新光醫院復健科劉東桓主治醫師建議，肩頸痠痛病人可在家自行做下列五種運動以獲得改善。5.39.217.77. E9 c1 q( E. } f; O4 P
; c2 E0 S6 f+ w3 h2 s0 v. \, Otvb now,tvbnow,bttvb一、肩頸筋膜放鬆：目的在於舒緩肩緊的緊繃感。找到痠痛點後，將網球放在肩頸痠痛點處，靠牆停留按壓三 十-六十\'秒，一開始是痠痠的舒服感覺，像是別人在幫忙按摩一般，越壓越輕鬆。可以利用身體重量滾動到其他痠痛點處，重複上述按壓動作。應注意按壓力量避免過大，以免造成更痠痛之反效果。tvb now,tvbnow,bttvb6 a9 M0 P, c' _) G0 J7 C1 g/ o( W
3 U& c' S! @+ M/ s+ p vtvb now,tvbnow,bttvb二、前胸肌肉伸展：目的在於矯正久坐造成的前胸緊繃。將右上臂外展九十度，手肘彎曲九十度貼靠牆壁，做軀幹旋轉向左，直到感覺右前胸有一點點緊繃的感覺，即可停留三十秒。一開始緊緊的，但是越拉越舒服的感覺即可，可重複三-五次，或是換左邊，重複以上拉筋動作。公仔箱論壇# H1 U" L9 K) o9 J* }3 T4 D7 f& U
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三、脊椎側彎伸展：目的在於增加脊椎側向的活動度，並協助脊椎拉直拉正。先將右手舉起，再往左邊側彎，直到感覺右外側胸廓有一點點緊繃的感覺，即可停留三十秒，重複三-五次後換邊；可以配合呼吸將有更好效果，緩慢吐氣時小腹微收，感覺右手掌向左推出，想像身體像是C字形般的無限伸展，並保持胸口朝向前方。5.39.217.77& `# p9 d& a! ?# ]4 O7 b! y% Q5 c
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四、脊椎螺旋伸展：在椅子上就可以運動，目的在於增加脊椎螺旋鬆開，幫助脊椎拉直向上，並鍛鍊核心。將右手放左大腿外側，左手放椅背，感覺脊椎拉直向上，用胸口帶領脊椎旋轉向左上側，感覺胸腹部緊緊地就可以停留三十秒，重複三-五次後換邊。可以配合呼吸強化核心的鍛鍊，旋轉時收小腹，同時吸氣感覺脊椎向左上側旋轉更多，吐氣時放鬆。
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7 K+ r+ P/ K! P' L5.39.217.77五、後背肌群伸展：目的在於活化肩頸後側肌群，避免駝背姿勢不良問題。身體坐正向天花板拉直，雙手握住毛巾向外拉，同時將手舉至最高角度停留三十秒，重複三-五次。可以配合呼吸強化核心的鍛鍊，吐氣時收小腹，同時感覺雙手向外將毛巾更加拉緊。可感覺上臂外側及後背伸展舒服的感覺，再慢慢將手放下。 / G3 A7 K) @8 C3 ]! j# b1 v; x+ u
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發表於 2018-2-25 09:23 AM
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