【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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( U N/ ^9 I" ]+ Btvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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7 v; K% b$ B, T+ E5 v公仔箱論壇科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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+ h& b% R% s1 u+ l+ Y3 I: U6 |5.39.217.77科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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F, R* c2 G+ L4 E. r! J# p- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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1 M: A) }! h# s0 \# \; C5 F, Z" A公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素5.39.217.77$ T3 s- S( v/ h$ p( O
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8 [' L1 T! _& Y- X/ ?公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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7 Q5 F( i. O' C' E; W. _5.39.217.77- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食tvb now,tvbnow,bttvb; V9 p/ s7 m) h( [+ Q/ p
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 H6 F. q- W) j( q. c6 O% \
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
$ k- E3 T) k. u% g# R; J) @公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。$ h+ j3 n0 f+ [& I
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜5.39.217.779 s1 a% H/ a" j1 |
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
+ n8 ^) X& L. z$ P% w! J6 S3 q - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ]) s1 c% Z) i" x' D) J% T
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 ) V& h$ K/ d. g% C8 b+ g2 S
\ I% X: W. L5.39.217.77但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 ^1 n1 s* L. O* l8 ~/ ^0 `! b
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備感壓力時：檸檬+牛奶
6 V* W% y! D8 s5 V9 ^$ W* s8 H5.39.217.77睡前補給維生素C
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( p7 U( c- H' P. ?( \5.39.217.77● 熱量143kcal
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) v4 y4 u, N, h9 A0 ]' P) c
- [5 Q) s" s$ r9 P" {! i2 z- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
* Y3 s1 c: H" H5.39.217.77作法 ! w' O# Q& |1 I1 k. p# U
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb9 K& L5 |! N; p
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備感壓力時：草莓+番茄汁+ V8 ^* R8 ?( k7 a# ]2 c
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* ~0 A7 b1 }- g9 s% f3 i) d公仔箱論壇春季補給維生素C TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F* S1 {/ O3 @7 |
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● 熱量55kcal
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9 U" y7 u5 L7 U6 L. D" ^( p5.39.217.77公仔箱論壇- ^3 ^5 _1 g! s! T, ]
材料（2人份）
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5 w. ?$ { h% ~% s: x! A# n* ^) w5.39.217.77作法 5.39.217.77' r* S" C& \1 H
將所有材料放進調理機裡攪拌。 & x I$ Y5 m. X5 r Z
6 K; t5 L0 \: z* N( H: c) n6 htvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
1 ~4 e! H; F8 { L3 \* K# X" n( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。夏日補給維生素 5.39.217.772 ~8 z/ W+ q# U1 ?* T
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● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb7 Q% J' [* S* x) T+ s
● 鹽分0.1g 公仔箱論壇* i! }% V$ O- l4 j6 R/ F2 P0 J
7 g& r% O$ o& i, l, r1 {; ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
& x- `7 a4 l7 r9 F鳳梨…100g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 ]/ y$ I4 ?6 a: `6 |
薑泥…2 小匙
1 h: c/ g7 _5 `/ o$ M0 C4 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
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6 {+ S4 V- o4 Y& ~7 u! x公仔箱論壇作法
. Y- o* r9 A, i$ H5.39.217.77將所有材料放進調理機裡攪拌。
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2 Z8 f! x' h1 `2 b備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" F1 `7 X; @5 A
秋季補給維生素C 公仔箱論壇4 J* m) T9 k" [8 u
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● 熱量60kcal
' ]2 r* I8 ?6 H! q% J1 g0 n+ F● 鹽分0g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. N+ T* [7 _1 d5 g
公仔箱論壇9 Y6 W2 G+ D4 s, b
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
' T y( ?6 H/ u) r; x; e' D1 b7 Xtvb now,tvbnow,bttvb作法
O' @. d8 f2 r$ z. B3 ttvb now,tvbnow,bttvb將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
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3 ?6 N0 p' f: ` T8 k; ~! N● 熱量44kcal
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材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* F' e& ?( ~8 E8 l \- Z# k+ J
1 p: |$ ~5 @. S3 p3 gtvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
3 w5 `* g* ^$ n& F# S, a* Y; s作法
! `( F5 u! `! f5 L M; w. Ttvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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