一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！
l. `+ l) ^ }* s# f4 P1 u- @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' X) w& @, [* _: y( x0 q6 n
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。公仔箱論壇5 u4 B& T6 J0 w& b9 t
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想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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! B% ~- y/ \+ C( l) H! E8 w( _+ E' F, w9 ktvb now,tvbnow,bttvb受訪專家：! z5 p @3 q# p* ^" v& Z6 p' I
% s* r, E8 X1 E. i: `% r首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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上肢力：俯臥撐5.39.217.77' s2 V' o# V, i' K5 n* G7 v
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4 V9 ?$ t& _% H( ^& Q3 w; F; u& z/ \; u% Y公仔箱論壇要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) W$ Z8 V$ B$ B) l2 ?7 c
8 i6 z1 b" \1 d. Q) ]( yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。 公仔箱論壇# k' O4 b, I5 h
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1 B5 F6 d3 ~9 p" T2 Y公仔箱論壇年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。
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/ J; F8 `! s* o# Y+ w1 M2 x3 ~公仔箱論壇結果評價（以一分鐘為限）8 N1 s: z/ T3 N( G
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20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。公仔箱論壇4 P4 d: z4 W% K( ?- }6 o
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30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。5.39.217.77, `7 u+ r* y' o
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。5.39.217.773 X- u/ M7 j0 y3 O* |7 g. Q
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6 B* K7 ~; T1 I; L' u公仔箱論壇做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。
8 d3 I6 b; G! e1 N" kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 i3 F# n) O9 p6 s+ P' j
年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。
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w5 h5 R2 C& p. s" H* N/ k公仔箱論壇下肢力：平衡下蹲
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4 p3 G+ H% v3 F v0 t; l- Y( U下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
& P! |- ~( c0 k+ I8 E公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- r( `0 ^* j8 W' D* \
年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
5 U% }% ^ D$ H, ^5.39.217.77& s1 M$ m6 E0 p7 E( y8 @1 e1 E
# p% j3 F6 Q$ {; Y! Q4 p50歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。9 J. H5 V! z+ C8 C
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結果評價（以一分鐘為限）
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+ Q$ ~4 F' o3 p: }8 ~公仔箱論壇20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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* F, x7 c$ O. K& }公仔箱論壇公仔箱論壇' N* [6 u1 Z% d# ~/ x* A
30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G) M" z6 I9 i% M0 q' ~
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7 H) ` j' M+ E; T$ X+ k50歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
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60歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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~/ K) k- N$ V% L- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
. J$ E/ B# K" Q8 R. y生命力：握力強度% C& U' @# A( b5 ?( n
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。
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# h3 e7 x! R0 Y0 R8 V9 W7 r2 D9 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。公仔箱論壇7 r1 ~1 o3 c% j
0 @3 }$ t' |0 M+ ^& |: w( S2 L* Y7 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。5 Q8 t3 E) J: q8 v9 d% w
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- u* ?2 t$ \. t+ H0 B" j2 Y* H& C20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。! n) _; h: d* D% {) _
3 q6 Z' Q3 y5 q gtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇, Q1 |, G- q9 V$ P9 [2 t0 ?! s P
35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。
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X- u' D+ O2 r0 ]4 n5.39.217.77研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B! Y/ d _1 { P( u1 e' e8 ]& t
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ L; [* ~ K0 u! q/ @7 }
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中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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1 L% \. B; ^3 o1 S平衡力：閉眼單足站立
3 Y! K R- i1 m0 ?公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* O& B6 o5 U- V# |1 R
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閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。tvb now,tvbnow,bttvb0 {6 K3 K8 b7 t* z" ^" q/ o8 s0 m
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。tvb now,tvbnow,bttvb/ ?; j0 V1 n8 Z
8 ]8 W/ N& y. Stvb now,tvbnow,bttvb結果評價
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0 x/ s7 o) w9 gtvb now,tvbnow,bttvb20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvb now,tvbnow,bttvb7 c, ?( R2 g# A: P3 W/ \
# t+ Q$ W3 t% i1 v) N8 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( U' P. o2 g$ R ?. {) @5 R i; D
36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒
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. Y+ w2 n6 P f5 c1 O1 d50~60歲的人應保持30秒左右。+ \$ \# }! C/ C, ^7 C
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4 @; P% W1 h: E$ @3 Y' V7 Z8 {tvb now,tvbnow,bttvb60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
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中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
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: t; C( G* F) b. \" L! A9 N# B* m' e高齡老人最好靠著牆或扶著東西。
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L& ? P4 _7 k3 i公仔箱論壇55.39.217.77) g$ U) i. r. C, m( P1 K
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柔韌性：彎腰雙手觸地
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/ a- p. |% A' ~: E8 _* jtvb now,tvbnow,bttvb人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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- ]! l/ N! ]- d( E1 Z/ N! H$ ]彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。tvb now,tvbnow,bttvb# i2 I9 e- [# r# h7 u1 |
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做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。
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7 Y* N' m7 c+ B9 U' M5.39.217.77結果評價
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7 D! l/ j. f, y0 k3 U20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。tvb now,tvbnow,bttvb$ [: V+ I, W. V9 N
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36~50歲的人至少要摸到踝關節。
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! `$ b1 t( x$ q8 y2 M7 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50歲以上人群至少要摸到小腿位置。
; L1 M# d/ N$ R+ p: E" k; N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 b* i4 U) U6 P1 w8 L
, L7 `* {, c' i彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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* n- O- E# M5 h& F7 O) w- ]$ `4 K) H柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。; u- i% }; s w, o2 R
" W o" Q* C: P, ^tvb now,tvbnow,bttvb改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。5.39.217.770 Z1 t$ w" t- g; ]' p& y" V- L
4 ^ g$ d' a7 g. T I1 E公仔箱論壇這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。
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7 s) x# w) O9 P( ]( t* l. W' ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6公仔箱論壇& F+ ^6 w$ D# [6 h- j: ~
( {% b! B& r& p6 a. G( W- l. E G5.39.217.77美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。公仔箱論壇* Q7 O7 w3 {; b$ S3 k; {
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走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。
$ j; b. P/ X7 A5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) E+ T& w4 _) h0 M
但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。+ X% R+ m/ Q+ @
; H4 r. ~+ J& X結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）
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' N0 H- o q3 W8 u+ k25~35歲的成年人的步數應為90~120步
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2 @4 k8 Q/ f& F% l& I6 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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4 M# y5 `, N5 _, qtvb now,tvbnow,bttvb一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。
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% m4 r% ~% N; ?' i, B; utvb now,tvbnow,bttvb若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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