) d1 ^2 H3 l, S/ V作者/常春月刊 編輯部 撰文/郭岳潭 責任編輯/Mei 圖片設計/Anita 文章出處/本文摘自447期
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俗話說「民以食為天」、「吃飯皇帝大」，日常飲食扮演生活中最重要的一環；對於糖尿病患來說，忌口可是件相當痛苦的事情，面對日益加速老化的血管，其實糖尿病的飲食原則，就如同正常人一般「均衡飲食」。
& @9 H: @ b q9 Z4 {$ Y3 `) C/ ` 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，糖尿病患的飲食可依據自己的喜好來調整，只要依照均衡飲食的原則，利用各種不同食物的組合，日常飲食也可以是多元、多樣化，建議盡可能選擇完整的天然食物，而不是高度加工的食物，尤其可以多攝取非澱粉類的蔬菜，盡量減少添加糖及精製穀物。% x) v/ y$ }4 Q$ X0 {
降低碳水化合物優先$ w8 l3 [% g2 V$ z% h# E5 H
對於剛被診斷罹患第2型糖尿病的病患，程涵宇強調，首先可以從減少總碳水化合物著手，理想的碳水化合物應富含膳食纖維、維生素及礦物質，且低添加糖、低脂肪、低鈉。
5 x; G3 V" y) @# d7 A公仔箱論壇根據研究發現，減少糖尿病患者的總碳水化合物攝取量，被證實為改善血糖最有效的方式。短期看來，低碳水化合物的飲食方式，也是幫助糖尿病患達到血糖目標的優先方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. ?3 ?6 Y/ I* S1 G+ g# S* F* ?
根據「美國糖尿病學會2020年版糖尿病標準醫療照護」資料顯示，碳水化合物是身體最容易使用的熱量來源，也是對餐後血糖波動最主要的影響。tvb now,tvbnow,bttvb, P3 F, @0 r6 ~8 P: e4 b
程涵宇說明，含碳水化合物的食物，其糖、澱粉及纖維的比例各不相同，對血糖反應有廣泛的影響，可能導致血糖濃度持續升高或緩慢下降，甚至導致血糖快速升高、隨後又迅速下降。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! W5 `) G- `$ i6 }# L" B
地中海飲食，有效長期控制血糖
( @, }1 t+ a2 p& a1 |: L" h不過，糖尿病如同其他慢性病仍無法治癒，因此，糖尿病患要學會與糖尿病和平共處。程涵宇指出，根據長期追蹤研究顯示，以蔬菜、全榖雜糧類、魚類，以及富含橄欖油、堅果類的地中海飲食，可以有效降低血糖及預防糖尿病，進而減少使用藥物治療，以及心血管疾病發病率。公仔箱論壇5 U- D5 a) a6 R8 L8 ?' X% L
過去認為，糖尿病患應採取低脂、低碳水化合物飲食。不過，一項隨機對照試驗研究發現，罹患第2型糖尿病的肥胖成年人，隨機分為「卡路里限制的地中海飲食組」及「卡路里限制的低脂、低碳水化合物飲食組」，研究結果顯示，地中海飲食組的空腹血糖低於低脂、低碳水化合物飲食組。
0 L4 R, K3 @% S4 f# @ D& w5.39.217.77程涵宇提醒，控制血糖應盡可能多喝水，並避免飲酒及含糖飲料；若是使用代糖減少總熱量及碳水化合物的攝取時，應避免補償心理，以免吃進額外的食物及額外的熱量。1 t% e6 Z% _" z, F% `3 X
1 0大控糖好食物tvb now,tvbnow,bttvb+ E3 `7 @1 W5 j/ u" u& ]7 x; y
程涵宇提供10種控糖好食物，幫助提升胰島素敏感性、降低血糖飆高，同時設計簡單快速料理的早午晚三餐，幫助預防糖尿病上身。公仔箱論壇9 p3 R c! ^4 {# L
1.堅果
& |3 o6 p, a2 M; R$ Q2 K9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：鎂、單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，並提升高密度脂蛋白膽固醇。tvb now,tvbnow,bttvb' ^$ w; O a* B9 z5 m: R
建議量：每天30公克。公仔箱論壇; E8 }* I8 D; \- m7 n+ B3 B& y
料理：早餐-水果優格。6 j# G4 n {- x3 v
食材：無糖優格150ml、腰果5顆、夏威夷豆3顆、莓果或其他水果50g% R% g( A* E! T
作法：無糖優格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄乾及水果。.
' e/ l1 O2 j: k0 G8 ^* `$ G2.大蒜
' S6 T/ R+ e' }tvb now,tvbnow,bttvb營養功效：有機硫化合物及槲皮素、類黃酮素，可降低血糖及血脂，改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白膽固醇，提升葡萄糖轉運蛋白及胰島素作用。
6 L. a/ s& v- a6 p+ o建議量：每天2顆。9 Y3 ]" h# v7 I3 q! U5 @
料理：早餐-大蒜起司三明治食材：吐司1片、瑞可達起司1大匙、菠菜1株、大蒜6顆、橄欖油適量、黑胡椒粒適量、鹽適量。5.39.217.773 M. A9 }6 M: Q6 g6 `- a, K
作法：2 P' @3 o& L& k9 l" D/ U5 c e: D
*橄欖油入鍋，放入大蒜及菠菜拌炒，加入鹽及黑胡椒。
9 N% z; g' B; e2 L8 E公仔箱論壇*吐司烤至金黃。5.39.217.77* Q6 L" U' E; I9 K1 U3 _
*吐司對半切，其中一片放上起司、菠菜及大蒜，蓋上另一片吐司。" [% j+ k5 R [; O4 V
3.人參
& T/ L# Q) n* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。營養功效：三萜皂苷可提升空腹血清胰島素及胰島素敏感性，降低空腹血糖、提升葡萄糖代謝，以及降低胰島素抵抗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% \! y- }! R7 u+ W: B
建議量：當作配料食用。
, H- r ^3 |0 s$ f/ s3 v公仔箱論壇料理：早餐-人參山藥雞湯5.39.217.77$ j! H% p/ r" n3 Q( Z, a
食材：日本山藥去皮切塊200g、雞腿1隻、紅棗5顆、薑片2片、參鬚適量、鹽適量、水適量。tvb now,tvbnow,bttvb* x t% |# S' Y2 T
作法：
! c6 d6 q; A. o( }. k- L2 P. zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*鍋子煮滾水，將雞腿肉汆燙去血水，撈出用冷水沖涼，洗淨備用。
# l9 s2 y1 U8 e atvb now,tvbnow,bttvb*鍋中放入冷水、雞腿肉、薑片、紅棗、人參鬚，山藥，加蓋燉煮30分鐘。+ z4 ?0 X7 A2 ?3 ^2 B( G
*加入鹽調味。
* Y% G. r" {: {$ V+ O7 T4.鮭魚
! v" I& _+ C% t' m公仔箱論壇營養功效：Omega-3脂肪酸、EPA、DHA，可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白膽固醇，降低三酸甘油脂，預防糖尿病。tvb now,tvbnow,bttvb+ S% m' ]0 m% r
建議量：每天70公克。
9 v- ?% x& z0 K4 y* x) b$ V, Y料理：午餐-鮭魚串燒佐酪梨
' q( p" ], K v- u5.39.217.77食材：200g去皮鮭魚排、1湯匙橄欖油、20毫升檸檬汁、3ml蜂蜜、鹽適量、胡椒適量、1湯匙黑芝麻籽。
" N1 K" t1 s9 X; @+ T( j3 a5.39.217.77作法：公仔箱論壇( w9 g. _. O! C; q8 ^% s
*將鮭魚縱向對切成長條狀。
1 I' `2 t$ K; k. J3 g*製作醃料，將橄欖油、檸檬汁與蜂蜜放入碗中，加入鹽和胡椒攪拌均勻。
. S4 i* ~1 d0 i1 L*將鮭魚放入醃料靜置。
* E$ ?) k7 L* Q) {, P Atvb now,tvbnow,bttvb*以竹籤串起鮭魚，撒上芝麻。
" U# o0 b- N" e7 \2 Z*將平底煎盤放上瓦斯爐，以大火加熱後放入鮭魚串。每面煎3分鐘，然後取出完成，可佐以酪梨沾醬。
5 A; Q2 m& q7 r9 M, K" ?# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沾醬材料：酪梨半顆約140g、新鮮檸檬汁8ml、大蒜1顆、辣椒粉適量、鹽適量、黑胡椒適量。公仔箱論壇: Y% k/ a$ \5 h( `) l& ^
沾醬作法：
- ]6 S9 \( n1 F) A*將酪梨取出果肉切塊。公仔箱論壇% |! k3 `, G& J( B* ]
*將酪梨塊與其他食材放入調理機中，攪打至滑順。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ l; Q/ E6 T8 e
5.花椰菜
- ]9 L; p+ D5 z8 I- ]3 w; g5.39.217.77營養成分：蘿蔔硫素，增強血清胰島素及胰島素抵抗的總抗氧化能力，並降低三酸甘油酯，減少脂質過氧化，預防糖尿病及血管併發症。' i, j$ z& S+ g, \. S& Q$ F. b
建議量：每天150公克。
6 l( N+ T& ~. M# }公仔箱論壇料理：午餐-烤花椰菜。: U# E9 ~2 l; Q& S; r- D
食材：花椰菜150g、鹽適量、橄欖油適量、黑胡椒適量。
' h9 A* v& b. }/ M+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
6 ?4 X0 f. i1 \- e* wtvb now,tvbnow,bttvb*預熱烤箱至200℃。
' t4 e/ X( r" s8 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。*花椰菜洗淨切小朵後完全瀝乾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ^& t. Y& c3 U
*烤盤鋪上花椰菜需注意彼此不重疊，均勻淋上少許橄欖油、再灑一些鹽及黑胡椒後，送入烤箱烘烤20～25分鐘，花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。
* L7 A% {; q9 `6.大豆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h% x) o/ l4 A
營養功效：α-亞麻油酸（ALA），可增強胰臟細胞分裂，促進胰島素分泌，同時可維持血清胰島素穩定，預防糖尿病及血管併發症。
! |. X" }7 [4 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議量：每天半盒～1盒豆腐。( \- }# B5 Z2 r& l+ O' b" ?9 K) S( y
料理：晚餐-豆腐芝麻濃湯
/ C% f9 q1 p+ }: M8 Q1 r5.39.217.77食材：豆腐半盒、青蔥適量、白芝麻15g、鹽及黑胡椒適量、雞高湯500ml。
8 G) R: ^1 s% @9 U公仔箱論壇作法：$ |! u! j# D* m, x- R
*豆腐、白芝麻及雞高湯熬煮後放入調理機攪打。
9 ~& H6 q: q9 \$ }3 b3 ?5.39.217.77*出放入鹽、青蔥及黑胡椒完成。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _' G7 | c1 `! Y# V% A
7.山苦瓜' V$ i( r+ O9 h5 T" ?
營養功效：南瓜三萜，苦瓜素等多肽-p，增加胰島素敏感性、抑制α-葡萄糖活性，降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐後2小時血糖，以及降低總膽固醇，預防視網膜病變及心肌梗塞併發症。# K! l6 x! P$ h4 Y6 S' |
建議量：每星期1條。5 [; J3 a) q# `! o/ |
料理：晚餐-沖繩山苦瓜tvb now,tvbnow,bttvb( n9 H0 W, Z5 A9 K# X
食材：山苦瓜1條、雞蛋1顆、豬肉薄片100公克、醬油1.5大匙、米酒適量、糖適tvb now,tvbnow,bttvb0 \- X& ^; w M. m3 @' x
量、柴魚片適量、鹽少許、橄欖油適量。tvb now,tvbnow,bttvb5 H; m, G+ F. ~& f' E7 v" x1 R
作法：
" r2 o+ q) N2 O5 D*瓜洗淨切半去籽，白色部分用湯匙刮乾淨，並切成約0.3cm的薄片。5.39.217.77% N* f; D6 ]5 e2 t/ C
*煮一鍋滾水放入苦瓜，約1分鐘撈起備用。5.39.217.77. Q3 X* P$ N2 P
*熱鍋下油炒肉片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! h# x4 `) ~/ r" a
*放入山苦瓜及調味料炒勻。
3 r G2 | |" d! }2 m7 Z+ x* z5 v公仔箱論壇*淋上蛋液拌勻加入柴魚片。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 |9 |+ R) ^( h# e. R g! U
8.肉桂公仔箱論壇1 V6 q! ?3 c- H1 g7 E
營養功效：肉桂醛、前花青素，提升葡萄糖攝取及胰島素分泌，降低空腹血糖、糖化血色素，以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇。
/ F5 G2 I% l1 j3 _tvb now,tvbnow,bttvb建議量：當作香料使用。tvb now,tvbnow,bttvb, A( w5 P. d6 a1 Y
料理：晚餐-香蕉燕麥肉桂濃湯。
7 }# C7 X$ L0 t) f1 U) J' x5.39.217.77食材：香蕉半根、燕麥1/3杯、葡萄乾5公克、牛奶500ml、肉桂粉少許、鹽適量。
4 V- D2 }/ } k& B$ O- h: I8 r& j; H+ r作法：* o# i' ` F0 b# R& k- c- k" _
*燕麥顆粒蒸熟備用。tvb now,tvbnow,bttvb( \' \7 b: Q, u9 l9 D1 I. }
*香蕉去皮切段和牛奶燕麥一起入鍋中熬煮。公仔箱論壇4 S7 _3 ^9 I: u' j( }: X* r
*放入葡萄乾、肉桂及鹽調味。
- Z! S* r/ g% n7 _9.橄欖油tvb now,tvbnow,bttvb5 H" K) z( @! C# ?
營養功效：單元不飽和脂肪酸，可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血壓及體重，提升高密度脂蛋白膽固醇。
1 N0 G |( k4 ]$ D/ P- C- J建議量：每天20～50公克，當作烹調用油。
9 Y9 T7 p7 w; Y% U公仔箱論壇10.生薑
1 ~1 S1 I6 h* a% E/ U. A公仔箱論壇營養功效：薑油、薑醇、薑烯酚，增加胰島素釋分泌，降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰島素抵抗，提高總抗氧化能力，降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇。
8 V1 @* D7 R; D5 b3 m$ O公仔箱論壇功效：降低血糖。
# n" d, t, D" M1 L- ?公仔箱論壇建議量：當作配料使用。公仔箱論壇- c/ n' V. M$ c' H9 v% w
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發表於 2020-6-20 12:17 AM
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