早安健康編輯部/綜合報導
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! ]: c! A6 _& I8 F6 I1 Gtvb now,tvbnow,bttvb人體的肌肉大約在20歲左右成長到最飽滿的顛峰狀態,此後便漸漸開始衰減。游敬倫表示,大約在30歲開始,每年以0.5%至1%速度衰減,50歲後,衰減幅度最高可達3%。到了70歲,四分之一的肌肉就已經消失了。 tvb now,tvbnow,bttvb9 Z8 M4 V* r% S+ Z
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如果不採取行動減緩肌肉衰減的速度,就會變成「肌少症」。大家或許以為肌肉就是出力氣用的,年紀大了有人代勞、力氣小一點、肌肉少一點應該沒關係吧?其實,肌肉還有許多大家可能沒想到的重要功能: 5.39.217.77, ^% ~5 }5 Y$ b4 x, ^" G
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肌肉讓骨骼保持在應有的位置,肌肉不足,骨骼偏移像是脊椎側彎,就會開始疼痛甚至影響其他器官,關節上下的骨骼位置有偏斜,也加速關節磨損。
# q9 r3 S% u. t: u" P公仔箱論壇人體保持恆溫有利於各器官正常運作,而體溫有四成是靠肌肉產生。肌肉不足,人的體溫就會偏低,日本醫學博士石原結實就指出,體溫每下降一度,免疫能力就減少三成。5.39.217.777 @4 m% p' B6 b" y" F5 W6 r9 K; I, y
小腿有「第二心臟」的稱號,因為當我們運動小腿肌肉,肌肉的收縮與伸展就可以幫助下肢靜脈更容易回流,促進血液循環。
" w; A$ \4 B! b" w公仔箱論壇肌肉保護體內器官,特別是沒有骨頭保護的腹部。如果肌肉不足,身體就會增加更多脂肪以代替肌肉的保護作用。
8 w' m6 }2 X6 z" f5 a. Q7 q5.39.217.77人體就算沒有動作也會消耗熱量,這就是基礎代謝率;當肌肉愈多,基礎代謝率就會提昇,消耗更多熱量。游敬倫指出每增加0.45公斤肌肉,一天就可以多消耗30至50大卡熱量,等於1公斤肌肉每年可減少3.6公斤脂肪。% k& @0 g- Z0 c) N/ n3 t/ z' J" Y
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肌少症影響生活,也影響全身' Y7 s, t# G- [4 m$ F
) U# Q6 H! Z- { O8 {. k- }3 M/ w& h人體肌肉有七成集中在下半身,如果罹患肌少症,影響血液循環、組織細胞缺氧等狀況,高血壓、中風、心臟病就會接踵而來。肌少症讓身體減少消耗熱量,又可能造成高血糖,產生糖尿病等全身各種病變(詳請可參閱早安健康2016.3《完全逆轉高血糖》)。 tvb now,tvbnow,bttvb2 U8 C- i+ _# n# M
) k$ |4 |) h0 n6 dTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在日常生活中,肌少症最直接的影響就是力氣變小,下肢因為肌肉不足,走路容易不穩甚至跌倒,這些都會讓人只想待在家裡,不想外出活動。游敬倫說,減少肌肉活動,就減少刺激大腦功能、調節各種荷爾蒙的機會。日本昭和大學醫學博士加藤俊德也說,腦部刺激減少了,運作就會慢了下來、漸漸習慣化,失智的速度就會迎頭趕上。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ B1 ]) ~4 w5 N) r: H% R9 i
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台灣就有一項研究發現肌少症與失智有關連。台北榮總神經醫學中心教授王培寧,搜集近兩千名50歲以上民眾體重減輕、手部握力降低、容易感到疲倦、走路速度變慢、活動力下降等老化衰弱指標進行分析,結果發現若符合其中3項以上老化衰弱症狀,將顯著增加2.57倍罹患非阿茲海默型失智症之風險。 5.39.217.773 L- z4 C9 \' R! p/ T/ N ?; J" A
* B3 D j. [" o/ d公仔箱論壇生活保健 ( L6 l: @3 e* w
6 U' I( w, U E* o3 \長者每天都要出門走走,運動腿與足部,也能多接受刺激活化大腦。年輕人更要用對方法走對路,提早顧好足部健康。
; e" F' R1 \7 S% m7 [tvb now,tvbnow,bttvb補充蛋白質,增加肌肉密度。5.39.217.77$ t3 u* ^; M, h
儲肌運動,在家就可做:
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《在家就能做的儲肌運動》 1 }; @; [' q* [! H& U2 H
8 m+ P- z& l. J Y" z' U$ H) c預備姿勢
+ Q0 {- G2 w% X: n6 q坐椅子盡量往後坐,背部挺直且不要靠椅背。
, D) [' Z, w- Y- ATVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腳打開與腰同寬,腳尖向前坐正,整隻腳踩到地板。; z' c, A I: T# q5 y
膝蓋須與地板垂直,兩手自然放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 [* ~3 K I6 Q, x3 O8 [. e! n
保持姿勢,將耳朵靠近肩膀後抬起放鬆,重覆此動作數遍,使肩膀放鬆。5.39.217.77. M) r% t; G1 C9 w. G$ L, z
收下巴,眼睛看前方。7 E- Z' \" S0 ]0 e; a* {% C! ~. \
5 j a7 l( e7 \! E0 V x, ]TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抬大腿 5.39.217.77/ T5 A2 j$ w6 p! r" g( w
大腿往胸口方向抬起,鍛練股關節周遭的肌肉,抬完後以拳頭小力搥打大腿根部。藉由鍛鍊爬樓梯或出浴池也會變輕鬆。 |