早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb3 u, s0 Y5 r5 Y* k+ O
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 ) f3 ^3 a- ^" S" c Z
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最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。
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4 u, L# A. ^% W4 P有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。
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: q. G8 s1 R; O# p Q5.39.217.77史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考：
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為什麼不能超過腳尖？ tvb now,tvbnow,bttvb* x- c4 q: e4 D) A0 i" [
5 |5 l" ?! l! r4 q9 wtvb now,tvbnow,bttvb首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
# ]" j. U% _8 v5.39.217.77原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。 5.39.217.774 W- O9 }' P0 h! w
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。 5.39.217.77, X& k. j/ X8 N& F' _
! w3 f' H$ O0 u$ i公仔箱論壇傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。
( @+ L6 F( o1 w7 O* U公仔箱論壇翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
$ Y. F& U" ^, X1 [5 t- K聽起來可不是個好主意！
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3 G; l& x1 d6 E/ X, ]4 v時代更迭，觀念轉換 5.39.217.77$ T. @: F/ F& j) c" k9 l
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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" V) f$ o- ?& s% j$ c2 t' V9 }% y# M; lSwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 - U/ z( H/ G5 w( t# p7 G
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. x4 j) Z" g" [0 L- rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
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$ |5 x5 Z1 B S3 F3 T& \; L公仔箱論壇所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。
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那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ - I$ H; c) W0 x) N
. l' l! T* ~ G" m, ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。結果
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! [" G$ Y; Z$ B ~& Z. G結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ 公仔箱論壇* Q \) r# J3 h/ N: t9 B, E6 V) u1 \
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. [. O& g) {9 Z7 {4 O X過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。 5.39.217.770 u) {: R; Z5 l; E
( }* _. V% T" M4 a5 ~/ S第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！
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7 k# a# D$ |! A% w h2 R研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 6 o! S$ e. _7 b: k) {! W
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ 5.39.217.77 M- f$ S: X, R* k7 m# ^2 T
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' p+ ]' Z: k5 ]" r% p0 v8 i
n4 E4 ~. P/ i0 D5.39.217.77（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法）
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
3 S8 S1 B6 o8 S3 U/ z傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb6 I& c0 O! z+ ~( n. i3 r" v0 r
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 U$ l' |* g/ F6 H, t% j$ B
! h) g& O0 q/ X5.39.217.77結語 公仔箱論壇' f. H- \8 @4 @7 D! T3 I( e! Y
& W- T. X$ l' D1 Q8 A1 N! a( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ 5.39.217.779 l3 S$ Q6 W' `3 t. U* g
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的tvb now,tvbnow,bttvb( O# s+ q$ L; \4 O; l2 t+ M4 D/ F; B
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
' Z7 |/ \2 ^' L# y腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
9 h5 P1 L' j* m/ g3 T8 r+ A5.39.217.77相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
7 l- Z" T7 o( L3 a2 ?+ ?' w5.39.217.77根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法tvb now,tvbnow,bttvb1 l) m6 `) E' O, C: U2 v4 H
膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇. F; a7 j$ C4 k7 _1 v
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。
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9 G) o/ \- c; g5 z4 B5 @5.39.217.77看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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