跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。
1 W) A% K+ ?. B+ n. uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。
0 \% k$ }( T8 }, K5 n- c3 Itvb now,tvbnow,bttvb[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
8 A" g; l* h: K' R$ }. i公仔箱論壇跳繩適用於高強度間歇訓練
; k+ T( M- ]. ^+ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。# Z" Q" J# B3 F' q. n
跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
: X1 A% ~2 D& b( U. y m2 F/ {) f. z5.39.217.77HIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著
% X# J+ ?- w1 @tvb now,tvbnow,bttvb1. 消脂減肥
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以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！9 t. H7 ?8 j. d2 V0 z+ P+ `. S
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2. 提升心肺功能
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跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。5.39.217.776 [* \: J& G* ^: p3 M& T
" x/ M1 ?- M) p2 c4 @9 ^$ g1 _3. 鍛鍊下肢肌力
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" l/ x8 Y9 p2 Q; E' J8 Gtvb now,tvbnow,bttvb跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。
. @2 N& Y5 X( Q9 H& j公仔箱論壇4. 改善平衡力
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8 _0 i* x5 G& R5 w! A2 K公仔箱論壇單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。
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2 @: W$ c& [8 O/ q) n7 `$ V5. 提升運動表現
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1 @% G/ ~" B7 u( n7 Jtvb now,tvbnow,bttvb跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。
# c* F4 s& k+ o# T9 ]) X% itvb now,tvbnow,bttvb如何以HIIT跳繩？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 [% Y9 }1 Y1 r: P: f% s$ B
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：
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- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單tvb now,tvbnow,bttvb# Z; R9 ~, h1 t* k* v
- 開合跳：訓練步法協調tvb now,tvbnow,bttvb3 R `8 g. A& |/ l( v- D z
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡5.39.217.77! ]$ k0 T& Y& c1 b! G5 v$ j
]- [- m/ o5 L; W* }- Z" U公仔箱論壇5.39.217.77! F9 G1 E! z9 A8 Z8 Q) A
至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。- B) f) X1 A: ?& a. a% r7 X1 A
跳繩姿勢3大重點
/ J2 G9 H+ l) u' H: J, }& A9 E公仔箱論壇姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：
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1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳
" k! N# j) R4 s. t- o5 O3 i+ |2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣
& R9 }7 @( z" Qtvb now,tvbnow,bttvb3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊
' U5 y: z7 }0 a4 X% }; _) N+ d9 S8 H3 J" |公仔箱論壇所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' D* k. T( [/ H
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( O( h, f( U& W5 u% f, K- u; r! {
繩的長度公仔箱論壇9 v, `" n! n3 w1 k3 d/ @4 A
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/ d, @3 G# [. K2 }8 C1 s3 N一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用
" E- R% z" B) }6 E. M+ L1 m+ o跳的場地TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~8 T& S/ R7 }" B3 D: x2 c
* T6 b6 m7 z* Q# K/ _! ?5.39.217.77公仔箱論壇6 t# S. l% H% [6 {2 `
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。8 Q$ D0 J Q$ J: x- P4 ]- ]
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跳前熱身6 ?; ^( Z& r7 v, ]
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5 k1 q- b, ^: p, c# r% H& d* l( V公仔箱論壇除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。公仔箱論壇2 t$ u# I! N6 c! i' P
可按個人需要調整強度
[' {, y6 I' V" L$ A不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。5.39.217.77" }& w; B9 C" L, w" C. a
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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