雖然增肌與減脂兩個目標難以同時兩全，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。我們不想在此給你一大堆復雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標建議。執行其中一個計劃並不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據自己訓練重點的變化做出調整。- ^( F+ A) I/ B$ p
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以增長肌肉為主要目標的有氧運動計劃* f+ C/ u8 o) i. h1 O! \/ N2 ]
9 } y' A: Q& ~公仔箱論壇 把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個有氧運動形式包括劃船與任何變換速度的反復運動。公仔箱論壇: R& L* U2 O; @% K" M# s$ j* |
! P3 q) x. z6 v" `- U. ~# ]公仔箱論壇 為了最大程度地發展肌肉，有經驗的舉重練習者通常會把身體各部位分成幾個組來練習(比如胸、肱三頭肌；下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天後休息一天，然後再開始下一個循環。在肌肉增長階段不應限制飲食熱量的攝入，因為只有身體處於“正平衡”的狀態，肌肉才有可能增長。
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另外，盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。當身體處於能量“負平衡”狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。+ z" ?; V5 ]4 ~; ?' s: J) t. c
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隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。
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# ^; c3 O6 Z7 |3 g4 E- n6 xtvb now,tvbnow,bttvb 以減少體脂為主要目標的有氧運動計劃
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. x5 w& m5 y( u8 `/ ` 每周需練5——6次有氧運動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什麼用呢？當減肥成為主要目標時，飲食也必須註意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運動可保證計劃的成功。當然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
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大量的有氧耐力運動可使肌肉的代謝產生一些細微變化。負責輸送氧氣的慢肌纖維會得到發展，而負責力量的快肌纖維會有所減弱。這時你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習，每周要保持兩次中等強度的練習，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。tvb now,tvbnow,bttvb5 ?' E8 R1 ~8 u, u" B' j' |
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二者兼顧的計劃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G% ?# `, p6 D7 A
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如果全面發展是你的目標，兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃。每次練習肌肉時，可以把下列練習每個做2——3組，每組10——12次。5.39.217.77+ j6 @8 E A9 @8 h+ q! S6 ?2 [6 Z) E1 R
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1、平臥推舉；2、上斜啞鈴推舉；3、坐姿劃船；4、啞鈴側平舉；5、肱二頭肌彎舉；6、肱三頭肌滑輪下壓；7、腿屈伸。
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t) A: Q4 q1 L& x4 u8 o公仔箱論壇 在此期間，註意保持飲食(蛋白質、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由於大運動量而流失。保持體重的平穩是一個關鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日常活動的平衡。tvb now,tvbnow,bttvb3 P, i W- t [& b6 X/ `* N
# k& W2 ~' O+ C; T5.39.217.77 舉例：一舉而得的鍛煉方式公仔箱論壇5 Y& F( ], S9 {8 ~7 I* Z- K
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劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習強度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，並取得醫生的同意才可實行。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U) [' @+ C) V- I4 Y/ w* i* Y7 ]
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劃船可在室內劃船機或天然水面進行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，並能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進行變速練習。tvb now,tvbnow,bttvb0 F. R' N) V5 a/ K/ _3 z% w
, e8 X4 f+ H% T& Y$ h$ D, L 變速有氧循環運動可在任何有氧器械上練習。在10分鐘熱身之後重復10個1分鐘高強度與1分鐘放松的循環，或者是20個半分鐘高強度加半分鐘放松的循環。註意強度把握要恰到好處，強度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。0 @& @0 r2 W: D9 ^, i
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7 y* J5 r8 j3 H! Y0 s3 F# CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。標準男人20-50歲的健身方案 tvb now,tvbnow,bttvb. N! q$ n4 B3 W" [0 ?1 _0 F# a
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為了健康，男人應該練瑜珈 / `; o) c! m$ n2 [: f8 l ~
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發表於 2008-7-31 08:52 PM
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