一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做tvb now,tvbnow,bttvb2 f5 G. G% m9 v. ^1 @ M
' s5 M$ e r' }4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。公仔箱論壇7 ?. Y$ i0 P" G% t* S4 G& [, @. u7 v+ Y
- J: b$ S1 Z! a彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。tvb now,tvbnow,bttvb& T' v; l+ s D& A* U5 P9 E/ L. e
% b* i. q: i" T; N4 a' @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 a$ j6 \5 f2 T+ t也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。
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# p6 T* Q+ v0 t: h9 d) L. [tvb now,tvbnow,bttvb建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇" c3 y, _- R/ u) F2 C
! o+ D+ |2 D% MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、 有氧運動
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健走─每周5天，每次30分鐘# P' g) {; m' F L8 k
研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？
2 F5 v4 F# F" L! }6 N6 ~公仔箱論壇健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。公仔箱論壇, C: Z/ Z, \. @, u3 B0 e' P; P8 }* z
2 b8 s/ ]& M3 E另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。8 K/ j# W6 M3 r& o, m
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
. V% w# H" x9 {4 ?' |6 J/ B- aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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# e4 e' k; d( P0 u+ s比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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; }" y, i5 A' l另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。5.39.217.77+ [& z$ z. h& B$ A2 M7 |9 D6 P
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●怎麼做？
% @+ k- [ m" {本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。
8 |# O8 ` \8 Q$ ]2 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇3 q& z9 m3 B5 u7 O$ K Y0 w* }
下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練
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訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘7 }: t; {1 _9 k* A& g
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：公仔箱論壇; j6 u% f0 r$ `4 m! O
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
( @# @; T8 N! fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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: a3 z, }, I8 z9 _0 ^9 B訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 }- f& v4 {8 A! q
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇3 W! ~( k, e' N
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步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 c- }" v4 t) ]6 x) K0 p
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。
$ j+ w% q& G2 I* |9 O# u步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。
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三、 伸展運動
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! E& ?2 R/ p' g! u% C0 i+ P簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
: d& t% n1 A" k% m( Ptvb now,tvbnow,bttvb做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。 j, v" w0 J9 O' a# b2 j
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
7 m X, y; w2 G* Btvb now,tvbnow,bttvb步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
7 ~2 ~; c: a5 Z- T/ B0 I$ w& STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。1 u; w1 p o4 J# Y
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環5.39.217.773 k4 i( w( N6 ~; b
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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0 X' b7 F9 V/ D* v. i: V) g/ c步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
% r! l7 s0 x1 {- H: E步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
/ A" {" {3 T" B( y0 _, y x8 r步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
% X- k6 c0 Y I, a+ p* P3 ]) N步驟④ 接著換另一邊重複動作。) [) R p3 ~; O1 c2 u
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下% @) k% B: u- B! h! h1 E y2 u
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb0 w$ _: W } d8 o% p/ k8 g" I6 |+ k
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
7 n! g2 Q- _ _' x8 `tvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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