如何練出修長美腿？公仔箱論壇* U# J/ K. H* f; s7 `$ e3 f
tvb now,tvbnow,bttvb% G/ f, s) Z' d; `5 M
我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
, Z0 d, b9 @6 w/ k) _+ H) D5.39.217.77
2 F; V' S. s$ ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
( [1 i# ^: \9 c. h" [1 q/ v3 r1 O5.39.217.775.39.217.77( Q; X6 J$ @! y7 t! a. K: _9 M' f; b
首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。
8 ~5 c' Q0 z( C8 W/ D5.39.217.775.39.217.77& s6 L1 u5 x" c
為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。公仔箱論壇* W0 H; N# j/ @2 d7 A, w! q5 S
( @2 b5 l: j+ {1 l, M% l) \
相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
0 X+ M( B6 x' E! F. H! o2 B. R5.39.217.77公仔箱論壇9 }- \$ r$ s6 Y# b5 A: e, E; Y- R
公仔箱論壇 Z5 s1 H/ F) a( x
1 |5 k8 r" g, {, P8 S小腿會變粗的原因
) k) |* ^0 }( \' D- B) N4 K影響小腿形狀有以下幾個常見因素：
9 T; A# @: H" Q- H5.39.217.77
$ @: ~5 V9 }+ s/ h5 K4 w5.39.217.77一、小腿的長度
7 _ j' _6 u8 S% A4 F7 K P/ x也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。
0 k/ F5 y6 y: w- Mtvb now,tvbnow,bttvb
. F# ?0 X9 L# L二、肌肉形狀TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |4 ^2 e3 m; m% M" [
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
, `1 a x+ D- v8 G5 U# @( j0 q3 a5 y6 `
- O, X4 e( W5 }: H$ c( o三、脂肪分布
8 A" ^0 c) x5 d8 Q! ]公仔箱論壇你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
1 }7 c# |: U% E' N7 U公仔箱論壇
Z2 L% a/ k4 D+ V, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. b: i/ ~0 f+ K/ g
想要美腿就這樣練
# t; `$ P4 I& V5.39.217.77
3 ]4 V, _; c6 i# Y& V) o8 C9 o公仔箱論壇一、局部訓練後再做低強度有氧公仔箱論壇% d% l7 v! a# R5 z7 O
雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。
: `& l6 j/ D' i9 A! i1 x" N2 ~. Y4 G( hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% K" f% L" y. j/ z w0 ]' ?
二、修正走路姿勢5.39.217.77# K" y z% H- n
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。公仔箱論壇2 ~- J+ g. m. s/ M; U: r* V
, `5 l* A# {2 F/ m7 q: r" N4 Q% M7 l9 J( A. P H. d
你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。$ P; h1 Y( E- f1 X; X" A0 f% ~
; x' c6 L2 J' g7 [+ w- J! k公仔箱論壇三、小腿運動
' d9 Q! M3 n8 h; Q: E( r公仔箱論壇小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。
) v. X$ A7 {7 J" }+ e
$ s- c* I3 o o4 q/ H% {0 V我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。
/ i l4 x- H% e4 k9 u5 i
0 K$ q& `/ [1 |8 Y5.39.217.77我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。% I6 x3 ?9 {; z2 g
5.39.217.775 K' @( I% @9 L' c! d2 B- A
如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。5.39.217.77& f9 j& _# Z/ Z
tvb now,tvbnow,bttvb+ p7 f" P# x) F: Y3 [+ U' x
多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l. o* ~& W/ |$ r9 _
1 L' j5 m4 m; N5 ?( ^ n& V2 m gtvb now,tvbnow,bttvb 查看相片5.39.217.778 M# v8 o# a# B9 Y5 ~5 J
+ d! z1 e# W% H' B公仔箱論壇: H! z, Y1 K4 {6 V& V9 D* L
小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌% r2 ~2 z( Y0 j. D
更多公仔箱論壇' c" C- F6 T& t" B0 Y3 n! |8 \) ~
# I* c+ E2 g; j" r( Z) U( A% G' Htvb now,tvbnow,bttvb四、拉筋及按摩6 ~1 S. q& x% j+ M6 b/ n
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。5.39.217.77' S, Z* Q+ J( v& _
/ E- \$ B4 g/ d5 W1 I/ G
▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。tvb now,tvbnow,bttvb* R* `, @/ \/ G
# Q" m& M. N' G& i- Y* A$ e8 [# a4 D6 T5 `3 _1 @7 a
▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。公仔箱論壇( r* f* l# C: S% ?8 K; Z
h0 X6 V8 T k* F( \& o k" o; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 W7 `6 X/ ^4 C/ u3 R4 f3 c( mtvb now,tvbnow,bttvb▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
* n m" ^! c/ ?) n' Qtvb now,tvbnow,bttvb
7 a2 n1 h9 n$ b" M4 f2 ?" N3 _2 p公仔箱論壇▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。5.39.217.77( h5 l7 W7 R' h! t/ `
- S V! _5 z1 q% B3 a) J$ e/ g9 s+ C) T, I
公仔箱論壇0 |; {& p7 ^! a9 z/ A8 K( N4 b+ @
5.39.217.772 }1 z$ m6 l8 ]4 a' Z& U" `' z
 查看相片公仔箱論壇2 V2 ^- l5 \6 r L9 T
- n8 n, f. N' Y公仔箱論壇
% Z/ M" ?8 y& I. D/ W* l多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。5.39.217.779 T2 W& k$ g+ a. o
更多
" w7 z5 f- n) _# |& Z 查看相片
\3 E- a9 J: P d) f* D$ ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 Z& w; t$ r5 c
& I! v& @4 q7 L d) Btvb now,tvbnow,bttvb多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
" h' T+ n$ _4 O1 V( I% mtvb now,tvbnow,bttvb更多TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G, Q0 P& b* q6 b9 [
' V! S, a& f$ U 查看相片
9 d- ]( d5 x9 M! e: `公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb) d5 Q$ o. W9 C: U- x' h/ S
' s$ A3 Q; m' Z5.39.217.77除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。7 Z1 M% o- {: m2 }& U' G
更多
6 B" ^# M3 X: i7 c% n公仔箱論壇 查看相片
" r+ l5 _3 n% L, n
+ d) m3 V Y \* I! u5.39.217.77
) H) z+ t( ]9 L( h' f公仔箱論壇除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。. R7 D# Z/ k8 h
更多. t5 N: E( v1 A% W0 N2 M
 查看相片5.39.217.77: }! e3 a8 e$ C3 {
- p! w) W, C, F& _" X* w D) ^6 M7 Y: q. L+ F0 {
將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
# `7 X; r7 t) V/ W3 [ Wtvb now,tvbnow,bttvb更多
* r5 R/ I5 _0 ~! }公仔箱論壇 查看相片
# U7 Q1 q: u1 J4 ^4 T8 Ytvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! _$ l, Y( s3 @, _7 {
9 Z2 A+ S9 N# E% d0 P$ i/ I按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
; m& h- b; }0 j( M1 N9 W5 v5.39.217.77更多
& \9 u: ]* P( U6 Q( i; u 查看相片5.39.217.778 V; f6 n0 W# s
4 ~- m/ {# y( z& I% W
/ z- r: ~. ]6 F8 x# d, K- QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助
* ~6 V. E( h. h$ x3 M0 m8 I0 W5.39.217.77公仔箱論壇& Y1 w# m" m x$ G: n
|
發表於 2020-7-6 09:54 AM
| 