【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸
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血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 tvb now,tvbnow,bttvb" b5 L6 x; e" @) E0 C% Y
( ?6 \9 ^0 C0 N: h9 R' u2 Z0 e5.39.217.77神經傳導物質—血清素的原料 5.39.217.774 r; s7 N" B4 s
! H) v) e. h- D& w憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。
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血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v' z K7 _+ v8 m; f7 J
. L0 Q8 _1 j' [, Y: w' x* V. s. h2 d& v5.39.217.77血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
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7 J3 i3 Q: C6 y降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度 - v& q7 k6 ^" I# S* b9 w% r
$ P9 l8 y: M- z' f; L8 ?* J3 D優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 5.39.217.77) A3 m& s- J3 a, x
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但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。 , b! j; _/ y5 ^( S
! L5 [6 f. w1 l- ` _7 p特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。 tvb now,tvbnow,bttvb9 A, N+ X; U; [5 ]
! c0 }& O7 @+ Q+ ptvb now,tvbnow,bttvb那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb& h! B0 P8 ^4 t# }- U
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- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌5.39.217.77 ~$ [/ l- v3 X, j. H
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動) X, J; l" n, L1 _4 [" g0 H, b
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
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有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
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- O( x Y& Z2 L( T6 T' W2 I: H另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i: ^9 s) ?5 D. [5 T* b/ e4 q
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褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
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; [* F& C9 Q6 a6 D3 k: Itvb now,tvbnow,bttvb也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。
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大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。 tvb now,tvbnow,bttvb3 X2 j. X1 B* n" n) I
* d) @7 E" t# `+ U/ ntvb now,tvbnow,bttvb富含色胺酸的食物
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( g5 e9 |; u9 {; s; F8 c公仔箱論壇色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。
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1 s7 K. b) h' V5 ]6 {( B% _. X, \紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。
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1 \, a/ x: {) k: J5.39.217.77大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。 5.39.217.776 @# I2 B& j4 e! K6 f) q. Y
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堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
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牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。
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& s% q$ H; z% D1 ^7 s5.39.217.77香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。
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芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb3 q# ^# {9 C! P; |, c9 @
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8 l) |( Z9 ^7 G$ p2 j: n( t- WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
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- z5 R6 J7 m- H9 [9 n }5.39.217.77首先，從這1杯開始：果汁&湯品
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憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
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在1 天的開始重新設定「體內時鐘」
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早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。 tvb now,tvbnow,bttvb" Z5 ^7 E' z7 A# \$ s; z
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補充1天能量！香蕉＋牛奶
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富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 R6 A! R* _9 X# U$ N; k) r t
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- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
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材料（2 人份）
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發表於 2019-3-30 09:11 AM
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