【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 / ?) e; P( {2 f2 o6 O% {0 V; Q9 `# x
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減脂同時也要顧肌肉
9 P# C2 F7 k$ F& I& [5.39.217.77想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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減脂：八分吃、兩分練 公仔箱論壇. c: D9 w) `5 z
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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增肌：八分練、兩分吃
/ q5 m4 O" ?; [3 X) q5.39.217.77增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 5.39.217.77& ]7 L- f8 M8 Z7 @2 W8 s' O: O
) q8 C B1 T$ e8 D& K$ e' T ktvb now,tvbnow,bttvb鍛鍊下半身肌肉CP值最高 ; B3 c$ h# b6 K4 O1 q
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇; }, `6 {, _* n
: h. W, ~# M4 o& W" Y# J+ `% D5.39.217.7730、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
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. y" k2 @' G% @史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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2 Q/ n* e, a a9 K' g7 l# atvb now,tvbnow,bttvb- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
. x8 C& L3 }- x, x* r8 \. u% jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。7 Z# ]5 V0 d" f5 ~! M& J; t# W
, ? q. {5 F7 j' t m7 n8 W( C, F8 q小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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% k+ B2 j7 ~7 a6 m- n, P1 t% {公仔箱論壇50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s1 v) W. X1 ?+ v3 }) F6 v$ \
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。5 K+ u% W i8 v$ x& ^
 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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