【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
& E p, S1 r I9 \" r5.39.217.77
% h6 T0 g7 O2 a1 G& Q8 a% R$ O$ fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
: M1 D% k$ m/ l! C7 c4 C想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
5 P$ {4 m; ?/ u# {* L5 X8 b9 T公仔箱論壇
5 \9 t$ k' u5 l- f8 Vtvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 Q5 C! V3 `( i5 v
: V) M( G* g U( ~- `- D
減脂：八分吃、兩分練
- o* W. d: t) lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# l3 G; ]+ q+ V+ u4 K, k
0 B. g; h6 R% m- Z
增肌：八分練、兩分吃 tvb now,tvbnow,bttvb7 {* X0 X# Y1 Y0 U
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.778 Y, j" |7 e9 \9 q# k* T; p
4 ?7 P) l5 Q( N: C
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 4 A: i: r; X ^0 v U1 q2 o! M
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 , g5 q. ~* j2 L3 b' W9 p D
/ Q; L4 z6 b3 k' Y6 S公仔箱論壇對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
& J7 D+ }, q0 W! G: p1 `5 s$ x. UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" {; m* j1 C$ Q' | }
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步* m, G8 ?, ~, q8 a% o0 \# M
2 ~+ @1 Q8 \3 A% N; D- X0 U$ r5 I8 M; u# ~' d5 H' ?
史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb2 E: p6 J, E# V/ v$ Q8 W2 n2 z
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 I2 D& Z2 B0 O! a
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
' N; |$ Z' W, @: ^* s0 }( `8 r - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。" P. c: L, [1 \) l- j! `
公仔箱論壇. N+ s( K2 Z" s+ ?. }9 M5 |
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 公仔箱論壇4 B) l9 {' q/ _" q t& j/ Q
4 p; u) |. b7 j1 L
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 tvb now,tvbnow,bttvb& a; G' a) h' a7 y
2 v A$ A# K8 u/ M史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 ( Y# d2 B* \7 r. q5 G! d
6 Z* N! [! o' m# A& n' T8 g3 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5.39.217.77' D7 x8 e6 t6 D
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
! X+ F/ P( b; ?( T' G& C, V/ ?0 R2 A0 Jtvb now,tvbnow,bttvb
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 