預防骨質疏鬆5妙招
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9 S8 |4 _; d; P8 b. B% |tvb now,tvbnow,bttvb台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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: \ a; S8 m( E( g* J# otvb now,tvbnow,bttvb例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。' ?( w. J, ?9 G- E* G( P4 {
. K! H% j8 S9 [ C- JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。
! ^4 W- X) P) P0 P& Q4 Rtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇2 t. s0 L1 I* R- L) m' Z
Donna營養師的預防骨鬆五妙招- }5 f# ? A, t0 @
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要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：# i' O8 d7 ~" _( p* f3 ~( v; I
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一、攝取足夠的鈣質
6 `4 o) u- I7 y2 ]3 e5 \: }1 {5.39.217.77tvb now,tvbnow,bttvb4 B4 C& N1 `" z% L! I
衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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8 T5 A1 P& C& mtvb now,tvbnow,bttvb二、規律運動
, P/ k. m/ v" S& s+ c5 d4 Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. e6 X6 }$ @( a/ ?8 B! E
只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
# m% Q6 \) A) T& M' i2 [0 s/ x公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: }# J0 j0 y( @1 X* C3 j/ M; V
三、攝取足夠的維生素D2 B* z! K6 Z1 N" H* q3 F; ?9 X
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維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。公仔箱論壇7 d1 l% _3 C6 F, v; p& [
" n: K" I" P9 ^6 ^0 w- a$ {8 y5.39.217.77四、適度攝取植物性雌激素tvb now,tvbnow,bttvb7 b1 N; q: p! u( q
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來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。
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8 [" @; ^" I) l3 ?% r& u% g0 Q五、維生素K2有助於造骨tvb now,tvbnow,bttvb6 x4 D3 R& p0 v; N0 V! ^
5 N4 W9 j: c7 t* k9 L維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
8 }& j3 k0 m' MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇# k0 H# P& b$ v+ x; n: R" [9 U: o
+ g, K& ?) [; {& ?$ A) Z2 l. rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.77* d1 L3 k$ I! y% r
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快來看看你缺鈣了嗎?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 w9 g# B& X3 [+ o' Q" b
% R" u! J o& q+ Q, \公仔箱論壇符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：
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& e( @) e- S: q7 z* w: g( U5.39.217.77變矮、駝背。
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很難入睡、睡眠品質差。
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容易暴怒抓狂。tvb now,tvbnow,bttvb5 q- r; q- j+ G
1 k/ D# O8 R- a2 _8 _5.39.217.77常感到煩躁、心情起伏劇烈。tvb now,tvbnow,bttvb' @! ^3 Z7 P7 j% E" D( y" u
, Y6 K4 }5 w6 O) d" L% }沒有耐性。
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容易緊張。
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腳容易抽筋。
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( ^( R& B3 \, ?3 t H6 `8 O& ytvb now,tvbnow,bttvb容易肩頸痠痛、腰痠。
( Q+ U3 \( l9 l. n( lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
q; T4 @ {* s( R5 b8 Y4 c4 N血壓偏高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q8 s! T- |: d0 J! m
4 |* K' F, l4 W, u ]5 L) ftvb now,tvbnow,bttvb泌尿道結石。! D- E+ X# M4 j5 x& {& E) O% W% h
, X, ^: V. P, n, P. Y不愛曬太陽。/ H- j' F5 l3 a7 ~
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【Donna營養師小叮嚀】：
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, L; _2 B7 i; `5 l* Y人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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