說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因為我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時 (吞噬作用) 會造成發炎反應，接著引起其他免疫細胞釋放出發炎物質 (例如：細胞激素、組織胺) 來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體盡快復原。
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還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。8 }9 r+ G" d! F
2 T, q3 M" E- g9 V7 q0 Wtvb now,tvbnow,bttvb慢性發炎的警訊
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# q8 G9 r9 P1 V9 G( htvb now,tvbnow,bttvb●不明原因皮膚起紅疹或發癢" q8 A1 S1 k7 C9 z0 j
●經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢) x- |& a1 p$ N7 N! j. |
●自體免疫疾病1 J: p7 X5 h! w+ @: O' I% L
●經常腹瀉9 s9 s( n! t. L) s$ U! I
●慢性腸胃疼痛或不適
6 _: Z% {: s+ I. A5 p- y& o公仔箱論壇●關節腫脹、疼痛或發炎3 u- S, p2 \$ W
●手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛5.39.217.77# X; n! p5 |$ `7 T4 [
●經常膀胱或泌尿道感染
% B4 @& D2 u3 M- f0 Q2 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●經常感覺到疲勞、頭痛或失眠TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 g4 x+ n1 _" p& ~. E! j
●腹部脂肪堆積
1 c+ M- e% T3 U$ Y& G& ~3 r' y5.39.217.77●體重過重或肥胖' _5 Y8 e" O' S* c9 n H
●糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病6 ~9 E+ z! x2 z/ t+ E
●憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病公仔箱論壇5 J; X$ Q0 U0 J0 Q3 y
●罹患癌症5.39.217.772 O. T" k. ?' P5 }. Z) F; L
●B型肝炎或C型肝炎帶原tvb now,tvbnow,bttvb( I/ c# a7 _( f' }! \
●曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)# [- Z% _* Q j4 o$ g3 e5 o3 B( U
●經常因為細菌感染而服用抗生素5.39.217.77% z$ p1 R2 V% u" T Q1 s/ {% m
●有定期服用消炎止痛藥
# N. u5 a6 W D3 v: d% K2 m●喜歡吃甜食或含糖飲料
' d6 M3 b' J+ V* J$ k9 F5.39.217.77●經常吃油炸食物、燒烤、速食
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3 @& @! T& Y7 u公仔箱論壇如何對抗慢性發炎
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目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2 (Phospholipase A2) 的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物 (NSAID) 是抑制環氧化酶-2 (COX-2) 酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥 (例如：阿斯匹靈) 也會同時抑制環氧化酶-1 (COX-1)，因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。
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; A) ?2 H: O3 f x; Ktvb now,tvbnow,bttvb急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更複雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理發炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直發生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，才是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。tvb now,tvbnow,bttvb6 v( y1 E$ i' H: d( X
: I5 P2 g2 t8 @& X$ ~8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。抗發炎飲食這樣吃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: Y* ]3 ?7 s6 f- \7 I. I
& m! ~; ]/ Z/ k, |( }7 Z/ I8 E7 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 熱量控制得當
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) V2 Q% B8 s; Q2 r3 M* H公仔箱論壇攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因為過多的游離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。5.39.217.77) S# ]# j7 p- Y5 _- Y7 a
6 L' s' U6 L- K0 x7 Y- B' R公仔箱論壇因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七~八分飽。
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2. 增加Omega-3好油
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現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。0 R) R8 V: Y0 C( `, K* h
' ]5 y5 P0 a* Htvb now,tvbnow,bttvb相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。tvb now,tvbnow,bttvb; F! d& c5 i- d" ~
9 k; C g, E' S; @) S因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。
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" D, [1 v) m2 B f: V/ }公仔箱論壇同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。5.39.217.776 C0 x3 U1 f' ^% }9 m
6 y2 Q6 Y& l5 T% V5.39.217.773. 吃原態食物5.39.217.77* S8 G" z& @1 @& r: @% Q
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過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。
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( M/ {+ q& q" X0 C% G5.39.217.774. 彩虹蔬果抗氧化tvb now,tvbnow,bttvb+ l( V+ M: z/ E: v
4 ]) y0 ^& E# n2 I# c/ eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素 (quercetin) 也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。
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+ U0 k8 {1 T2 J8 V5. 辛香料抗發炎
5 P0 a$ P+ F2 F+ u# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb/ x+ n( @4 C+ G, i `
不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。tvb now,tvbnow,bttvb0 V+ g# \. O! v5 q# @
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6. 維生素D平衡免疫% c8 r' k+ l9 v' Y
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大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下 (易感染) 與反應過度 (自體免疫疾病)，減少發炎反應。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( {$ g( v7 ]7 }5 X, N
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奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。, D1 E, _5 W' Z2 P
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7. 遠離過敏原食物
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慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。
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2 W" ^ t% U0 T; Z公仔箱論壇8. 採取低溫烹調5.39.217.77% u! l) z% ]7 A; n0 N% n- K
公仔箱論壇5 M, O/ r# o# `6 T
再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。
" D# B1 G, a0 N! n& GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 U( z, ?5 l/ x% M抗發炎生活習慣這樣做
5 j0 U! i/ C+ U3 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb1 B Q- W2 x9 i% a, g6 T1 ^& S' S( f; @
1.維持理想體重不過胖TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- ?- ?5 e: m7 c; R5 T# o6 t
! ?, ^/ r8 G5 ?" a" YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.適度且規律的運動公仔箱論壇2 b# M$ s3 R. ]: X9 E P7 ]
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3.良好的睡眠品質
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( ?0 w; W1 P5 K2 o7 S5 R t4.適當的抒壓方式! Z, i) M/ b1 j) T6 U0 p( M
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5.擁有愉快的心情5.39.217.77/ k) m- {6 W# c I! _" o
# _/ s% r, q! A4 U0 y) b6.學習正念 (Mindfulness) 時時刻刻留心覺察 |
發表於 2018-1-25 09:27 AM
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