預防骨質疏鬆5妙招5.39.217.77* M9 s9 O4 [ J3 y
& i/ h# ~2 X: N$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣在今年2017年已經正式進入「高齡化社會」 (老年人口大於14%)，並且預計在八年後2025年邁入「超高齡化社會」 (老年人口大於20%)，面對如此快速的老化速度，如何「預防失能」是我們每個人都要重視的課題。
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% t3 J. F( D9 Q; R3 N' uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇8 i. m3 x: P4 \0 u
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) F1 s/ l1 g. r7 I; ~5 d5.39.217.77(情境圖片／華人健康網提供)
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; T" \ X2 o# ]0 J4 F4 \公仔箱論壇例如：髖骨骨折導致生活無法自理需要長期照護、脊椎骨折可能導致背痛駝背，嚴重者還會影響肺功能。根據統計，台灣人中年骨密度低、骨質疏鬆者就有高達五成的比例，若同時合併「低骨密度」及「肌少症」者，骨折風險較一般人高出二至四倍，而跌倒、骨折是造成老年人失能及意外死亡的重要原因之一。
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我們的骨骼一直是處於動態的，其中包含了可以促進骨質形成的「造骨細胞」，以及促使骨骼分解的「蝕骨細胞」。當鈣質攝取足夠，造骨細胞協助鈣質進入骨骼儲存下來；而當鈣質攝取不足時，蝕骨細胞會促進骨骼分解釋放鈣質進入血液以維持血鈣穩定。
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除了鈣質攝取量會影響到骨質密度之外，運動、年齡、荷爾蒙…等也是重要的因素。雌激素具有抑制蝕骨細胞被活化的作用，因此可以保護骨質，但是當女性停經過後，因為雌激素分泌減少，使得蝕骨細胞活性增加，導致骨骼當中的鈣質大量流失，骨質密度快速降低，大幅增加了「骨質疏鬆症」的風險。tvb now,tvbnow,bttvb$ r. [9 P( a4 L3 S: {# r7 z& E; C
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Donna營養師的預防骨鬆五妙招 K( R3 q; r0 j' \+ w
2 w! n I6 c- v3 e) v7 K要恢復已經疏鬆的骨質真的非常難 (除非是你還年輕)，所以預防骨質疏鬆是更為重要的，以下五個妙招提供給大家：
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一、攝取足夠的鈣質
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7 I: m" `+ t) v5 B i+ }& W衛福部建議每天應攝取1000mg的鈣質，但過去的營養調查結果顯示國人每天只有攝取500~600mg而已，因此增加鈣質攝取是首要之務。建議每天1.5~2杯奶類，大約是360~480 c.c.低脂奶，牛奶、羊奶、奶粉、優格、起司等乳製品都可以。而小魚乾、黑芝麻、板豆腐…等也是鈣質非常豐富的食物。$ b" I$ \7 d7 @! G- |
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(情境圖片／華人健康網提供)
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二、規律運動
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只要短期臥床，就會明顯造成骨質流失。有負重的運動可以促進骨質生成，年輕人可選擇打球、體操、跑步，而年長者則可以選擇較為緩和的爬山、快走、散步…等。而沒有承受身體體重的運動，像是騎腳踏車、游泳、划船，對骨質疏鬆的幫助非常少。
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% S+ D4 d) j5 q' c3 x公仔箱論壇三、攝取足夠的維生素D
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( y, ^5 ], |- m) t$ d維生素D可以幫助鈣質吸收，也能促進骨質的形成。奶類、蛋黃、肝臟…等食物含有較豐富維生素D，每天也可曬20~30分鐘太陽來獲得維生素D。5.39.217.778 q8 F1 L4 j6 L8 t- @
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四、適度攝取植物性雌激素2 r: c+ m- B1 e0 \5 n
( Z* v/ R( t$ H* o來自於植物當中的「植物性雌激素」因為結構類似雌激素，因此可以扮演雌激素的角色，研究也證實有益於骨質健康。常見的植物性雌激素有：黃豆當中的「異黃酮素Isoflavons」、亞麻籽及蔬菜水果中的「木酚素Lignans」、苜蓿芽中的「Coumestan」。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! n, x- X* }1 Z0 ?/ J
1 ]$ E4 z+ |1 P+ @5 d1 x+ l五、維生素K2有助於造骨
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6 I- B1 @& f! l' }( X2 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。維生素K2可以活化「骨鈣素」，有助於增加骨質密度 (促進造骨)、預防骨質流失，並且能預防鈣質沉積在血管壁減少血管傷害。人體腸內的細菌可以自行合成維生素K2，但若是經常攝取精製飲食、蔬菜水果不足，或是使用抗生素，都會導致腸道菌叢改變，有可能使得維生素K2製造不足，進而缺乏影響骨質健康。納豆是維生素K2含量最豐富的食物。
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(情境圖片／華人健康網提供)
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4 E3 I1 L& ~: g% L$ y* a5 K; mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。快來看看你缺鈣了嗎?
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! u$ t7 A S! J hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。符合以下越多項者，表示你缺鈣的情況可能越嚴重：tvb now,tvbnow,bttvb$ [( {- h6 ^% O
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變矮、駝背。tvb now,tvbnow,bttvb9 x& [. `9 @: F4 M; M: u
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很難入睡、睡眠品質差。5.39.217.77) B0 G$ h; @2 N+ M K" e
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容易暴怒抓狂。5.39.217.771 n6 _& Y* v8 P! ]' O
- [' F( {7 M6 |; E; {常感到煩躁、心情起伏劇烈。
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8 l' q4 Q" g2 G* k# f沒有耐性。
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9 U7 p# J7 v/ U" k容易緊張。: Z+ |; J8 }( N5 W
7 Q& O, j% {* h$ E2 ?% s腳容易抽筋。
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0 E- e1 ?5 \, k f公仔箱論壇容易肩頸痠痛、腰痠。
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& {: a8 g2 V t- w. }5.39.217.77血壓偏高。公仔箱論壇0 H$ }: F- h7 G# u: _( H% d
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泌尿道結石。
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& e6 I; a& ?9 ~. J Ztvb now,tvbnow,bttvb不愛曬太陽。公仔箱論壇# C, b3 b5 [7 K/ o
' l c( N" N2 z( i% s9 A公仔箱論壇【Donna營養師小叮嚀】：
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人一生當中骨質密素最高巔峰是在25~35歲，此時造骨細胞活性大於蝕骨細胞，而35歲過後造骨細胞活性開始下降，直到女性停經後更快速降低。因此，儲存骨本要趁早，35歲以前儲存效益最佳。tvb now,tvbnow,bttvb) ^+ V9 ?3 {6 \; [/ T; p) q. n
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如果飲食實在真的無法吃到足夠的鈣質，或已經骨質疏鬆到一定程度時，適度的補充鈣片是需要的。建議儘量選擇天然來源的鈣片，例如：乳清鈣、海藻鈣，具有較佳的吸收利用率。以海藻鈣為例，裡面除了含有 32% 的鈣質之外，也含有豐富的鎂及 74 種天然海洋微量礦物質，彼此之間具有相輔相成的作用，這是合成鈣質 (例如碳酸鈣、檸檬酸鈣) 無法模仿的，而且海藻鈣的結構是呈現多孔狀較好吸收，而和合成的碳酸鈣是方塊狀結構吸收度較差。另外，配方上較理想的鈣：鎂比例是2：1，可促進鈣質順利進入骨骼，若有添加維生素D3和K2會更好，更有助於骨骼健康。
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/ E) ^' e1 C9 H% E* j6 Vtvb now,tvbnow,bttvb本文出自：Donna營養師陳怡錞部落格 |
發表於 2018-8-15 05:08 PM
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