【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿 tvb now,tvbnow,bttvb" G9 ?( I3 _7 n6 J K
) X9 k7 v; J8 w( W在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 公仔箱論壇 M, u0 Y; h2 ^2 c1 M% \
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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% a' l* D/ E3 n5 A# i: btvb now,tvbnow,bttvb建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 2 L! R- O% O$ a: [) e
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 b0 X& H* Q& t3 p
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜
. D/ r; _% r4 J1 s H: I" o1 p0 B# {- y# P5.39.217.77高麗菜
6 s/ g. S- _& p; A8 v1 |9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。芥蘭5.39.217.777 V$ @% g; S; R4 `
菠菜
7 a$ a6 q. K: eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。地瓜葉
' j- e" b, V X- L9 f6 P* I6 L: `5.39.217.77蘆筍tvb now,tvbnow,bttvb7 A3 A) ?' ?5 F ?4 S
芹菜 | 檸檬（萊姆）
7 D: {! ^2 `9 ^5.39.217.77奇異果
% D! F0 J: Z$ n+ p公仔箱論壇芭樂/ z2 c2 t7 N. W- U0 t& F5 L. P
酪梨 | 葉綠素公仔箱論壇/ d/ U% o) Q' \+ u
檸檬酸烯
% t6 c) g9 C. `, {5.39.217.77檸檬苦素
* K6 u3 e, J& ]! n5 N5.39.217.77木質素
8 l9 b" f- @5 ~+ O# h5.39.217.77木犀草素
. s( N4 ~+ W" k/ ]3 w公仔箱論壇芹菜素 | | 黃色 | 地瓜
7 {% R' Y. `: h) P$ v公仔箱論壇南瓜tvb now,tvbnow,bttvb. L$ Y. Z' E/ m0 w
胡蘿蔔
4 y' L7 i- E r3 J F0 D% t玉米- J# C4 B$ l8 C" |: f5 @
薑 | 鳳梨
* a9 y! D* ]2 R& R/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& u% B( j2 i! G! O! X2 n
橘子5.39.217.77( c( ~% ]4 _. K: _- G9 R
芒果
9 Z2 H& f) `( C$ t/ |柿子 | β-胡蘿蔔素tvb now,tvbnow,bttvb9 C, R9 L/ T# a7 T* m; s2 V
葉黃素tvb now,tvbnow,bttvb- }$ O( ^. r0 p: f% r
玉米黃素
0 Z9 d6 V, Z7 O& a j! V隱黃素
+ }! ?5 I5 ?7 m/ V: S: Q Gtvb now,tvbnow,bttvb楊梅素5.39.217.770 f* B1 e& m3 M+ O. h9 n3 r- I* k% t
檸檬黃素5.39.217.776 v$ d9 y: p Z2 v* F6 S
異黃酮素
4 s/ |* m" f" O& g薑黃素tvb now,tvbnow,bttvb. V! J: B8 D! E
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜
# W3 d$ V' I% }; a" |7 V' R白蘿蔔公仔箱論壇8 C" C- D1 p- Y! }( `- t! l
山藥
/ W7 m( e6 E4 U2 J' C; htvb now,tvbnow,bttvb洋蔥
& x- a) m3 c+ L! U* B) ?( {" P公仔箱論壇大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G7 h* t2 l' b' X2 L0 }8 ]0 B
牛蒡 | 香蕉1 c5 o$ ^ Z5 w2 m
梨子 | 蘿蔔硫素
8 E4 z, e0 K8 K2 }0 A2 ~+ g+ {" U6 r1 r5.39.217.77異硫氰酸鹽
* Q, l8 N( h8 E% KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（isothiocyanate）/ p* R6 F5 E% {
吲哚公仔箱論壇* X% j" j& m9 w1 Z
蒜素
3 U4 p5 E" V- s5 w O6 f" p5.39.217.77槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" w7 ?; a( ]; v- B [+ D* |# Z) w
皂素 | | 紅色 | 甜菜根
3 l; d' Y- [5 E' dtvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜tvb now,tvbnow,bttvb- P6 w% @: d% e9 q5 {; [
紅辣椒 | 番茄tvb now,tvbnow,bttvb+ v$ x) [5 m+ P
火龍果* F6 w* W* y! I+ W" p# h
西瓜, S- \# F5 C! s: n
蘋果tvb now,tvbnow,bttvb& K4 g% b2 z9 s6 p6 g1 |
蔓越莓
: w7 W8 w8 d& ?; V5 v5.39.217.77草莓
% X( A: M8 W4 C7 Gtvb now,tvbnow,bttvb櫻桃
2 _6 W4 B8 y7 E5.39.217.77覆盆子tvb now,tvbnow,bttvb! r; W$ b; _3 p$ D2 I+ p8 j
紅石榴 | 茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C2 w# Y' _& R( u, { w4 T: k
辣椒素
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; `, H% O O* q! ctvb now,tvbnow,bttvb鞣花酸' K5 V4 _; {7 u$ A
芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜5.39.217.77& P v: i7 n8 g3 P" }( f {
茄子tvb now,tvbnow,bttvb0 h( U! C+ c' l- {
紫菜 | 藍莓
) |$ w; M4 ^# Wtvb now,tvbnow,bttvb黑莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w: H8 x+ s2 @# i. ?( i
葡萄（籽與皮） | 原花青素
+ q' J6 I+ p3 _) W8 H1 Y花青素tvb now,tvbnow,bttvb# [; l0 m! A# A" @, b9 x4 A6 w# R
白藜蘆醇公仔箱論壇+ e# u! w# K) s# W) \8 Z5 D* I- [
沒食子酸$ [0 N C6 X' F3 m. O- K! {
綠原酸 |
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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？
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4 A4 }; ?9 d& X3 L只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
) R# V2 T1 z& Z3 x& }8 k4 z, p第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
* _3 y! A# y+ N2 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" J8 l8 v3 _4 I- T採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料： 公仔箱論壇1 I7 X! X$ r7 p+ p* m! r
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） 2 @$ P$ \9 q1 z, }; H; s
2 W+ t. ]& `- i7 S! K7 W! w5.39.217.77作法： 7 l0 n& M5 o( S0 [( a8 H% b7 b" T
: g7 Y: S9 P& s* bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
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張醫師的小叮嚀： tvb now,tvbnow,bttvb/ Q6 R4 j$ R6 {
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% d- L/ B5 R4 }+ Q- N6 C
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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