【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 9 f! k5 c$ m! f+ @
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米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 ; V8 ^+ B& s C! i4 T) W2 C
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國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。
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! |3 W X: R! K* y建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。
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4 h, r7 j( W+ L5 ~5.39.217.77個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。 tvb now,tvbnow,bttvb/ a8 C( G% R d8 Z1 {
| 彩虹顏色 | 代表蔬菜 | 代表水果 | 主要植化素 | | 綠色 | 綠花椰菜公仔箱論壇+ t! c) W( D1 _6 }; x; Q G. [5 \* o* ~6 ]
高麗菜公仔箱論壇1 Q# L! w. H4 \% l
芥蘭
0 M4 Y) }% H& C( ^0 [tvb now,tvbnow,bttvb菠菜0 t# V. V3 j) q3 t& s
地瓜葉& W- ~% ~$ n4 c5 L: H, y, @7 l; L
蘆筍
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奇異果
* R9 e5 q7 k) r( @) q8 X公仔箱論壇芭樂
0 {: g# ?2 |/ Y% R/ E公仔箱論壇酪梨 | 葉綠素
0 y. |# z7 ~, h0 F! ~, o7 y7 ]tvb now,tvbnow,bttvb檸檬酸烯TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. \$ B! ^+ J: Y& ~* }) @
檸檬苦素
, ~& c/ [( G% ?' G YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。木質素5.39.217.77& S( }# `( {3 }0 p
木犀草素5.39.217.77$ x, Q8 l) G* A
芹菜素 | | 黃色 | 地瓜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `# p. E5 w( e
南瓜5.39.217.77# }) z* P% m6 j* R
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薑 | 鳳梨tvb now,tvbnow,bttvb$ [0 K D# Y4 K- X% T
柳丁TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ~; [5 t' _9 {0 d z; o- z. h4 \
橘子5.39.217.778 ?9 c# Y4 Q6 L2 y2 X+ l' C
芒果公仔箱論壇$ _) g3 L& R, z
柿子 | β-胡蘿蔔素
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玉米黃素公仔箱論壇" C4 ^! H) ~" E, E I! O
隱黃素
- L3 T5 E* B4 M% o0 S楊梅素
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異黃酮素
/ P/ q- H4 |6 F; p1 x公仔箱論壇薑黃素5.39.217.77/ s: k3 u5 J( j
柚素（naringenin） | | 白色 | 白花椰菜tvb now,tvbnow,bttvb5 ?3 _6 {$ i3 b
白蘿蔔
2 o* n/ F' q# r' K+ t! |+ j8 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。山藥公仔箱論壇) o- r0 p( ~0 X+ \% Z; {! ~( O
洋蔥
7 q) G$ e% Y. a1 p4 [公仔箱論壇大蒜
9 `: X% ^# ?/ |, A3 V- `% Stvb now,tvbnow,bttvb牛蒡 | 香蕉
, ?: z/ j/ i2 ^8 u- c5.39.217.77梨子 | 蘿蔔硫素tvb now,tvbnow,bttvb' ?5 d3 m2 ^' L. x! P- v8 V
異硫氰酸鹽tvb now,tvbnow,bttvb* o0 y" ~( G2 }' x- r7 s) I9 a6 ?
（isothiocyanate）
( _5 b- C, Q+ {; J* Z; T( {8 B公仔箱論壇吲哚
& q* {% o }# Q0 L' h* C公仔箱論壇蒜素
1 G( ]: x' P( }' ]9 [6 s* `1 h5.39.217.77槲皮素
( C9 |+ o( X$ m& q4 p皂素 | | 紅色 | 甜菜根
9 c5 I( ~3 x# s5 a- v+ Ftvb now,tvbnow,bttvb紅鳳菜: r: C6 `* \; V ]$ I
紅辣椒 | 番茄
' ~& j" q0 I4 j; R火龍果
' p h/ U9 O9 Y2 O1 S% h, V& M8 m5.39.217.77西瓜
; \0 v. x/ {; @4 {6 r/ Htvb now,tvbnow,bttvb蘋果
$ c- |2 h, N- Y9 ?蔓越莓
3 T. C" h; s9 u8 N- `草莓
1 c2 ~- M2 d6 ^& U K. h9 g* Atvb now,tvbnow,bttvb櫻桃
2 i7 c5 w3 g3 @公仔箱論壇覆盆子
4 N3 @# {2 m% h: ^ v6 p5.39.217.77紅石榴 | 茄紅素
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阿魏酸
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' B1 M; F9 g% I7 r* Qtvb now,tvbnow,bttvb芸香素 | | 紫色 | 紫色高麗菜
$ l% e* V9 z( y$ b9 {tvb now,tvbnow,bttvb茄子
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; B2 @ P( P# i' r$ ]$ K黑莓
; i# k0 C& C6 t/ @1 W$ f" ytvb now,tvbnow,bttvb葡萄（籽與皮） | 原花青素tvb now,tvbnow,bttvb" v$ s, L2 s3 q$ x) p+ _
花青素
8 y9 \/ _% P' l3 ]5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。白藜蘆醇
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綠原酸 |
. K% l4 q# a' J' f, c每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 tvb now,tvbnow,bttvb& E1 X/ \3 ?6 `+ t
' l& j' L3 f, G9 K w公仔箱論壇外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？ 公仔箱論壇* L" e0 I9 Z6 W( T/ b+ T2 b( n! r, ^
% k7 R- F; L! Y4 ^8 z" C) X2 ]tvb now,tvbnow,bttvb只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。
( `& G' \ \# Z0 ]6 x% Ytvb now,tvbnow,bttvb第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。
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採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
& d1 g! j. O8 btvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Y2 R: ?; c) t, Z" @" [7 G ~
材料：
, p- Y9 r4 g* e, V2 L! c, `即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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, k1 Z7 a8 i& _! x' y" yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作法：
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/ A! h( i8 o, U1 l: Y# M M- 準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
- 在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。
6 W1 u8 {8 t4 h; s張醫師的小叮嚀： 5.39.217.77, H! `* S+ J, f
% | Z4 Q- ?, s: G6 J# X7 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。
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若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！ |
發表於 2019-3-5 02:59 PM
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