一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b$ x% B; i0 f3 D5 R
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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3 d) V* Y; O0 { ^6 f彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。7 _% p7 G; X" R: F9 M( y& K
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。+ i9 [9 S9 u4 A$ a% n, s3 H% f
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。
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一、 有氧運動5.39.217.775 H- z! z: _+ y" o
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健走─每周5天，每次30分鐘
2 O7 X: q" N: O2 K: _研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。9 f. z# q% C4 A8 S6 d
1 B* o6 \& @# ]/ b5.39.217.77●怎麼做？
$ [) b- ` w8 I( K$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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' C' \: d* N+ i; nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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7 [! a. l' B- N: u$ s/ _慢跑─每周5天，每次30分鐘公仔箱論壇& |8 e/ @; v( Y& `+ T4 v
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。5.39.217.778 k9 O% Y6 ]/ c, @8 `! G6 v& |' s
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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6 F+ v( ?5 w: ~& R3 v●怎麼做？
6 s7 J& Q3 J, u4 Y) f: I0 i" ?+ J4 F公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。( y3 i' D+ r+ N3 g u9 r/ g( ^7 K
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下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！5.39.217.776 y2 Y2 j3 r$ ?. _- f4 B0 d
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二、 重量訓練5.39.217.77* i4 P( y8 A `. G9 M
' @7 @1 [( i4 J) OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘5 t4 \8 v, L( a$ L* l6 _
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：5.39.217.77) L7 g6 U" ]3 [: s; {' R- z
! r/ C& t" j# w3 z, x: xtvb now,tvbnow,bttvb步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。
. H( a% p/ c% G2 L4 r公仔箱論壇步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
2 a, d; Y% N# C$ n2 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇% A4 Z: c8 F) h( l, u+ b9 N3 M
訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘1 s& \7 i, O* E/ z$ D
腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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7 S. a% b# `- _: N+ ?步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb3 d- B# m7 N+ j. U
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。: K$ u6 z' _4 c4 s1 Q/ i& C1 _
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。5.39.217.77; J- U3 b9 S0 o; R
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三、 伸展運動
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簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
4 A1 \6 Y0 }3 T% e9 z8 [* K做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @! X6 j3 h3 E$ V/ Q
. w) o. V- T- CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb% D Y0 I2 f- A0 p
步驟① 雙腳併攏，山式預備式。公仔箱論壇) _& Q4 Y8 k" N; J) X
步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
! O! Z! s. {% p! n* m* z' Vtvb now,tvbnow,bttvb步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 o) v- F5 \+ ~4 C8 X
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扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
3 b5 Q4 P" H8 I. W2 Xtvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ `2 y% G, r! W e' }" ?& t" U$ W8 x
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
$ y- W( v9 o# r5 h' Q步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。5.39.217.779 z7 V$ ?/ w2 x" |5 }2 F
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb5 h, e& ]7 ]6 M
+ ^6 F9 y0 @+ A! S- l1 c5.39.217.77腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下
0 C! U" |1 w3 a( `' G4 `+ k1 J公仔箱論壇按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
) A3 [( O9 U: p0 ^! n! n: n公仔箱論壇步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
1 T6 d) J* f+ s5 B步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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