【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb+ ]4 f, U: Z' I1 C
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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7 e" e2 b$ n' K( w* l3 P; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
}/ _: {3 y$ J) s5 g% P" ^6 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 L! W' y3 u+ t& |4 \0 {tvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 : Y3 Y Q5 [0 f, e+ X
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。
; N$ K U( r) G9 R, q0 F8 mtvb now,tvbnow,bttvb| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇! C+ \5 n* X. h [& k$ X" _: l. P
高麗菜公仔箱論壇3 `) K/ J3 |# j( T
芥蘭# |! t) l8 ?7 J3 l, g3 S+ q2 v
菠菜
, D9 T0 X- k2 U# S5 d: [$ f" HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉5.39.217.779 x$ c! w& B% j9 z
蘆筍) o3 E. B" Z; m6 P6 C9 p9 L
芹菜 | 檸檬（萊姆）
4 b/ \6 B. |9 Y$ Q" m9 dtvb now,tvbnow,bttvb奇異果
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酪梨 | 葉綠素
2 q* l2 P. a) i, s1 H* g. C2 |tvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& o* H; h$ F5 x- Z# R
檸檬苦素
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; t7 K4 ^; @: P7 w( Q& B/ l+ r+ m芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
* U, {1 t- ~2 ?% {1 n- y! A( @南瓜# V! v5 S- t8 U) G, D% q- q
胡蘿蔔
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薑 | 鳳梨
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6 J z, Y2 J& @6 h0 [2 p6 O橘子
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' j- s b! f% I% `3 k% a柿子 | β-胡蘿蔔素
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7 A/ F# `% j2 V7 Btvb now,tvbnow,bttvb玉米黃素( `3 U7 M* \% ^# V4 I2 @
隱黃素* M. X+ F. q; E$ ?9 z
楊梅素
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$ | H- _& D" [0 Y: }薑黃素7 e$ S; R- ~ Q% t* ^
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜$ i9 q/ ^, n+ q% z% q. z5 d; d
白蘿蔔
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大蒜
' l1 l/ ?. l* I/ z7 K8 v! g牛蒡 | 香蕉( K! Y: Y' Q8 w/ _) h" J' }
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異硫氰酸鹽
3 H& V$ I" ^' ]0 j! ]公仔箱論壇（isothiocyanate）
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9 j, W, r- i' Q$ J蒜素
7 k$ E _8 {: |# s; d8 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 @& ?3 |0 e9 f8 i
皂素 | | 紅色 | 甜菜根" i. T" _6 g% E
紅鳳菜
3 j a. d2 N$ P紅辣椒 | 番茄
) C3 l v" t2 f$ P7 }9 X火龍果5.39.217.77, S, G+ }+ j2 T
西瓜5.39.217.77! V9 R; H& v" v0 Q: v9 j# n) s
蘋果5.39.217.77 F q2 X. h( L, @1 n8 ]
蔓越莓
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櫻桃5.39.217.77* Y. D6 V& u$ H. z6 W' \6 ~, D2 X5 }( H' `
覆盆子
+ E. Y0 ?) k6 L- ftvb now,tvbnow,bttvb紅石榴 | 茄紅素
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鞣花酸5.39.217.77& ^2 ^) ?% o' `0 c9 e+ x" G
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
3 J* d; C. q% o/ l0 f7 i5.39.217.77茄子7 U4 t' Y" `+ V* \: }
紫菜 | 藍莓0 @0 Z! V! C: k1 W3 j- i$ W% A
黑莓公仔箱論壇( |% h& j& X, Q
葡萄（籽與皮） | 原花青素
5 v0 {! R. j4 L% ^# kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。花青素
q0 I& F: C1 L/ k$ Vtvb now,tvbnow,bttvb白藜蘆醇6 L$ J P4 C$ p) `) N
沒食子酸
* _4 ^2 n7 r" n- |3 k5.39.217.77綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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% { D4 S& P( z( f" dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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0 |6 J9 V# g( D1 S! \只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 7 l! `# @" z5 W3 T6 D
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。 tvb now,tvbnow,bttvb1 L( |* ]+ ]& N# N8 B
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 7 P/ d' M& E' K' R. `) z
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材料：
; _+ [ z, m% F& FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法：
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D0 B, l7 h* M& a$ y& ~5 z! Q! |9 ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
! H# X: W7 M1 g- d: U張醫師的小叮嚀： M6 D% ^1 ?$ e/ j! R$ A
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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