早安健康編輯部/綜合報導
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人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態,此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示,大約在30歲開始,每年以0.5%至1%速度衰減,50歲後,衰減幅度最高可達3%。到了70歲,四分之一的肌肉就已經消失了。 公仔箱論壇8 {! y8 i& F+ c" w
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度,就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的,年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧?其實,肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能: " Q5 J8 }5 S" ~! X
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置,肌肉不足,骨骼偏移像是脊椎側彎,就會開始疼痛甚至影響其他器官,關節上下的骨骼位置有偏斜,也加速關節磨損。( c* u! L- }' N! m9 c+ g, g4 \7 u
人體保持恆溫有利於各器官正常運作,而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足,人的體溫就會偏低,日本醫學博士石原結實就指出,體溫每下降一度,免疫能力就減少三成。
?( r# ~0 ?" l9 ~/ xTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿有「第二心臟」的稱號,因為當我們運動小腿肌肉,肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流,促進血液循環。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |+ Z$ ]8 ] E
肌肉保護體內器官,特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足,身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
% k; v2 E7 S% `5 z `' R人體就算沒有動作也會消耗熱量,這就是基礎代謝率;當肌肉愈多,基礎代謝率就會提昇,消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉,一天就可以多消耗30至50大卡熱量,等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。
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肌少症影響生活,也影響全身
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" h& A. G, ?- g4 \7 X+ o5.39.217.77人體肌肉有七成集中在下半身,如果罹患肌少症,影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況,高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量,又可能造成高血糖,產生糖尿病等全身各種病變(詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》)。 tvb now,tvbnow,bttvb4 Y! [1 k- F: Z4 [6 Z9 [) Y2 z
7 j* W0 q% P( `. y7 P8 N; Y# d/ u公仔箱論壇在日常生活中,肌少症最直接的影響就是力氣變小,下肢因為肌肉不足,走路容易不穩甚至跌倒,這些都會讓人只想待在家裡,不想外出活動。游敬倫說,減少肌肉活動,就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說,腦部刺激減少了,運作就會慢了下來、漸漸習慣化,失智的速度就會迎頭趕上。
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧,搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析,結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀,將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。
4 G; G8 Z8 o2 VTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇, }' V9 p6 C3 n
生活保健
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長者每天都要出門走走,運動腿與足部,也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路,提早顧好足部健康。
& M! X1 x8 z% O* y3 i補充蛋白質,增加肌肉密度。tvb now,tvbnow,bttvb' p" J1 V( I' d- |+ g/ C
儲肌運動,在家就可做:3 z+ O# c' W( _( d6 D. k4 ]( z
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《在家就能做的儲肌運動》
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7 u) h* r! O+ m6 G* o9 |預備姿勢 ) G) T( D$ t% O5 r2 {
坐椅子盡量往後坐,背部挺直且不要靠椅背。公仔箱論壇$ g3 Z) v+ C0 l, }+ B; V$ U
腳打開與腰同寬,腳尖向前坐正,整隻腳踩到地板。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 ?! e1 R8 F9 @; R0 ^3 X
膝蓋須與地板垂直,兩手自然放在大腿上。* X2 w3 {' R+ D+ J Y6 C9 \
保持姿勢,將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆,重覆此動作數遍,使肩膀放鬆。5.39.217.77( \. r! q7 {4 R5 {; ~" c; x- m# B! z J
收下巴,眼睛看前方。公仔箱論壇3 {. U7 V. v. Y. Z! f1 n/ i: B
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抬大腿
- f/ w) y u$ w大腿往胸口方向抬起,鍛練股關節周遭的肌肉,抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |