【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
9 n6 }2 v( V# FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
2 S6 {" ]+ c0 f8 V1 ftvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。 4 K: w: ]3 G |! ^+ ^
9 b. w8 o2 O, L/ j! u( s- Y3 R3 Q! _公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
, O/ E! \8 k8 r1 V* q並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。
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" K8 v( L: q% Z; L' P+ O9 e7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \1 p7 A m) \( B8 H
+ q* H. A z/ @4 S0 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群5.39.217.774 K; w6 T$ C- P6 D
8 |% y: C* X0 m6 [. J! K* s7 U為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。tvb now,tvbnow,bttvb3 u% C6 F% s0 C1 `
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另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
- ~1 H" v z) p可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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. L9 K) p8 e" Z& w# G公仔箱論壇5.39.217.77( W: b. V* G% @( m: k% j* v% Y
若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 ( y: o; c- C1 N$ t
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1 G* _; ~( V u- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
7 Z3 N6 i2 @5 |, u! Y$ Ctvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
9 x; Y* y0 p* j% T5.39.217.77 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
& |5 h! g8 s1 |# B如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
: h0 K3 m( u3 F* G% n5 H - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
2 k7 i( c8 D f, T* `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
5 [" J4 ]" p6 e( utvb now,tvbnow,bttvb - 攝取水果
% U; e% j! E) h1 q7 _ Ytvb now,tvbnow,bttvb葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。5.39.217.77+ x' `8 ^# S9 s. _3 b4 i) u
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 + V2 j( v% w0 p1 K
5 V: T& H2 E" Y+ T" f4 r# e, `- Y公仔箱論壇感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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9 x/ L4 b# Y4 z+ ]: V8 j公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ tvb now,tvbnow,bttvb! L& X9 E4 e: l" J4 i: Q
( d5 ~) d' A0 j3 ?8 k0 P7 O' W! J2 _5.39.217.77備感壓力時：檸檬+牛奶
: z$ v/ v* Z5 c( }' l5 C- F$ Jtvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C & e: a# c, w4 l3 B, N" e: N% |+ L
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● 熱量143kcal
: ? I, l- f3 Z- i5.39.217.77● 鹽分0.2g " ^" C- O; r8 T2 i, z$ a2 S) f
5.39.217.77* u1 ?) }! a I* ~# {" g. ]5 r
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb: a" x$ Z+ f2 @$ i
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
' R4 M" q* \6 u" p2 A X$ l+ q作法
& d: G$ R2 u- s, [( e. e" {; U將所有材料攪拌混合。 公仔箱論壇, G. Z* p* N$ ?+ K
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備感壓力時：草莓+番茄汁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u6 @) ]$ ?$ W, y/ B: C( l% L
5 P/ g/ P. h- A3 K0 ktvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 |* D0 @* N8 J+ ]! D) f
2 z2 F7 q, \5 G u/ S% `tvb now,tvbnow,bttvb春季補給維生素C
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● 熱量55kcal & \3 B) g e2 `6 M
● 鹽分0g $ J, [" ^9 r6 Y) ?4 C& ]; Y" T. k
" G3 \( ~. ?0 L6 U Z( A5.39.217.77材料（2人份）
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, Q+ S& d. _$ L4 c8 R6 W
7 w& R: G' I* R1 L作法 5.39.217.77( s0 |% a: u& N2 W: ~* ^# t
將所有材料放進調理機裡攪拌。
7 c* v) E# b* i9 a& o# a, fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 g: l3 t; n; d$ Z
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( k- G5 l. \ C- `$ l0 |
夏日補給維生素 公仔箱論壇& c# ?* W# G K( X. O k" j* c
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● 熱量124kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, Y+ Z' A' e3 C% v( R
● 鹽分0.1g
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材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. n. ]3 b# c% F! K1 E1 E- ^ E
鳳梨…100g n1 o$ ]; W8 T: c3 c* j
薑泥…2 小匙
( C* v2 n+ Z% O2 J( I5 l3 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml
( r+ x' i( q$ I# e% j a) Z公仔箱論壇
, a% g4 Y$ C) p& Y" U3 _公仔箱論壇作法
$ t& v2 b9 m7 _, T0 k5 w將所有材料放進調理機裡攪拌。
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備感壓力時：柿子+蘋果 公仔箱論壇1 X) p ~- f" ~- x* I; q7 H3 p
秋季補給維生素C
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3 W* L- w1 c' Q7 r% e/ z5 Z3 Z5.39.217.77● 熱量60kcal 公仔箱論壇# O# [5 \4 p5 i. |
● 鹽分0g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) K' ~2 {# O; r
5.39.217.77( `" `, g) v ?3 y$ j6 ]
材料（2 人份） - Z* ^% Y+ d6 Z, \
: [0 I7 H$ N$ p$ N" A4 b- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
2 u+ E: i) \3 A. V+ |" B: X) A作法
9 V" R9 W/ s5 y: _* L- H7 a* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 5.39.217.77$ e. o k3 ^/ `/ Q/ T. a& \
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備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
$ H! h7 L* t2 E: ~& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
( F6 Y6 U5 Q: D& Otvb now,tvbnow,bttvb
/ a3 I3 ~3 `. f3 ]tvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal
2 ? l% U; N* B# F- ` q* C; FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0g
$ B$ L% b5 f* C! x# b* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. a+ Z! {* X0 ]8 Q- l) H1 K `
材料（2 人份）
# x' W @! q) @6 k0 m# W$ M- d
, E: L/ F! q) u- @5 ~/ g6 X% J- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
% ~$ x) h& |# K; h% `7 I# w8 `作法 " H9 w+ J) s' f* @* U. B
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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