【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 . v( z: Q/ n2 t
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減脂同時也要顧肌肉 tvb now,tvbnow,bttvb y9 i$ ^- J6 e- s3 w3 @9 d
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 7 J. d3 `: \5 z. \
H* w5 Y( h( I4 N: a公仔箱論壇「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 5.39.217.773 B0 @% M6 R( e5 n) [+ L! v
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃 ! C; P- Q0 r6 Z7 n& [3 V
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.771 k' C/ M/ K' t% X) ]
: o: p2 Q2 N4 c8 w0 gtvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 g* Y) F2 [7 y ]" U6 o- I2 f5 l
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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6 G5 }0 h# B( M, dtvb now,tvbnow,bttvb對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 5.39.217.77" i1 e$ o) N" m+ ^, f5 J- K
( ^- S8 X& P6 p; S' h) | ~公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb P. N% S% W3 M' `7 b; ^. E
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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: l: n+ ]2 J+ C2 m$ C# dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
1 b7 n( k2 T$ z) {7 T5 P公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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8 Q2 y6 @. C: _" z9 z$ u: _) y. P: VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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* y" y6 E, g! ?' ~3 j, Vtvb now,tvbnow,bttvb史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
+ @0 R+ Z& y& ^- ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 }4 x* N7 T8 }$ Y1 x1 c, \1 ]
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
! \* k( D8 A% S) d6 T公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。/ _5 Q& J( b. h9 [9 l
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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