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[健康資訊] 營養師的降血壓飲食清單:每天8個小改變穩定血壓值!

【早安健康/李姿儀(瑞之盟營養機構營養師)】 降壓飲食習慣
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在廚房備一個「小鹽匙」
: F) d* o  H4 g4 Z( y: n# o9 n! G許多家庭使用比較大的鹽勺,炒菜時一挖就是半勺; 或者乾脆把鹽袋剪開口後直接往鍋裡倒,這樣放鹽至少有 5 ∼ 6 克,一餐做上一碗湯、三個菜,就用了將近 20 克鹽。 ! H$ R/ @2 m, ]/ j) p* I* R
建議高血壓患者家中的廚房裡使用小鹽匙,能夠幫助高血壓患者限鹽。有一種小鹽匙,如布丁湯匙,一平匙就是1公克,對掌廚的人來說有提醒作用。
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; p( _0 i) A' y. f8 E) W8 i! j5.39.217.77常吃含EPA 和DHA 較多的魚類
- v+ r1 S* T( S7 v& g. ?( N# a魚的脂肪中多為EPA、DHA,對抑制和改善高血壓症狀有很好的作用,對心血管系統有保護作用。DHA 在青花魚、沙丁魚、秋刀魚等青背魚中含量最豐富。
7 ^# d! m  \% X& q! Y& e, H, y5 Utvb now,tvbnow,bttvb魚類含有不飽和脂肪酸及優質蛋白質,多吃魚類對防治高血壓及其併發症很有益處。但是有一些魚的膽固醇含量相當高,不適宜高血壓患者食用,例如墨魚、鱔魚等。 5.39.217.777 w- y0 T) h7 T# V5 `4 h/ @. o) n
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含 EPA 和 DHA 較多的魚類(100 克中的含量)
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名稱DHA(毫克)EPA(毫克)
青花魚18241158
沙丁魚11361381
沙刀魚1398844
鰻魚1332742
紅鱒魚983247
鮭魚820492
竹莢魚748408
鯉魚288159
鰈魚202210
比目魚176108
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綠色食物 5.39.217.772 P, Z; n/ l4 X0 O. w) Z5 r5 J+ `/ f
綠色蔬菜都含有豐富的膳食纖維,膳食纖維具有調整醣類和脂類代謝的作用,能結合膽酸,避免其合成為膽固醇沉積在血管壁而使血壓升高。同時膳食纖維還能促進鈉的排出,降低血壓。綠色食物中還含有維生素 C,能夠促進人體合成氮氧化物,而氮氧化物具有擴張血管的作用,有助於降低血壓。
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綠色蔬菜中的鉀可抑制鈉從腎小管的吸收,促進鈉從尿液中排泄,同時鉀還可以對抗鈉升高血壓的不利影響,對血管的損傷有防護作用,有助於減少降壓藥的用量。 tvb now,tvbnow,bttvb) I% L. m7 f4 }. d1 f! h( v
綠色代表食物有:菠菜、韭菜、空心菜、油菜、綠花椰菜、茼蒿、豌豆、青椒、黃瓜、絲瓜、苦瓜、蘆筍、奇異果等。 tvb now,tvbnow,bttvb7 g( b5 |; d. t5 A5 P

+ c  s. r  ]1 D4 `9 A/ n" E+ f9 L6 ?tvb now,tvbnow,bttvb白色食物 5.39.217.776 O, o" J* }8 `1 z7 s0 ]( ]
白色瓜果中富含水分和水溶性膳食纖維,能補充水分,滋潤皮膚; 白色蔬菜中的筍類富含膳食纖維,能加速大腸蠕動,幫助排便。白色食物中的主食,如穀類是人體熱量的來源。白色的魚類、蛋類能提供優質蛋白質,用於組織細胞的修補。 公仔箱論壇/ Q+ [3 t% G+ s2 p
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白色食物中富含鎂,能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道,刺激活化細胞,輸送鉀離子,限制鈉內流,還能減少應激誘導的正腎上腺素的釋放,產生降低血壓的作用。白色食物中含ω -3 脂肪酸,可以提升體內一氧化氮的濃度,能舒張血管平滑肌,使血液流通順暢,降低血壓。 5.39.217.77  t) k4 u. i2 m
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白色代表食物有:百合、白菜、茭白筍、洋蔥、銀耳、蘑菇、山藥、白蘿蔔、蓮藕、花生、大蒜、椰子、雪梨、豆腐、牛奶、魚肉、雞肉等。
# z0 ^' G0 o7 w, q黑色食物
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黑色食物含多種維生素,對骨骼及生殖功能都有幫助; 還含豐富的礦物質,如鋅、錳、鈣、鐵、碘、硒等,能平衡體內電解質,使生理功能正常。
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如香菇中含多醣體,能抑制腫瘤,增加細胞免疫和體液免疫的功能,提高身體免疫能力,抵抗多種疾病。另外,黑色食物富含氨基酸和礦物質,含有17 種氨基酸、10 多種微量元素、維生素和亞油酸等營養素,有通便、補益肝腎、提高免疫力和潤澤肌膚、養髮美容、抗衰老等作用。
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黑色代表食物有:紫米、黑芝麻、黑木耳、黑豆、海帶、香菇、黑棗、海苔、豆豉、烏梅、黑醋等。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ^7 B6 S/ W* I8 {2 ^: A
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紅色食物 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' O; r, E9 K6 W8 B. A) {
紅色能促進血液循環,振奮心情,紅色的蔬果富含鐵質,能幫助造血。胡蘿蔔素和番茄紅素等脂溶性物質,可用油炒的方式來烹調,能增加吸收率,還能增強組織細胞的活性,提高人體的抗病能力。紅色的肉類富含優質蛋白質和脂肪,能為人體提供足夠能量,維持人體造血功能,提高興奮感,促進食慾;其中豐富的礦物質能維持人體生理系統的平衡。
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紅色的代表食物有:牛肉、羊肉、胡蘿蔔、紅甜椒、紅莧菜、茄子、紅紫蘇、枸杞子、山楂、番茄、西瓜、紅蘋果、紅棗、柿子、草莓、老南瓜、櫻桃、李子、桑葚、葡萄、紅糙米、紫山藥、紅豆、地瓜等。
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適量食用蜂蜜 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. Y2 S! c1 Y5 y
患有高血壓的中老年人,如能堅持做到每日早晚各飲 1 杯淡蜂蜜水,對維持正常血壓非常有利。因為蜂蜜中含有豐富的鉀,鉀離子進入人體後有排除體內鈉離子的功效,從而起到維持血液中電解質平衡的作用。因此,對患有高血壓性心臟病或動脈硬化性心臟病的老年人來說,常飲蜂蜜可起保護血管和降壓通便的作用,並能減少高血壓性心臟病突發事件的發生。 5.39.217.77( E3 |; ~# w: O. a

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注意及時補水 7 t6 `& A) o  s1 [$ d- a
高血壓患者發生心肌梗塞、腦血管栓塞的比例明顯高於正常人。因此要重視補充足夠的水分,即使感覺不渴也要時時補水,特別是出汗多的情況下更應及時補充水分,以稀釋血液,降低血栓形成的危險。 公仔箱論壇" T0 ?3 v: Y& I, X: g4 ~3 D& j% W
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對血壓高的人來說,早晨是危險的時間段,如果血壓升高,水分補充不足,會造成血液不暢。因此,每天早晨起床時,應空腹喝 1 杯溫水; 早晨外出運動回家後,喝 1 杯水,以補充運動中流失的水分; 下午,每過 1 小時就適當喝點水。沐浴前後各喝 1 杯水; 睡前喝一點水,有助於清除體內的毒素。但喝水也不是越多越好,每天喝 1500 ∼ 2000 毫升水為宜。 . U+ C- d( T* _$ t, G1 N' _) F

& @- d5 F( k6 J" mTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
每週吃 4 個雞蛋
/ F6 U7 h* s+ I, L雞蛋有益心臟健康,有研究顯示雞蛋在體內會產生有助於降壓的物質。加拿大研究人員發現,雞蛋接觸到胃酶後就會生成一種與降壓藥原理相同的蛋白質。雖然雞蛋不影響血中膽固醇濃度,但仍有熱量,不可吃過量,高血壓患者每週吃4 個最好,量要分開,不可一次吃4 個。另外,烹製雞蛋不要選擇煎炸的方式,可以蒸煮最為理想。
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5 m3 o& T. K4 i7 U* h7 A8 ?! `每天吃約100 克全穀雜糧類
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1 B# r2 L. L: e3 @0 c. @1 ^/ f# s高血壓患者多伴有血脂、血糖和血黏度增高。適當吃全榖雜糧可以降低血壓、血脂、血糖和血黏度增高水平,而且吃糙米、玉米等粗雜糧,可以改善和提高鋅、鎘的比值,阻止動脈硬化,減少鎘的積聚,有益於高血壓的防治。但如果併發高尿酸、痛風時最好少吃肉類食物,因為這類食物相對普林含量較高,攝取過多,會影響胃腸道消化、吸收功能,並引起體內普林代謝異常。 公仔箱論壇' Z: `0 `; P9 [
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吃一些減少降壓藥不良反應的食物
3 G1 O. T6 j  ]; W( z在服用利尿劑期間,多吃富含鉀元素的食品,可補充鉀的流失。富含鉀的食物有柿子、西瓜、香蕉、橘子、葡萄乾、脫脂奶粉、大豆、菠菜、番茄等。
- x& e  o1 u% K+ Q; S! e  ~$ q& Q8 A( U5.39.217.77每天吃兩株菠菜和兩個番茄就能補充大約 1 克的鉀,滿足人體的需要。但是不可擅自服用補鉀劑,因為補鉀過多對人體有害。從食物中補鉀是最安全的方法。 5.39.217.77$ o9 ]( m/ f% N! i
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吃藍莓有助降壓 4 J6 \' W& S  t; f' m
多吃富含花青素的藍莓有助於預防高血壓及其引起的各種疾病。藍莓中的花青素具有降血壓的功效。花青素屬於黃酮類物質,茶、果汁、紅酒等食物中也都含有這類物質。因此,高血壓患者可以經常多吃一些藍莓。 tvb now,tvbnow,bttvb& v6 V$ I/ w! O* k" u* V6 ]9 F

6 s+ v1 W6 j+ Z: ]2 E. r/ ~吃有降壓減肥功效的海藻 公仔箱論壇/ L8 x0 X: w$ B
海藻中含有豐富的蛋白質「生物活性肽」。該蛋白質的作用類似於 ACE抑制劑——廣泛使用於降低高血壓以及防止心臟病和腦中風的藥物中。常見海藻類食物主要包括裙帶菜、海帶、紫菜等。另外,海藻熱量很低,所含豐富的膳食纖維還有利於減肥。可以做紫菜湯、涼拌海帶絲、海帶燉豆腐等。 5.39.217.771 K/ k) O) c) b1 i' b# I

7 G4 s0 o  U) e  o; h$ e4 Z注意節日的飲食安排
: F2 {! T, C  C( [6 ]; T/ \TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, S5 Q7 X4 O/ D2 i
  • 節日裡會有很多豐盛的美食,此時要控制攝取量,不可肆意大吃特吃:
  • 應遵守低脂、低熱量的原則。
  • 吃飯速度不適合過快,狼吞虎嚥。
  • 節日中的飲食要做到有粗有細、不甜不鹹、葷素搭配。
  • 節日期間每天應該吃 500 克新鮮蔬菜及水果。
  • 每餐適合吃七八分飽。
  • 控制每天的熱量,攝取醣類 250~400 克。
  • 每天喝一杯牛奶,可有效彌補節日膳食中鈣攝取普遍偏低的不足。也可用優酪乳、低脂乳來代替。
  • 每天進食 2~4 份含優質蛋白質的食物,每份指瘦肉 33 克,或豆腐 80克,或雞蛋1 個,或魚蝦 40 克,或雞鴨 40 克,其中以魚類和豆類的蛋白質較好吸收。
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  • soforlee

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