鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇1 Q) ~. u2 \7 b- G8 v
①增加肌肉量TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# v9 Q" r! d0 e4 `7 U2 I
②養成定期運動的習慣5.39.217.776 q5 x1 i7 b" D8 o9 k C0 a6 F
③控制熱量的攝取& o0 ?7 t6 D, L, b! ?
0 T. ?' R9 }/ Q' |4 ^% |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。tvb now,tvbnow,bttvb$ |) U& }( q! V$ o
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鍛鍊下半身的大肌肉8 j* `0 E5 r5 h
4 p1 q- O1 h3 b/ ~公仔箱論壇以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。5.39.217.77 Y- ], u8 d7 U+ {- h2 M& Z! h
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; d1 B1 p2 ^0 A; F, J% o3 ttvb now,tvbnow,bttvb- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
: F: T4 N" P4 x$ O. U3 y肌肉訓練的祕訣
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* a6 L6 w: u N4 w# `- O HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1、以同樣姿勢進行2～3組動作
; F' L( l/ z* |4 j+ }tvb now,tvbnow,bttvb一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。
0 \6 L. b3 \8 |6 `: \2 \* n公仔箱論壇※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練9 c# r; Z& u9 D( D3 D
組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
# ?' b. C3 x. Y6 @- E5.39.217.77如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。tvb now,tvbnow,bttvb0 S" y. o, O z+ s
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3、感受到實質效果的時刻
0 w1 I: ^! e+ _+ X公仔箱論壇一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
. D1 }, Z) S5 s6 `; f5 dtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇$ O" b- Y# t$ s8 W, b7 Z' \# w
想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！
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肌力訓練等級─第1個月
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# f+ c' B0 s: e; Y. o( n/ @公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）tvb now,tvbnow,bttvb' \ p9 m6 Z# {1 S
20 回合／2～3組tvb now,tvbnow,bttvb5 G% L& [& Z" d. M
3 b+ T; B ]7 m: {6 p4 i. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
8 f( R; _1 ~' U7 Y; F - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。tvb now,tvbnow,bttvb9 k1 c5 K; V; K) E" @3 W8 Y; Y
 - 用4秒鐘回到步驟1。
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跪姿抬腿（臀部）& v0 ^( a* p5 u: B
左右各20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]9 D; N; U. f$ T1 M6 d: \2 G$ g
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Start Position 起始動作：四肢著地。
! h* g' U0 ?" r& \ bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 M/ _ M& b& ~
1 j. y3 L- h, A% X2 @5.39.217.77- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
8 S: ^# w+ V6 j' K0 j+ }4 B0 A# f$ z - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
0 C e- _4 C) y4 f: z2 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。tvb now,tvbnow,bttvb/ C, i* k& @4 Y8 ^! P$ G% q
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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