太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？' b2 {: K+ Z2 h4 h4 ~9 S3 @
7 N- `2 \% k5 [& stvb now,tvbnow,bttvb外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！* W5 w. \$ v4 e5 k* }) o
: P/ [1 d; H" }' l9 Y! Vtvb now,tvbnow,bttvb其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。tvb now,tvbnow,bttvb* s- E$ I" F7 w5 @4 n" F
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外食族減醣3原則
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減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。
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, V+ i' Q8 _. R% M實際上，就是請大家在選食時把握三個原則：
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首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。5.39.217.770 ]4 ]' f0 d, ?! F, @' w- P* f* t
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減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。
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: h2 c9 _4 H: n2 _. O此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。
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平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。公仔箱論壇 u& J c: I3 q6 n. [
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※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。5.39.217.770 k1 b7 f5 u8 ~ s4 J$ x
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y" L) ` M- f1 E( a5 s公仔箱論壇5.39.217.77+ T$ N# u/ ^' Z% e5 I* K
每天從澱粉攝取的熱量少於55%（大約20∼40%），就是減醣。% V$ y' h( w: N% T
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外食族減醣3原則：多吃蛋菜肉豆、算好份數、分辨醣類選擇時間吃
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油脂量分配依照蛋白質種類增減5.39.217.77, k' t# g0 b: ?$ D$ v, ]' |6 S
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理想醣類攝取比例
% D% u) V. h' D0 }" E; Xtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?2 }0 e9 j* _* y7 A. F6 {
不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。
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. C! x& s/ n# `, L公仔箱論壇再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。
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3 S$ O S& n, O u# U3 g' W3 {5.39.217.77挑好醣，善用攝取份量% `, r5 l# }, }. P8 X) _4 B+ f, k6 ^
減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* n+ @2 G2 N" F5 i; l
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' T; N; Y& w: b: q/ i$ f+ \好的碳水化合物有哪些TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. t' S1 L# Q, M- p, |) \# ~; p
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+ Q4 g" X+ |4 n$ G2 f5 ^tvb now,tvbnow,bttvb好的碳水化合物：雜糧飯、馬鈴薯、南瓜、紅豆等$ H" J* }; ?( j) b6 G4 q' P
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# c8 M ]) j' ?" z0 |) A! \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。餐盤、我的手，都能作飲食原則！
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- B1 f4 D9 J0 h$ m2 G5 ztvb now,tvbnow,bttvb若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！公仔箱論壇2 F6 o* @; s% ~/ D" d/ N
- `# }5 I) i9 W$ Y+ s+ y) `tvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb1 \0 y4 Q5 Z4 }* M: R
1.「我的減醣餐盤原則」
; g0 e' {! b% Y, f! u5.39.217.77我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。大家可依這個比例攝取食物。公仔箱論壇$ L/ T3 D9 v: B& f8 U- u
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2. 用「我的手」測量食物份量
& n7 {* \4 S. @* z0 K! ~若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. `5 G4 H" C+ [* t0 U0 f& w2 p
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- 澱粉、肉類、豆製品份數TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( @. n3 h. M4 L: O! C0 Q) i) n
把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。 - 蛋白質份數跟克數公仔箱論壇, s3 x0 H: b3 h; C
「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。
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發表於 2020-7-27 01:06 AM
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