大便乾硬「嗯」不出來〜益生菌要吃多久、吃多少？$ I# S7 H1 V9 x
9 C7 O. G8 W! c5 P: h2 _5 h公仔箱論壇排便不順的時候，有的人會想到吃益生菌來幫忙，但是，吃益生菌真的能緩解便祕問題嗎？什麼時候開始吃？要吃多久？以及要吃多少才有效，卻可能是一頭霧水。以下來看看科學實證的答案。tvb now,tvbnow,bttvb$ U5 V9 m; L0 f6 @5 g
5 |4 y0 M& a( i! ^& ~公仔箱論壇
; y( B' o' a) a9 `6 P! s/ Q1 E1 m. u. E3 w" k" f8 G
0 J0 P+ ^- W, }: Z! @7 b公仔箱論壇6 |' h1 R0 H b. ` y$ @7 ]
5.39.217.77/ X9 b# k' E* m. z' Y8 k
功能性便祕發生原因：腸道蠕動緩慢、壓力過大、飲食習慣不良TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 @ K' L9 A0 ~
# l$ a+ ^' s& b. M+ c3 I0 ?
臨床上，出現「嗯」不出來、排便次數少、排便困難，或排便有不乾淨感、大便乾硬等，小心可能是「功能性便祕」，這是許多現代人常有的生活習慣病，尤其以女性比例較高。所謂「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。原因多半不明，可能與本身腸道蠕動緩慢、壓力過大、不良之生活作息（如無法養成固定時間排便的習慣）、飲食習慣不良（如膳食纖維攝取不足、液體攝取較少等）、藥物干擾等多重原因都可能影響。
5 u3 @$ a3 d( F; `* A" t8 q, i- r3 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& n2 _5 n: e' c0 S. k( W, S
一般來說，便祕並沒有特定單一的定義及規範，但國際上普遍都以「羅馬式診斷法」（Rome III criteria）做為參考準則，如以下5點：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 s n# \: e& ?) P
3 c. U% N/ f ^7 ~* Y/ ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在過去3個月內，若有超過以下2個症狀時，即可認定是「功能性便祕」：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ A6 L% e$ `# }& T: T" b
- q7 |$ p- j7 y* \" k
【功能性便祕】：3 Q6 }4 \/ R4 h& U }
/ G7 t; |( k3 ?: z2 a' Q4 g9 S: bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.排便有如彈丸狀之硬結。
2 i" U- M" ]4 X. L$ Z+ j公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }( N+ i/ ?' V4 P+ H/ b
2.排便過程非常費力。
. y' i; C" z" F3 R- ]- E; Ptvb now,tvbnow,bttvb" n9 v0 p) a- a9 Y8 ^
3.感到排便不完整、斷斷續續或有阻塞感。
8 B4 k1 @0 l( F. s1 X& o& z5.39.217.77公仔箱論壇( B/ k1 G) |" y5 ], u4 G
4.排便時需要手指輔助。
$ T: z0 h' O+ a: T. M5.39.217.77
! [- k* C9 M7 n1 ~8 g- f9 F1 v4 o) gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.排便頻率每週少於3次。0 I, j/ r/ N" o0 t! l( _
+ s/ [( \2 W# K8 X公仔箱論壇' W9 i/ o& O; _; P1 v
. ~& W/ w% V: ]8 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 i8 f; z( d7 Q7 v4 u# u, Z
, b+ B! B" e) e9 r公仔箱論壇「功能性便祕」是指在沒有特定疾病下引起之便祕。
0 w" N W1 K* a公仔箱論壇5 o" O( C8 j) _$ [% y4 ^5 N3 U
0 ^& m. V7 \5 ^ t7 j
! u( o9 c8 q* C1 @9 l
3 O$ k6 M2 `; Z5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb% u, G1 V0 v3 t
排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
7 H/ a5 v: W$ b; L5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb, O E v5 N/ [
便祕時可以吃益生菌緩解嗎？
E. }& C0 J( `" v1 @# |
, e" q" [2 s. a% e. o4 r8 ~' r公仔箱論壇到底便祕時，是否可以吃益生菌緩解？營養師蔡正亮以「實證醫學」為出發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發表的科學期刊，讓「數據說話」，帶大家來解開迷思。他在新書《營養師教你不用怕：用實證科學破解27個常見飲食迷思》中提到，短期內（2週至1個月）補充益生菌，可能有助於改變腸道的生理環境，如縮短消化後食糜的「腸道通過時間」，增加排便的機會，因此被認為是改善排便障礙的可能機制。5.39.217.770 n" J& s5 \, B( Y% m, i
0 p* J% _. [# v$ _1 I: L- a
但是，長期而言，成效仍不明確，目前尚未有充分的研究證明可行性。以此推論，排便不順時，補充「益生菌」只能視為一種「暫時性」的輔助方法。
: j$ u* y7 R- D4 S6 w/ o8 u) Y* }+ {
「持續性」補充益生菌 有助改善便祕; N; @1 V0 b$ j, a m% w
# b5 K6 k% _( `6 ?) [( htvb now,tvbnow,bttvb「益生菌要吃多久、吃多少量，才有改善便祕的效果？」透過科學研究的回顧，只能很遺憾的說，因為每篇研究都使用不同的菌株，故難以斷定一致性的答案。不過，部分研究顯示，每天補充並且持續2週，即能觀察到改善現象。因人體腸道細胞每天都不斷脫落與增生，所以為了讓益生菌能穩定棲息於腸道，比較務實的方法是「持續性」補充益生菌。
6 V* f. D4 R% M5.39.217.775.39.217.777 m" p$ n3 s& b3 a
哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？
% U0 U0 a9 I4 k1 N3 ~( V公仔箱論壇
" N5 E' R& _, j M& e* i公仔箱論壇究竟哪一些「益生菌」可能對排便比較有幫助？事實上，益生菌只是個統稱，底下包含多種菌。若以「菌屬」研究的數量來看，研究較多的菌屬是「比菲德氏菌屬」（Bifidobacterium lactis）及「乾酪乳酸桿菌屬」（Lactobacillus casei）。但這不代表其他「菌屬」就沒有保健功能，也許是科學家正在實驗當中，也或許是相關研究還未發表。而菌屬底下可再細分不同菌種，菌種可再細分不同的菌株，即使是相同菌種，但不同菌株都可能有所謂的「特異性」。4 }2 f: W6 I$ F5 D
8 P. C" n# ?: t1 ?tvb now,tvbnow,bttvb所以，建議大家在選購之前，面對琳瑯滿目的產品，不妨先以大範圍的「菌屬」區分來作分類，藉以找出最適合自己的補充產品。同時，也可以台灣衛生福利部通過之「健康食品認證」為優先考量，因該類產品都有經過嚴謹的食用安全性評估及保健功效性評估，對消費者而言，更多了一層保障。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \6 }3 s) J) X
tvb now,tvbnow,bttvb: ~: Q$ j4 a: R8 s D h8 P
tvb now,tvbnow,bttvb7 v% I: r% m( Z
2 ?) ?5 H- |$ g9 o& t公仔箱論壇tvb now,tvbnow,bttvb& |: e# y( y1 i, n2 t6 j
0 c" l4 w# d W% g' E「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。
9 H- G1 p# `* ^# y) I" }- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb2 j* e- }, t" p; d
★改善功能性便祕 攝取足夠的膳食纖維、液體為關鍵公仔箱論壇0 a- H& D) E( c- P$ m
( T: `) {+ }2 N X) l6 M
以營養觀點來看，正確改變飲食習慣，攝取足夠的膳食纖維及液體量攝取，才是改善功能性便祕的根本之道。而「補充益生菌」，只能視為暫時性的一種輔助方法。
# ]# }! G2 Y% o1 _$ l, G公仔箱論壇
) }2 y8 a2 ?! b! Ntvb now,tvbnow,bttvb膳食纖維分為：水溶性及非水溶性5.39.217.773 r! [: p" }1 L2 b: H2 o+ X" {' m; K
+ O+ ?7 j y N( ^
另外，基於大量的科學研究支持，「膳食纖維」的確有助於排便，改善功能性便祕的問題。「膳食纖維」是指不被人體酵素消化的植物多醣體，大部分都來自植物。而膳食纖維的物理特性可分為「水溶性」及「非水溶性」兩類，兩者都有助於排便。簡單來說，「水溶性纖維」的水合能力較高，可以吸收較多的水分，使糞便較為柔軟，易於排出；「非水溶性纖維」則是可以加速消化後的食糜通過腸道的時間，並增加糞便體積及排便的機會。
/ ?# X) [0 ^! X' ~公仔箱論壇 W% F$ @% h, D) p; Q
在食物的選擇上，「水溶性纖維」多存在蔬菜、水果、莢豆類、燕麥及堅果種子，「非水溶性纖維」多存在部分蔬菜、水果、全穀類、五穀雜糧、麩皮等。多元化攝取各類來源才是正確之道。依美國食品藥品管理局（FDA）飲食建議，每日成人的膳食纖維應至少攝取25公克，而把握以下3原則，每日攝取足夠的膳食纖維，其實並不難：5 D _" V \1 ~3 C8 J- j, O1 Z9 v
' q' T" F, x2 h0 K m公仔箱論壇【3原則攝取足夠膳食纖維】tvb now,tvbnow,bttvb9 e5 ]7 E7 P, f! e
7 s2 X3 r& b9 o5.39.217.77原則1：每天至少攝取1份莢豆類食物（如豌豆、四季豆等），以及至少5份以上的蔬菜水果。
6 I1 u6 @* V% J/ I% A+ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 ?1 s" E. t: j7 Rtvb now,tvbnow,bttvb原則2：一半以上的主食以全穀類、燕麥為主或添加麩皮，並儘可能減少精緻加工的主食類。5.39.217.77# s/ b/ v# D5 i+ r5 Z( b
tvb now,tvbnow,bttvb- x: l$ u) \" j! N) t
原則3：每天固定吃1~2份的堅果種子。
( h9 N9 G. d. g+ [1 X公仔箱論壇
( k8 D+ g9 F# \# z& F" K6 h公仔箱論壇液體補充改善便祕 成人每天至少飲用2000 c.c.液體
! }" ~* N' p. F) a' v: h" K, ]3 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ X2 b' n7 X, ~4 Ftvb now,tvbnow,bttvb充足的液體補充，也是改善飲食便祕的重要原則。成人每天應至少飲用2000 c.c.的液體，觀察尿液顏色的變化，將有助於判斷體內的水分是否充足。若排尿顏色呈現透明或清淡黃色，表示體內水分是足夠的，若尿液顏色呈現較深的黃色，就表示體內已呈現脫水狀態，應立即補充水分。
$ I) b5 v* w9 X! g/ p) C* x5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb$ a" `3 H- K- q7 T9 b! K
最後仍要提醒，當決定補充益生菌時，請確保膳食纖維的攝取也要足夠，因為人體無法消化膳食纖維，便可以提供益生菌最佳的能量來源（如果膠、纖維素、β-葡萄聚糖等）。
% }9 u. \$ j9 q/ G5 V. t7 g2 \4 Ytvb now,tvbnow,bttvb" z+ R" M( d8 ^& M" H* `
整體來說，飲食中必須確保足夠的膳食纖維（每日至少25公克）及液體攝取（每日至少2000 c.c.）為基礎。必要時，適度選擇國家認證的益生菌產品補充，並且養成固定排便的習慣，以上方法將有助於改善「功能性便祕」的困擾。 |
發表於 2018-8-17 03:27 PM
| 
