一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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% G5 I$ c# I* G9 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇* B: u- W" x# e
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彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。) I" |# |: U+ f* s, _6 y& F
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; q3 K. f( C: F- R公仔箱論壇也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
: K x/ p) R2 D0 c$ O' L! BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77( Y0 C. ^. V( S- Z1 h5 c7 S
建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
$ E* `/ l( l3 n) w7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- p, y9 W) ^$ H$ p+ e) e" G! T0 H
一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘) P. V( a2 U# h0 \8 P. n' I
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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0 `3 ~( U; ~( S5 k公仔箱論壇●怎麼做？
$ M8 ?9 w: e7 c# `+ l5 P. W公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇. |7 y4 |! _! x" n! U5 |6 D
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。tvb now,tvbnow,bttvb& x, L/ U1 h# p: c! C. B* l, U
1 B! e* F3 h! y3 G) kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑─每周5天，每次30分鐘tvb now,tvbnow,bttvb* W; ^1 B" U7 P$ k8 T& s1 C
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g* T7 u8 y5 Z; s" Y' ^7 i
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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1 |5 t+ b l2 |+ f3 v& Gtvb now,tvbnow,bttvb本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb9 L+ u, _ D: n$ v
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！公仔箱論壇5 R5 ^/ V. K9 N7 r; P/ G7 y2 a
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二、 重量訓練9 }* t+ f+ }4 e7 t
; \& Z7 Y ]- P/ WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb& ]/ c- q0 J0 [
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
! v/ w: d6 k' C/ ]; \2 ?步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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$ y/ z8 u9 v6 t+ j0 Rtvb now,tvbnow,bttvb訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
1 g5 |, O( t# H8 o腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：tvb now,tvbnow,bttvb% ^( I- m' a" X: r* j' _$ _7 x4 S9 I
8 M8 n m9 E. j w! b! m1 W. n公仔箱論壇步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。5.39.217.779 ~: [7 b8 s8 [& Q o% u
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。公仔箱論壇6 t+ r/ H& C4 u* R1 U: N
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動* a7 @+ u7 F( b! A
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
3 C/ Z; a/ h- n; w' [/ @; e) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。tvb now,tvbnow,bttvb E* f* y- Z! y
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
; c1 [( B; U: J9 `6 x# n: [步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環tvb now,tvbnow,bttvb# W& f7 d1 n1 u. P+ s) ?' [
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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& \: `: p# J; X$ i v2 K! C, f5.39.217.77步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
' H' Q4 b8 y! i0 G步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
8 g N5 I2 \2 }* H! b" s公仔箱論壇步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
; {, y. w, r- |$ t+ P; S步驟④ 接著換另一邊重複動作。/ [. m$ E% p7 T
, l0 }0 q4 G" f! J1 U腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E' d' Y, e9 v: `, C7 a5 E: m
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
X6 G: ^0 M( H A: S- Q, D) B步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 @3 h) e% U6 y" q7 d7 o
步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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