圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
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) R$ P9 q7 T0 I9 z將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。
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可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
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Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
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◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
1 i; ^) B' T7 c- ~' w◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
! H% O/ O" g: s. O◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
9 o/ C( T* X7 ^% p5.39.217.77◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。5.39.217.775 z H& f% x/ v4 I
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。tvb now,tvbnow,bttvb8 A) Q B$ x8 X& q f' z* K
7 d( M6 b* I& |5 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Tips 2 擇食不節食公仔箱論壇: G5 v: s# ?, ]7 \9 K1 e
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◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。/ o4 k: F0 M( U5 N$ C
◆ 符合低醣原則、原型食物。tvb now,tvbnow,bttvb$ O3 L E7 ^% k1 u- |, m' Z |
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。
3 i& {$ k; m- V& ~7 R9 c5.39.217.77◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。tvb now,tvbnow,bttvb. t$ V: a5 q h8 X
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。公仔箱論壇% q$ g7 e& |! d) v. W8 k, C
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Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
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◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
6 q* S4 ]4 ~# O◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品（參考p.19），也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。公仔箱論壇% K9 G. A- H' Q% N. q: j5 v
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。tvb now,tvbnow,bttvb$ I6 |% ]' e% o
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。tvb now,tvbnow,bttvb2 w, ^& W- S' t) t' o+ _) }8 R
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。' L0 R% r) S! z5 R
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Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
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◆ 天然發酵德國酸菜。
; ]( _ [8 a4 S. S* L4 R( `- j◆ 天然發酵韓國泡菜。
+ R6 A8 s; z! z. _ KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 天然發酵酸白菜。
+ E, e5 j$ L C6 K5.39.217.77◆ 無糖蘋果醋。tvb now,tvbnow,bttvb2 X) A2 @7 P: F" J
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
% S& N* F9 e" p; L6 J公仔箱論壇◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 S! u& t+ Y+ r1 w7 G
◆ 克非爾、紅茶菌等。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ]+ u0 A2 E% _2 ^+ q2 s) W; R
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。5.39.217.77" l# C" e- Z/ T8 ^ q8 X; ?
◆ 黑巧克力。
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Tips 5 減脂佐餐好夥伴
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◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：p.145薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
* U: e6 y* i l8 H& pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。' t8 v2 x+ V+ |
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。tvb now,tvbnow,bttvb8 m; X0 W0 F, C/ i2 b
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
' P- e5 C+ c" p( \2 P: btvb now,tvbnow,bttvb◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
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真的不要太害怕碳水化合物和脂肪，下一頁教你：只要懂的挑對食物，努力一定看的到結果！5.39.217.777 r K8 C* x3 f* d& N& Q% e
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Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油" }" Z' P/ X u1 V
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◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
2 I) {3 I- S/ @6 R- Z公仔箱論壇◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
2 z# _! R H% m公仔箱論壇◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。* J, L) p2 n: ?6 a4 }- p
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4 u t$ w1 z" o. x" f5.39.217.77Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
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3 [" f1 o$ z* y) G7 p公仔箱論壇◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。+ o) W8 E8 m( u V
◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 k+ D! [4 m) u. j
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
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酸菜炒白肉
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9 a: M3 {. B0 y8 I+ ]+ O5.39.217.77酸白菜除了煮湯，用來拌炒更能品嘗出爽脆酸甜，搭配富含好油脂的五花肉，清爽開胃不油膩。
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# t+ A& }$ X. `0 `! {! W酸菜白肉
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- 淨碳水化合物 2.4 g
- 脂肪 59.7 g
- 熱量 650 cal
- 膳食纖維 1.5 g
- 蛋白質 24.2 g
. o7 _5 y; m: ?3 W: B8 C5 ?公仔箱論壇材料) p _- T' ^( d" Y9 l+ A
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- 豬五花肉片150g
- 酸白菜150g
- 青蔥25g
- 辣椒1 根
- 大蒜2 瓣
- 橄欖油10ml
- 鹽適量
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醃料
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超市採買攻略—豬五花肉片、大蒜
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作法
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: Z, c- ^' Y3 b# z+ T0 L# ?. q L, ]5.39.217.77- 豬肉以醃料醃半小時。酸白菜、蔥切段，辣椒、蒜頭切片。% t4 _* ^ {" a
Tips 自製酸白菜請見p.43。 - 乾鍋以中小火先拌炒酸白菜，讓湯汁收乾後盛盤備用。
- 起油鍋稍微煸炒豬五花肉片，再加入蒜片爆香。
- 放入酸白菜、鹽翻炒入味，待豬肉熟透時加入辣椒、蔥段稍微拌炒，熄火盛盤。
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發表於 2020-8-18 12:41 AM
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