【早安健康／張承宇報導】隨著年紀增加，關節僵硬疼痛的機率也越來越高，一痛起來就不想動，缺少運動又會增加發胖、關節痛的風險...想改善膝蓋、關節疼痛除了適當運動，日本東京慈惠醫科大學醫學部講師蔵方宏昌推薦，攝取正確的營養素就能預防、改善包含膝蓋疼痛在內的健康問題，跟著醫師一起藉由飲食強化骨骼、肌肉，消除膝痛困擾吧！
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1 k6 s, [6 J+ |+ N5 p1 r$ L% t+ S防膝痛營養食材1：雞蛋等食材補充蛋白質
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5 L0 j; E, Q4 O( w8 w1 Btvb now,tvbnow,bttvb蛋白質是強化肌肉、修復損傷肌肉所需的重要營養，強化膝蓋周圍的肌肉有助減輕膝關節負擔，達到預防膝蓋疼痛的效果。而在富含蛋白質的食物中，雞蛋既容易取得又有豐富營養，每100g雞蛋就含有13g的蛋白質。
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建議攝取量：蔵方宏昌建議每天攝取自身體重乘以1.1～1.2g的蛋白質。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 I' c, R; C' H+ \$ p
其他推薦食材：雞蛋、牛奶、牛肉、豬肉、雞肉、起司、大豆、蝦子、豆腐、蛤蠣等。 , P) t! E" Y7 [9 r- P
2 I# o6 ]% ]1 W/ `8 [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。防膝痛營養食材2：鯖魚補充EPA
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蔵方宏昌指出，鯖魚等青背魚富含的EPA具備消炎效果，能幫助預防改善疼痛問題。建議每天攝取1g以上的EPA，80g鯖魚就可能達標，但由於EPA會溶出在湯汁中，建議吃生魚片或是水煮後連湯汁一同吃下。 tvb now,tvbnow,bttvb1 S1 T C1 v& y7 `& {6 s$ M
- R5 x6 ^: c3 h- H% r建議攝取量：每天80g鯖魚就可能幫助補充足夠的EPA。 $ O" j) i4 k8 \7 [7 y0 U1 V
其他推薦食材：沙丁魚、秋刀魚等青背魚。 5.39.217.77; ]' T7 ]( W6 P% `. q) D; T
3 R$ M g) r4 }( w5.39.217.77防膝痛營養食材3：草莓補充維生素C
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蔵方宏昌表示，維生素C有助於骨骼、軟骨中的膠原蛋白生成，建議每天攝取100mg，大約等於5～6顆草莓或是130g左右的青花菜。由於維生素C不耐熱、溶於水，建議以生菜沙拉為主，或是煮湯連湯一起喝。
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3 }2 E/ K' h1 s/ v0 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議攝取量：5～6顆草莓就可能補充足夠的維生素C。
5 B G8 u0 \. ?4 `4 H' C其他推薦食材：巴西里、青椒、高麗菜、小松菜、奇異果、草莓、柳丁、檸檬等。 . D+ ^+ o; Y1 _6 E7 t7 V
防膝痛營養食材4：香菇補充維生素D
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% A5 m, |% E9 @* b% s2 ^& ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z0 E" R! P$ j
維生素D能幫助鈣質吸收，蔵方宏昌建議每天攝取2.5微克。日本女子營養大學營養生理學研究室教授上西一弘指出，乾香菇1朵約含有0.8微克維生素D，不需要吃很多就能滿足攝取量。此外，曬太陽也能幫助維生素D生成。 5.39.217.77; m/ }# T/ b3 R
" }. s4 U( b) U3 F: A0 s$ Y( Y5.39.217.77建議攝取量：乾香菇3朵就可能補充足夠的維生素D。
3 `8 {3 x4 w" w. y: ]公仔箱論壇其他推薦食材：旗魚、鮭魚、木耳等。
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防膝痛營養食材5：皇宮菜補充維生素K * ^, S0 Q; J: T% V
' S6 }" [ q; |4 X2 Ntvb now,tvbnow,bttvb維生素K能幫助鈣質製作骨骼，同時還能防止鈣質從骨骼中流失，皇宮菜就是富含維生素K的食材，每100g就含有350微克，吃25g左右就可能足夠。蔵方宏昌也指出，1包納豆50g大約就有435微克的維生素K，吃更少量就能達標。
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2 H/ v% O( E# t: S' x建議攝取量：自身體重乘以1微克。
& j+ u2 m+ v+ H5 z其他推薦食材：納豆、明日葉、皇宮菜等。
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防膝痛營養食材6：起司補充鈣質 - Q- l1 Y* T$ z- i- v
' @! ` @+ H! ]0 t8 _9 W! p鈣質是製造、強化骨骼所必需的營養，每天建議攝取量為600～900mg，大約是2片起司的量。不過蔵方宏昌也提醒，攝取足夠的鈣質以後還是要搭配適度運動才有效。 , E. n+ u& u0 M* J* r8 ?; C' @
% U& ]# `0 m. n建議攝取量：2片起司就可能補充一天所需鈣質。
0 x) J; E+ O L/ l其他推薦食材：蝦乾、櫻花蝦、羊栖菜等。 |
發表於 2019-4-3 07:14 AM
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