保養膝蓋要趁早～學會4運動訓練腿部肌肉，膝關節炎不上身: A0 P* V( t# W2 z
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您的膝蓋勇健嗎？根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15%，推估有350萬人飽受膝關節疼痛之苦，相當驚人！想要擺脫膝關節炎威脅，民眾該怎麼做才對呢？專家表示，趁年輕時提早做好膝蓋保養，積極訓練腿部肌肉、提升肌耐力，就是預防膝蓋疼痛的好方法。公仔箱論壇/ d& d1 _5 j+ B; _( e$ Q! i; c0 n, }9 |5 x6 Y
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膝關節炎是軟骨磨損惹禍 過度旋轉關節、蹲下易加遽壓迫tvb now,tvbnow,bttvb! B8 \% H% _1 `2 ?/ l
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不過，膝關節炎到底是怎麼發生的呢？韓國國家足球代表隊主治醫師羅永武博士在其著作《百歲運動40歲以後的運動不一樣！復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！》一書中提到，膝關節炎的發生主要與膝關節的軟骨耗損、殆盡有關。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 D( B8 N s! D! r
7 d- [4 y: O1 ?9 J6 `1 E而軟骨被磨損後就不會再生，因此建議民眾要非常注意膝蓋的保養。日常生活頻繁地蹲在地板、上下樓梯、坐下又站起，或做需要頻繁旋轉關節部位的動作，都會造成膝蓋軟骨不斷遭受壓迫。
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一旦膝蓋軟骨磨損嚴重、膝關節炎上身，便會導致膝蓋周圍的肌肉變得虛弱、無法施力，進而變緊繃、變短，影響到膝蓋後方的肌肉。而膝蓋後方的肌肉疼痛時，更會進一步拉扯膝蓋，使膝蓋呈現彎曲的狀態。5.39.217.77$ [# J' F# F0 i
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避免膝關節炎上身 做4運動鍛鍊腿部肌力效果好
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想要避免膝關節炎上身，時常伸展膝蓋後方，並適度按摩、放鬆這個部位的肌肉，可謂保養膝蓋的關鍵。羅永武博士建議，預防膝關節炎發生，民眾不妨可適度從事下列4個肌力運動，來訓練膝蓋周圍的肌肉，有效幫助吸收膝關節所承受壓力：
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靠牆蹲站動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。（圖片／出色文化提供）% u. I! e7 Q- v, p$ l; M3 `
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運動①—靠牆蹲站tvb now,tvbnow,bttvb* B* A c0 j2 }0 y3 c$ O6 E! [
0 M, N% B8 O2 K- s: U; o; f公仔箱論壇這個動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下，訓練大腿肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb0 D' h8 L3 k7 {0 V* |
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做法：身體背靠著牆壁，雙腳與肩同寬，彎曲膝蓋，慢慢地沿著牆壁往下蹲，直到自己可以穩住身體時停止。維持姿勢6～10秒，再慢慢站起來，重複進行10次。
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2 y& ~6 n" {3 V# K坐姿伸展腳踝動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。（圖片／出色文化提供）
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( \; g5 A4 M7 ?" `6 m公仔箱論壇運動②—坐姿伸展腳踝) l1 p( [, N7 n/ Q; {+ x
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這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉），股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一。
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' _: x4 q" R7 B+ T, O& f公仔箱論壇做法：
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$ z7 {' ?. R$ F7 M+ G! [0 A4 C' lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.坐在床上或地上，雙腿伸直，雙手放在背後，在膝蓋下放置枕頭或毛巾。tvb now,tvbnow,bttvb% c+ _: H0 P8 ]9 j W8 ^
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2.膝蓋用力壓枕頭或毛巾，一腳腳尖往身體方向拉，另一腳腳尖則往前伸展。維持此姿勢6～10秒。左右重複進行10次。
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9 Q0 H( W4 c% L7 n7 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Tips：用力時，要感覺整個腿部用力壓地板。
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X* G* r- x, D公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' \6 g$ G# K5 \$ f- K' J& U; D# L) v
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" [ H: R. w, f6 i+ iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。仰臥抬腿動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。（圖片／出色文化提供）tvb now,tvbnow,bttvb/ f. ?+ N9 X& |7 [6 W
9 M& E8 y6 {" G& Otvb now,tvbnow,bttvb運動③—仰臥抬腿
1 j9 r. H1 ?' C1 ?% Z7 Dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& _7 g% T; G; T* a/ h4 ^$ _( s
這個動作可以訓練腿部肌肉，膝蓋疼痛的人也可以做這個動作。
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做法：# g9 o4 f9 ]3 n4 H( M
4 H1 @" \$ r' e4 Z7 i% u公仔箱論壇1.躺在地板上，左腿曲膝，雙手放在身體兩側。" X2 N' s4 H% n& {, l+ F3 m
2 ?" Y! l5 j* gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.腹部用力，將右腿抬起，直到與曲膝的左腿之膝蓋同高，維持此姿勢6～10秒。左右重複進行15次。
8 E9 Q5 y* i b& E' B公仔箱論壇! e2 D" ~ b8 j5 r% c. x
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膝蓋按摩：藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。（圖片／出色文化提供）
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運動④—膝蓋按摩
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藉著用手按摩的動作，改善膝蓋的柔軟度，對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助。
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做法：用大拇指與食指抓住膝蓋，手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘。
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【專家小叮嚀】：
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" j" c: S/ z% F8 M4 I公仔箱論壇除了教導大家平時居家護理可做的肌力運動外，羅永武博士也提醒，民眾一旦發現自身出現下列5症狀，就要留意可能已有膝關節炎的問題。建議應儘速就醫，尋求專業醫師協助釐清病因、加以治療較有保障。
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症狀1：膝蓋變厚，並且覺得膝蓋開始變彎了。
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6 R; t% x6 U8 ^7 f5.39.217.77症狀2：走路與跑步時，膝蓋開始變得吃力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 b3 Z& l+ D" ?$ w' e: L! U
; t6 _+ X8 ]) ?2 @: c. K0 \8 \7 k公仔箱論壇症狀3：坐下又站起來時，膝蓋部位覺得痛。
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- |# N6 w6 R3 P: L0 D# `1 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀4：有時膝蓋腫起來的時間會超過一週。
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3 i( ^ s/ S! nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。症狀5：運動時，膝蓋會發出聲音，而且膝蓋內側會感到疼痛。 |
發表於 2018-9-10 04:14 PM
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