健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" j% q' C1 ^ n
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。5.39.217.77% o: y0 w, f6 ]2 Q! m) L/ D
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。5.39.217.770 p; x# P/ g; D0 a/ w
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! E) ]& v6 R* V$ B* W8 b5.39.217.77趕快來檢視一下：
, B$ X9 L9 ?7 J1 s2 ?8 D7 X5.39.217.771.你沒有流汗
5 C& U) c2 Y4 w2 |0 b5.39.217.77如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
v8 `" }. N/ B5 [她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
/ Q# F [! ]" i _7 s$ O& e9 }$ A2.你還能一邊說話一邊走路
5 ]/ G8 ?- o. i, G5 ~5 N公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
/ U# C6 a8 F8 |5 J6 Q) T不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。! A* n9 G. V4 K3 B7 w; S0 M( n& @4 V
3.你一直覺得沒有看到成效2 P) L1 p: y# S% G5 Y
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
6 `% ^+ g: k2 O' R7 y3 V w( A8 n公仔箱論壇洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 |1 F6 ?$ e8 G( l. M
4.你健走完後不累、不痠痛
3 u* F' N' a) B7 h# `公仔箱論壇沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
4 H2 o. ~8 u/ x0 P$ i3 v5 `關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
& U& [1 w6 _& |; ^& ]8 S5.39.217.77提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。" h0 d, ^* f! k
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb- n" V, `+ v( m
1.選對好鞋公仔箱論壇$ I2 P g! _2 f+ @2 h$ i% I3 }" @
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
& @( V0 ~ q2 I* a, E& H' h5 s其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
- N" g$ M5 n @公仔箱論壇2.注意姿勢tvb now,tvbnow,bttvb4 W9 e( X$ Y" f/ _0 J
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。5.39.217.771 N* |" T1 [: i) `/ A/ \* s8 p2 U
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。
0 f+ [9 S |5 j7 m4 w7 D3 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。tvb now,tvbnow,bttvb5 l6 S8 ]6 \- r6 r) z* T. L8 b
3.調整速度
( f+ h7 S. w' M5 @7 ]5.39.217.77健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。$ G. k- Q. Z( G- v: R4 `9 s
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
' |! w7 p- Q1 V0 y% W5 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.健走結束記得要伸展tvb now,tvbnow,bttvb) ^7 M7 O- }) i1 y7 V0 A
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
- V, b. C" K; m8 x# ptvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
2 ], n7 e6 N# ] Mtvb now,tvbnow,bttvb●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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