鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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3 K$ S8 \5 M, x$ U2 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。
: v7 D# ^. k/ y" J$ ~* v" r) U①增加肌肉量tvb now,tvbnow,bttvb' c1 \: T* n" @$ }) J6 F
②養成定期運動的習慣
3 O# m* Y3 b; h- D③控制熱量的攝取
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8 W! E. @7 E" t5 v5 {5.39.217.77有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。
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鍛鍊下半身的大肌肉5.39.217.77* @8 N4 {- z2 W4 |
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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1、以同樣姿勢進行2～3組動作tvb now,tvbnow,bttvb8 w- G6 ?3 ~) a3 n
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。5.39.217.77: G# y- A- d# a; y+ @
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb/ ~; s5 Y5 B6 W i5 N
$ a" X# a$ J$ w' Y9 O& O公仔箱論壇2、不要中斷，迅速做完訓練
: z( B# A0 q& L2 n- z: aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。7 I" [. G1 ^# @
如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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- T: p' K6 }' W) @8 l/ D3、感受到實質效果的時刻公仔箱論壇" |% U1 u0 ~$ i# h1 P
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb5 F; f9 ^4 ~" W# D
# p: a* l0 l$ f" C H公仔箱論壇想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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分腿站立廚房深蹲（大腿）
. N6 A9 ~4 m/ G9 ~公仔箱論壇20 回合／2～3組$ K# O4 |6 {( E+ V V
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
, O6 {) _8 U+ D8 `公仔箱論壇 - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; i2 b) W {. J: N3 g
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）
' N9 d, `. e- u- v左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ?; N; n( D# ~, Y
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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6 `* Q3 K* O* QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇& O+ E$ s' c+ E% j, C& s
- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
& [ T8 O5 c Y - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
6 V6 q8 h( p# ?1 F, v5 A1 Y注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。公仔箱論壇4 I: N N* i$ H; {- K9 T
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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