如何練出修長美腿？
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* o0 ?( B: o- d! B0 Y" PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。公仔箱論壇& w2 V7 K6 D9 _0 _/ o
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, l' D6 m( b3 i% N/ e
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U! x. d2 L* F' [0 J% s
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。/ ]3 Q! ]3 A/ H2 q; B0 u1 {9 P
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s: n4 N3 E. _/ b" _" {
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% b( a5 S- I. w) I8 O0 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿會變粗的原因公仔箱論壇$ b& c+ Z$ q* V5 v7 [, V
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
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9 H) V( ^0 l7 ]# k7 K1 u# {5.39.217.77一、小腿的長度
% g6 F, g8 h4 s6 y$ z' @0 `5.39.217.77也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。! `1 U+ l8 i2 n$ d
1 D: g( K+ V7 i9 S6 f+ ~; I公仔箱論壇二、肌肉形狀8 H9 k+ s5 _. f6 S/ S" j0 c
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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三、脂肪分布# k, d. U/ y6 {: W, X& T
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& T3 V' y$ W, o4 f- B- ]1 S# P
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想要美腿就這樣練9 S; L; R8 v/ }# B, d- z
: I( w# E, ]7 L( W' z9 Y一、局部訓練後再做低強度有氧- |. E, Z$ U! `2 h4 G$ ^" @
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
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二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb* e5 T. {9 m- t! \
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。" e) u D) a3 ~( E7 {
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- S4 O4 E1 p& ?: f; m/ @你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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6 z' p. |* W+ G. g I% }2 M5 X/ ]5.39.217.77三、小腿運動$ J. I( o' G I
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。4 K* A/ I; \$ ^, L. O6 a
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。" c9 T5 P! D2 b" ?' N, S
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我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。
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% p. t/ Z7 j1 w如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。( ]* Y& H* d7 A7 }& ~+ X$ E
# r: E* h9 n2 f- Q }* ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您tvb now,tvbnow,bttvb0 p$ A/ p: M5 p9 d s
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌tvb now,tvbnow,bttvb9 _& z. F5 D1 X" P
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四、拉筋及按摩TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z5 u. _9 ^9 @7 V5 ^# d0 j
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。. U( n; G2 N: `7 A* q9 d
. `$ N3 A( _ H% y/ u; i5.39.217.77▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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- S. x7 F7 t& Y6 j+ b( `& X: f▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb" @: [$ D- g7 ~( n
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# v& |9 C8 u) ]( | o$ s公仔箱論壇▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。5.39.217.770 C- r" _, ~. O" {3 U- y2 b* r
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。公仔箱論壇2 T) m5 l$ Q# L
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2 ?7 @6 u: H& |. _7 p, p& Q0 M公仔箱論壇 查看相片公仔箱論壇; K; O/ t+ \& K7 L7 g
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb. z" u' m9 M5 X9 N
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' D, L) u$ s( ^) k7 atvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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9 ~* O1 n1 i9 s$ u% P4 ~& Y5.39.217.77除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. r; |* @( g1 c
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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