【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.77/ x( v9 o- _! u) }0 \* |
" n0 b4 a8 K9 K+ y8 ]7 r, R& t5.39.217.77我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
9 ^0 H3 j+ E4 M9 J6 o. O5 p公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 _! Q! z& E9 s& Y3 }
然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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% R* f, K- |$ a" f0 t( MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增強肌群，改善協調性
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單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。
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頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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+ t% J1 ^0 P" W9 H4 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# H& G+ v1 O1 V$ O \* A
9 s, K! H N( `+ a1 E8 v3 ytvb now,tvbnow,bttvb坐姿不正使肌肉萎縮 公仔箱論壇- f# ]) B( r+ r0 O: X; Y
4 L" ^, c+ @3 _& w2 Z+ |8 u/ {# j如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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# r# {% ~) w. E( x0 @無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 tvb now,tvbnow,bttvb6 ]/ Q6 W& F" h1 J
, o- \) _: G7 t用更好的方式處理緊繃tvb now,tvbnow,bttvb- S% O# b+ a" p; Y* B5 b' M: w
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背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。 $ z/ f! H. Y3 M, x8 \# b' r
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 公仔箱論壇! v7 Z4 n- ^* l3 I
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }% U7 b5 U% [3 m
. ]0 ]. r9 L+ x: f. l; Z! z驕傲的人面獅身 5 b. p' S& O" b |4 r: F
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預備姿勢 5.39.217.770 [% S; a- L& p- e$ J4 i
呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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動作 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z4 k: G: O" ~$ j# G# ?
緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) ~- l+ u% h W" i2 Y" |
% @( E! l: O+ U( B公仔箱論壇緩慢捲腹
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$ M( e8 |" b* f! p& l+ O" T5.39.217.77預備姿勢 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; `. g: r7 {" z3 s- L2 k* K2 o
呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 / |, y! t9 k, s- t- J- [- K
% ?' `( z+ A7 V# a& L動作 5.39.217.77* m3 O* L7 D) S- h
上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 公仔箱論壇( S" W2 m. F+ }+ S
2 @' M) u, D1 }0 z小技巧
. L, m+ g4 q2 o/ T* @8 i! M5.39.217.77如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 7 A Y3 |, w0 w; T `- H
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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