[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

5 i4 Y  l# y: C- O5 M7 J7 Atvb now,tvbnow,bttvb【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ ' x7 S& Q- c' e6 A  i( V* |

7 e! f- C2 h9 m) z3 |% l2 `* ]公仔箱論壇長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 7 r* m3 A0 T, d) y; l, D7 Q1 }* C

9 y% c* F* K) I. W; A# @公仔箱論壇單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ M" c# u0 t4 R/ i0 a9 f

" n1 R. n0 }" z1 s9 }我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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) a8 [# t+ Q* ^+ C6 i- z# E! dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。   K& a" Q+ k7 w3 r. S$ Y

8 T2 L' G3 c* H" \; p3 |& t" x公仔箱論壇另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 9 C) \! R2 z" }/ ~; `" `
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2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ 2 u9 V) `) V. [( G0 Y

* N, g) v5 d  x6 Z+ F& n! \1 S3 X: u每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值） tvb now,tvbnow,bttvb) K: L7 P1 L3 j/ |5 p, a9 `7 V
安靜時 …………… 20kcal 5.39.217.77/ U  W& h7 `- X  t! f: r
步行 ………………… 50kcal 2 t- F4 y. i& f( y
慢跑 ……………… 150kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- w! K/ P4 O. L" ^
慢跑（快）……… 170kcal
0 ?! h: b' z+ d" ~8 Y# ^- e5.39.217.77騎自行車 ………… 80kcal 公仔箱論壇, F2 n/ i& R5 k
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 tvb now,tvbnow,bttvb" A2 U) I( [) F" E7 _: f) a) t9 G$ P: [

! d3 {' d2 a3 d6 y' H" Y跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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5 H, w, l9 o7 ftvb now,tvbnow,bttvb在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
, N7 X3 L" K0 F- l4 }8 ctvb now,tvbnow,bttvb骨骼肌 ………… 25％
! q3 v! }) T3 o+ z2 q臟器 …………… 70％
, ~: }) v/ U1 utvb now,tvbnow,bttvb消化器官 …… 30％
2 @/ z. f$ y& G/ V% Z: i0 I8 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大腦 …………… 18％
3 L9 ?# v1 q0 R4 P5 Z# A心臟 …………… 16％ 5.39.217.77# T: V' l: m3 O
腎臟 …………… 6％ 公仔箱論壇( b) |0 b4 Q/ I, S: W
其他 …………… 5％
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, H/ S7 V  d1 Dtvb now,tvbnow,bttvb保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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4 S1 l1 C. _" N$ k: {2 b5 n公仔箱論壇HIGA's Comments TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V/ q+ q0 z1 O- e) V) V1 L5 }
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ tvb now,tvbnow,bttvb: @  V8 \6 l% l  C6 ]0 v8 P$ ?
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5.39.217.77! g  g- T& C- }0 y. C

  T. p& k5 ~) W% i! H' I把腰往上抬，對腳發揮效果 tvb now,tvbnow,bttvb# z! q- y( |( r3 B7 b0 G
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 5.39.217.77, s- D4 f" E4 ^; e* M  M4 _0 ~: v+ q) D
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次
, g1 O; j" a+ i: y9 `5.39.217.77SLOW 10次 ' x3 z$ [, Z5 ~2 I/ v, y4 b3 x* b

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。公仔箱論壇9 K2 R/ f  T0 z4 w0 M; o
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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SLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT tvb now,tvbnow,bttvb# {# F; ^0 r+ ~& Y3 B% q* V
比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！