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[健康資訊] 肌少症:肌肉不足全身多毛病!「儲」肌運動在家就能做

早安健康編輯部/綜合報導4 u4 ?/ g) {" W+ V& \4 M
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人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態,此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示,大約在30歲開始,每年以0.5%至1%速度衰減,50歲後,衰減幅度最高可達3%。到了70歲,四分之一的肌肉就已經消失了。 5.39.217.779 X' D/ ^) @: c+ E7 g: B- X" y

! D' K6 l* c( ^/ H* r, l如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度,就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的,年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧?其實,肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能:
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置,肌肉不足,骨骼偏移像是脊椎側彎,就會開始疼痛甚至影響其他器官,關節上下的骨骼位置有偏斜,也加速關節磨損。* B, ]+ [8 y+ p. [
人體保持恆溫有利於各器官正常運作,而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足,人的體溫就會偏低,日本醫學博士石原結實就指出,體溫每下降一度,免疫能力就減少三成。6 P3 Q" p( j0 {. ]. W: T  X  ?
小腿有「第二心臟」的稱號,因為當我們運動小腿肌肉,肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流,促進血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb( P4 ?2 U+ t$ u! M: ^
肌肉保護體內器官,特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足,身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
  f9 ~4 C+ [0 V5 |8 h公仔箱論壇人體就算沒有動作也會消耗熱量,這就是基礎代謝率;當肌肉愈多,基礎代謝率就會提昇,消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉,一天就可以多消耗30至50大卡熱量,等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。公仔箱論壇7 Q: I3 o. S! z) g8 Z0 _8 g& Z
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肌少症影響生活,也影響全身- ^% M" \$ w0 `

3 {1 _" j+ C% T  b# S! s  M人體肌肉有七成集中在下半身,如果罹患肌少症,影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況,高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量,又可能造成高血糖,產生糖尿病等全身各種病變(詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》)。 # o* |3 n- \2 y1 ~4 P$ B. L% A

8 r/ v3 O. |* u! a7 u' A+ t" P- r在日常生活中,肌少症最直接的影響就是力氣變小,下肢因為肌肉不足,走路容易不穩甚至跌倒,這些都會讓人只想待在家裡,不想外出活動。游敬倫說,減少肌肉活動,就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說,腦部刺激減少了,運作就會慢了下來、漸漸習慣化,失智的速度就會迎頭趕上。
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧,搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析,結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀,將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 5.39.217.77  g% b2 @- y3 F
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生活保健
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長者每天都要出門走走,運動腿與足部,也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路,提早顧好足部健康。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 R3 d/ F+ A  y. D# E. E+ Q' P- S
補充蛋白質,增加肌肉密度。
: Q$ l- @' ^1 O3 m- |  N+ uTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。儲肌運動,在家就可做:5.39.217.776 r8 r8 u* B( }$ [/ x; m
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《在家就能做的儲肌運動》 tvb now,tvbnow,bttvb. s# m. C7 S* u9 J+ O0 ~

$ m# P" g7 c# K! f預備姿勢 tvb now,tvbnow,bttvb- L: v- _+ [) I) K- @# a
坐椅子盡量往後坐,背部挺直且不要靠椅背。6 _/ O; X# W  B( X
腳打開與腰同寬,腳尖向前坐正,整隻腳踩到地板。
+ o/ v8 b( o, [膝蓋須與地板垂直,兩手自然放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% b7 X  i& C/ s* z1 W# @, P
保持姿勢,將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆,重覆此動作數遍,使肩膀放鬆。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 J! k7 n6 r* e& k) m
收下巴,眼睛看前方。, O6 V) b9 K  o. ~

6 k: m- J& m" a抬大腿 公仔箱論壇( z: m+ b: F; f, T9 t7 M: G* ~
大腿往胸口方向抬起,鍛練股關節周遭的肌肉,抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。
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  • soforlee

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