早安健康／邁克‧馬里奇（世界潛水冠軍、呼吸教練）公仔箱論壇: N) b# ^+ U Z: W P/ l* U, r2 S
5.39.217.77 y% R1 ~3 K2 n
幫助清醒起床的訣竅
2 N# Y/ I5 v$ l
! {: N$ T4 E+ C4 \: o. e+ u公仔箱論壇根據神經科學期刊最近的研究報告指出，每天超過九小時的睡眠時間，可能會導致負面效果，增加大腦痴呆的風險，特別是對老年人而言，因為他們無法保持大腦的活躍。學者還證實，假使當事人的教育程度較低，且缺乏對大腦的刺激，危險性更高。此外，每晚睡超過九小時的人，相對於睡眠時間不足九小時的人，前者的腦容量比較小。
+ _. L& Y0 L. _- ?5.39.217.77
( E: O4 D% `; G8 L+ [' n公仔箱論壇每個人起床醒來的情形不一樣，有些人是馬上生龍活虎，有些人是怎樣掙扎都爬不起，這都是很正常的事。對於那些一早都反應遲鈍，覺得至少得灌個三杯咖啡，才能知道自己在哪兒、必須做哪些事情的人，有什麼方法可以幫助他們快速地清醒呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 A4 i% n5 A4 v; j) I( o
公仔箱論壇; a: a4 ]! c2 n$ P |7 ]
做個伸展操吧！這會讓張開眼睛的瞬間變成最美麗的時刻，這不僅是個好習慣，還是個有益於身體的運動。活動身體各關節，讓雙手、雙腿恢復靈活。不僅如此，下面還有個呼吸練習，可以活化代謝系統，幫助驅走睡意。這幾乎是我每天早上睜開眼睛躺在被窩裡做的第一件事。 公仔箱論壇& X! w6 B1 c! E: Q( b
公仔箱論壇% v. N* u$ h/ J) O
睡太多也是病？ 5.39.217.779 P2 M: }9 N3 O) l- @" w7 j
在醫學上，「睡太多」是指二十四小時內的總睡眠時數病態地增加，稱之為「過度睡眠」。
2 A4 Y8 w) M. K; p" P" q" ?6 ktvb now,tvbnow,bttvb
! q. c/ H1 l' b* J慢呼吸第7課：晨醒分段呼吸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ]3 I; _# ?& o7 S R
3 N: t1 t" a; i! k# y1 N. ^先做一次深吸吸，閉上眼睛，把注意力集中在呼吸。
3 g( Z7 ~1 l8 \
1 Z; |$ x. B' D* ~) q Ptvb now,tvbnow,bttvb分段吸氣：從腹部開始，往上半身鎖骨部分。吸氣兩秒鐘，停止，閉氣兩秒鐘。吸氣兩秒鐘、再閉氣兩秒鐘，直到整個肺部充滿空氣。公仔箱論壇6 k; Y8 L+ }* k8 T! B9 D& }/ K3 w S
吐氣：以和上述相反的方向開始，從上半身往下半身長長地吐氣，直到把空氣吐光。
' d$ h3 t* L h$ q3 s3 c5 y. G! ^5 G9 T( V0 H* I& S
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣
. y" B! a# E: P6 S2 x5 w# _7 k% G鼻子吸氣（兩秒）
: b( P: k1 X" r4 Y: m閉氣（兩秒）tvb now,tvbnow,bttvb( b- P3 p1 E5 k# B: c% a
鼻子吸氣（兩秒）
2 d, E# y% e. t3 T( V公仔箱論壇閉氣（兩秒）
. |: Q+ C: F6 _% p- Z5.39.217.77鼻子吸氣（兩秒）公仔箱論壇$ d; m/ Z( Y) Y/ ]
閉氣（兩秒）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 M6 g9 p- S: u8 K, N
直到充滿空氣5.39.217.77/ m% ^/ {6 e% N; y4 d% u
公仔箱論壇3 _! J# N9 U# m& _/ b# c( q) v+ n
這個呼吸練習至少要重複五次，才是一個完整的「流程」，在瑜伽的能量控制中也被稱為「A循環」。當你實際做了幾天熟練後，將會得到極大效果，後續就可以依個人需求機動性地使用。就像前面分享的B循環（睡前分段呼吸），那也是一種「分段呼吸」，只是為了幫助入睡，所以必須在吐氣的時候中斷；而現在這個呼吸法是在吸氣時分段。
}6 U8 {; g; t; w5 Q* uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 z& i, U6 U! R
在晨醒分段呼吸的眾多效果中，除了幫助穩定血壓外，還可以讓心臟「清醒」，因為在吸氣時停住氣息可以刺激交感神經。如同先前所提，這個呼吸練習必須完全使用鼻子呼吸。不過，因為從鼻子來中斷吸氣這個步驟很難掌控，因此，請試著嘴巴微張，像用吸管吸空氣一般，甚至可以把舌頭堵在嘴唇間，減少空氣的通道。 5.39.217.77; ` `# u. {* v" _' a( t, X X
5.39.217.775 c9 w& y: f% I" e1 r# K. y. x
總之，只能讓空氣有一個小通道可以走，在吐氣時也必須用嘴巴讓部分的空氣出來。熟悉這個方法後，我建議用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，重複做個幾次後，再做幾次鼻子吸氣和嘴巴吐氣的練習，最後就能以鼻子來進行這個訓練。 公仔箱論壇! _5 O: e& b2 q, [1 ?0 I
- p. u: ~$ W B: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。學習替換鼻子和口腔的角色，讓它們成為呼吸的合作夥伴，可以幫助你瞭解喉嚨內部組織的活動，在你運動時會覺得特別有用。 & @" A& N2 J: R$ N
! w3 C) g) F1 ]- g2 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晨醒分段呼吸進階版 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |7 B9 U1 [2 G% M8 r! f4 U3 @
但不是這樣就結束了喔。想要更做好這個呼吸練習，還可以配合心跳—配合兩下心跳吸氣，下一次的兩下心跳就閉氣，持續下去。目標是要先讓腹部充滿空氣，慢慢往胸腔上方、鎖骨的位置走，最後是嘴巴充飽氣。但是不要有擠滿空氣的壓迫感，應該像米其林寶寶一樣，是一種很愉悅的充實感。接著，以相反方向慢慢地吐氣—先呼出嘴裡的空氣，然後洩掉胸部上方的鎖骨位置、胸腔的空氣，最後才是腹部。吐氣時，可以想像單車輪胎的充氣閥門被拔掉，氣體從充氣口漏出來的嘶嘶聲。
' O. r1 Z( Z$ g e0 x4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) \! ~1 v! r' S& u" v
任何一種訓練都需要時間，不管是生理上的或心理上的，都需要時間去瞭解、練習，最後才能變成一個會自動產生的行為。從你熟悉呼吸訓練的那一刻起，就對身體和大腦產生強大的效果：頭腦、呼吸和心臟三者間的合作更緊密，優化感知能力、自我的聯繫以及身體功能。做好這個配合心跳的練習，將讓你的一天有美好的開始！ 公仔箱論壇0 M# b0 T9 D5 _$ S; T! u2 e
公仔箱論壇) y6 ^3 I/ y+ @* e% [
用鼻子慢慢吐氣，從上半身開始往腹部吐光空氣 + I' D8 O$ Z8 u9 I3 Z5 F# l
鼻子吸氣（心跳兩下）
8 R% E# _: g; I: i# k公仔箱論壇閉氣（心跳兩下）" o7 c% \) j' Z, Z$ m
鼻子吸氣（心跳兩下）
$ T% ?8 ?; e9 x5 F- p閉氣（心跳兩下）
3 a/ {$ F' ]- X* }1 E5 E% [, ]/ _5.39.217.77鼻子吸氣（心跳兩下）公仔箱論壇: G' t; w+ Z# p( l, f# `
閉氣（心跳兩下）公仔箱論壇1 v2 N# z D8 k" y8 {
持續直到充滿空氣 |
發表於 2018-12-21 09:07 AM
| 
