說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。公仔箱論壇% s; H0 d5 o3 ]2 s2 R2 x8 F
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。1 Z8 I3 I8 X$ W- E& i5 K9 _
1 ]6 f' k0 Q1 K0 J& ^公仔箱論壇慢性發炎的警訊5.39.217.778 E! \! `3 Q- y8 d; A
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●不明原因皮膚起紅疹或發癢5.39.217.77- S p" ~% w; l: C
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢公仔箱論壇0 [( R/ S, h3 h- ~- f
●自體免疫疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: w: `, A* }+ |
●經常腹瀉
8 G# f p# j6 V' i: _. ^3 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●慢性腸胃疼痛或不適
, z7 [' [# Z3 Q! O0 e) g2 \●關節腫脹、疼痛或發炎, `6 @% h" Z8 K
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛tvb now,tvbnow,bttvb, y m! d3 C6 Q( V8 I" I
●經常膀胱或泌尿道感染
6 _5 S, {& O, x, W- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠6 T; o; Y* C' u6 b( l" n
●腹部脂肪堆積
) h' w, ^% B: ?5.39.217.77●體重過重或肥胖9 W" s4 l- b0 M! z, w/ y
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Z5 C8 V3 j& O; D
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病
4 N9 _8 ]4 W4 _, Y, l7 @5.39.217.77●罹患癌症
( D" K7 J5 [" i" b5.39.217.77●B型肝炎或C型肝炎帶原
5 C' |- N$ _! D●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)公仔箱論壇. O4 j* x. m% z" w7 P6 j7 E
●經常因為細菌感染而服用抗生素tvb now,tvbnow,bttvb% f9 A- j6 s' y' T) @
●有定期服用消炎止痛藥TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# t( o* d. q; s3 L$ w. J' Z
●喜歡吃甜食或含糖飲料TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 \: F8 r1 x8 { m, ~
●經常吃油炸食物、燒烤、速食公仔箱論壇 r* ?: n- O( N! [
9 e+ I3 n. K5 d0 _3 r如何對抗慢性發炎
5 x/ p' N) S" q( O/ R dtvb now,tvbnow,bttvb
/ t& M* u& R) O/ B+ `tvb now,tvbnow,bttvb目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。5.39.217.77$ V. @& g: i1 H* K% S4 M
" i' [1 H9 M2 L) k: q4 h$ b+ I' jtvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。
2 d5 Q# q% n4 Y7 U3 L8 G1 Y% fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 K" D2 s9 g4 k8 L( {+ _& A4 ]
抗發炎飲食這樣吃
1 `/ o5 v$ u3 X. b- e: C: d8 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" l+ b3 I% a4 v9 a) H
1. 熱量控制得當, a7 j3 x: [4 } L6 n; Y; `# y
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攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。公仔箱論壇4 n$ E2 _3 P/ m$ O) H& F
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因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。/ w! W/ G" h& T
) L: x" Z7 I$ k; B+ A( p& s) \5.39.217.772. 增加Omega-3好油/ \; S; u4 M: n# y$ v' W
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。
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相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
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因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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& E. G$ Y/ o% l5 @2 N! c* H# {tvb now,tvbnow,bttvb同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。
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L$ H- o: N/ u+ @9 Q2 }6 Q3. 吃原態食物tvb now,tvbnow,bttvb! T/ H8 ]2 P `4 T8 q9 _
( G$ E! j2 ]! aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
4 v$ I6 g' \) f! I3 r5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e" M; X C$ l' F
4. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb: h7 `# O" a" F- ?( v; b
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蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
9 `2 l- @! Z( z/ R9 Q- lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
' Q0 \. z3 N" C6 C i5. 辛香料抗發炎
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% m9 n5 n& l H, {& I; [5.39.217.77不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。
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6. 維生素D平衡免疫
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。5.39.217.777 ?/ {0 ], Q9 k( l
5.39.217.77( M. t6 Z: ]0 Z4 t# b3 n1 ]
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。公仔箱論壇6 Y4 u1 X2 z% ?' j1 ^ S
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。3 ^& H( O( N% O, I
. {5 H+ m: l) C! b( t+ Z8. 採取低溫烹調tvb now,tvbnow,bttvb& w& ^( l4 H9 y& {/ c( W G" b
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再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
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抗發炎生活習慣這樣做
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1.維持理想體重不過胖公仔箱論壇/ t' V5 S: I$ J
( ?/ p0 N# K8 Q9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動
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3.良好的睡眠品質tvb now,tvbnow,bttvb5 @* W# ]. ~/ h7 m2 }5 j
1 `& z) w# {! y4 J8 p- S% Qtvb now,tvbnow,bttvb4.適當的抒壓方式
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; }5 K, B, `& N5 L3 ^公仔箱論壇5.擁有愉快的心情tvb now,tvbnow,bttvb- O7 Y- d- v1 b" t8 s& ~1 o2 j
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6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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