健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
( m) _1 I. @1 ~. A0 I9 T公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。tvb now,tvbnow,bttvb- X2 N) Z; ]/ S0 h
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。
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+ \0 F. ^8 R2 F0 T! STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：
2 G- M9 A) W5 `1.你沒有流汗
+ y2 ?8 I7 a/ H1 @如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇, B# u; g3 [8 S; g+ B ~2 ~1 e# m
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
. e! B! d7 ^) _! B( v2.你還能一邊說話一邊走路
5 Y! f% M9 h3 D/ U公仔箱論壇運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。
3 ~: [9 x9 T2 K不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
! ^. y6 r2 [( @5.39.217.773.你一直覺得沒有看到成效
$ v ^0 m9 ^) D0 c) G' r5.39.217.77這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！5.39.217.77+ I: c/ @3 @5 b2 T4 F* f
洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
8 e; A' i: O+ J; R" p7 E0 X! G4.你健走完後不累、不痠痛
; w0 C4 y- g6 }! e, U2 t' R. ?沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。" j5 K2 o1 l0 T( f( _) w' o
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 }, m/ \0 A# C# ^( B( e) H% h
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。tvb now,tvbnow,bttvb4 Q& I X1 E( ~8 l" S
》正確的健走方式tvb now,tvbnow,bttvb j X4 w/ q0 V. o7 g
1.選對好鞋TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) F" Y2 C/ q, f5 O6 e) a
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
A4 a- T3 M. e: c* l5.39.217.77其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
v- l+ W! M# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢
8 A* w- J, M" W/ R7 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
9 {/ y3 E% ?: `& X, I1 y幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。5 c9 P* s/ ~ \2 C8 T6 K
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
+ f* t& r, S6 O0 j' I" H6 M+ U7 n* D3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb* {- f; O! ]$ W3 z' u. G# V( O
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。
1 f$ M: M$ j. K4 H- Q# U1 `; s) v公仔箱論壇骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。5.39.217.77" D$ r6 ~ u) Z2 G( ?" u' n& _
4.健走結束記得要伸展
, a6 }6 r5 f, v# h9 j0 S公仔箱論壇伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。5.39.217.772 f# U) X6 d7 a% y1 T! w
●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。/ n) q1 T; F( B) G" R
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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