[健康資訊] 10種一定要吃的超級好素

從時代雜誌推薦十大食物，到史提芬‧普拉特的暢銷書《超級食物：14種改變一生的食物Super Foods Rx : Fourteen Foods That Will Change Your Life》，很明顯的，除了鮭魚和火雞雞胸肉外，其他被認為有益健康的食物，全都是植物性的。

/ }5 R/ r$ I" E* qtvb now,tvbnow,bttvb素食的健康效益，在這兩份建議食物表單上，得到充分的肯定。

) b5 Z" }' Z  ^) N6 z$ O) s/ m在這份名單上，菇覃和海藻，是營養專家趙強心中的遺珠。
公仔箱論壇; C. m' C% s. C' q! P# Y2 |6 |$ F
所以，整合東西方意見，我們歸納出以下十種一定要吃的超級素食，即使你不是素食者，以也務必要放進你的日常飲食中。
$ d0 i% B5 z0 B4 C0 m, |
! a8 ~& ?9 D/ l; ^/ z0 {2 n/ Y這裡所說的十種，同時也包括其他能提供類似營養成分的「同類」，所以，實際可以選擇的健康食物其實非常豐富。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) |* L3 v3 k& [3 a

１黃豆

0 @5 E1 B5 B3 B% qtvb now,tvbnow,bttvb建議食物－豆腐、豆漿、納豆、味噌。
. S0 s" O% c6 r6 }& H; {: u
黃豆是素食者重要的蛋白質來源，同時也能維他命B及提供膳食纖維，它也含有豐富的卵磷脂，在食品加工上，可用來取代乳化劑，做出素食者也能吃的食品。此外，黃豆蛋白及異黃酮素等特殊成分，也被認為有助女性延緩更年期症狀、預防乳癌及心血管疾病。tvb now,tvbnow,bttvb3 o. I. p) V& e  A& P* z

0 l! _7 l/ i: M. Y! ]% A5 o雖然都是豆，但黃豆和其他豆類的營養成分略有不同──例如黃豆蛋白質含量較高，所以常被分開討論。
5.39.217.77/ l0 l0 S% f, `  j
２豆類tvb now,tvbnow,bttvb. i* v" D; V' W) R' j
0 D) u" c3 T" ^- b
建議食物－紅豆、綠豆、青豆、黑豆、扁豆、豌豆、四季豆……各種豆類。

+ E; s' e$ R! L5 {, B6 s嚴格來說，紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱粉量多，比較偏向五穀根莖類；長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於蔬菜類食物。tvb now,tvbnow,bttvb  x. P  X' ?1 A, ^/ d- v+ h
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 {0 n1 P6 U. v. `* V
各種豆類都應該經常攝取，最簡單的辦法，是用來煮雜糧飯。至於小朋友，可以煮成甜八寶粥或其他甜點。5.39.217.77# y- Z6 ^6 x2 ?- I6 y: d* S% \
公仔箱論壇* n9 a  j4 x& p) T# y* z
３水果
公仔箱論壇3 D3 x0 ]4 b" h; m! {# z- p9 x
建議食物－藍莓、草莓、葡萄、柳橙、橘子、番茄、西瓜、木瓜……等。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 @) ~; A+ d2 Z' Y3 m- I* s6 o
首先是各種漿果，除了抗氧化功效第一名的藍莓外，其他紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子……各式各樣的莓子，都同樣具有很好的抗氧化能力。
. w9 j% G5 z9 A( p; M, Z1 w: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( p+ P4 F  i$ N# x
它們都含有豐富的維他命C、花青素，以及濃度及各種特性不一的單寧酸，因此能清除自由基，也被認為有預防癌症的功效。
: y; e& E7 Z8 R, C& W: L/ S5.39.217.77
! h% q9 m1 r6 U2 W公仔箱論壇柑橘類的柳橙、檸檬、葡萄柚、椪柑、橘子、金棗和金桔等，都屬於同一家族的成員，含有豐富維他命C、β-胡蘿蔔素等天然抗癌成分。- _' @, g( d+ G, v

* s1 P) \, O( M+ e" N' \! K/ Y% ^紅翻天的茄紅素，以番茄為代表，紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂也含有茄紅素。5.39.217.772 `& r4 y1 m, E- V- s" n9 s

# Q* W) ?' r$ q. g9 D以上各種水果最好能輪流、混合吃，可以發揮最大的抗癌功效。5.39.217.77) B1 R. ^9 u" _# t# o
5.39.217.77- M, A6 F! h* a$ G8 V4 c# E
４蔬菜) a4 g& R* r0 j8 `) n5 j1 `

建議食物－綠花椰菜、甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白菜、青江菜、芥菜、菠菜、甜椒、南瓜、紅蘿蔔、地瓜…等。
$ p4 s5 }' C3 k, z0 M. e5.39.217.77
" c; X) e6 x- k4 I& `& l公仔箱論壇除了維他命、微量元素及豐富的纖維質外，十字花科，特別是綠花椰菜一直被認為有助抗癌，同時也是素食者補充鐵質的重要來源。
, H- s- |( X( ]* u$ {. f" X  ytvb now,tvbnow,bttvb+ v9 W1 r/ o6 `- {
南瓜、紅蘿蔔、地瓜則富含類胡蘿蔔素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( l& ~8 @3 `1 P4 ~5 e: @% V
公仔箱論壇- ~9 ?' x. Z3 \# J) t. ^' x
很多人習慣固定吃某幾種菜，結果很可能吃到的都是同類的蔬菜。最好的方法是以綠色蔬菜為基礎，再輪流加上白色、黃色或紅色的蔬菜，確保你廣泛的攝取到各種不同的養分。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' F) g; b! Y. X- y  ^3 T* N

& Q2 n! }  Z; f2 k& t' r同時，盡量採取生食的方式，例如生菜沙拉，可以保留蔬菜最精華的部分。
' h2 {) \- }! w
５全穀類5.39.217.77* e# g; q) o4 k1 {  S
公仔箱論壇/ w% K* [& P# e& ~8 F* D" g4 K
建議食物－燕麥、糙米、大麥、小麥胚芽、小米、亞麻籽粉……。
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ X( g) W3 S" j
穀類能提供飽足感及熱量，而且未精製過的穀類才能保留營養價值。
0 X; U5 @# F. E+ S* E! M5.39.217.77
; @9 I5 x/ O5 X) N" a1 @3 }燕麥能降低膽固醇與血糖，各種即食燕麥可增加食用的便利。素食者有時容易餓，不妨準備一些五穀粉及即溶燕麥適時補充能量。tvb now,tvbnow,bttvb9 {/ E- v7 }; f/ X* x+ l

６堅果
7 V* ^5 }% U  V: r" R
建議食物－核桃、開心果、杏仁、芝麻、南瓜籽、葵瓜籽、腰果、胡桃、夏威夷果……。4 D% Q  ?: ?, C2 x
4 E: R! @' e5 n) ?4 q
種子、堅果身負傳宗接代的使命，凝聚了所有的能量。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ g6 k8 D3 z  g7 k3 C. i

6 X+ x0 i3 \9 n; r4 S6 E公仔箱論壇趙強表示，它們和豆類一樣，是素食者良好的蛋白質來源；此外，還含有醣類、膳食纖維及多種維他命，如維他命E、B群，花生尤其是維他命B1、菸鹼酸、葉酸的良好來源；杏仁則含有豐富的B2。豐富的微量元素更能補充素食者的需要，包括：鎂﹑銅﹑錳﹑硒，而南瓜籽也是鋅的良好來源，被認為可治療攝護腺肥大。8 Q' R3 t3 T  O/ J: H7 ]
5.39.217.77( ]. s8 D, l. Z5 W: x
當然，它也很油，但所含的油脂以不飽和脂肪酸為主，尤其是有利於提高血中好膽固醇的單元不飽和脂肪酸，而且不含膽固醇。5 N$ x& C* @- u% o1 B

因為太營養，所以熱量也很高。趙強建議，可以購買巿售綜合堅果，或是多買幾種自己混合，每天抓一小把（以手能握起為原則），或瓷湯匙2匙的份量就夠了。
# B: `! e1 G3 K5.39.217.779 Q0 K4 f' S! `9 m8 f6 Y
如果你是口味清淡、不油膩的素食者，可能因脂肪攝取不足而覺得餓，不妨在餐點中加點堅果，或當成餐後點心。公仔箱論壇9 D; A2 h* K/ ~. ^8 O7 r

７菇蕈類
tvb now,tvbnow,bttvb- \0 }) {9 D6 ?' J. }. ]3 S7 o  P
建議食物－各種菇類，包括木耳。公仔箱論壇4 D" q; j0 K" I! J

* M& i' M9 M- F9 o' A- D/ s' m/ w東方人比西方人更清楚菇蕈類的好處，它們也經常出現在我們的餐桌上。
9 i, d! y, a5 m: M
現在菇蕈類的選擇很多，也很流行好幾種菇覃組合食用，例如煮成百菇火鍋。
- w. f4 k* E9 i" u/ m5.39.217.77
% o: ^9 `, E8 Y1 @9 _( a( K9 y菇類富含蛋白質、纖維質、胺基酸、維他命B群、胡蘿蔔素、鉀、鐵等營養成分，具有低脂肪、低熱量等優點。此外，其主要成分多醣體，也有研究發現能提高人體免疫能力，預防癌症，還具有抗疲勞、抗衰老、調節血脂的作用。
) o5 ]. e4 |) F5.39.217.77$ x) B" C4 m. G- y/ g) K( `
而且，菇類非常耐煮，營養成分不易被破壞。
$ T  z4 Z. @2 E2 u; f2 |
８海藻類
& O" _: m5 z( d6 j" m* C公仔箱論壇
建議食物－紫菜、海帶、昆布……。tvb now,tvbnow,bttvb9 G: e- u$ p* P; b$ W$ e

海洋是微量元素的大本營，而海藻正匯集了這些必要的營養素。以長壽著稱的日本人，就十分懂得善用海藻，大約10％的日本飲食含有褐色海藻。
5.39.217.77+ I) ^$ w5 R8 Y/ I7 }+ V# b2 [
趙強指出，一般人認為DHA是動物性的，但其實是魚透過攝取微細的藻類而得到的。他也強調，藻類中的多醣體和膳食纖維和陸地食物的組成不同。公仔箱論壇1 S3 i8 U' j, |( }/ a4 P2 S2 L
5.39.217.777 {: Y. t$ _8 B
便秘的人，不妨吃海帶，或許會發現奇效。
% v/ c/ F' F+ s7 I: R6 u5.39.217.77公仔箱論壇8 T+ u/ E) v. t& _: o: r3 V4 E+ }; X
新的研究也認為，海藻能降低雌激素，降低乳癌風險，不過這項動物實驗結果還需更進一步的研究。
6 B2 H+ a* a3 u' e: p7 s- ~: U" b" j. w' B; d' ?2 w
９茶+ f5 O' `5 G% x
5.39.217.77. K  c& `# k6 \, M
建議食物－綠茶比其他茶葉更受重視。

綠茶富含兒茶素，能降低罹患癌症風險；此外，茶還含有酚類化合物、茶紅質、茶黃質等……。
除了預防癌症，多喝茶也被認為有助減肥、預防血管硬化。
! R0 a0 ~( D  u: W, V$ i7 c7 J3 o
１０優格TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o8 Q& X* V; d/ m

/ k, ?. o. Z0 U4 f6 G5.39.217.77如果能接受奶製品，不妨試試優格，含有益菌，能健全腸道環境，同時還能補充維他命B群。5.39.217.772 N" ^" M2 `( [2 p* M$ Y
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 u9 G+ ^  @* o9 ~; N" g
優格很適合做成各種醬料，例如用來拌生菜沙拉，也可以當成甜點，很適合吃素的小朋友。
" a4 Z  e' K0 a+ u1 e* w/ j
素食者最常見的現象是固定吃某幾種食物，導致營養素太單一。依上述建議，其實素食者的餐桌也可以很有變化，而且這些食物不只營養，也十分美味。
5.39.217.77/ `- N4 A( V1 A( m
素食者常見的營養補充品

& Q2 {; y1 z4 n7 Y% S0 i( ?. y2 g如果你很難做到廣泛攝取各種食物，或是有大量營養需求──例如懷孕、老年人或兒童，添加營養補充品不失為一個可行的辦法。5.39.217.778 z) t  `& L# y/ i! W* j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ V/ A2 f5 e: g  ]: A! c, T% W' R
如基本的綜合維他命，特殊的像：藍藻、酵母、健素或雪花片，可以補充維他命B群；亞麻仁籽（油）有豐富的Ω-3、DHA……，可以視個人需要選擇。