【早安健康／營養共筆】 傳統沖繩飲食讓沖繩人長壽又健康，但碳水化合物卻高達 85%？這是怎麼一回事？
5 e+ _6 n# I) B; h# OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 Y( m# [9 S a, Q0 mtvb now,tvbnow,bttvb近些年流行的低碳與生酮飲食都是碳水化合物比例很低的飲食，但可能是為了簡化問題吧！有時候碳水化合物會被打成反派，彷彿一切健康問題都是它害得… 但它是無辜的呀！
5 L! j0 \$ }$ @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& C# I @& ?, l# V
前些天看到 FB 上有朋友在沖繩打卡的貼文，可能是一直看到沖繩的關係吧，突然回憶起多年前，曾讀過沖繩人長壽健康與飲食有關的文章。依稀記得他們的飲食是植物吃比較多的類型，碳水化合物的比例很高…
) B8 H9 o- F: o+ o5 i( x/ i" g
2 `, K0 g u3 r5.39.217.77進入主題前要先強調一件事，現在沖繩人一般吃的飲食跟傳統沖繩飲食已經有些不一樣了，像是主食從地瓜變成米飯或麵包，或是比較常吃速食。 ! c. p* Z/ m F7 O$ l9 b: k
; ]% V T; c" a) i4 Q2 n: oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沖繩人長壽又健康
( W+ _! ~6 _: N! h4 J6 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. ?4 l! O; n9 M9 G V. S' m; c傳統沖繩飲食會受到關注的原因，有部分來自於這個地方活超過一百歲的人瑞有點多，每10萬人有68位人瑞，是美國的 3 倍、台灣的 4.85倍，就算和日本其他地方相比，也多上不少。
% i( }, O1 N4 h) h9 r: d4 [7 L+ L0 m& o2 w- o, m. o9 E" u
沖繩人不僅活得久，更重要的是他們身體還很頗硬朗，年紀超過 90歲依然很有元氣，老化相關的疾病也比較慢出現。基因、生活環境，還有飲食都可能跟他們比較長壽與健康有關係，不過這篇文章會聚焦在飲食上。 5.39.217.77' N# q0 @) I7 k/ D* {' D/ {
tvb now,tvbnow,bttvb/ ^: H/ _: f! }7 U6 p4 }
那麼，傳統沖繩飲食到底是什麼樣的飲食模式呢？ . _3 ~! e" a: ^0 ~( _' k; O1 `
" Q1 L+ k8 P7 e8 P6 T# J; w
傳統沖繩飲食的特點 ) g8 N3 F( j& v2 A
6 S$ a" U2 p) ~, l- Z3 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統沖繩飲食其實是研究者們給的名稱，對過去當地的人來說，就是生活的環境給什麼，就吃什麼，聰明的你應該聯想到了吧！地中海飲食類似的飲食，就是順應環境去吃而已。 ' ?& `8 z( X( x3 b& {, D) Z
5 W5 I+ n6 i" J7 t( ]* N5 _5.39.217.77研究針對傳統沖繩人的飲食分析，最後統整出它具備以下特色： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 T( |' k( M" R: k$ S7 g9 [4 n
0 z( \' r7 r1 Z* C/ \$ {, I公仔箱論壇- 低卡路里攝取
- 攝取大量的蔬菜：特別是根莖與黃綠色蔬菜
- 攝取大量的豆類：大部分是大豆來源
- 適量攝取魚類
- 少吃肉製品：大多吃脂肪較少的豬肉
- 少吃乳製品
- 少油脂攝取：單元與多元不飽和脂肪酸比例較高；因為比較常吃海鮮，Omega-3 攝取較 Omega-6 多
- 碳水化合物的攝取以低 GI 為主：大多來自地瓜
- 膳食纖維攝取量多
- 適量飲酒
可能是研究的年代很流行畫金字塔的關係吧，我參考的文獻裡面也有一張傳統沖繩飲食金字塔，就順手簡單重製了一張「傳統沖繩飲食金字塔」。
1 [" y n8 `9 E/ t; ^5.39.217.77
8 ^, O0 N& i8 G% t) r8 y1 A5 _5 B4 l公仔箱論壇
: z. h5 g) e* r9 O+ g) V9 a2 n9 Q; H% `7 D! s# w
而這樣的飲食金字塔裡的碳水化合物、蛋白質和脂質，這三個營養素的比例跟我們一般常吃的飲食又有哪些不同呢？ 8 ^; K' ^1 Q9 H- q2 T" B- R" `. P
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ y) R1 H2 L2 h2 e8 T* X7 y
9 C9 R$ O3 N- g; @7 Btvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食的三大營養素比 公仔箱論壇5 N Y$ i( Z) N# `; \- G
公仔箱論壇/ v1 E% {' y4 K/ B! `- ^& R! K
下表除了列出傳統與現代沖繩飲食的營養素組成，也一併加上得舒飲食（DASH）和地中海飲食。現代沖繩飲食的比例類似於台灣飲食指南的建議，至於本篇的主角，「傳統沖繩飲食」的比例就有點讓人驚訝了。
4 e; D8 t! r, ] L. M9 C
3 |+ n- c7 A( @9 M" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。把傳統沖繩飲食的碳水化合物跟脂肪對調，應該就和生酮飲食有87％像。在還沒詳細去看吃了什麼東西之前，光是看到85％的碳水化合物，應該有許多人會搖頭，這比例真的沒有問題嗎？
1 ]/ Z5 r5 x, bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇 U+ m2 s J$ T
6 n/ ]% i0 X+ w+ t9 I* m公仔箱論壇
; C) w. Z" R1 I' {5 U; |tvb now,tvbnow,bttvb傳統沖繩飲食有益的健康要素0 ~2 Q& S h; Q, o) K
6 D @. y, Z" d( t3 s! M; Jtvb now,tvbnow,bttvb
" P4 C3 w8 Y3 W. E# s% \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ x! g O/ R5 Y# \5 t( }5.39.217.77
5 _' k3 o% r! k7 {: {/ M公仔箱論壇從老一代沖繩人的壽命與健康狀況來看，這比例不僅沒有問題，反而可能是促進健康的原因之一，不過事情才不是營養素比例那麼簡單的事情喔，為什麼呢？有研究整理出傳統沖繩飲食有益健康的要素： 公仔箱論壇0 V3 G7 y# `5 }( Y5 y
tvb now,tvbnow,bttvb2 y- f3 O/ d, s! t; V+ T
/ k' t! C$ {& a7 }% O
- 吃很多對健康有益的食材
( K- W( f* _ ]* F% C v5 l# E- f
. w% }, @5 x" V9 h1 a6 \! C5 c5.39.217.77富含黃酮類化合物的豆腐與其他豆製品、苦瓜、蒟蒻、香菇、牛蒡、絲瓜、海藻、香草與香辛料。 - 地瓜是主要碳水化合物的食物來源
2 x9 d4 r* e) O3 E; X5.39.217.77 tvb now,tvbnow,bttvb& J; n1 @+ Z% |" m2 f
雖說地瓜是主要供應碳水化合物的食物，但它還含有各種維生素與礦物質，同時也含有不少的纖維，相對於白米飯、麵包，或是白麵條之類精製澱粉食物，有著較低的升糖指數（GI）。5.39.217.77% ]! B3 T% P) S- v% ^& U/ \5 }
& q' h* c9 q- c0 b; n另外，看到地瓜低GI 和富含營養素，可別卯起來吃呀！記住，傳統沖繩飲食一日總能量攝取是低於我們一般常規飲食的喔。那我們常吃的地瓜葉，沖繩人吃不吃呢？會的，地瓜葉也是會用在沖繩日常料理裡面的蔬菜，像是直接做成配菜或放入味增湯煮，都是很常見的作法。- note:就算是吃精製澱粉食物，我們也能藉由改變進食順序，先吃部分菜和蛋白質食物，再吃澱粉食物來延緩澱粉食物的消化速度，或者，飯後去稍微散步一下，也能避免飯後血糖升太高。請記住一件事，GI 值講的是單一食物的反應，並沒有考慮到混合食物和人類活動之間的交互作用，也就是說人實際吃的狀況會有許多變化喔。
- 傳統沖繩飲食的抗老效果
6 ~* a) y$ F5 N% d4 g% j0 l ~公仔箱論壇
* Z) f; k& E, x( YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吃沖繩飲食能帶來什麼實質上的好處呢？- 心血管疾病罹患風險較低：沖繩人冠心病的死亡數遠低於美國，也比一般日本人少。
- 延緩老化：DHEA 下降的速度比較慢、攝取較少的卡路里
- 抗發炎：飲食中含有各種抗氧化劑，有助於平衡體內的氧化還原反應。
% {( m# n7 x2 e% c2 t* i/ S* y
- _) h* i( u8 f0 k看到這，可別覺得席尼要推薦或是推廣傳統沖繩飲食喔！主要是想傳遞概念，一個飲食法能不能發揮作用的根本要件只有一個「成為你生活！」能在你生活的地方，不用花太多錢，只要稍微用點心就能持續下去的飲食才有用，當然這說到底只是我個人的自己為啦。
: Y! n" ?9 C# @0 p& s6 U* g" `1 ~; Y% Y6 ~- X) s! t
然而，我真的覺得一個人不健康的問題不在於單一、少數幾個營養素，或是吃錯比例那麼表淺，更應該去看一個人的生活環境、身體活動和飲食結構，全部一起探討才有意義。
|
發表於 2019-3-20 02:58 PM
| 