[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 1 u# n% v7 A# c# h9 S% E

. Z- g! Q3 C6 ]/ r3 }5.39.217.77長肌肉的話代謝就會上升
' c! q( g8 K5 J* S* ~# o) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' h! u( ~+ }+ ?減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 5.39.217.774 e& A: l2 F9 N; ^
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單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇  F% I: o; C& h6 Z4 |

9 U1 a7 X$ P2 w+ P$ ?# X那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 5.39.217.77- }# s4 `. ]& j7 X( J* l4 ^
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我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。 tvb now,tvbnow,bttvb/ F0 y7 `# x6 G, O5 A; B% e

, }! V6 Y7 r' f! k8 ]公仔箱論壇安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。
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& e; A: I4 ~) O7 B; I' GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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0 l5 i7 e# f' E$ l1 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
' N( M6 {4 `" G0 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇5 [! O* J* G% e8 \
比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！
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- T4 n! m; o3 v9 N$ H/ U5.39.217.772個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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( j& w6 u; W" d7 u8 [& Z* v% D& `每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
( ?+ [' A: _: m公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 {, l: `8 T) V0 j3 g) u
步行 ………………… 50kcal
+ @8 R& f/ H0 S& k  \慢跑 ……………… 150kcal 公仔箱論壇% C, A/ b0 Y" \* j! [3 b0 |
慢跑（快）……… 170kcal
' t. U: `& _4 s8 I騎自行車 ………… 80kcal ; Q- ?8 c+ l+ V2 s1 }; _
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
1 F+ W. K6 T! o6 z1 D9 w骨骼肌 ………… 25％ % u; D3 ]" V# R) l  |+ G* M
臟器 …………… 70％ tvb now,tvbnow,bttvb9 @& H5 c& H# v; D# s; J
消化器官 …… 30％ 4 H+ k1 r' Q9 }) O3 e" W( P0 f
大腦 …………… 18％
6 K- h+ o2 D( C# [- j# v# R心臟 …………… 16％ 5.39.217.772 `" x0 i- E& P9 @7 H2 u7 q
腎臟 …………… 6％
8 r  _% D& N- ~7 OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他 …………… 5％
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. I7 G+ U  d, N3 d- C7 g& O9 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。 5.39.217.77. C/ J. H( C! h( r/ r

- T3 G" A; _: e2 G- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。HIGA's Comments
/ }5 v. f8 {9 `, Y7 t  [" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？ 公仔箱論壇8 }, {  ~# h/ }0 ^6 n5 M0 S
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8 @+ o6 ?$ t6 a1 wtvb now,tvbnow,bttvb 5.39.217.77! w; N, ~2 @" H; ]
把腰往上抬，對腳發揮效果
  i2 i: L8 r3 F3 ?4 G5.39.217.77用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
" ]- A4 ~' b9 [, I- N8 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。" l1 J; X/ B) c$ n0 f# p: Y
  

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SLOW 每個動作都用3秒來做。 公仔箱論壇& K0 v. P& Z) n7 |+ I5 J

# N/ D1 Z9 _0 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。POINT
$ m1 }- r  O# J! R* V' k0 f6 f( p比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！