【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 & w0 C, s* n( n1 j: H$ c
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 7 _; g% {- w9 t/ U! g
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神經傳導物質—血清素的原料
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) B ?5 ^% I! n; m! r9 n' d' M% ytvb now,tvbnow,bttvb憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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7 ^$ K1 F1 }- i% W1 R7 Y5.39.217.77血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
- u p6 u& d) W0 H2 T( k, Y& g9 |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 t0 X% e$ K5 W$ z! x w/ I2 W
血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。 $ X+ U" s6 i9 C2 @7 T. \
, o7 f& \/ }$ ` H- u降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 3 y2 l. q' ^% Z6 {
}: W' v+ M( ?2 y0 X- d! ftvb now,tvbnow,bttvb優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 公仔箱論壇& T/ d) |5 j* t9 C* J p) |
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特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb3 b, r% y& T* D0 W/ E( v
8 ^( L, x" d5 B6 c$ L. a6 h那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb$ C+ T* y1 S; }* ^. B: _7 W. |. ~
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
1 i, j, A. n1 r4 b+ ~/ h公仔箱論壇攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動
0 |) b3 y7 H0 b, i8 ?運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 / m, T0 p$ `6 K
5 O, B' n- J- _& l% r4 J5.39.217.77另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 |- Y7 v4 }/ Z2 |# c
% U- P& A+ @; b+ E: L9 L公仔箱論壇褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。 公仔箱論壇4 x2 X. X; s4 y. I
# W0 j9 i5 g5 @0 D+ n$ ctvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
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富含色胺酸的食物
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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7 V7 K% D6 a% X. H5.39.217.77大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.77- j6 C+ l" Z3 x* H( W$ H Y
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& g" n h0 O1 ^- R堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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: o! D' Y* Y; l6 Qtvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb5 f9 H# K" V" }- @
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香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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8 r! O% u' ]! C& g. e* m. r芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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. J3 w: i. y& H6 Y6 G7 k4 ^5.39.217.77肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
! \5 S9 n* }0 V. n& [& a* Y" L# o2 btvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Y# K" ^- n) g, j% ^. P2 z9 X0 ~
3 e3 h |4 l# n7 {5.39.217.77首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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& _# A8 X# ~) X4 Q2 {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C! S" l8 f; ?" Q; c
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* T0 |6 e; ?8 V( Z- K$ Q+ d憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 tvb now,tvbnow,bttvb( C( K3 L+ v+ p# W; C
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 5.39.217.77/ U1 }& G( l( g5 v% P" E
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1 G. [* D7 u1 |& X補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇: I+ \3 t9 W1 X+ x, @3 J
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
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) [) L# b* _) c. b. ?/ U- z( {公仔箱論壇- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
9 [; z* h1 X% r# U7 N! Y; w, h材料（2 人份）
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+ Y2 U' `. i6 z6 _/ E! A5 x, kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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