【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 _) Y" s$ b/ a# e
! h5 j, s$ j% VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。 $ V: _" s5 Q5 a$ b4 j/ ^
3 A4 T4 i# D- q/ m, l* X5.39.217.77建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。
$ {( n- s; E2 s4 l其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。
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2 ?9 W3 w3 ]! u" C$ }) M防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 ^+ [; z0 z' B* X9 c& }: c7 q* h- G
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 1 f0 M* v8 f0 x: u8 B0 y
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建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。
7 I3 s/ ?! t }+ N) t( f: h5.39.217.77其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。
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防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C 公仔箱論壇7 P7 q4 N& O& u6 {8 b/ R2 l5 t
6 _0 L# S) E* J+ b/ A* c蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。 5.39.217.77: X' [ a/ d' n' }/ v) d
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建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
+ p; F7 Z$ h1 l3 t8 H/ J/ x公仔箱論壇其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。
+ z" I- C8 [; \6 d& }1 R2 X防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。
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建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。 + P5 Q! I; @) O6 @. n
其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。 - f. m( X7 b+ h* g+ H) s1 _3 y
# T; z# O3 _; y) Q7 e- t1 l: ytvb now,tvbnow,bttvb防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ~ r" \" E# G1 W3 z* Y2 \
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維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。 5.39.217.77# m% S* D3 I1 D1 M; N9 m
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建議攝取量：自身體重乘以1微克。
) Z. [9 |( G4 b2 M* D& t' o O i% ctvb now,tvbnow,bttvb其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
0 g l6 k. A) G( v- ^% c/ PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Q/ i/ a! n2 c# y2 ~
防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( z2 E" i; l- _$ x! P+ H3 b
7 O2 t9 X- {1 p C/ D o0 H' rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 公仔箱論壇2 e' l U9 r5 p
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建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。 ( b( v# g( P! a R2 A o) S# J) a( H
其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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