晚上失眠、睡不好,早上起床無精打采、疲憊不堪...如果一天是這樣開始的,感覺一定糟透了!但是,想對抗精神不濟,還是有許多好方法!美國博吉斯醫療中心(Borgess Medical Center)睡眠專家Alice Doe的8個小撇步,讓你充分利用所有的體力和精神,即使前一天睡不好,隔天依然精神飽滿! 5.39.217.776 j9 I% @7 m5 K9 Y
6 w6 d9 m* x8 `7 ^* k- m5 X1 n' |0 Y公仔箱論壇1 要吃早餐
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進食和生理時鐘相關,因此只是吃早餐這樣簡單的動作,就能告訴大腦「該起床了」!另外,Alice Doe指出,消化大份量或高脂的食物,會耗費身體更多能量,因此早餐不必豐盛,只要能提供均衡的蛋白質、複合碳水化合物和健康的脂肪即可。餐間也可以稍微吃些健康點心,像是蘋果抹花生醬或是無調味的堅果類零嘴,午晚餐則多吃大量蔬菜搭配雞肉、魚肉或豆類等蛋白質。 公仔箱論壇. `- L. r# T( O4 l8 I9 a! J. I* G6 Z
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2 咖啡因
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0 c( D6 q$ K9 P) h h: q+ J/ k9 T公仔箱論壇專家建議每天的咖啡因攝取上限為400毫克,大約是4杯咖啡。睡眠不足時,許多人很容易不小心就在早上11點前達標了,而過多的咖啡因也可能導致頭痛、心悸和緊張不安。Alice Doe指出,由於咖啡因需30分鐘才能發揮作用,應調整早上的咖啡飲用速度,並在正午或下午一點時喝杯咖啡,之後就飲用無咖啡因的飲料。咖啡因代謝需時較長,睡前7~8小時最好不要攝取。
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3 坐直
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2012年的一項小型實驗發現,垂頭喪氣走路的參與者,活力明顯低於跳繩後的參與者。因此,如果你今天已經精神不濟,也應該隨時確認自己的姿勢,才能保持身體充滿能量喔!
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9 `" ~4 }/ N; U& I3 z: I/ i" ftvb now,tvbnow,bttvb4 自然光
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' L, M1 _, d. ]5.39.217.77陽光也是傳遞「起床」訊息給懶洋洋大腦的方法之一。在日光燈照射的辦公室內,身體會失去感受時間及「何時該感到疲累」的能力。睡眠專家認為,早上起床後立刻照射自然光,能夠讓大腦覺得精神煥發。另外,一項2012年的研究也指出,人工照明和昏昏欲睡及某些認知功能表現較差有關。在最容易昏昏欲睡的清晨和下午,可以出門散步,讓大腦重新開機! 9 @- D% s7 Z$ V) a
, F9 a2 b" H0 `) a5 別「貪睡」 公仔箱論壇: x& n( q @" n2 d
3 _6 i0 c* `, x/ ?( [, ?9 E許多人聽到鬧鐘響了,就會下意識地按下「再睡一下」的按鍵,重複多次直到不得不起床。不過這個簡單的動作,卻會讓人更累!研究顯示,「再睡一下」的功能會把完整的睡眠時間分割成許多片段,而這些破碎的睡眠時間,卻無法讓人獲得充分的休息。Alice Doe建議,將鬧鐘設在真正需要起床的時間,並準時起床,才能獲得充足的休息。
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6 逼自己動一下 tvb now,tvbnow,bttvb, J& y+ U7 W: S1 y& I6 r
& R, d& u3 t/ c. b9 Y" ?$ q3 \/ A公仔箱論壇只要數分鐘簡單的運動,就能讓人重新充滿活力!在一項研究中發現,從事較輕量的運動者,運動後疲累感減少的程度,比從事劇烈運動的人更多。運動能夠促進血液循環,進而提高專注力,因此在重要的會議或是筋疲力盡時,做些運動會有幫助。 5.39.217.777 O |; g: u5 F: ~) X/ l
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7 午睡 5.39.217.77- o5 }$ `! Y x, h: O( ]. ?
( B* v e" r8 u+ L2 _) O. j9 {8 F只要小睡10分鐘,就能立刻提高認知表現和身體能量。只要遵守幾個原則就行:首先,別睡超過30分鐘。睡超過30分鐘會進入深層睡眠,若在這時醒來,反而會比小睡前更累。另外,太晚小睡也會打亂晚上的睡眠,因此小睡應早於晚上就寢前5小時結束。
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8 困難的事先做
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身體能量預算有限,所以要好好利用。研究指出,在起床一小時後,每個人都有2小時的「最佳狀態」時間,可以在這時候先處理困難的工作。另外,重大的決定應該留到休息足夠的時候再做。如果有無法避免的會議,可以在開會前做些簡單的運動,提升專注力。 公仔箱論壇7 H& u' {7 l- m( b2 V2 w _6 T
& L) D6 v" N* O4 btvb now,tvbnow,bttvb(轉載於早安健康之文章) |