養肌＝瘦身？認識肌肉與基礎代謝原理，打造「易瘦體質」吧！( u2 J$ q0 }, ]; T
打造肌肉，就能提升基礎代謝！
/ P2 ]) `( Y1 D/ }( i公仔箱論壇基礎代謝是維持生命所需的最低限度熱量
* L) C, D5 f) M/ {# R公仔箱論壇基礎代謝指的是人體在24小時內、靜臥狀態下所消耗的熱量。人體需要許多熱量來維持生存機能，這些熱量提供給心臟、消化器官等，也用來維持體溫。而基礎代謝的高與低，決定了瘦身的難易度。基礎代謝高的身體，就像是排氣量大的汽車，在靜止不動的狀態下，也會不斷消耗熱量。
& h1 C4 k, R' t5 @/ g增肌＝增加熱量消耗，變成易瘦體質！ g! y8 v A+ s. r! `7 R9 q
1kg肌肉的基礎代謝量是13kcal，也就是說，肌肉若增加1kg，自動消耗的熱量就會增加13kcal。可能有人會覺得增加1kg肌肉卻只增加13kcal的基礎代謝量，為此感覺不划算。但是，增肌不僅能改善血液循環，也能使內臟運作順暢，整體來說其實提升了約50kcal的基礎代謝量！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. w6 o1 g# \+ Z. g* |% X
維持肌肉不能沒有熱量！
0 `" h& Y$ E6 Q/ w* n J肌肉每天的重生量約為整體的1.8%，這和有沒有鍛鍊肌肉無關，而是為了維持肌肉量而必須不斷進行的合成與分解作用。製造肌肉除了需要蛋白質，每1kg的肌肉還需要541kcal的熱量。想打造的肌肉量愈多，需要的熱量就愈多，所以肌肉量多與少的人比起來，光是一天消耗的熱量就有很大的差異。
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5 p. l( g p1 K* E% Q 查看相片5.39.217.77 [" O9 W4 N; r1 E7 {. C' Z6 Z( B
, Y( N8 P- {) C% z5 @+ i" jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 c# h! m4 u9 ~) c6 W E【MEMO】別指望內臟了，提升基礎代謝靠增肌！
( b9 b% W }; O7 t, h5.39.217.77身體中消耗最多熱量的就是肌肉。雖然內臟肌肉無法靠自己去控制或鍛鍊，但手腳或體幹的肌肉，可以透過飲食或訓練來增強。肌肉一旦增加，基礎代謝也會提高。- Y# l0 ^& Z% L, ?: {
肌肉每天都在增減，善用原理就能有效增肌！; m m$ E. b# }. _8 u5 j
每個平凡的一天，肌肉都一直默默地在進行分解作用&合成作用，只要懂得增減的原理，就能知道身體怎麼維持肌肉，學會有效增肌。
- S9 W ]' G7 o/ q: |公仔箱論壇肌肉每天都在分解與合成2 u! @& o1 G4 v: S8 _" w! j
當人感到飢餓，血糖值下降、熱量不足，便會開始分解脂肪及蛋白質，作為熱量使用，這種現象稱為分解作用。相反的，攝取食物之後，血糖值上升，胺基酸就會被送到肌肉，幫助肌肉合成，這種現象稱為合成作用。一天當中，肌肉就是如此不斷重複增減，因此，要維持肌肉就要學會在適當時機攝取熱量。, f+ W j7 q5 T7 b
維持肌肉不能不吃
0 F3 k2 g5 ~, s/ e9 S2 K! N- q公仔箱論壇你是否也曾為了減肥而少吃一餐呢？事實上，這對肌肉來說是最不好的習慣。因為空腹的時間一長，肌肉就會被破壞，結果別說減肥了，反而養成易胖體質！所以，如果沒辦法或沒時間好好享用食物的話，建議可以改吃富含蛋白質的優格。公仔箱論壇1 U" A m: H8 b; w% _! {7 C( \% H# H
預防肌肉分解，請確實補充熱量# y5 X/ `2 K, Q/ s1 u! r" W
分解作用雖然是細胞重生時不可或缺的過程，一旦過度發生，就會難以維持肌肉，甚至影響身體健康。換句話說，想避免肌肉減少，就別讓身體熱量不足！要預防肌肉分解，請適量攝取醣類，確保身體擁有足夠的熱量。
' _5 d! ]/ H/ i/ C0 b5.39.217.77【MEMO】斷醣會讓肌肉被分解嗎？公仔箱論壇5 X) S% L* B4 m, K
如果限制醣類攝取，血糖值就會一直偏低，導致身體持續進行分解作用，而分解脂肪需要熱量，如此便需要醣類。要是極端限醣，就會導致肌肉量減少，所以不建議同時進行肌肉鍛鍊與斷醣飲食，以免肌肉過度分解。
% @9 F2 W9 Y6 x7 M公仔箱論壇 缺少蛋白質，談什麼養肌？
" |, } c1 j2 J4 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是身體的主要構成要素，當然，在肌肉養成也占有非常重要的地位。現在，就為大家介紹關於蛋白質的基本知識。
7 c/ r8 u! A/ s. D公仔箱論壇人體由約10萬種蛋白質組成
, m4 l$ v# z @$ Z1 Qtvb now,tvbnow,bttvb一般說的「蛋白質」其實有許多種，人體存在著約10萬種蛋白質，為何種類這麼多呢？因為人體各處都需要蛋白質，除了肌肉及皮膚、內臟等身體組織之外，荷爾蒙等分泌物質及消化酵素也需要蛋白質。以重量來看，蛋白質約占了體重的20%。
9 O$ @" @' N8 ?8 B( a「蛋白質的主要功能」4 V* m" Y4 L* |, N# H8 M3 I
1.組成肌肉、血管、消化器官：除了能組成肌肉，蛋白質也是構成皮膚、骨骼、血管、內臟器官等身體組織的材料。
$ w* l- g9 q/ b4 B- bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.荷爾蒙及酵素的原料：蛋白質打造了血液細胞及免疫細胞，及荷爾蒙、消化酵素等維持生理機能的物質。
9 L8 F4 X N- S5 t# u8 O3.能量的來源：每1g蛋白質擁有4kcal的熱量，提供身體活動所需能量。
3 X: E: A4 T0 t- h8 K! A動物性蛋白質：肉類、魚貝類、蛋、乳製品等食材中的蛋白質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M5 ~9 g4 s( r6 m
肉、魚、蛋、乳製品富含蛋白質，並且含有均衡的必需胺基酸，是很優秀的蛋白質來源。想養肌的話，建議積極攝取這類食材。此外，也可將高蛋白粉當成保健食品來補充蛋白質。高蛋白粉也分為動物性、植物性，其中，牛奶蛋白、乳清蛋白、酪蛋白等源自牛奶，屬於動物性，相較於植物性高蛋白粉，擁有更多的必需胺基酸。5.39.217.77& y' X5 U' E3 ^1 K5 n
植物性蛋白質：豆類、大豆製品、穀類等食材中的蛋白質
; r+ L2 S5 E. b9 G8 |植物性蛋白質食材裡，最具代表性的是豆類及大豆製品。它們跟動物性蛋白質一樣是優秀的來源，具性高有脂質含量低的優點。穀類則含有少量蛋白質。植物蛋白粉的原料可分為大豆、小麥2種，在打造肌肉上，不比動物性遜色，燃脂更有效。; R' z! z/ }5 q" R- q: |2 ]
【MEMO】胺基酸、必需胺基酸
! [- J9 r: k" P* g- H& j3 t& a: Q5.39.217.77人體由蛋白質構成，蛋白質的材料則是胺基酸。製造蛋白質需要20種胺基酸，其中9種需要透過飲食攝取、無法在體內充分製造，也被稱為「必需胺基酸」。
) j& z" S8 l# o" v5 ]1 F- A; [5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb4 |4 k6 R9 E# T- { \, \! s
搭配肌肉鍛鍊的蛋白質攝取法TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) l' c1 j& [" v8 W: k' W
要鍛鍊肌肉，請有計畫地攝取必須營養素！來認識搭配鍛鍊的正確蛋白質攝取法吧！
! _0 \9 F% h* c2 `, ntvb now,tvbnow,bttvb攝取蛋白質應該在鍛鍊前或後？4 s" Q3 w O1 s9 U) f" W
究竟攝取蛋白質的最佳時機，應該在肌肉鍛鍊之前還是之後呢？實驗證實兩者沒有太大差異，反而要注意的是搭配什麼飲食。若是考量到消化問題，肌肉鍛鍊最好在飲食前。因此，具體的建議是在鍛鍊肌肉之後好好吃頓早餐，以及晚餐稍微吃過後再鍛鍊肌肉。1 L% H4 \, n& ~+ G$ S3 @" {
養肌不是只靠蛋白質，同時攝取醣類最佳！
, E8 k1 M' N4 }" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雖然肌肉的材料是蛋白質，但醣類也是不可或缺的要素。醣類通常以肝醣的形態儲存於肌肉中，在肌肉被使用時提供熱量。因此，鍛鍊肌肉時，醣類會被大量消耗，使肌肉內的肝醣枯竭。此時若能補充醣類，讓它被迅速運往肌肉，就能補充肝醣。換言之，若不攝取醣類，熱量就會不足，造成肌肉不斷被分解。
7 U) Z ~! l- w/ @6 x即便沒有運動，也要謹記每餐攝取20g蛋白質！
- m! h6 F2 f6 b$ g7 _& cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肌肉的製造時期是肌肉鍛鍊結束後24～72小時內，即便當天沒有鍛鍊肌肉，肌肉仍會被穩定地製造出來。因此，積極攝取蛋白質，並且維持每餐20g，顯得格外重要。空腹會引發分解作用，所以也建議在點心時間攝取蛋白質。
3 o. ?% J2 I$ V+ l' C. `公仔箱論壇【MEMO】蛋白質的補充時機？請搭配運動整體規劃！
/ J8 b$ Q7 U( h L% R; Y公仔箱論壇身體在運動時會引發分解作用，讓肌肉分解；運動結束則切換為合成作用，開始製造肌肉。因此，若能在運動前後補充蛋白質，就能順利合成肌肉。相反的，假如蛋白質不足，分解作用就會持續，使運動效果減半。由此可知，運動與攝取蛋白質是相互影響的，必須整體規劃！
! j- N$ Y- Z1 @0 _公仔箱論壇 增肌減脂一定要吃動物性蛋白質！5.39.217.77; v$ w5 r1 s1 _ b1 I4 X, t+ n6 O
三餐要充分攝取富含白胺酸的肉、魚貝、蛋、乳製品TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E" P# n. z1 |; h( R9 n* W* E5 }( R
BCAA之一的白胺酸，對於促進肌肉合成作用非常有效。白胺酸扮演的角色，便是促使細胞內的遺傳基因製造肌肉。肉、魚貝、蛋、乳製品等都是很好的蛋白質來源，白胺酸含量都很豐富，所以最好1天3餐都要確實攝取，切忌跳過不吃。
# {' |' y- w* N3 r: k6 a5.39.217.77選擇低脂食物，迅速形成肌肉
, F; B6 k- o0 Z% A1 u) | F5 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。若想有效增肌，最好選擇蛋白質能被快速消化的食物，同時盡量避免攝取會讓消化吸收變慢的脂質。雖然肉類多少含有脂質，不過只要選擇低脂者就沒問題。例如雞柳肉或雞胸肉（去皮），以及牛肉的紅肉部位，都很推薦。% ~6 K. ~1 X9 C' |+ e1 ], b
想增肌減脂！飲食的烹調也是一門學問！
5 f7 {, A7 X. |% [" r7 M: X7 y2 K3 x公仔箱論壇1.少油。最好選絞肉不選肉塊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 z3 R4 t9 t! s
烹調時要控制油量，建議用微波爐或烤箱等無油烹調。選擇肉類時，也要挑脂質較少的紅肉。此外，絞肉比肉塊容易消化，能更有效率地增加肌肉。不過絞肉通常脂質較多，所以也要盡量挑選紅肉部位。
5 i, k' L4 r4 n# G公仔箱論壇2.運用罐頭加工品，盡量選擇水煮類。
* E! u- o$ F' u* k9 h2 F想在每天的飲食中加入蛋白質，可長期保存的罐頭就顯得很珍貴。只要有庫存，就算來不及採買，也能攝取充分的蛋白質。推薦鮪魚、鯖魚、沙丁魚等魚類罐頭。相較於油漬口味，水煮類不含多餘脂質，是最佳選擇。
+ h R5 H% w/ N( Y& o) j. b公仔箱論壇3.利用肉、魚貝、蛋製作常備菜，隨時攝取。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ]# ?; ~' ^, C
常備菜可以幫助自己在忙碌的日子也能攝取足夠蛋白質。即便是烹調上較費工夫的肉類或魚貝類料理，只要一次烹調、保存起來，開飯時間就會變得很輕鬆。而且食材會因為充分入味更好吃。請將肉、魚貝、蛋等靈活搭配，享受各種組合吧！ |
發表於 2020-8-13 12:27 AM
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