【早安健康／狄特里‧格內麥爾（哈佛醫學院客座教授，微型療法發明人，德國知名醫師）】 背肌強化，保持無痛狀態的祕訣 5.39.217.770 l6 D# ?: q$ Y, [" W9 Z, d1 G
8 S# m! x1 f6 {5.39.217.77我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。
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然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。
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4 i0 z# c! y. }增強肌群，改善協調性 5.39.217.77- P9 B0 N! M; d) h
* ~& s8 M: O& @( D/ }公仔箱論壇單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。 ! m' b' F1 r; p
+ L2 a( T( A4 v7 P/ q; P% Itvb now,tvbnow,bttvb頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。
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如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。 % z0 \8 ?/ F2 N I/ M* ?% S
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坐姿不正使肌肉萎縮 5.39.217.776 I- I& z2 ]0 p( h( \* F9 `# h
$ p# n& q" a6 \( n% Z1 M. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。
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長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」
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無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。 5.39.217.77* {+ G- N; ] v+ u! ~6 n9 T" D
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用更好的方式處理緊繃$ i5 M6 ?1 _1 ]$ F* H1 U
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j% m5 O7 B- ~1 P& s公仔箱論壇背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。
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一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。 ( U! G7 R2 ^5 e. A: G
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其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，介紹的這些動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。 tvb now,tvbnow,bttvb( J N- ^* n, F1 }' K
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驕傲的人面獅身
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3 S, ^- h |8 l4 w預備姿勢
. N4 D& P5 X- H- J呈俯臥姿勢，下手臂貼地，手肘分別放置於身體兩側，眼神朝下。
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" a, n! N8 j. t5.39.217.77動作
& V2 a7 |$ f& l; ^; STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。緩慢將上半身往上撐起，骨盆保持貼地狀態。如果手肘更貼近身體，動作會更困難。此動作請進行10次。 公仔箱論壇4 H! o9 J4 Q- ] W' A$ i0 s( D
3 x1 i2 R: D" v5 Q7 K- r; i緩慢捲腹
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( S4 s3 q' @( a4 |: G4 z呈仰臥姿勢，膝蓋彎曲，雙腳與臀部距離大約與腳同長。指尖放在太陽穴，手肘指向兩側。 5.39.217.77# Z/ T( \" B2 t" U. b, v0 P) B0 @2 @
$ q. l0 u; }$ F動作
, D# S" C6 B2 j7 C- U9 T0 D5.39.217.77上半身緩慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是頸部，維持這個姿勢約3∼4秒後緩慢回到預備姿勢。重複做15次。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 I! x: T7 F, Q) s4 K: L2 e
5 c% c& f3 _- R+ B+ z小技巧
: W9 ?& e' i$ Y) H# B8 a; t7 w公仔箱論壇如果雙手沿著身體兩側往下伸展，上半身會比較難挺起。 5.39.217.77' c0 W) }9 `! I; @0 V: @" m( t/ Y
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發表於 2019-4-21 07:00 AM
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