【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 tvb now,tvbnow,bttvb, U8 E8 I+ c, \7 R( M: c
- ~4 |0 f6 @4 h4 T. U5 I公仔箱論壇說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 * I! y$ F! d* w
/ F! A' T0 j) n, ~科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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5 m+ [8 {6 G9 i公仔箱論壇- EPA、DHA等不飽和脂肪酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% P8 a" q2 T7 H& I, o4 }) ~
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富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
: `+ M) B! {" ?3 P7 s* h j並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb6 n, f* I7 \2 \( _1 C
) e2 t4 M5 E$ T' G, W, V/ x- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸tvb now,tvbnow,bttvb- J, {2 t3 H% U) t6 ]+ i Z
1 y" i4 o* P* w/ a: @" G' QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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" H9 {( i* b- n# z, `/ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( P$ f- q/ r ]% M7 V* \6 |' a
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。公仔箱論壇9 L; P! @$ a7 d- l+ ^- m
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
, R+ B2 z8 c4 {9 Y" Y8 I% L$ Q公仔箱論壇如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。2 t' o" _+ O/ H0 H& P6 w/ G
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
" W. C4 R9 Z3 y+ p' f& _不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
" b0 y8 U2 J) c0 o6 ^# G5.39.217.77 - 攝取水果5.39.217.77$ ~" e$ e7 F8 S( L+ N- }
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
1 _4 g, C7 l6 m1 b4 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 5.39.217.77! k9 a Q2 `) J; e+ N/ i5 L# ~' G
1 ?/ O) o1 r$ itvb now,tvbnow,bttvb感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
1 ]8 E; R g% Y& d _/ L ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 f' p1 _! ` f! z$ q7 [8 u& s& O
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！
/ ~6 ^- T* q5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 {3 d* ~$ F+ A: B# pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：檸檬+牛奶
( z. M& K3 L' z! M: H$ h9 H7 |tvb now,tvbnow,bttvb睡前補給維生素C 8 c l3 Q9 ?, Q4 O
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● 熱量143kcal
. H' h) O/ J0 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 鹽分0.2g
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4 e4 a, `3 F* u公仔箱論壇材料（2 人份）
7 q3 L* x. [1 z# q) Btvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb5 P# t; z: O. Y' Z/ y4 Y1 \8 I
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
0 G/ N9 q7 Q* z8 ?3 H6 Z9 a2 }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法 8 ?9 m/ r T! L
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
4 _# M% c( M% a i; W8 Z) I& I' Ztvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P# ], I* L7 Q% W/ O4 [3 y
. P1 s! h y8 V4 P4 w2 c, V公仔箱論壇 5.39.217.77* a. ?6 B4 c! u
春季補給維生素C
# G+ I' n- c* i3 Q+ p$ Ntvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- B5 z s/ h0 L1 x _
● 熱量55kcal
5 k% D# _3 O0 y% s● 鹽分0g 公仔箱論壇* \9 p, s2 y& u: _ O
* o, g. f: C7 I' u! N- w材料（2人份）
3 Q1 u$ w; r9 u5.39.217.77
, _. P! U& g+ J& b" A* D" j! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: w( k" W O9 E7 {- I# w. w, q作法
1 W" O$ n. _ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 公仔箱論壇% G* V8 s! d( `: e
+ Y( K- E) x. h/ z$ Z( ytvb now,tvbnow,bttvb消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 U- U' j- j6 U% t% T' J
夏日補給維生素 5.39.217.77* J# R! z; d) @; U
: w! a; w# S1 X' Q2 t7 Otvb now,tvbnow,bttvb● 熱量124kcal
3 @2 o+ [9 v1 h1 X+ x公仔箱論壇● 鹽分0.1g
2 C7 {7 O3 h$ F+ c2 A& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
W, `* k. C) U4 a0 d( s8 s5 T! jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份） 公仔箱論壇: t/ ^; ]6 u! ~' V9 }4 y
鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb+ [- S$ c1 m& c: F0 O
薑泥…2 小匙
/ [4 W) B# O, J$ A# d% u4 n5 T4 T+ FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。優酪乳（原味）………300ml 7 @" U7 V! b, X& C9 v2 G
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作法 公仔箱論壇* I' Z' ?9 w8 ^7 l" a
將所有材料放進調理機裡攪拌。
4 G) q$ J. z1 s, Y5.39.217.77
9 i* y9 ?# j; h8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果 5.39.217.77$ `$ k. r! \( B5 H# M* n( z7 C
秋季補給維生素C
$ n) X) ^$ v, x 公仔箱論壇6 Z: v* @/ A) j9 G) B
● 熱量60kcal
6 {& H9 L" w) n公仔箱論壇● 鹽分0g
: p& A3 Y- O" e0 }2 Ftvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ c3 x$ G. k# o2 v( y
材料（2 人份）
: j7 C) Z9 N7 V1 ^公仔箱論壇公仔箱論壇( [* w1 B! K. X' e" K4 I& y5 W
- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
7 u1 z1 M$ k5 d' i4 l作法
; z' X) m* i; ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 F: ?8 z) Y& l4 p7 ]4 u公仔箱論壇' u% h7 |/ B. N& X% l/ S8 h
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁 5.39.217.778 _ h( K% H) C: w9 \; O2 K) W
冬季補給維生素 6 _1 u( q% f* e, p" s7 M
 5.39.217.77. h# O$ ?( V3 ]( T+ V" h% k
● 熱量44kcal
8 y6 u! w) V' N● 鹽分0g
U9 a( C: H* w, r公仔箱論壇; P& X3 f4 I0 Q& ^( }* S
材料（2 人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( [) v' a: F! B8 l; X M, v
. v n F j9 n0 Otvb now,tvbnow,bttvb- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 h f' P6 b* G, o6 y
作法
' w, P7 U% q. ^7 ]. Q! n8 {- p' jtvb now,tvbnow,bttvb將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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