【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇) D$ w! `/ E2 _4 V/ ^) q
& d5 N& M- U/ M2 g( t, j. q' Y: j T- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 tvb now,tvbnow,bttvb' D7 O& m4 A) F) ^
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u3 E3 Z/ V. g0 S' O4 r- v/ m
. p- y) D! q/ g! X* vtvb now,tvbnow,bttvb- EPA、DHA等不飽和脂肪酸0 r7 K! t: {1 ^$ }. Q* q
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。- }4 Y/ [$ I" H* U+ q5 G' A
) ^) Y- k9 A7 e' j" W! H( b公仔箱論壇- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& H1 b- ]0 z9 g* O6 H$ t! U
5 K1 x, f0 E s: ]tvb now,tvbnow,bttvb為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
" m3 M" I0 M/ N" F. p, ?& f5.39.217.77可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素8 A1 @1 R' Q5 N. @3 e4 h* t$ f1 V
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6 J8 |1 z7 K3 ^2 T+ Vtvb now,tvbnow,bttvb若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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H5 A0 k1 v4 F0 z5 z7 i( rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 m; ~. T9 j/ t' e9 O' [9 Z7 [- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb: J0 [8 J9 f6 i% E! _4 v% f
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.77: r% s; D3 U+ ]0 x
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用公仔箱論壇$ Y, [5 A+ p/ h$ _5 ~5 i" D- W
如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。+ g3 C% t3 O3 E3 ~. E4 |- Q
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
3 o& z# m( Q# Y, Q: f& ctvb now,tvbnow,bttvb不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
2 K9 |$ W9 m9 F; { - 攝取水果 M; |0 P, D; }( N, k4 W: D
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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4 q* A B2 E; V7 J f8 {/ I4 z& V5 B公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
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備感壓力時：檸檬+牛奶
& i" K/ R# k {7 b" `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。睡前補給維生素C 公仔箱論壇7 ]' W* m7 n& H
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● 熱量143kcal
$ m: F2 `! c8 {( ^' h1 t● 鹽分0.2g 5.39.217.772 U; k2 ]6 n" P6 w5 X
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 + b: O, r; n" Y7 y/ m! s t! {8 O
將所有材料攪拌混合。
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! D" P9 `! K _" S2 k& H. x2 v備感壓力時：草莓+番茄汁, x: V3 t, z1 Q/ \- ^# O
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TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 [+ x I3 z+ D8 u, F9 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# C: n; n1 P( D
春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
) X: R8 ]8 m+ Q, d' f5.39.217.77● 鹽分0g 5.39.217.779 l. K( M0 p0 O3 X
9 M, j- v! D3 o& r: t5 J, |% B/ m1 n5 l5 Q5.39.217.77材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! u5 e$ N8 i: U6 _
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作法
7 a2 s2 J5 w- l- Q/ W, @tvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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! H# _3 F+ a1 m' \7 b5 ]. }, s* X公仔箱論壇消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 5.39.217.77% n+ X; {4 U& `
夏日補給維生素
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● 熱量124kcal
/ o4 R1 {; d" P& g/ Z0 v# f● 鹽分0.1g
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# R# A6 d( H8 w0 w/ p2 n5.39.217.77材料（2 人份） . j* ^! z! |) G' d1 c' W
鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! k7 r7 t4 G, ^6 ?8 }
薑泥…2 小匙
( R. i* @9 g4 ?# _) z5.39.217.77優酪乳（原味）………300ml
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1 w3 `+ I; ^: l8 b, P% C7 D公仔箱論壇作法
6 D, e# J' L) E1 ?0 [' X/ p4 U公仔箱論壇將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb' j7 a- W/ K/ T7 T4 T
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備感壓力時：柿子+蘋果
, f" ]/ U! a( p% E公仔箱論壇秋季補給維生素C
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% Q0 D- u- i) X* h公仔箱論壇● 熱量60kcal
$ o, o6 p6 w- p5.39.217.77● 鹽分0g
2 z, u9 }& F: `: ?3 X5.39.217.77公仔箱論壇& g( A7 i, T2 r) [/ s1 m
材料（2 人份）
+ ~7 p1 Z! _9 C8 F5 d. [) R
# M; |) { D d7 M7 Q$ }- O! w5.39.217.77- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
; K" Z4 E8 G) }/ H作法
; r3 D8 j r/ G7 h5 Y; |5 C' O8 wtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。 8 [0 N# {* [, q' D" ]* z n( q' u
公仔箱論壇; W* e4 @4 c0 m5 l6 @
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
% M! p# E4 i' ^( y+ [2 h# }' p冬季補給維生素 公仔箱論壇- d9 l5 R* O; f+ c/ _
 公仔箱論壇& [2 |% i; M6 g, v! Y
● 熱量44kcal * L" n# H- D' P
● 鹽分0g
# j+ b N e' N* u) |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 c$ H% f; M1 m; W* o
材料（2 人份）
5 {; o$ X7 E/ n! ttvb now,tvbnow,bttvb" i$ q) f/ N/ S5 v& L
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
2 F- R- X* N3 _; x公仔箱論壇作法 公仔箱論壇 o( I1 S, k- @: l" f3 {! _
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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