【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb- z1 ^; p) c* u0 s9 N
$ Q4 L$ g# J: |/ G# O# I5.39.217.77在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 5.39.217.779 e) b! N5 j( u2 K5 V+ C) ~ V
. ^5 u! T' ~2 n" g+ b8 [/ Xtvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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: z0 \ B( e% P* O5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
1 G5 _; P% b1 u9 S, Ztvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜5.39.217.777 q2 d5 ]' {) a% `
高麗菜
; S$ ?) [( I3 f( P/ R( k3 o3 etvb now,tvbnow,bttvb芥蘭
5 _: L$ d h) @* c- k& KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。菠菜
4 D( p. @! N2 o, _ `tvb now,tvbnow,bttvb地瓜葉
, m# b4 u, W3 r. p( I' VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蘆筍
. o8 b' e0 z/ F) ^8 f5.39.217.77芹菜 | 檸檬（萊姆）5.39.217.77/ m4 [$ r. @( E0 S! l7 F
奇異果2 o* \$ i7 b" O
芭樂
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) U1 s! {; J: m2 l8 H; ~檸檬苦素tvb now,tvbnow,bttvb' {% M9 I% g2 |
木質素tvb now,tvbnow,bttvb) s( d6 y* z9 L
木犀草素5.39.217.776 g& H4 l2 a$ u$ {7 j* f
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
( a& y9 g$ L7 k& x$ @5 b南瓜
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玉米
' r4 Y4 p% ]$ |# m: `& o7 _, p薑 | 鳳梨
W% R9 i$ S0 n9 H9 o( O公仔箱論壇柳丁1 J# P# h; P9 C3 U5 a+ b# ?5 S. L
橘子
6 b. P( P, m2 b+ l" d+ R芒果5.39.217.776 L/ U2 w' d" y5 B6 `
柿子 | β-胡蘿蔔素
8 D( S. a# G. b. B葉黃素
6 u2 p2 n0 B, r玉米黃素5.39.217.770 x' e7 u8 v! x6 j( J5 H
隱黃素
, L% T2 Z: S6 W. z- p: Z* O5.39.217.77楊梅素
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# [4 t$ E: I/ W8 V' P; K$ j: M0 J+ f. v5.39.217.77異黃酮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# F; S0 z" R( n' u$ t' t1 F
薑黃素
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白蘿蔔5.39.217.774 z8 ?- v ?& R8 M
山藥
( ~+ B" P; i' y$ S$ b洋蔥
" P; P/ Y: k0 x% D k& j) Q/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大蒜: Q" j, U* N$ a/ b+ W
牛蒡 | 香蕉
: z) Z4 I& x+ a; q) C& g5.39.217.77梨子 | 蘿蔔硫素公仔箱論壇& g) z, `" l: M9 E
異硫氰酸鹽+ E) I) q5 |; b: X$ T
（isothiocyanate）公仔箱論壇$ ] D7 c/ X. {7 h0 P1 t
吲哚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* y( P8 Z% k) D
蒜素$ s u. H: Q! u2 n1 Y
槲皮素9 b; H5 P9 z& g( s' F( k$ B+ y1 x
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紅鳳菜公仔箱論壇1 s$ K. n# l* t+ a) _4 \' Y
紅辣椒 | 番茄: F- h5 O9 I+ k. _
火龍果: i& G. z9 N9 N
西瓜
, b/ N% r, r4 X: t" d蘋果
* u& o5 |3 t) s7 ~* Otvb now,tvbnow,bttvb蔓越莓
+ N& c5 _, g* Z* Y) V2 d草莓
; T# {; T7 X' y1 c8 y+ V R櫻桃5.39.217.77 ^1 t0 }9 A% U- ^; j6 m( U% j
覆盆子
2 R- c' B+ y2 o4 ^/ P7 F1 J! ?tvb now,tvbnow,bttvb紅石榴 | 茄紅素
6 G, i. L& Z9 o( S, W5 i' _# Y辣椒素tvb now,tvbnow,bttvb4 e: N/ _, N4 Q1 ~) D: L
阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: E/ m3 _4 H) y7 o8 y- ]' S
鞣花酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |6 n9 t6 X1 ?; z% f" V5 R
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
2 L" F' V, _# E8 i3 V" o茄子 |4 y( g. A8 T8 ~
紫菜 | 藍莓tvb now,tvbnow,bttvb5 C8 F% D& w; r D. u6 O
黑莓
2 v5 X4 d T" ]9 e0 `. J2 z6 \; NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葡萄（籽與皮） | 原花青素
2 r0 I- g+ G) s7 B+ ~: ^6 ytvb now,tvbnow,bttvb花青素公仔箱論壇 ]- t* H+ D; M0 A8 z$ I
白藜蘆醇
/ w, \& b2 S- i( ~5 [tvb now,tvbnow,bttvb沒食子酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- Y( X0 s" x j2 d/ C% m4 E
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 6 d$ G1 H. C9 a9 s2 p+ a: G
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇- c0 L, G" M* k2 h7 X
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 ' R& B% Z6 h$ Q: t
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb: R/ [6 e5 D: N4 S
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
3 {! i( |9 q8 n. J% r2 T$ B' Q即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： & j3 i7 a" F! q+ Q! v
* ]- v# ~- w" x2 } { oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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2 Y! m7 g Y3 ]& a( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ~' Z* @# m5 s! D
; K6 k+ d9 E9 h/ E" }: _5.39.217.77若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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