鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.77& Z4 J$ n1 M" }% A4 r( c: U2 u
! h2 z! q$ h8 Y) ]7 s% J要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
: Y* g3 s# W8 a: t①增加肌肉量
& V' _' H: {3 b, w$ R5.39.217.77②養成定期運動的習慣
$ K: d6 y9 ^% M' FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③控制熱量的攝取
+ p$ D {+ i. v& L/ C- ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 S* v! c3 S9 p- C# [, T3 E6 H
有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。tvb now,tvbnow,bttvb* M$ g; q8 R# B" e+ D! n
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
" i" K% `5 b& R! z4 ]6 p肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb) Z2 H3 d/ I, H# ^& W+ R. @
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb4 ^5 X% i& e9 @# x: q
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。公仔箱論壇3 U4 x: J& h$ v2 r- A
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2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w0 _& ?4 u; p% y9 ~: q) X
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。tvb now,tvbnow,bttvb( _( o1 X; k3 h, B
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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3、感受到實質效果的時刻5.39.217.77) s9 _! R6 A# N/ F$ B
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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$ J2 |$ r/ g1 ?* B l# g. f# h% h公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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0 [4 [9 U4 @( n' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。分腿站立廚房深蹲（大腿）7 ?) w$ f* g/ \2 I5 b6 [9 {
20 回合／2～3組
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2 o/ ~& g( M$ \& ZStart Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
) m2 C& a- R/ J, I8 Y) aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
) {7 e) v; p/ L \2 r公仔箱論壇 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o" e3 w3 T9 S$ e
左右各20 回合／2～3組: c. H7 {$ e# ]7 }3 l) o
6 C& A4 i! x2 @+ t" t0 {tvb now,tvbnow,bttvbStart Position 起始動作：四肢著地。tvb now,tvbnow,bttvb& r2 B2 Q" u7 T( U3 t3 [, j
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
, H9 n, i- C: z6 g9 @tvb now,tvbnow,bttvb - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb2 v8 s0 d3 r$ Y! f8 C# o
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb+ N5 O5 V. V2 `. X( @" a
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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