【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！ 公仔箱論壇% H, g. Z* `: I) {3 U
6 n" P8 z$ h# l5.39.217.77防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 . C& S& j$ z# N* r9 p: U% _
. O: ~. d7 L+ [+ {. ^! l! pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
4 f6 Q3 \6 m" j! t6 `5 I8 C1 R; O其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
0 D/ p; R v+ C; s% J5 h/ P7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ T! d9 a$ N t1 W. Y0 x防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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2 F8 ?6 W5 s: @$ R蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 0 D% v6 W' i5 ?0 n1 x& \1 r9 u
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
r5 b; x- U% K+ J5.39.217.77其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n* P- N7 K( V' U
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
3 A3 [3 c2 O' w. b. } l: i+ o0 s; M5.39.217.77其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
, \; I2 i$ w- D5 E2 E! ^4 e; l5.39.217.77防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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& f! X, [7 a' G' N6 P9 ~" r5.39.217.77維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 tvb now,tvbnow,bttvb+ S! C( h+ f8 f% T! A2 }7 A
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
4 q4 i+ t# x# R9 d Z# t其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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: J x1 S' g3 x! ~5 }0 W防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 * t1 r V D( ^6 v1 F
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
" z1 l8 K* p# J% s# _" B p5 D7 Wtvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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4 J- V1 S5 L4 `4 s$ u8 M4 W8 d防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 2 Q) i8 a) a% L1 c
7 {9 Y: n6 g6 w; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( i- }" o& y. J, G! U
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ; u& M. N' {% }6 S4 f# u
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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