【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D l6 l3 N& w) O3 y0 a
( b# J9 P" W# ]4 H8 Q7 M; H0 H% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 ; T5 [$ e9 I( `! a
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建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 公仔箱論壇- r z; t9 ]$ o$ \5 r# B0 d q
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
, c6 T1 |0 }8 ^- ]5.39.217.77高麗菜公仔箱論壇2 E* J6 s8 `2 _3 H
芥蘭# G: Q' ~/ j( `! [. g! U1 `
菠菜
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蘆筍8 g. C/ v- e0 J% y( L* h
芹菜 | 檸檬（萊姆）
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芭樂
) H+ {" J: @6 S. e3 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。酪梨 | 葉綠素
7 u( z8 a2 Z: C- r* _檸檬酸烯, U% X& O2 s4 g% S; K' Q* g: b/ \+ B
檸檬苦素3 s3 o+ d- m1 B: D
木質素tvb now,tvbnow,bttvb8 X) v4 _( c1 q4 w
木犀草素公仔箱論壇' Z! ^8 ]' D$ e+ b% }0 ^3 Q* l6 d" Q9 _
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
1 l4 x. n9 g$ l6 L$ g南瓜5.39.217.770 R. y* i) R5 c# p
胡蘿蔔1 @0 j. Q. S* P1 P9 ~* |# i; M
玉米
, G9 M) V8 G9 j" q4 `! W5.39.217.77薑 | 鳳梨
! T) ?' o; Q1 \( \) j- O) E0 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柳丁' @5 S, s; s: e8 b
橘子
# z" @$ k: u# T5 ]3 o芒果
* e M+ b/ i' D7 \. r柿子 | β-胡蘿蔔素4 W4 G" O, |) I' `3 l
葉黃素9 ` g) ?, e5 ?% ~/ h4 h
玉米黃素
* z! C- m, } w3 s: a& Ftvb now,tvbnow,bttvb隱黃素
+ G, i4 g/ W! k( S: e6 @& N, \tvb now,tvbnow,bttvb楊梅素
L* w* a5 o; m! w4 \ G3 C檸檬黃素
8 q& j3 z. g# ^7 k& m' l5.39.217.77異黃酮素公仔箱論壇% W0 N* w8 u1 y9 y0 G% S
薑黃素* ~" {8 v( m9 O' L
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
- D/ t7 P% P0 ~- ^! ~. N3 Y5.39.217.77白蘿蔔
! t, r$ l" ^! o公仔箱論壇山藥
% T, |. O- S* Wtvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
; F& O7 L! i B4 _, l& A7 @大蒜
' s; Q# N$ n& _$ B9 B3 e5.39.217.77牛蒡 | 香蕉
, [4 m0 @# Y. v4 Z. a3 B梨子 | 蘿蔔硫素
1 X! o0 B3 ?. f$ }2 N異硫氰酸鹽
) H0 t1 z: ^, ~6 J( i, utvb now,tvbnow,bttvb（isothiocyanate）
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蒜素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 m+ \0 P9 M4 x& k
槲皮素5.39.217.77# T8 o M4 \6 ~' U& j0 N
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
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紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb' j- a! V( n( ~% r2 g) c
火龍果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 m1 P2 Z4 }5 @, @8 g
西瓜
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- C& N+ g/ H! K4 _" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔓越莓0 M& ?6 o; K, S* x9 x- G& O8 a
草莓
7 F- F( d3 W' otvb now,tvbnow,bttvb櫻桃
8 e1 ~, `6 E0 H0 D2 @/ ~. o5.39.217.77覆盆子3 @, l2 p6 j! @# E6 y
紅石榴 | 茄紅素
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3 Z+ d# Q8 K% Y' x5 a% n芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜5.39.217.77) u9 x2 D- [/ W8 t
茄子
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7 n1 y/ X; y! p3 {3 S! A! f: d黑莓5.39.217.77* q/ B5 a; R; u! z% i
葡萄（籽與皮） | 原花青素
7 Q1 y$ e: F" x: S% i: _- L+ @2 c公仔箱論壇花青素
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% B( x/ R2 ?, i) f5.39.217.77沒食子酸
( ^! n1 M0 T/ L/ Xtvb now,tvbnow,bttvb綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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9 Q/ Y" h* x' e. u4 `8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
$ A( Y: Y! \. A% M& ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ T( Z0 z3 |9 s1 G6 E: v3 Gtvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 公仔箱論壇' \4 J# I5 a3 @$ F" I6 b
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
$ u. b" \+ I, m0 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
( A" u; t8 E/ `0 R* b公仔箱論壇採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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: p6 V6 R, ^, a Y8 K1 }* xtvb now,tvbnow,bttvb材料： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 y9 L# ]6 }5 K `* @( [ q) f1 Q
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ k3 M; w! H' U$ z
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- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
- A% N4 \3 f/ N) Q9 Z! ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。張醫師的小叮嚀： ! }' T9 a x1 O5 H& C& C
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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. C! Y9 {' J, S6 r# J若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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