早安健康編輯部／綜合報導1 e- w5 S# I) m, z" Q
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人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態，此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示，大約在30歲開始，每年以0.5％至1％速度衰減，50歲後，衰減幅度最高可達3％。到了70歲，四分之一的肌肉就已經消失了。 * r+ `/ m- J7 }* y, I8 ?
7 B$ c8 n# a, v) I; A; c4 t8 stvb now,tvbnow,bttvb如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度，就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的，年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧？其實，肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能：
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置，肌肉不足，骨骼偏移像是脊椎側彎，就會開始疼痛甚至影響其他器官，關節上下的骨骼位置有偏斜，也加速關節磨損。
! Y7 V {; x8 n1 v$ b0 `人體保持恆溫有利於各器官正常運作，而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足，人的體溫就會偏低，日本醫學博士石原結實就指出，體溫每下降一度，免疫能力就減少三成。
) ]( _) a: Y, d) B7 f' X; Vtvb now,tvbnow,bttvb小腿有「第二心臟」的稱號，因為當我們運動小腿肌肉，肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流，促進血液循環。; k# @ ~" \# w- U/ s% U1 {" ?* c
肌肉保護體內器官，特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足，身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。公仔箱論壇" e. B9 o# W. W( S2 [
人體就算沒有動作也會消耗熱量，這就是基礎代謝率；當肌肉愈多，基礎代謝率就會提昇，消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉，一天就可以多消耗30至50大卡熱量，等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。公仔箱論壇1 R" \) a: M0 g% X; m1 F
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肌少症影響生活，也影響全身
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/ f- }3 h: I% ~2 I3 F# \7 Ptvb now,tvbnow,bttvb人體肌肉有七成集中在下半身，如果罹患肌少症，影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況，高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量，又可能造成高血糖，產生糖尿病等全身各種病變（詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》）。 7 F1 Y2 p0 N& C+ C# W8 r5 u
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在日常生活中，肌少症最直接的影響就是力氣變小，下肢因為肌肉不足，走路容易不穩甚至跌倒，這些都會讓人只想待在家裡，不想外出活動。游敬倫說，減少肌肉活動，就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說，腦部刺激減少了，運作就會慢了下來、漸漸習慣化，失智的速度就會迎頭趕上。 ' O" k, _8 S2 B4 _& n: w+ r
( D, m$ K8 r+ T* W- U5.39.217.77台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧，搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析，結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀，將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
2 U: _+ k; a' y+ a0 Ctvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ^0 e! T; o2 A; L
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n7 Q% l. Y8 U7 A長者每天都要出門走走，運動腿與足部，也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路，提早顧好足部健康。tvb now,tvbnow,bttvb4 I y, G. K9 Q$ U
補充蛋白質，增加肌肉密度。5.39.217.77# r4 G. R' G3 Y
儲肌運動，在家就可做：
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《在家就能做的儲肌運動》 , g9 R; K# V1 A0 S# k
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預備姿勢
! K$ ?8 J/ I! W9 i( {坐椅子盡量往後坐，背部挺直且不要靠椅背。tvb now,tvbnow,bttvb, ~! j E; l# s" }+ l
腳打開與腰同寬，腳尖向前坐正，整隻腳踩到地板。4 R. f7 }' f: b8 r
膝蓋須與地板垂直，兩手自然放在大腿上。
9 O- M9 N' ]9 j( u; X3 ]1 ]0 C保持姿勢，將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆，重覆此動作數遍，使肩膀放鬆。
$ q. S3 P1 f; Ftvb now,tvbnow,bttvb收下巴，眼睛看前方。
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% G$ w6 j, R( t$ P2 K7 w. h% xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬大腿
4 [- k& J" q M+ L' f大腿往胸口方向抬起，鍛練股關節周遭的肌肉，抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |
發表於 2018-4-24 10:34 AM
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