冬天吃吃喝喝，體重、血糖容易飆高，不想體重、血糖值飆高，含澱粉質的食物，都不能吃嗎？哪一類食物的糖分、熱量高，必須小心吃？ * H' Z; }4 _3 E. |& ]( v7 {
公仔箱論壇; `' `+ k4 N' r5 c/ A; I
怕肥、怕血糖高，澱粉含量高的白飯、糙米、麵包、麵條、馬鈴薯、芋頭這些全穀根莖類食物是飲食地雷，最好能忌口，一定要少吃！」這是坊間常常流傳的說法。
% X9 V' ^9 b" Q公仔箱論壇
/ t6 V4 i% b! u! R6 b: O6 Y; R$ M事實上，六大類食物如全穀根莖類、水果類、低脂乳品類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類的營養素，都是人類維持健康時，必須要攝取的營養素，缺一不可。 公仔箱論壇7 v# o4 u+ H; g# d) R ~& }
% X0 e5 j/ t$ s3 r; k, J公仔箱論壇只是中年過後，常有體重過重、血糖偏高的困擾，在攝取全穀根莖類、水果類、奶類這三大類含醣類較高的營養素時，更要懂得善用膳食的技巧。本期由專攻飲食指導、健康減重的劉麗娟營養師，分享維持體態輕盈，血糖平穩的養生之道。
" Q+ ~( f3 R& k
0 Z \( y6 r/ N4 X Z4 @4 i0 `5.39.217.77全穀根莖類，可彈性搭著吃
8 G1 w% h$ B4 P公仔箱論壇5.39.217.77) F% O; g+ @% I) r) l
你知道自己空腹血糖值多少？正常空腹八小時抽血的血糖值是一百毫克／百毫升（100mg∕dL）以下。開始吃下第一口飯後的兩小時，再測得的飯後血糖，應要恢復到正常範圍。若空腹血糖超過一百二十六毫克／百毫升，隨機血糖濃度大於兩百毫克／百毫升，且有顯著糖尿病症狀，就符合糖尿病的診斷標準。 " y7 w: T8 h; f) o$ ~
5.39.217.77- ^( S: M$ C P6 H5 M2 }7 A
許多中年人，尤其是工作壓力大的族群，雖然還沒到糖尿病的程度，但健康檢查時，空腹、飯後血糖已經出現紅字，就需要配合改變生活形態。此時，從營養飲食著手非常重要，因飲食可以預防及輔助疾病治療。
$ ~8 t8 f) Q% Y9 I& l公仔箱論壇' ~1 {! O' [' b) j: d0 p' A$ d
含醣類（碳水化合物）的食物，都會影響血糖上升。六大類食物中，又以含多醣的全穀根莖類，及含葡萄糖、果糖的水果類，含醣量最高，每份含十五公克醣類。含乳糖的奶類次之，每份含十二公克醣類。 tvb now,tvbnow,bttvb$ H# J- S5 E' [
; e$ S7 W# H# s/ S1 ?公仔箱論壇但並非全穀根莖類、水果類、奶類，統統不能吃，而是需要有技巧的吃。舉例來說：每份全穀根莖類，約等於四分之一碗白飯 、七粒菱角、兩片大蘇打餅乾、二分之一片吐司、二分之一碗南瓜、三分之一碗芋頭。如果一餐，原本是吃一碗白飯，想同時吃南瓜時，就可吃半碗白飯加一碗的南瓜，或是不吃白飯，改成吃兩碗南瓜，不同主食是可以很有彈性相互交替的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 e- J. R3 l9 n$ O& x
9 D- n3 i, i0 [( _0 |水果類，每天不要超過兩份 7 e$ N: x. [( O- s: _2 [8 j
8 ?2 T/ v4 w8 H% b7 rtvb now,tvbnow,bttvb若是怕胖、擔心血糖太高，要特別注意水果適量攝取。因為水果類的醣類比全穀根莖類，更容易被人體消化吸收。一般建議每天不要超過兩份，每份水果約等於十三顆葡萄、一個拳頭大的柳丁或一顆小富士蘋果、二分之一根香蕉、三分之一粒的泰國芭樂。而且最好先準備好每天要吃的份量，控制量攝取。千萬不要洗切一大盤，一口氣吃光光。 公仔箱論壇/ Z8 g# G- v( Z& t6 V% p
: L. j7 W8 K* m0 d建議多攝取纖維質含量高的食物，尤其水溶性纖維多的食物，如燕麥、蘋果及豆莢類等，適度攝取可維持血糖穩定。至於有習慣喝精力湯的民眾，宜與營養師討論如何調整精力湯的內容，避免不知不覺喝下過多的醣類而不自知。 0 ~, z# M2 v1 \9 J. ^' e- h) D
' N' Q4 p7 Z3 c2 X' m4 a
看營養標示，別只注意熱量
& X M4 h2 t* \; j
9 V3 d! a& m5 Q4 q4 E9 ctvb now,tvbnow,bttvb現代人難免會外食，不太可能每餐都自己煮。午餐的鮮食便當或是下午茶、點心，選購時，宜看清營養標示，除了注意總熱量外，飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉的量，都很重要。脂肪中飽和脂肪、反式脂肪不只是會增加肥胖的機率，也會影響心血管健康。
4 O1 }' X" o5 [- J; S/ [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
; U3 h3 M4 R7 `加工食品中的糖，包括含糖飲料裡的糖，常是添加糖分高、成本低的高果糖玉米糖漿，其主要是由肝代謝成三酸甘油酯，較易導致脂肪肝，並增加血脂異常、影響血糖，對健康有害無益。而含糖飲料正常甜度每一百毫升，約含十公克的糖，相當於一杯七百毫升的含糖飲料，就有七十公克的糖，每天多喝一杯，只要一個月就能胖上一公斤。 5.39.217.776 W8 t$ r0 c; e9 p6 t
tvb now,tvbnow,bttvb0 n0 L& i" J: A! W
若一定要喝含糖飲料不可，儘量選微糖會比全糖好一些。攝取水分建議選擇白開水、無糖或以代糖調味的飲料，較不會增加熱量攝取。
9 p; m9 e# `" A2 W4 B; Stvb now,tvbnow,bttvb% y7 o1 Q: `5 l* c
有肥胖問題的民眾，常會讓胰島素的功能變差，若藉由飲食內容的調整，漸進式減輕約七％的體重，就可改善胰島素的功能，達到較健康的體況及血糖值。建議可以每天剛起床、上完廁所後，直接量體重，最能掌握體重的變化。
: [& l1 k! n7 n; Y- {tvb now,tvbnow,bttvb( C1 V; v/ S5 K- z+ {7 y
除了飲食調整外，每週運動至少一百五十分鐘，可增加胰島素的敏感度，讓胰島素發揮更好的效能，像是上下班時，改搭大眾交通工具，走路到公車站、捷運站或是提早一到兩站下車走回家，走到會喘、微微流汗，就能每天額外增加運動量，很適合沒時間上健身房的民眾。 5.39.217.779 n( E3 N$ S, e) g h" w: Y
tvb now,tvbnow,bttvb. A0 Q+ r2 T. `' Y7 m' Q0 w( V" ^
而國民健康署所提供四十歲以上成人的免費健檢，囊括有血糖、血脂肪及血壓等等篩檢，也可善加利用。 8 Z* W2 q' f7 w( k( G
公仔箱論壇& }/ X9 L1 o, j& X6 `
維持血糖平穩3秘訣
9 V# m) z( D$ C+ J. |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L# A! U* n+ U( @% N3 p( z
全穀根莖類、水果類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、油脂與堅果種子類等六大類食物，都對健康很重要，可請營養師根據個人健康做份量建議，再掌握3要訣，可維持健康體重及血糖平穩。 4 P0 s( l2 Z7 k/ p7 `
, y, |6 T" L5 \
1.每天起床、上完廁所後，直接量測體重，最能掌握體重的變化。 tvb now,tvbnow,bttvb) z9 E9 O! R1 u
公仔箱論壇/ S+ V* l4 L/ q. g; T3 e
2.外食宜看清營養標示，注意總熱量、碳水化合物、飽和脂肪、反式脂肪與糖、鈉的量。 tvb now,tvbnow,bttvb8 s; p; {/ X; J- Q" I# w4 j
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 V' H* J3 M* J1 ?
3.攝取水分建議選擇白開水、無糖飲品，若很想喝含糖飲料，選微糖比全糖好。 tvb now,tvbnow,bttvb% A& R0 B# _4 l6 e& v
8 ^3 d+ S& ]9 z0 z, Y(轉載於早安健康之文章) |
發表於 2018-1-5 03:46 PM
| 
