[健康資訊] 減壓、抗憂、樂活！日名醫的療癒餐桌：多吃香蕉、堅果

【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
  f! ~, V* {4 t( N, r0 O, ^. t
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。
tvb now,tvbnow,bttvb1 G( a6 I. l4 ]! M
神經傳導物質—血清素的原料

憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 9 {/ _/ |* D6 W! ~0 }

血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。

血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
公仔箱論壇& P9 y' D  V8 K9 {# ]0 n2 @) `
降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 5.39.217.77$ f* M0 b2 T% E

優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。
tvb now,tvbnow,bttvb% }: W2 U+ ^4 i
但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。

特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 5.39.217.77: I+ n2 K& x  _
tvb now,tvbnow,bttvb1 I9 e7 u" c/ N/ m( g/ ~
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb0 h: \1 `" H, q2 k# j
5.39.217.777 b& h  T) s0 @6 g' u

藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌
# j1 _$ O% w8 n) E0 ~攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。
運動
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。

公仔箱論壇& }9 s6 K% U0 ~% s4 V
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
5.39.217.77. S4 ]$ r9 W( M, z
另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。

褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。

也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
tvb now,tvbnow,bttvb2 t6 _* ~1 G+ \2 h. P1 b, Y
大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb3 N  B+ b  Z$ z
公仔箱論壇. M% K$ R7 c6 r" h: C  n
富含色胺酸的食物
% B2 W6 i* c% ?& S& [5 C& J
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r2 a2 D& H' A

5.39.217.771 j6 B5 _" v( m# g# U. x2 }1 p+ _
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 o' X6 f6 t- L9 u+ t7 B
公仔箱論壇, G* j+ R3 Y0 A! n
紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 tvb now,tvbnow,bttvb( ?" J0 D1 h9 u  Y9 {$ i) S! Z9 L# h

大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 ( A5 }% P" [ ~7 C

堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O( o+ J" W! C) c
tvb now,tvbnow,bttvb1 W8 w8 Q, |& C: a. e4 O* J. q4 F# [. ^
牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 # X4 @0 M. u7 E* ?

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" V, _. w' O% b7 R4 |

香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。

芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 5.39.217.77( @' j3 S. ?- d# J4 x. c" o

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u0 }, k& T4 z) H1 [6 X
肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。

5.39.217.77, ?6 B0 E0 S! z4 M# S6 @. N, X
首先，從這1杯開始：果汁&湯品
tvb now,tvbnow,bttvb4 `( u! o- d0 z: @$ }

公仔箱論壇. J$ M5 f3 O" j6 G; h2 x

憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
" e Y ~' _- |# ]. P# R7 ~. G
5 e6 {) h7 V& T) Y& s9 w/ M- y% g5 d
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 * o0 q3 Y/ F8 w, o# A- j5 e

早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 / r6 L0 m5 W4 I1 T
5.39.217.773 n5 K5 I) z( v! F' l+ {7 L) j/ d

補充1天能量！香蕉＋牛奶
( w+ ]3 v/ v# F: s
富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 tvb now,tvbnow,bttvb! W) @ J$ t, `8 a. O: G

! ^" h: H$ a: t

熱量158kcal
鹽分0.1g
碳水化合物22.3g
蛋白質5.7g

TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' S$ _$ Z1 [' N6 o
材料（2 人份）
5.39.217.77; A; w0 x3 T* |% F* I

香蕉…1 根
牛奶…300ml

作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。

1 評分次數

發貼內容精彩！ TVB + 8 元 功勳 + 8 點

soforlee

收藏分享評分

回復引用

訂閱 TOP

返回列表