減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…3 v# q5 k" W! g. {
: z& R# a# T% Z! C公仔箱論壇許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。tvb now,tvbnow,bttvb/ N, b) ?1 R+ r8 q( I$ P" o; f
: O. C0 y. N0 J* V4 \公仔箱論壇" Q: d, o( h; F2 Z3 u! S
! N! q6 m: a% Ftvb now,tvbnow,bttvb
) i# K- |; o, v4 F* I6 z公仔箱論壇
9 f7 L7 U! V7 A$ ~公仔箱論壇
* f/ P r$ I& M$ Ytvb now,tvbnow,bttvb一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？2 E4 ?& `5 s0 @& ?- j
: ~4 n- W) l- r* D$ {2 }4 dtvb now,tvbnow,bttvb美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！公仔箱論壇) W% ?/ B- e3 U/ g8 t
5 Q* o9 V0 \# i8 \! \, {! p5.39.217.77肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
4 L8 w" E# \5 v' W- @' BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- f+ @( }4 Q! v* ^公仔箱論壇他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
$ j9 t% \' y5 K) f- L5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 z8 i+ H( f' q4 M& ]
) X% ~% `# |; W* w$ k
5.39.217.772 H8 j: J3 w! r; h
公仔箱論壇7 |/ J$ ^4 p) A; n5 K- w. ~6 [
3 U6 Z: O" S1 P6 j( Y' d" Z
雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
" w+ i. T- [0 l5.39.217.77
' a* p' S+ W4 S6 f1 \1 h( I公仔箱論壇
* g% y& C& M: k% A& {, \$ @& b5.39.217.77
7 J2 R- `) i& p4 n7 ?5 x- e: S, w' e6 ]$ O" R+ c' t- c
2 v: z9 [) u: j5 h, z: L9 j+ X2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！
+ j+ s$ B) {$ H/ ]: ^ B* ]tvb now,tvbnow,bttvb) @( V; Q7 V) F6 S! u
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）
' J, A7 {; f+ }5.39.217.77公仔箱論壇- f; T- }: Z8 F4 o; }
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb2 w' B4 |: M v% V4 E( Q3 _" H4 l
5.39.217.776 E" { P* @7 Z3 [; d3 i
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：tvb now,tvbnow,bttvb( c' P- X5 ?! u: q3 G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 M( V' v: b- s) C2 O! Y
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
" \; t( [: {- ~: r( h8 G0 y% e- P+ q0 ]6 w$ y7 R
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
7 v5 }( q+ ~# o$ J9 L: D公仔箱論壇
& Q. M1 ^$ Z- N1 b8 I" h$ Y★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
* f* _. y3 K) N+ a" G0 i公仔箱論壇
! H8 J$ k3 H0 g& j5.39.217.77另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。" A6 c. N! X* d+ T9 ^! z# N
公仔箱論壇' T3 i n" a/ ]1 l
抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
3 R6 Q, _) v V5.39.217.77
' t: p1 h7 X6 n' Y9 c3 b# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。
! p2 t, H: K! @% P3 { r: ~' g" G( a& Z
2 k% M! L% M( {6 g/ a3 r! J1 k; p公仔箱論壇5.39.217.77$ t1 T* Z& q- W1 M
" ^0 L2 i) C2 `tvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇+ A+ ]# e. D. s' h' b- C
《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。5.39.217.77% b2 ] X2 }5 c; E) p
5 P# ^# n1 T- e+ J; dtvb now,tvbnow,bttvb《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制5.39.217.77) B( Q8 A1 B0 R* `% S7 y# r
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 i" M4 P r# t! P4 b- N
過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。tvb now,tvbnow,bttvb! Y; p' D& w( V9 M+ V% O J5 Y) e+ z/ ]
* K( K! }0 Q$ I% |* BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。5.39.217.77! r1 z& T( e: a, e$ P, }
0 b, S! e2 p# |8 r* n+ h2 P公仔箱論壇因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。tvb now,tvbnow,bttvb0 L% }( p$ b- l0 i/ }9 i2 J/ Z3 ?
( L4 z; q/ c N# H9 t9 ^6 {4 J
★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
; l! _2 k' m! f1 R4 l cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# u+ ?1 L2 E9 M5 d. k2 M- V) u
●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。. ?3 A( @+ t+ j: Q/ r0 i. {
公仔箱論壇: Q1 O, w1 }2 n$ z5 ^
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。5 X8 x8 S( N# l- r& L9 O# y% j
8 W) `4 ~0 M# S/ E9 V" z
●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。5.39.217.776 ] I: u8 v% J4 h9 {: }
公仔箱論壇6 B% Z9 e( F3 Z5 L! F2 d H! I3 Y
●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
5 G0 m$ L+ N: n; _: X$ |$ S公仔箱論壇5.39.217.776 E$ b" v# [/ l0 L' v1 {$ y J8 C3 B
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
8 n3 l& {( R: `$ }5 C5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb' W) [# V7 O1 |6 h
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。: a8 `1 t# G1 T! Q; v0 R+ b0 b1 [
4 A2 x) s: P$ l6 `2 ctvb now,tvbnow,bttvb★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？tvb now,tvbnow,bttvb9 B4 `# `; F4 d9 X( H- K4 a0 f* \ K
/ v' Y& F! r3 ?& |, Y! m# L5.39.217.77我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
- N% D0 I5 i& W4 @公仔箱論壇5.39.217.776 U6 b! |, h. {) R y1 J$ A
6 D; y' h* D3 E7 R( ?; Y' u b( E公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb1 m6 g4 G9 l" d/ V7 s4 J$ _
2 l: b( m2 Y7 S0 S5 y9 t3 x# Ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb; n _2 j$ j1 x! \* b0 n! N; C- M1 V
（表格提供／奇點出版）公仔箱論壇+ c \& i1 K( N0 E2 U) c. a
$ @. M) c0 Q8 ~" C. K3 t從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。
. \3 H& V9 l1 _8 u2 s% f- J
6 c" x/ r& f, B1 ~$ G5.39.217.77雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
, @( f. r' G% n; {+ p7 ^3 r$ w4 B5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; f! ~8 \8 v+ u
以下來做個簡單的估算：5.39.217.77' @# h" `6 B1 U5 c, o/ [! Z, a
5.39.217.773 C8 i4 f2 `# z7 Y6 B
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
8 E8 d, B. y" D' t. Stvb now,tvbnow,bttvb- {- c/ N8 m" R4 X p
★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
