[健康資訊] 關節老化：軟骨、椎間盤磨損，6要點維持關節青春

早安健康／楊玓縈報導
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關節的功能，除了連繫兩節骨骼，也可以讓骨骼在運動時不相互碰撞、受傷，進一步可以做出複雜而靈巧的動作。當我們年紀大了，或是過度使用關節，關節部分用以減緩衝擊的軟骨、椎間盤會磨損，引起劇痛或炎症、腫大。

關節痛（軟骨磨損，讓骨頭與骨頭之間直接碰撞，造成疼痛）、椎間盤突出（椎間盤磨損、位移，壓迫神經）、脊椎變形（椎間盤磨損造成兩側骨骼刺激到神經而劇痛）等疾病，多因關節老化，軟骨或椎間盤失去水分、變薄造成。公仔箱論壇+ j& s6 D3 m9 e9 F: v0 v
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當我們感覺到關節疼痛不適，往往已經造成不可逆的傷害，因此及早開始保養關節、做好關節抗老化的功課，遠比發現關節老化疾病再匆促就醫來得重要。 5.39.217.77' P5 l3 S! a4 {- O' D

關節抗老6要點 5.39.217.77, E1 f3 x% [) w- e) [; j) ?
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1、選好鞋：走路會造成膝蓋及雙腳關節的負擔，美國、加拿大脊骨神經醫師黃如玉曾為文建議，應選擇可吸收衝擊的鞋子，並注意以下幾點：
鞋跟2至3公分高的鞋子，可以緩衝地面的反作用力。
有扣環、繫帶的鞋子，讓你走路更穩。
材質上最好選擇堅韌可保護雙腳，但是又有些軟度，能為雙腳留出活動空間的鞋子。

2、正確走路：《健走功》一書建議，正確走路應符合5個要點：
隨時讓身體保持端正，眼光向前，走路較不易疲勞。  L$ d! l6 L' N% m9 h3 m5 P
縮小腹、挺胸，避免小腹凸出導致腰痠，脊椎彎曲造成不適。5.39.217.77: ~, r9 }; G" P3 r. k$ k- _& X/ X
盡量伸直膝蓋，兩腳平行邁步，避免走路內八或外八造成關節的不良影響。
走路時要抬起腳來、從腳跟到腳尖著地，因為拖著腳行走會導致關節疲勞。5.39.217.77) ]% V& ?* X8 ?
一步走完，再穩定地走下一步，也可以避免肌肉疲勞。
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3、控制體重：有點重的人，減重也是讓關節不承受那麼大負擔的要點。營養學博士吳映蓉建議，即便是外食族，注意以下要點也可以順利減重：
先夾五色蔬菜，例如蕃茄、南瓜、菠菜、山藥、茄子等。( D' r* G) d" x- p; f
吃飯菜前先喝清湯，有點飽足感可以避免過度飲食。5.39.217.771 A. m5 |' M5 k+ S; K* ], j
比起炸排骨、炸雞腿，可以選擇以滷、蒸、煮等方式烹調的菜色。  _! b2 Y; J- K/ Y! }
先吃蔬菜、肉類，再吃澱粉類主食如飯、麵，避免過多糖分累積成脂肪。公仔箱論壇6 ~/ q3 g  _1 b% _* n1 E1 c
少喝店家附的含糖茶，多喝開水或是無糖飲料。
不要選熱量高的勾芡食物。
不要吃甜點，因為甜點是減重的大敵。tvb now,tvbnow,bttvb  z; X; \6 j6 I, ]$ K3 p
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4、促進血液循環：

維持關節部份的血液循環，才能補給關節的營養，並且讓老廢物質不囤積。泡澡就是促進血液循環的好方法，《血液循環，95％的病自己會好》一書說明了泡澡暖身的3個秘訣：
水溫－－36～39度的溫水可以放鬆精神、有助眠效果，40～42度的熱水，則可以提升體溫、啟動體內修復機制。溫熱水交替，則有促進血液循環的功效。* q' u: ~4 q' q. \2 `
時間及頻率－－長時間泡澡會造成心臟負擔、皮脂流失導致皮膚乾燥，所以泡澡不宜太久。若身體習慣水溫也會失去泡澡效果，因此以一週泡澡2次為宜。5.39.217.77* a" b2 t- d4 t) I! I
浸泡方式－－若水壓會造成心臟不適，半身浴或是手足浴也是不錯的方法。其中手足浴可以有效溫暖全身、促進血液循環，讓手腳不再冰冷。5.39.217.77: g( j+ i* C# T; _9 L) a) U
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5、保養股關節：骨盆和腳相接的股關節也是很重要的關節，像相撲踏步般伸展、深蹲，可以常保股關節柔軟。日本首席抗老化醫學權威白澤卓二醫師提供了做深蹲動作的3步驟：
雙腳打開與腰同寬，腳尖向外打開30度。- h9 h. U' v, y3 }) O8 l# R$ ]
上身稍向前傾，然後半蹲，姿勢像坐在坐式馬桶上。公仔箱論壇% ~6 _! Y2 `7 |0 b, q- H) P  T
以膝蓋彎成90度為目標，但剛開始練習時別太勉強。" \  G- v! i9 t7 X; [" P
5～6次為一回，每天做3回。公仔箱論壇' S$ k6 r" d& e, X8 x

6、補充膠原蛋白：飲食要以蛋白質、鈣質為中心，均衡攝取。為美肌所攝取的膠原蛋白、玻尿酸，也可以支援關節抗老。反過來說，當關節或骨骼的膠原蛋白不足時，就無法延伸到肌膚，因此為了美肌也同樣要保養骨骼、關節。若想補充膠原蛋白，不妨嘗試下面兩道簡單食譜： ( j+ N, l) ~+ X) J  w- p

【鮭魚毛豆沙拉】
毛豆富含豆類特有的蛋白質，以及一般青菜都有的維生素、礦物質，此外還有皂苷（有助於降膽固醇）、大豆異黃酮（功能近似女性荷爾蒙）、大豆卵磷脂（讓內臟、大腦、神經常保年輕）等成份。

材料：鮭魚1塊、毛豆仁1/2碗、洋蔥適量。
醬料：橄欖油適量、鹽少許、黑胡椒粒少許。
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做法：
1、鮭魚撒鹽、黑胡椒粒醃5分鐘，乾煎至熟，弄碎備用。
2、洋蔥泡水後瀝乾、切碎備用。 ) E# s! v% @+ H3 I
3、在碗裡放入 1、2，加入毛豆，淋上橄欖油攪拌即可食用！
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【雞絲雙椒沙拉】 " Z! k% I4 z4 k3 U6 o1 F, S5 `
雞胸肉的蛋白質豐富、熱量低，紅椒、黃椒含維生素C，維生素C有助於膠原蛋白生成。
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材料：雞胸肉1塊、紅椒1/3個、黃椒1/3個。 tvb now,tvbnow,bttvb, Q9 O) n3 t/ ]
醃料：鹽少許、酒少許。 5.39.217.77) X" H% A6 d" i- D  ~; {
醬料：橄欖油適量、炒熟芝麻少許。 5.39.217.77& y9 D6 Q7 G4 J) W# d/ N0 T& p
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做法： tvb now,tvbnow,bttvb& P& Q  j* E+ V/ b$ u
1、雞胸肉撒上鹽、酒，醃 5~10 分鐘後煮熟，待涼拆成絲。
2、紅椒、黃椒去籽，縱切成寬條狀，淋橄欖油烤熟。
3、混合1、2，拌入炒熟芝麻，即成為消暑美肌一品。公仔箱論壇9 A2 o% v1 C3 k- S0 v( s5 d

（本文資料來源：美容皮膚科醫師中野葵、東京醫科齒科大學兼任講師宇山惠子）

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