預防骨質疏鬆5妙招
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台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( R( ]& H# k) d. x4 Q) C6 a
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+ g' f. T# j! g2 C3 a5.39.217.77(情境圖片／華人健康網提供)TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: d5 u4 P- R% R* Z
6 f2 P. v# f6 m; h; I例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。5.39.217.77$ B2 k; N4 q+ ?. L1 b
7 F6 u: I; K7 H& N公仔箱論壇我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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4 @( Y9 G/ H: z4 L5.39.217.77除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
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7 Y! M$ C' U; L9 ^( _+ F7 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。Donna營養師的預防骨鬆五妙招
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& j/ e: s( A$ |2 T. i公仔箱論壇要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：5.39.217.77# T0 b. r; E) Q, u, u1 R
# k: ?. Z3 g( J& N5.39.217.77一、攝取足夠的鈣質5.39.217.774 q( r' Z6 a. s) ?' d
9 I) P) r: f5 N; p7 e/ D/ T; j: ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。0 g* Z# g5 |( ?; F6 r# y
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(情境圖片／華人健康網提供)
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3 o' j8 i+ Q# C" i. u( M j公仔箱論壇二、規律運動
4 R/ k+ W `+ u" U) y' b" q3 mtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 G1 N' a% N, f' a
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。tvb now,tvbnow,bttvb, M5 w5 ^( v/ G) V) c7 ?: k) e: Z
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三、攝取足夠的維生素D
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。
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# M( W5 n) X% `. z四、適度攝取植物性雌激素
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。tvb now,tvbnow,bttvb- G/ }) x1 x( [# R2 z& s
6 G/ i8 ]5 |0 O5 l5 Wtvb now,tvbnow,bttvb五、維生素K2有助於造骨
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8 n9 _3 G; _; k: e9 `公仔箱論壇維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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2 `8 ?6 A5 _' J% b$ C4 u快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: ~' ]5 ]2 J( {/ `+ p$ J6 w( s$ c
! n7 o6 a2 X4 b' p' W公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
6 r a$ v2 ^2 y5 a/ Z' PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ O9 x8 h! m3 C. p變矮、駝背。
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' O, [2 }- K& v+ j$ p公仔箱論壇很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。公仔箱論壇5 Q! f' w( V7 x7 i8 G7 ]
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常感到煩躁、心情起伏劇烈。公仔箱論壇 q* M5 N2 J2 W
( y; r4 v1 a8 H3 stvb now,tvbnow,bttvb沒有耐性。
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2 Q' l0 T" H/ p- A4 K x4 w0 { j5.39.217.77容易緊張。
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' G2 O) S0 f g) c* X: R. ^6 ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳容易抽筋。
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容易肩頸痠痛、腰痠。5.39.217.77) Y3 v; s) o9 H
7 a- T7 y& v$ g5 s" \% H5 p公仔箱論壇血壓偏高。
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泌尿道結石。tvb now,tvbnow,bttvb: V0 G( G A- O: a( G6 K9 @
3 ^' w+ z) g: {& f不愛曬太陽。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: T* i/ V# _! }. i; A5 N
. a& f, S9 I4 I1 ?: s$ Z【Donna營養師小叮嚀】：
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' ~' L) t+ }2 q: c* e3 f1 l6 x公仔箱論壇人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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, [( ]: z# ?5 b' K1 i& fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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, |9 \& B5 g$ R8 Y. P7 u+ f, k, |本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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