【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 5.39.217.77' N3 S0 i/ ?- v7 E; W& C
! ]$ O; W3 I8 |* I% S H, l9 E/ r# x5.39.217.77血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
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4 m" l" B% r! W神經傳導物質—血清素的原料
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憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
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血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
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8 Z- R; W% B v3 n# B3 y公仔箱論壇優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 @8 S$ K3 d9 j+ A
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb6 C" C3 g9 g8 H3 Y- y
4 v1 ]5 J& ^* ?. R9 a公仔箱論壇特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
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; ?" q7 @+ i- o. ~1 S5.39.217.77那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。
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: V1 x- T3 \! d" |4 O! _' t5.39.217.77- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
1 e0 n# `$ }; I5 O. L! k1 G) T1 v5.39.217.77攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動公仔箱論壇! l, |# E6 P6 o7 y* H3 B
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
( y4 r# k6 t2 j; j& S6 t有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料 5.39.217.77. |; x8 s0 t* r, n+ T) L
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另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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, |( F0 N. E+ K4 u9 i% f也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 X& f! D( w7 L+ z2 I/ K" B) E# Y$ Y
* @* ?3 ~" b3 }. R$ ]富含色胺酸的食物5.39.217.777 \- O# ~0 Z1 m7 Y. P
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色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ c% O$ S& j7 {3 a
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; Y& X5 {% z9 Y1 t# K, y大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
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+ r7 ]- l* C# O4 [, O: S* I5.39.217.77堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 { ?7 S! d/ l
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8 i" \; _! ~7 F. }. A j7 m香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 公仔箱論壇4 x6 b- O: I2 ]) T' ~- C
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。
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! e' C& s4 e/ I1 KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
! ~) F/ s6 S, ~4 r0 {2 \+ `+ Y$ o TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @2 a8 _7 U" u* G+ \
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首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇) k) y4 V" G% \- S0 {# N/ [4 N
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- |) m3 Z0 _- L( ] g憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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$ _( t1 O6 Z! ?早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
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補充1天能量！香蕉＋牛奶 tvb now,tvbnow,bttvb+ H+ c$ n0 M6 f( T2 v5 _) N
7 t, M- G/ a8 z( I1 Y2 [1 x3 z# W0 Y富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 公仔箱論壇 K1 q5 i- x& m
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/ ~) i' ~; n3 J$ c6 p3 a- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份） 2 R7 S; d7 R4 u4 I' k* ]% D
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作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
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