【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 # u) c. x8 Z9 T. H% _; I( \# l+ @8 d
) {* j5 O* W: b; H8 S3 l9 [$ w. c碳水化合物：提高肌肉合成效率
3 _7 d; [, M( O4 @2 \* y. {公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n3 m; K+ d+ ], H) a4 q
碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
& C( C0 H& j' p6 @
3 Z, W. ~4 \ K: x9 {臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。
& K! p+ V0 W6 T fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 r4 D& i2 }8 @" S' z- L
因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
- U+ V" x( x3 H+ b a7 ~* jtvb now,tvbnow,bttvb
; o1 H6 x1 g3 q. Z$ t' `6 E富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 ]+ s8 R" F" W6 U
! g" y9 F! Z) z4 N3 B" ]& N脂肪：促進肌肉生長激素分泌 公仔箱論壇# I1 t4 a3 }% k* u- N, T
( m9 p; ? ^7 ~/ k+ p: [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。
3 w' s& h- s q+ Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 P9 D8 V6 z$ l( I; V) x( [2 L
若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
8 [8 {* T. A" A% B5.39.217.77" s! t/ p! w! [5 h1 ?/ G% p
富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。
& D' ?. `- l f/ |2 S公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: O- n0 ] \) y( \6 V j
維生素D：維持肌肉功能
9 x6 I: d# }5 n, @ m5 o2 w8 @* E) [( T* x: { E% h% a
維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
( `: |. L/ O/ k公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ G/ y' h7 |: `0 ~# E4 `
台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
$ y# ^" I. }- y; P1 _tvb now,tvbnow,bttvb/ N$ y& c: Q/ I2 |
POINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。
$ @. I5 j; e* KTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77( ?, h' n+ M, k. |# I% D1 |( C
富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
| 