攝取每天每公斤1.0、1.3、以及1.6克蛋白質。文獻也指出健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的，而攝取上限是在每天每公斤3.5克左右，是不是遠遠超過你的想像。公仔箱論壇" B' U0 V6 C5 s8 {! ^- T
! B# ]0 y ?) V( n( \公仔箱論壇此外還有在《美國臨床營養學期刊》的統合分析研究顯示：在降低總熱量攝取的條件下，攝取較多蛋白質（每天每公斤1.2～1.6克）的人可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。意思就是在減重期間可以減脂不減肌，何樂而不為呢？
. W$ B8 ~2 B9 m% w$ ?9 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. D1 [: h( p4 W$ Z A* O1 @, F那麼同樣以60公斤而且有在做肌力訓練的人為例，減重期間每天攝取60*1.6=96克蛋白質可以說是很好的策略。注意我們這邊指的是吃96克「蛋白質」，不是96克的「肉」。不要才吃幾口肉就以為自己蛋白質超標，這樣不僅是蛋白質不足，還會凸顯出你的知識不足。
3 w2 n1 T, ?! @2 Z公仔箱論壇1 G' ]: G% b! a( }4 W# W5 {
因為一般而言37.5克（一兩）的肉只含有7克的蛋白質，概算起來100克雞胸肉大約含有22克蛋白質，所以如果你一天的攝取目標是96克蛋白質，就要吃下將近500克雞胸肉。有吃過雞胸肉的人就知道，這樣的份量其實可以讓你吃到很飽，這又呼應前面我說的：蛋白質可以增加飽足感，讓你吃到爽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ A# Y$ {9 u; F1 U/ u
( r: U' a2 k6 s
6 [% w6 o) s; ~公仔箱論壇
9 L9 ~$ e/ i, i* |/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可是吃這麼多蛋白質，我的腎受的了嗎？來看看下一頁醫師怎麼說
9 z9 g: i4 x) r( M3 I' S3 @9 W K+ ~$ q公仔箱論壇6 y; b) S6 l: n9 n
 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 h- t+ i- B/ u+ q2 F' n
/ r& V7 n+ C5 {) ]+ V7 ^; h' j) B3 ~6 V0 F% s) y( x
海鮮
0 k; W# h% F6 C7 E0 w, b l6 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {# @6 L9 C0 o/ U2 a4 n( M4 }7 H; P
$ l1 t! S' q* W: t, |% ntvb now,tvbnow,bttvb吃這麼多蛋白質會不會傷腎？如同前面引用的醫學文獻所說：健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。除非你是腎臟病患者，而且還是中等到重度的腎臟病，才會有限制蛋白質攝取量的建議。
7 C0 w) Q8 f u. l5.39.217.77
: @2 z5 R& S! `* n+ |7 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們來看看《台灣版腎臟病診療指引》的建議，其實跟歐美的診療指引都類似，只是讀中文比較輕鬆，先說定義：假如你有蛋白尿、血尿之類的腎臟損傷，但是抽血顯示腎絲球過濾率正常（≧ 90），那麼你就是腎臟病第一期（最輕微的一期）；若腎絲球過濾率是落在 60-89 的範圍，就屬腎臟病第二期。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& p. I9 p/ ^/ q5 D* U
, {9 a$ \$ }5 o" j$ E/ e3 ]. H. D
根據診療指引，腎臟病第一期甚至第二期都沒有限制蛋白質攝取量。至少要第三期或更嚴重的患者（腎絲球過濾率 ＜ 60），才會限制蛋白質攝取量在每天每公斤體重0.8克以下。
# J4 N$ Q( e" Y- K& Z: G5 F) `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% I9 u" k( }9 F: @; l q
至於你本身有沒有腎臟病、蛋白尿、或者腎絲球過濾率的問題？蔡醫師當然不知道（真抱歉我不會隔空算命），所以不需要私訊問我這種問題，如果你非常擔心自己有腎臟病，請直接找你的主治醫師檢查跟討論就可以了謝謝。公仔箱論壇( Y+ g" A- _3 r D, Z& t H9 n& m
2 P' h* m, @% o( a% L& X8 rtvb now,tvbnow,bttvb
0 t& _9 R3 ^! y- x+ D2 n5 a; Z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 s% C! N; I( m, G$ p& @
8 K2 B( s- u$ E" R$ B公仔箱論壇講到補充蛋白質，很多人喜歡乳清蛋白，有些謠傳喝乳清蛋白會傷腎、禿頭，真的假的？下一頁也有解答喔
* k8 z- }8 T; x. P0 A8 U2 S& h
( X. F8 ^$ e3 |! ^9 H8 S5.39.217.77
) y: |# y8 x7 e% S( W" |& I# gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 查看相片
4 m( \0 m) E- k
; m6 L! B0 a3 ?' T* S4 O公仔箱論壇
/ ~# H3 t8 s. V, Y5 w5 A) W( |tvb now,tvbnow,bttvb圖表公仔箱論壇' ~2 M% m) c! r/ I8 g
更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" @! x, n: [5 _
8 z, q, G& H3 Q- W* x8 s7 F公仔箱論壇最受健人歡迎的產品：乳清蛋白
C( P- S- j" Y" v2 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 s' q9 b' E4 e- R講到補充蛋白質就一定要提到「乳清蛋白」，說它是最受健身人士歡迎的產品應該不過分，而且隨著健身風氣的盛行，也開始有很多沒在健身的民眾跟風。偏偏民眾對於乳清蛋白又是一知半解，所以才會出現「喝乳清蛋白會傷腎」、「喝乳清蛋白會變禿頭」等等讓人啼笑皆非的流言。
! C: Q' v! g$ S% t$ T8 L. a2 y$ C
+ R. r* A5 o7 Y! \ G7 u說到底乳清蛋白並不是什麼奇技淫巧或者仙丹妙藥，它只是一種食品。乳清蛋白的製作過程是將牛奶去除乳脂以及乳糖後，留下蛋白質為主的部分，再製成方便保存的粉末。一般來說只要喝下一杯乳清蛋白，就跟吃下一塊100克的雞胸肉差不多，都能攝取20多克的蛋白質，對於蛋白質需求量大的人來說非常方便而且有效率。
n% w# x% t6 q$ s1 E! e: I- a7 v" }9 a- R& ^# ~6 V& m, u
既然乳清蛋白只是一種食品，那麼它跟你吃的雞胸肉、牛排等等其實在本質上並沒有太大的差異，你不會每次吃完一客牛排就在那邊擔心自己要洗腎吧？蛋白質攝取量的建議我在文章前半段已經寫得很清楚了，還有疑慮的人也歡迎點閱原始資料自己讀一讀。此外我推薦這段健身教練「兆佑」的影片，裡面也針對蛋白質攝取做了很簡短的重點提示。
0 S7 c. {6 r7 J& W* q c _公仔箱論壇
( V, X' X1 p6 @ s, v9 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。文章好像有點寫太多了，直接佛心幫大家整理重點一下吧！我歸納出三點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [, A* x+ ?% S* _1 l0 a" ^
tvb now,tvbnow,bttvb5 m! p, h1 z9 a* A' {3 e- w9 X
- e7 J: {9 m9 d' ~3 U5 p% F. L5 c
- 吃蛋白質有助於增肌減脂，因為蛋白質是構成肌肉最重要的成分、有較高的攝食產熱效應、而且可以讓你吃得爽又有飽足感。
- 減重期間攝取每天每公斤1.2～1.6克的蛋白質可以減去較多體重和體脂肪，同時保留較多的肌肉量。健康的人即使攝取每天每公斤2.0克蛋白質也是安全無虞的。
- 乳清蛋白是一種食品，不是什麼仙丹妙藥，也不會無緣無故傷腎。弄懂攝取蛋白質的原則，才不會被一些流言所迷惑。
|
發表於 2020-8-23 06:58 AM
| 