【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 ( L- z7 C, P8 w/ E) P/ c& R9 m& j
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說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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! W: _ W. a; M3 V4 A! }tvb now,tvbnow,bttvb科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素
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. C" D$ c3 P3 D7 u( ~. p0 }" v5.39.217.77科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
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3 T+ F) p7 \0 ^- B1 Y2 E- z, s- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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6 K% E/ o1 n$ N8 x) U富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb; n& W; P* l8 H8 B
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸
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: x' @% P7 d+ M- Z為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
]2 e7 {7 ^! i5 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 ?; U: h$ _& y$ w/ ]; H) K( V
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。5.39.217.772 Y( a$ D9 A9 _, G4 l& B) t
8 I4 Y- Y; V& g: n公仔箱論壇另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
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若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 5.39.217.77 ~( J+ Y8 P. v( L' R4 E
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- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
2 q+ z" a1 B+ O D$ c( qtvb now,tvbnow,bttvb為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。5.39.217.774 k7 A) }; T% m q( S
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
& v' j) ]# H9 R. s1 Y c, h [# s) d0 U5.39.217.77如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; _6 R6 ]( a2 g7 @0 g q# |
 - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ a. V$ t j! T! s4 Y: x不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。
& ^4 V+ |9 v( C1 X: t F+ c2 d/ E5.39.217.77 - 攝取水果tvb now,tvbnow,bttvb* d& V& \0 _1 x% d U) @* G, Z# _
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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0 W" Y- R4 O8 k& g: W% f5.39.217.77感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
$ t# D( H/ ~% Ttvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% w9 e$ p Z M6 y; q8 u8 m
但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ # Y4 |- e$ S" Y' w4 S; w# m
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備感壓力時：檸檬+牛奶 公仔箱論壇1 I! f! \5 @/ x; K
睡前補給維生素C
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● 熱量143kcal
, Y" {3 n1 Y! U3 ~9 B● 鹽分0.2g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z" U9 o3 K* `, Y, F$ U
公仔箱論壇, t! R0 ]# |% [+ P3 ?9 s
材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb. K& ?, _; \& F
tvb now,tvbnow,bttvb0 p6 l- _* K" P7 ?* q' h! G: O
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
6 l: H ~4 n3 D% x: \7 T' N* F2 Ftvb now,tvbnow,bttvb作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" [3 n4 Q/ S# ?: B; f4 [# B: R
將所有材料攪拌混合。 tvb now,tvbnow,bttvb2 l% I8 ~* B) @. S f
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備感壓力時：草莓+番茄汁
: Y# ]+ B I! ?$ S/ C- T* M wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @7 [. I# Y0 ~9 Z0 q
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0 K9 B2 c+ @2 B" W& N( _3 k春季補給維生素C
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● 熱量55kcal 公仔箱論壇8 \8 j: {- s- Q) I! x. |
● 鹽分0g
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材料（2人份） ( D* ^! U6 E/ s7 f1 u4 Z/ R* ?
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+ W% F* r' P1 R) P9 p! v5.39.217.77作法 tvb now,tvbnow,bttvb, @' y# o, {3 S$ n. R
將所有材料放進調理機裡攪拌。
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消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
1 N( _4 ?& v0 m6 \5 \9 D- Wtvb now,tvbnow,bttvb夏日補給維生素
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* q: H& Z. Z. i8 D% I5 x● 熱量124kcal 9 L' {4 [$ U3 B
● 鹽分0.1g 6 U% {, c/ o3 t% |* L
) H: x& i6 m* T( [7 e6 p材料（2 人份） 公仔箱論壇# v" l4 D" Z. i- W% ~6 H' [
鳳梨…100g 9 H w' f$ B/ A% x. R
薑泥…2 小匙 5.39.217.77; f' B1 h' _7 Z# I. k
優酪乳（原味）………300ml 5.39.217.77) i6 d" \% t0 w0 X2 F U/ ?
6 _! ?. A& d% X' J$ J/ v- I5 L3 d作法
: Q' i% O+ T& m( n$ d; i8 Q8 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 & O4 X u; s9 @
u" c6 Z) c, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：柿子+蘋果
9 u0 P+ ?9 I9 q, d, C: j秋季補給維生素C
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5 Z- B* ^' h9 _* L% s5.39.217.77● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( o9 J2 c: K+ x$ N
● 鹽分0g
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材料（2 人份）
4 i. u: w9 k, D+ {: I公仔箱論壇
- m* q. X5 a# s- E) W& oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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作法
9 `/ P& J! x! e將所有材料放進調理機裡攪拌。
5 Q7 q* V# M' `+ M
+ x* Z r8 g5 ?; j6 R# H$ gtvb now,tvbnow,bttvb備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
2 m$ d( F7 ~) t \3 R冬季補給維生素
; I) i. F3 }9 r! G4 z, q/ ~1 H公仔箱論壇 公仔箱論壇7 z8 A7 y- y+ @. ]& [9 M
● 熱量44kcal 5.39.217.77% C, [$ q2 m \7 {1 U; F2 x5 i
● 鹽分0g
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$ N( K' Y: y# ^" X9 s3 V m5.39.217.77材料（2 人份）
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- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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