失眠或睡不好、不好睡,並非只常見於長者,也可能發生於各年齡層。一位三十多歲年輕女子常顯疲憊與遲到,長期晚上夜眠差,通過非藥物治療的運動安排,經過3個月的努力後,她轉變為一個好的睡眠者,白天精神提升、笑容也變多了!
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( U' z0 P" o* t早期農業時代人們日出而作日落而息,現代人因生活習慣及工作狀態的改變、科技及手機的使用,造成越來越少的身體活動量,再加上面臨的各式壓力,逐漸改變了睡眠品質及狀態,也影響白天的生活。
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入睡困難?睡前1~2小時輕量伸展協助放鬆, k) w& S; ^) N" A
對於失眠的非藥物治療中,運動具有安全、便宜、易取得的特點,可以促進睡眠,其主要機制為增進身體的白天活力及核心體溫。體溫的上升會讓精神抖擻、下降後有助於產生睡意與進入深層睡眠,而形成體溫的節律,讓我們在該醒的時候清醒、該睡的時候睡。因此,選擇正確的時間來運動,對睡眠節律是重要的,要避免太晚做有強度的運動,否則等於在體溫升高精神正好時就要睡覺,反而是難以入眠的。- ^% e2 `& p$ r; h& l K
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有學者提出改善睡眠最佳的運動時間是午後或傍晚,建議入睡困難者,於睡覺6小時前進行有點喘(中等強度以上)的運動最為佳;在睡前1至2小時,則以輕量的伸展來協助放鬆。若要達到顯著改善睡眠品質,需耐心以長期運動來累積效果,持續10~16周,平均1周運動累積150分鐘,或可安排每日30分鐘1周5天;運動類型多樣化,走路、有氧、瑜伽、太極等皆有效果。
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每周4次低強度有氧,有效減少入睡時間7 w# [& s _! p1 [
另外,實證研究針對60歲以上長者,通過每周4次30~40分鐘的低強度有氧、健走,可有效減少入睡時間、增加睡眠長度、及改善睡眠品質;若因生理或體能受限的長輩,動動肩背部或泡腳泡澡暖身也有助益。
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改變非一朝一夕,調整也非馬上見效,所以要有耐心地陪伴自己、學習放鬆及調整生理節律,要相信身體健康也會釋出善意的回應。不一定要睡得久,而是要睡得好,充電足夠就能有精神地面對新的每一天!
; ~( S5 D+ z2 H% p1 Y5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \4 t6 G4 r1 f' }9 k2 v9 ~
運動改善睡眠品質小整理tvb now,tvbnow,bttvb/ ^! Q e! p5 @3 z3 v6 w. g/ M
1.進行時間:中等強度以上運動可於午後或傍晚進行;睡前1、2小時則可輕鬆伸展。
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2.時間長度:目標以平均1周運動150分鐘,可安排每天累積30分鐘,1周4~5天。
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/ r) [3 z: T+ L/ g9 H1 w# @公仔箱論壇 3.效果顯現:耐心地長期運動10~16周,可有顯著的睡眠品質改善效果。
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4.運動類型:有氧、快走、肌力訓練、太極等各式運動皆可,以個人有興趣且持之以恆為佳。 |