延緩衰老，先打造黃金營養力 掌握合理膳食12原則tvb now,tvbnow,bttvb/ V/ t7 D8 F w& h" l9 d
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老化是一個正常過程，隨著生理機能的衰退，食物與營養愈顯重要，改善進食問題，對於促進長者的生活品質扮演了重要角色。老人家因為身體衰老或是疾病影響，胃口不見得好，要達到每天應有的熱量及營養素攝取，很多時候「力不從心」，不妨從善選食材、天然調味和烹飪技巧著手，達到攝食的「三好一巧」原則。! t9 G$ w! `: J+ L6 m4 x% l+ V
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「 能吃最幸福！」銀髮族常因為生理功能的退化，造成腸胃不適、咀嚼功能不佳、沒有食慾、口味變重等問題，若能掌握合理的飲食原則，善用技巧，打造餐餐均衡的「黃金營養力」不是問題！
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六大類食物要吃夠公仔箱論壇 }8 r6 l4 N& L
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身體的熱量來自六大類食物，依據生活型態的不同，所需要的熱量也不同。根據衛福部「一般老年期營養手冊」建議，老人家每天都要吃到六大類食物，並在每類食物中宜多加變化。
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對於65歲以上的銀髮族，衛福部建議合宜的三大營養素攝取量佔總熱量之比例為：蛋白質10～20％，脂肪20～30％，醣類50～60％。並且要依不同生活活動強度，計算出每日飲食建議攝取量，例如活動量低的老年人，男性每日至少攝取1700大卡、女性至少1400大卡；活動量中高的老人家，則要高出這個建議量。
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每日餐食配比原則
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. U; y* J8 x3 S5 q1 H( M5.39.217.77在每日六大類食物的配比原則，全穀雜糧類2～3.5碗，豆魚肉蛋類4～6份、乳品類1.5杯（1杯240毫升）、油脂與果種子類（油脂3～5茶匙、堅果種子類1份）、蔬菜類3～4份、水果類2～3.5份；依此配比設計每餐餐食，各類食物簡述如下：
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) Q0 {, N" S# d- q9 C1 ]: S/ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【全穀雜糧類】
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全穀雜糧類包括糙米、胚芽米、全麥、蕃薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜等。未精製全穀雜糧類，提供熱量以及豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，台北郵政醫院資深營養師黃淑惠建議，老人家三餐應以全穀為主食，也可以加入白米一起烹煮。
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【乳品類】
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乳品類包括鮮乳、優酪乳、乳酪等。乳品類食物中富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優良蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質，適合老人家食用。臺安醫院體重管理中心營養師組長劉怡裡表示，國人易有乳糖不耐症的問題，可用優酪乳、優格、乳酪代替鮮乳。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l$ R) A+ v! t- y8 d# {, @
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【豆魚蛋肉類】2 {1 j6 Z& W7 l0 r
" |& `% k, b! ?; A' B, H豆魚蛋肉類是蛋白質的重要來源，劉怡裡建議，在選擇這類食物時，健康的銀髮族一天中可以平均分配選擇一半植物性蛋白質豆類食物，並避免油炸和過度加工的豆類製品，另外一半可以補充動物性蛋白質，也要避免過度烹調或是因為牙口不好吃進大量的肥肉。針對三高的銀髮族，則可以選擇2／3來自植物性蛋白質，1／3來自動物性蛋白質。
6 u T0 s7 @( _' z公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x; z; O4 v( }! R0 L5 f9 |
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【蔬菜類】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {; ` w! t" M
5 a" z& ~9 k, i$ f6 w/ |公仔箱論壇蔬菜類富含維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量。黃淑惠指出，蔬菜類的攝取，應把握「彩虹飲食」原則，多吃不同顏色的蔬菜或水果，攝取不同的營養素與植化素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, _- R+ O* P s# j1 V
' p/ r# T8 ~: i2 g& D【水果類】
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' m; U2 a5 k) l9 K# J* O公仔箱論壇水果主要提供維生素，尤其是維生素C。劉怡裡指出，很多老人家因為牙口不好，吃水果時去掉果皮，事實上，水果外皮含有豐富的膳食纖維，植化素也很豐富，不妨可以連同果皮、果肉與蔬菜一起打成「綜合蔬果汁」，比例上水果：蔬菜＝1：2～1：1，可以每天飲用一杯，但要注意水果份量不要過多，以免攝入過多糖分。也注意不要濾渣，才能吃到完整營養。
0 h, E/ t( K+ K3 @, W otvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 W. V# w4 `0 h
【油脂與堅果種子類】公仔箱論壇' d$ p( D* }$ G0 ~; }
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油脂類食物含有豐富脂肪，提供熱量和協助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇，建議額外加入的烹調食用油，應以含單元不飽和脂肪酸較多的橄欖油、苦茶油等植物油為主。堅果類每天可吃一小把，考量油脂問題，攝取應該適量，不宜過多。5.39.217.77" ` H9 ]) ?3 _
. d- E1 h1 p9 f. Z7 k4 _7 j+ m$ L5.39.217.77延緩衰老，掌握飲食12原則
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為協助民眾建立正確、健康的飲食觀念，衛福部國健署逐步推動「社區營養推廣中心」，特別希望高齡者達到「三好一巧」的飲食品質，也就是「吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧」，要達到這個目標，必須善用烹飪技巧助吞咬，少量多餐，能吃儘量吃、每天吃足六大類食物，並透過選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等小技巧，讓餐餐更有味。tvb now,tvbnow,bttvb( c% [ i; d+ e" E
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黃淑惠和劉怡裡兩位營養師也提供12點「飲食原則」，希望高齡者都能愈吃愈健康。% x& l& [" `2 ` ?9 ^. ?+ T
! F$ W; p' a6 [. hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎熱量要充足) @1 v2 y2 N. {: y. ^; _
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老年人因為活動力不若年輕人那麼旺盛，不需要那麼高的熱量，但仍要足夠才能支應身體需求，三餐一定要吃，在米飯的選擇，建議吃全穀，少吃白麵包白麵條，若牙口不好，可以糙米或其他全穀類，混入白米一起煮。
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) Q! t, @: H) u) ~◎蛋白質要足夠5.39.217.77- D. M: E" R U
7 A( W# d8 f; W8 w+ D5 T1 O1 [tvb now,tvbnow,bttvb為了預防肌少症，一定要有足量且優質蛋白質，銀髮族男性1天至少5份肉類加1杯牛奶，女性4份肉類加1杯牛奶。1份肉類就是3根手指大小，優質蛋白質以豆魚蛋肉順序選擇。公仔箱論壇4 @; Y3 K; o, l0 n
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◎提高鈣質攝取
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銀髮族至少1天要攝取1000毫克的鈣質，鈣質可以確保骨骼，還有助神經傳導，可以穩定情緒，幫助入眠，選好的高鈣食物，除了牛奶之外，像是豆干、乳酪、小魚乾、傳統豆腐，堅果之中的杏仁果，蔬菜之中的芥蘭菜、空心菜、地瓜葉也含高鈣。- X- C/ j/ @- B+ q
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◎彩虹蔬果飲食/ B! K% |) ]6 o) `
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不要只吃單一種顏色蔬果，要把握「彩虹飲食」，讓餐桌色彩豐富，各種顏色的蔬果都有不同植化素，可以抗老化、防癌，宜多多變化。且足夠的膳食纖維，有助排便，預防便秘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ v" L6 s) r. d
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◎遠離簡單糖
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9 I& d& M/ B4 V- S# Mtvb now,tvbnow,bttvb所謂的「簡單糖」，就是一放入口中就產生甜味的糖，例如砂糖、葡萄糖、果糖、蜂密、糖漿、楓糖漿等，易使血糖上升，釀成糖尿病，並讓身體發炎，產生自由基老化，蛀牙等疾病。
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◎當心隱形油公仔箱論壇# @" u$ K1 p/ t- V! ~/ O3 k
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很多老年人養生不吃油炸類食物，卻忽略「隱形油」，例如烘焙類糕餅，像是蛋黃酥、鳳梨酥、大餅等，除了油脂高，高溫烘焙產生的物質易生自由基，攻擊正常細胞產生癌症、心血管疾病等，要少吃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: o( c2 l0 F) C, M$ h- ]' K
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◎選擇吃好油* W9 T- j7 l) r" m! k* l, }
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要吃好油，不要完全不吃油，很多老人家怕油，餐餐吃水煮菜或蒸食，完全沒有油脂是不行的，好油才能保護心血管，例如富含OMEGA3脂肪酸的亞麻仁油和魚油，有助於抑制發炎，調整血脂，預防失智和身體發炎。OMEGA9脂肪酸含量高的油，例如苦茶油、橄欖油、芝麻油、花生油、芥花油，適量可幫助膽汁酸正常分泌，刺激膽汁酸分泌，改善老年人容易罹患膽結石的情況，並幫助老年人腸胃道蠕動。5.39.217.770 a+ H, @; t3 x
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◎喝足量水
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6 O6 q* [. m# F( m n" XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。水分不足無法排出代謝性廢棄物，身體易乾燥疲憊，建議若沒有特殊疾病，每天至少飲水2000c.c.以上，以體重換算大約是每公斤30～35c.c.，依個人活動量增減不同，大約就是6～8杯水。如果怕忘了喝水，可以在白天調鬧鐘定時提醒，別等晚上才猛喝水，影響睡眠品質。
/ o3 k. @2 I9 p7 x公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb4 _" y' H8 i# P; M& v6 E$ c
◎避免咖啡因
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2 d2 ]8 f- l: ? d3 N" N: r/ h$ aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減少咖啡因等刺激性物質，茶和咖啡都適量飲用即可，以免造成身體負荷，且影響睡眠品質。
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" l! @6 V7 M/ X+ y) oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。◎避免重口味公仔箱論壇4 ~1 l- _- f2 ~
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老人家因為味覺退化，做菜經常加入很多鹽巴、醬油或砂糖提味，增加身體負擔。不妨利用辛香料如香菜、九層塔、芹菜、洋香菜、月桂葉、八角、五香等，讓食物更有味道，有特殊香氣，讓味覺靈敏，或利用酸味提味，降低鹽分、糖分使用。
/ T8 V, M3 I! E; V0 m) S% x) fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77; B) L% L; C# B: k/ h2 ]
◎牙口不好，善用烹調技巧
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, o! A9 U1 V' J R拉長烹調時間，讓食物變得柔軟，或適量勾芡，產生濕潤順滑感較好入口；或借助果汁機、攪拌器械，把食物小分子化，變得更滑口。
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◎脹氣不適，少吃「產氣食物」
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老人家容易脹氣，應減少攝取韭菜、洋蔥、青椒、蒜頭、乾豆類、花椰菜、地瓜等容易產氣的食物。或是隔餐吃，不要一餐吃多種產氣食物，減少脹氣發生機率。吃飽飯後，也不要立刻睡覺，要外出走一走，幫助消化。, ]/ ?; t. G, s( E# K
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台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正表示，目前並沒有任何實證，能證明額外補充維生素對老人家有益處。建議均衡飲食最重要，不一定非得額外補充維生素或其他營養素，若要服用最好事先詢問醫師或營養師，聽從專業建議。
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6 H6 f7 c2 J/ D2 z u9 B$ ~% j5.39.217.77研究顯示，維生素A吃太多，會增加死亡率；高劑量的維生素C，會增加腎結石的風險；維生素E吃多了，會增加心血管疾病的風險；胡蘿蔔素若吃得較多，也容易增加罹患肺癌的風險；銀杏與維生素E雖然可以治療失智，但無法預防失智。, p# @# t1 `, P* Z* X! a
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【內容出處：常春月刊 427期】 |
發表於 2018-10-12 02:00 PM
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