[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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長肌肉的話代謝就會上升
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減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
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( R. r7 T" Z( P2 F- E0 W公仔箱論壇單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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" ]6 c* Y5 }. X- V那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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& b$ u, M7 e0 B9 f( r- q8 P公仔箱論壇我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 5.39.217.77( y  m6 S" l0 R( y6 L
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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3 k& `& C5 C  E% h5 S& m" ]2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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. N3 q6 B8 {1 u) t公仔箱論壇每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
. X# u& y6 t! A安靜時 …………… 20kcal & F$ W, y) ?3 @& f
步行 ………………… 50kcal
# d& T# ~5 A/ \- g) Y4 g. r5.39.217.77慢跑 ……………… 150kcal
9 G% N) E' O% F4 U5.39.217.77慢跑（快）……… 170kcal
* _  Q& L, i* t- l騎自行車 ………… 80kcal
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8 {' v5 K3 x" P) s公仔箱論壇有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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" ~! W; E, H# W6 X( {+ {在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
; U, Q( U. t% b: W! E$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ ) Z  Q( i; G2 d) r# k
臟器 …………… 70％
9 H8 |8 U/ M( ]; a" zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。消化器官 …… 30％
* s4 m9 C; k6 [3 i7 x2 ^大腦 …………… 18％ 4 ~! Y1 e) R; j$ S/ l0 J/ j  t9 ~: N2 m
心臟 …………… 16％
! d) y  c3 j* K0 M, Z公仔箱論壇腎臟 …………… 6％
- s3 C! C5 n2 d) t; O) [tvb now,tvbnow,bttvb其他 …………… 5％ 2 t% q6 y5 Y% N  P
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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- m4 t5 p. `$ C" H$ O% ^HIGA's Comments TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 l7 o+ `1 U0 g. A$ v1 N7 I
150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 5.39.217.77+ w& n. z% w$ b) v' i5 _
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/ k: F/ h+ w" p6 \: Q) }把腰往上抬，對腳發揮效果
2 A/ B6 Q/ f) H8 W  y$ @用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 公仔箱論壇3 s! Q) C3 J  Q" v6 v
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 # ^" d! E6 g0 |/ `9 a) d
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BASIC 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。5.39.217.77- n/ x1 n# y/ G. v- y
  

7 Z' q, h' Z2 c+ _6 }$ B6 Z7 BSLOW 每個動作都用3秒來做。
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比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！