健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
) \# n: I! s4 _/ | W! ttvb now,tvbnow,bttvb健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
- l, l" D3 o9 f1 e) E5 {4 Btvb now,tvbnow,bttvb但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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! D4 `! y$ c# Z0 l3 ^8 P6 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" L1 w( G. @, C
趕快來檢視一下：
$ F6 s [3 M: w+ Y% t公仔箱論壇1.你沒有流汗
2 ]7 n0 g1 h. Q/ ~; U2 L如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。5.39.217.770 f V. B1 a7 g- r$ X, S% [
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
) l( |, o+ v0 U& T$ Rtvb now,tvbnow,bttvb2.你還能一邊說話一邊走路
" p3 }3 q- b( [公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
1 }5 f" [$ V( j5 T$ X9 I5.39.217.77不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
k. \" q/ |' Y4 R' O% j5.39.217.773.你一直覺得沒有看到成效5.39.217.77% ^5 s: l# p0 k- `, q" b
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！+ \; a. k- p. k, M5 Y# x: j) l
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。 G5 t! O+ f# w! w" n: H
4.你健走完後不累、不痠痛
* O2 l! d8 {" a" l5 _6 J5.39.217.77沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。7 m& b4 j% h2 ^8 v
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
$ `, m, L: ]' `9 Y) D4 ^ |+ Z5.39.217.77提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
6 z& @# |% S7 [1 Itvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
7 l6 I3 d5 m4 a- l6 d5.39.217.771.選對好鞋
( r8 U, m+ N! {: g- B健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
% X0 d7 l1 }! f, j8 x ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
: \( P+ u! o+ W0 t$ S公仔箱論壇2.注意姿勢
0 ^' c4 x, i: Y, g# n) \ E6 ttvb now,tvbnow,bttvb正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x2 U, I+ ?/ @9 S1 m0 i6 B/ O/ k. @. E `
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
- J! E$ T. O- I1 W, ^" ]* y7 H公仔箱論壇跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。公仔箱論壇6 z( s% ^$ J# s1 I; ?
3.調整速度
, Z2 V3 I8 Y0 h$ | H% x0 A* Utvb now,tvbnow,bttvb健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。( Y/ s# ?( N, u, U
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
/ W/ ?4 F# N# ^/ }7 g4 qtvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
. i7 h, }- N& p* [7 V伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。+ T! H0 _/ m ?( `
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
: [; V, v: ^' H/ Q公仔箱論壇●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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