【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇/ B, n, ]; }. K3 P) U5 d% I. \
) v$ Y. l3 F Y1 H3 E1 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減脂同時也要顧肌肉
$ e5 _4 x" U9 T$ V" L想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
, B, a; @9 F: w) a+ M
3 W/ n; D- x- W; U# Q. Ktvb now,tvbnow,bttvb「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 $ y: o2 F$ K% n/ ~( m7 C
! @& l0 r5 J, t/ K4 l2 }9 l
減脂：八分吃、兩分練 5 Q [% m! F* x
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( t O3 Q# Y) x3 Q, G3 ?% |
公仔箱論壇" A2 T4 d( g) Z0 n2 C
增肌：八分練、兩分吃 % M6 L T- b, k; u+ x7 T
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]0 D" B8 ~$ Z T5 ^, L
3 `% j8 v* l+ ~0 q鍛鍊下半身肌肉CP值最高 5.39.217.777 v1 h9 c, J3 i3 U7 |
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
# }0 |" ~3 \, I/ I7 ?3 ? r, i' btvb now,tvbnow,bttvb
+ d( R$ j+ T& L5 e Q( X8 n& rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 V# G9 B1 \8 | K. K% n a0 \
5.39.217.772 r0 R2 a( q' a0 k/ e" v
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
1 I; b% p( R+ {! L
: G" T3 I! x2 G+ @! S: dtvb now,tvbnow,bttvb
1 w8 M. v" a4 |. G" `史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 tvb now,tvbnow,bttvb8 u- w' U1 r) _ k, H
; z% b) A$ y2 Y! ?( O( i2 x5.39.217.77- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
- I; u% R" H4 v2 b" E6 L, ?公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: S" N) A$ Q/ o2 N! L0 X* P9 H
) ~( C8 {0 [1 d% W% ~8 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 9 V4 r0 A3 _6 B. s
$ O& t- r% n! Q: {7 H1 w! l50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 / A' _- Y# T& e$ E2 t" G
: H; y6 B j7 _2 E3 g+ |' r% NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! [2 ]# W8 i+ o0 D9 z' u
- V, } V9 \) _2 m6 Xtvb now,tvbnow,bttvb- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
7 F4 T( N1 W$ x j# h - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
9 q- w$ U3 D4 o' Y1 z1 E8 J; a
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 