鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」, j; G( p- h& [9 n. n) j
1 D) ?* R9 h- J+ y( |5 v" S" o公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ]) ]& _3 W+ ], A5 J; `4 }. n1 I( z
①增加肌肉量公仔箱論壇/ ~: j1 h, w, B) ^8 S* @" J- D0 I5 C' f
②養成定期運動的習慣
: W. N# S$ U/ R3 D/ F' g公仔箱論壇③控制熱量的攝取
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6 ` h3 E/ T, W' k5.39.217.77有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。5.39.217.77 q( U9 ^( n( y# P, `& t
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣公仔箱論壇0 }9 \; L( _& @; Y% i
# f! P! G) T1 R9 a$ L公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作
' a' e# _( D S% N* W; x一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。公仔箱論壇" i$ Z! J& V6 v4 E D! ?
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。9 F" Y; {% B6 m/ v
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2、不要中斷，迅速做完訓練公仔箱論壇, P7 `3 o5 x2 X8 E8 [
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
5 K4 v% \$ f# N! c' L/ ~$ D- P如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。5.39.217.77+ Y: c$ V8 E1 \! a8 b1 a
) H2 T; o$ s. X) c; B7 e) j2 m5.39.217.775.39.217.77. m W3 q |& l9 L
3、感受到實質效果的時刻8 `0 b7 V q9 Z* C7 U& i9 X
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。tvb now,tvbnow,bttvb" p& j) w- A7 W5 ^8 ~. w
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！tvb now,tvbnow,bttvb: n0 q3 L5 Y2 A. K
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肌力訓練等級─第1個月5.39.217.77. u# T# q9 k1 y3 w6 A0 _" w
+ K# I% f* c. z1 X1 }8 [公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）
; N! I+ r8 {8 I" H5.39.217.7720 回合／2～3組5.39.217.77% [4 t) c* d0 ]* @, V
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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2 E" ?- q2 z# P# U4 O, M- ]3 xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
- A: r- ~$ p- W/ { - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
/ c6 C8 z& ~% x& a) u8 K - 用4秒鐘回到步驟1。
7 M7 R& V- ]3 t( |; utvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）tvb now,tvbnow,bttvb! \( s+ j/ |8 m6 {4 e
左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ j' S) O" R# I
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Start Position 起始動作：四肢著地。5.39.217.77 s) G, j& R! m* i
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 V. }% ]6 N! S% R X+ ~8 ^
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。tvb now,tvbnow,bttvb) Y9 ]4 W* T. a* i2 A2 h
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。
1 w z+ Q B3 g, r. a2 y% \) UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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