鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.77+ F; Z7 L0 k& u3 W# K
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇* ]5 a: z: l' e4 J% J' a
①增加肌肉量
% n D! J/ V9 I7 m/ c②養成定期運動的習慣9 {- Q" c( l# p% ~
③控制熱量的攝取
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8 @! s% ~8 ~) d& {3 s: k有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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# P; R; w3 _1 a- N5.39.217.77鍛鍊下半身的大肌肉) S6 S2 ]; P' i1 h# h; z9 @$ N9 x
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' K) N' p/ K# u2 ~) y4 O, j: l) @
9 w b; V$ M8 y$ p5.39.217.771、以同樣姿勢進行2～3組動作公仔箱論壇' g) |, u% e! V0 V
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
, ^$ d5 R3 F/ J7 m7 k4 [7 t( N# @tvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb3 E* g7 e, c/ M( y
4 ~/ F2 {# m: O' ]% ?- z+ I. y2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇; o6 p. r7 q0 A' a( y
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
1 }& i) `6 g' r {/ N- y- L2 F公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇9 Y9 f# K9 ^& F& v8 S% }# b
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3、感受到實質效果的時刻tvb now,tvbnow,bttvb1 [% J& G) a4 w6 W! z$ \7 G
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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o. I4 f4 T' E' R+ `想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb8 F( y% o8 e1 `( n: X% Y; E' i
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" q% v* }1 h* G, K$ b7 o
20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。% x) b, n7 C3 N
: L' s$ y) C* T3 f4 e0 I) rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O8 s1 E6 \/ G2 f. j7 Z
- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
" |5 F; v! \1 b( e5.39.217.77 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。5.39.217.774 h$ B) Y" @4 ?' k* S
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
& n9 L6 j" c/ @* Z- I( F* J5.39.217.77左右各20 回合／2～3組
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5 w& A# e- ]( H3 i. NStart Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。tvb now,tvbnow,bttvb: A& b( z7 i; n) r' r+ r
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 G% I" v5 ?8 u5 r
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。3 B1 V8 J; D2 U O* ?
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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