鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」5.39.217.774 z* f7 u4 ~- z; b
- X( k2 n" R! m; F4 G6 w x+ S公仔箱論壇要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。$ a. S" q, v/ M
①增加肌肉量5 R# E6 l% `' b' Z. K( m; X
②養成定期運動的習慣5.39.217.77$ S% F$ y3 B3 n
③控制熱量的攝取
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) P0 @4 N8 w y) _有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ h* y$ i" i7 j
, I- n$ o8 r5 aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鍛鍊下半身的大肌肉
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% ~1 g* A! N# c" z5 i6 v5.39.217.77以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。
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+ t! k y0 q/ h! S5.39.217.77- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
# W# H7 @' I4 i% T5 R5.39.217.77肌肉訓練的祕訣8 J6 J3 j1 E0 j
' p. G1 Y* D# w+ e公仔箱論壇1、以同樣姿勢進行2～3組動作! e' q3 e* A' @1 X, _+ b/ p1 B4 }+ _
一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
( `6 l% C9 [" Q2 Vtvb now,tvbnow,bttvb※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。tvb now,tvbnow,bttvb, v- q9 ]' q; e* N6 R/ j
! N: u- W5 @& q0 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2、不要中斷，迅速做完訓練TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! j" d+ g0 m+ B @7 `
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
5 n$ J2 S8 f/ A公仔箱論壇如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。
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* U- o# g W$ B" r4 z& Y5.39.217.773、感受到實質效果的時刻 M0 B' r% g' \: Q
一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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* p* U: `. _$ [. |1 \3 _. ~想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇* c( \* r% |& M2 _$ U6 U
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肌力訓練等級─第1個月
! n8 L( @! z5 h y公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb/ K: |2 Z5 C3 Q2 u/ R
分腿站立廚房深蹲（大腿）
1 Q8 F+ c: K% L h% v% ~/ g7 T公仔箱論壇20 回合／2～3組
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5 G3 c( c' m6 |( Z4 k公仔箱論壇Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。5.39.217.77! q0 T# Y8 ?1 U
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9 l3 ]( z2 z3 h, o1 t4 v- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
, a2 O7 U6 Y: B! @2 L$ @tvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
0 U1 Q' y* W) U7 ?# mtvb now,tvbnow,bttvb - 用4秒鐘回到步驟1。
1 Y: b* q+ s% E, _tvb now,tvbnow,bttvb跪姿抬腿（臀部）
1 s3 {/ K% B/ u7 p左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。tvb now,tvbnow,bttvb- B! o2 K3 u6 `* S' j
 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。' { y+ V( \. f5 _% r8 _) G
注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb: m0 l" \, L6 F) d5 M2 l Q( h
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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