如何練出修長美腿？
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。tvb now,tvbnow,bttvb; f( W( C6 j% D# B+ Q+ w
$ i* I6 o, G2 `- i公仔箱論壇有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb3 F# M* ?+ S W; W( W+ y
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o# z% N, x- q4 ]& `
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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5 X+ D7 Z9 e: o, w& c4 j/ sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.778 G# o, q) v; W7 k
小腿會變粗的原因
$ }# x0 |3 m) T8 W3 k影響小腿形狀有以下幾個常見因素：5 L7 ]3 H( X6 P; ]: ^
& G" P, c. m, |( W. ^+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、小腿的長度
" Q& K% h* N- @2 x! I. E' r也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
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二、肌肉形狀
0 d% \7 L7 g+ k8 J4 @ r5 W; u肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 W7 B& ?/ O$ p) v' H9 m
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三、脂肪分布" e3 q( ]: [2 ?
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X# z1 g K; k& D2 y
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; ], h7 j# K3 S }" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要美腿就這樣練
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一、局部訓練後再做低強度有氧
+ s: Q' Z, p+ h0 M ?2 h' b' h8 ntvb now,tvbnow,bttvb雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb0 w/ m0 B* a/ e( |8 |4 @6 i- J; L
2 {5 f: E( H4 o, u3 W. HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb, }5 H4 l+ C5 ~6 K/ {9 O1 P! A9 i
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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8 G. R* E3 c3 X, m; [0 Y公仔箱論壇你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。5.39.217.77) B: Z: j" G2 M2 R1 y. S. X/ O
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三、小腿運動公仔箱論壇# ]5 X6 l. Y# d8 Q4 t: Z
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。, U' t& _" v4 o% b/ q5 Z
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我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。公仔箱論壇' k- X5 A! E* r5 z
* ~9 A9 }: V4 M4 d* M8 n5 g, b# t3 z$ e公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。公仔箱論壇/ o: @$ D2 q! h: t% M9 } t; Y
/ z: D* P4 u* g5 w7 a* S; r* O如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。
% y7 v) x9 Z; _% O- G0 Z5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ I7 z% s7 h x7 v) d' \& l- i7 C1 m3 p
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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9 B3 F4 l/ N I* ~ 查看相片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?% P4 y! I5 _( ^4 |/ c
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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. ~0 U+ M) R, x; H) `7 }! A+ qtvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩公仔箱論壇! C/ |3 \$ A1 j( A% t C; O
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。4 q; G: z& M2 ?. F+ T
" w) a/ [: D: o( D公仔箱論壇▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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+ r6 i o3 ^' {5.39.217.77▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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4 [ S) X6 K6 L- g1 m0 e" j▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。公仔箱論壇) ^0 z E& j/ \ x7 z
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▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.773 p: h! ?, m6 l
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' y7 C: r% E/ r0 r) K4 E7 ttvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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' [- y4 v0 b/ p5 Otvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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4 g! e- Z# A. q& Rtvb now,tvbnow,bttvb除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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5 |4 {8 Y* X* a0 @) V公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇# ^6 ?# B9 U. k `$ @! o
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2 _8 Y7 a5 E. z公仔箱論壇將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。tvb now,tvbnow,bttvb8 x/ Z$ ^- l2 o/ K: M
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5 `" ?6 H$ N/ a. O. {! Ltvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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