鐵 質 的 功 用
{7 f( y+ D. y- L$ q鐵 質 在 人 體 內 的 主 要 功 能 是 製 造 血 紅 素 。公仔箱論壇1 Q) G7 w' n: S5 X- `3 n
血 紅 素 是 構 成 紅 血 球 的 重 要 物 質 ， 負 責 將 氧 氣 輸 送 到 身 體 各 組 織 。 因 此 ， 鐵 質 攝 取 不 足 ， 身 體 便 不 能 製 造 足 夠 的 紅 血 球 ， 引 致 缺 鐵 性 貧 血 。
/ \% E9 ~6 W4 e公仔箱論壇缺 鐵 性 貧 血 對 身 體 的 影 響
* a4 J# P. x, G% Q. ytvb now,tvbnow,bttvb偏 食 或 採 用 不 恰 當 的 減 肥 方 法 會 導 致 鐵 質 攝 取 不 足 ， 而 青 少 年 女 性 有 周 期 性 失 血 ， 所 以 患 上 缺 鐵 性 貧 血 的 機 會 較 男 性 高 。 缺 鐵 性 貧 血 會 令 人 臉 色 蒼 白 、 容 易 疲 勞 、 學 習 時 難 於 集 中 精 神 。 此 外 ， 還 可 能 會 引 起 其 他 健 康 問 題 ， 如 頭 暈 、 食 慾 不 振 、 身 體 抵 抗 力 下 降 等 。
0 A' m% B/ r, L/ `預 防公仔箱論壇/ k1 q8 B$ [5 g# f, f' V* h
要 預 防 缺 鐵 性 貧 血 ， 除 了 要 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 和 參 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 外 ， 還 要 懂 得 選 擇 含 鐵 質 豐 富 的 食 物 。 每 人 每 天 建 議 的 鐵 質 攝 取 量 如 下 ：
/ P! [+ q& w& p; B4 x7 Q| 年齡 | 建 議 每 天 攝 取 量 ( 毫 克 ) | | 男 | 女 | | 4-6 | 10 | 10 | | 7-10 | 13 | 13 | | 11-13 | 15 | 18 | | 14-17 | 16 | 18 | | 18-49 | 12 | 20 |
鐵 質 較 豐 富 的 食 物5.39.217.770 U+ q5 I+ \( U4 ]7 Q8 U
| 1. | 肉 類 、 海 產 類
$ f1 p0 C" l t1 }3 y4 K- 牛 肉 、 豬 肉、 羊 肉 等
- 蠔 、 蝦 、 蜆 等
| | 2. | 蛋 類 、 乾 豆 類 及 其 製 品
9 T+ Q( P" _+ E' `' ]) j4 b+ ~公仔箱論壇 | | 3. | 乾 果 類5 ]6 K" M2 G3 N2 r! i9 P; w
| | 4. | 果 仁 、 種 子 類tvb now,tvbnow,bttvb' Q7 G- h+ Q7 W! ?
| | 5. | 蔬 菜 類
1 P ?, b$ F( i* Y: [' g | | 6. | 穀 物 類
7 h4 y' k* L8 @- E! QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 糙 米 、 燕 麥 等
- 添 加 了 鐵 質 的 早 餐 穀 物
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由 於 植 物 性 食 物 所 含 的 鐵 質 需 要 維 他 命 C 幫 助 吸 收 ， 所 以 進 食 這 些 食 物 的 同 時 ， 亦 要 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 ( 如 橙 、 柑 、 奇 異 果 、 番 茄 、 西 蘭 花 等 ) 。
3 i1 ^' U- A. ]5.39.217.77| 建 議 配 搭 ： | 花 生 醬 全 麥 麵 包 + 鮮 橙 汁 | | | 鮮 腐 竹 羅 漢 齋 + 清 炒 西 蘭 花 |
食 物 鐵 質 含 量
5 J* j3 ]' {: v) |7 T0 w. R) MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 m1 j6 N2 \* Q( c, v; o
| 食 物 | 重 量 | 鐵 質
, B# V b5 W$ K* `- d( 毫 克 ) | 食 物 | 重 量 | 鐵 質TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! K6 G0 ~8 W$ l' z+ Z1 ]2 m! c
( 毫 克 ) | | 牛 ( 後 腿 肉 ), ( 熟 ) | 100克 | 2.6 | 紅 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 (230 克 ) | 4.6 | | 豬 ( 上 腰 肉 ) , ( 熟 ) | 100 克 | 1.2 | 杏 仁 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.0 | | 羊 ( 腿 肉 ), ( 熟 ) | 100 克 | 2.2 | 腰 果 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.7 | | 雞 ( 上 腿 肉 ), ( 熟 ) | 100 克 | 1.3 | 芝 麻 | 1 湯 匙 ( 9 克 ) | 1.3 | | 鯪 魚 ( 熟 ) | 100 克 | 0.9 | 花 生 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.2 | | 蜆 ( 熟 ) | 100 克 | 27.9 | 提 子 乾 | 半 杯 ( 72 克 ) | 1.3 | | 蠔 ( 熟 ) | 100 克 | 9.2 | 杏 脯 乾 | 半 杯 ( 65 克 ) | 1.7 | | 蝦 ( 熟 ) | 100 克 | 3.0 | 棗 乾 | 100 克 | 2.3 | | 雞 蛋 ( 熟 ) | 1 隻 ( 50 克) | 0.9 | 菠 菜 ( 烚 熟) | 1 杯 ( 180 克 ) | 6.4 | | 黃 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 172 克 ) | 8.8 | 木 耳 (水發) | 100 克 | 5.5 | | 紅 腰 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 171 克 ) | 5.0 | 糙 米 飯 | 1 杯 ( 195 克 ) | 1.0 | | 鷹 嘴 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 164 克 ) | 4.7 | 燕 麥 麩 早餐
# V, Q. l/ B0 ^1 u6 V穀 類 食 品 | 半 杯( 40 克 ) | 1.8 | | 腐 竹 ( 乾 ) | 100 克 | 16.5 | 燕 麥 ( 煮 熟 ) | 1 杯 ( 234 克 ) | 2.1 |
1 杯 約 240 毫 升7 f8 i' H4 D m( D* q# X4 Q
- 過 量 進 食 紅 肉 ( 如 牛 肉 、 豬 肉 和 羊 肉 等 ) 會 增 加 患 大 腸 癌 的 風 險 。 建 議 每 星 期 食 用 少 於 5 0 0 克 的 紅 肉 ( 以 煮 熟 計 ) 。
- 少 吃 妨 礙 鐵 質 吸 收 的 食 物 ( 如 茶 、 咖 啡 等 ) 。 儘 可 能 用 膳 前 兩 小 時 或 用 膳 後 一 小 時 才 飲 用 。
- 如 非 醫 生 建 議 ， 避 免 服 用 鐵 質 補 充 劑 。 因 過 量 攝 取 鐵 質 會 影 響 其 他 礦 物 質 的 吸 收 ， 而 且 過 量 的 鐵 質 積 聚 於 體 內 會 引 起 不 良 影 響 。
| 參 考 資 料： | | 1) 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 ( 2 0 1 3 ) | | 2) 食 物 安 全 中 心 營 養 資 料 查 詢 系 統 | | 3) 香 港 紅 十 字 會 捐 血 服 務 中 心 |
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發表於 2020-3-3 11:14 PM
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