一分鐘自測衰老！這6個動作告訴你，你可能真的老了......想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作！ ' [8 @! Z# n# X9 K& k6 v
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誰都不希望「未老先衰」，但現實卻把你打回原形：爬三層樓梯都喘粗氣、沒走幾步路就喊累……如果出現這些狀況，就需要警惕，衰老正在走近你。8 _/ F& p9 q' s9 ~; ?
* {" A/ @3 n* @& ]1 |公仔箱論壇想知道自己的身體素質如何，不妨試試6個動作。《生命時報》採訪權威專家，教你用一分鐘給身體做個素質體檢。
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受訪專家：
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首都體育大學休閑體育研究院院長李相如
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7 Q+ V* g& N0 S4 v& X& T: V; }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。上肢力：俯臥撐$ T4 e1 N! q9 s5 M9 v4 ^
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要求身體保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉處於緊張狀態。
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- I) g3 W; V1 R& N$ R一個標準的俯臥撐，要讓身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。
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# w! @' a3 x( ]. _3 V年輕人應按照標準要求完成動作，60歲以上老人可採取支撐式的半俯臥撐，即扶著牆或桌椅等支撐物進行。超過70歲就不建議做俯臥撐了。tvb now,tvbnow,bttvb6 V5 h+ D9 x" j8 ~
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結果評價（以一分鐘為限）8 @. c; a: c5 T' i- ?
( n* G2 F' P% m- j8 V20~30歲的男性做17~29個，女性做12~22個，說明身體素質基本合格。能做30個左右，說明身體強健，少於17個或感覺痛苦疲勞，則說明上肢力量減退嚴重。
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1 m6 t8 q, K: A9 H1 htvb now,tvbnow,bttvb30~45歲的男性做13~24個，女性做10~20個，可視為達標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& d3 M d1 Z! w/ g3 f, s( Q+ L- z
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45~59歲的男性做11~20個，女性做8~20個，可視為達標。
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做俯臥撐時兩腿無法併攏或身體彎曲，說明腹肌或者腰背肌力量差。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" _4 d/ ~5 g3 N h: P
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年輕人每天做2~3組俯臥撐，持之以恆，可維持並增強上肢力量。! p: U3 ~* I# G0 O" B
: w/ W* s: }# b+ D2TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ E5 S8 ~2 U: E+ O9 i0 ]# u+ Z% G
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下肢力：平衡下蹲5.39.217.778 y" Y3 }1 C+ e+ A6 Q; }: v) z
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" D! _+ u% k8 T+ t; t4 Y2 w0 v5.39.217.77下蹲練習是下肢力量的「觀測點」，可檢測髖關節、膝關節、臀大肌等的力量。
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0 f4 z4 s9 i2 @6 |( r: U公仔箱論壇年輕人可雙腳平直站立，雙手展開與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，直到大腿與地麵平行，再慢慢回到起初的位置。
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9 a' W% c- F) a5 [0 H: C5.39.217.7750歲以上中年人可採用半蹲，讓大腿和地麵呈100~120度角。60歲以上老人可坐在椅子上進行測試。) D- e5 j5 ]7 L) j! d; f
% a' C- p* a. s結果評價（以一分鐘為限）公仔箱論壇# ~3 Z! I) d( D* [
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20~35歲男性完成20~30次，女性15~25次，說明下肢力量優秀。
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30~45歲男性完成15~20個，女性12~18個，說明下肢健康。
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* o6 _- }# i0 y5.39.217.7750歲以後，做半蹲能完成上述數量，說明身體基本合格。
" Z; m5 O# t7 ]1 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.39.217.770 ^; J* c0 z, \* l$ M% o
# |' q% g5 `# k' }! V5.39.217.7760歲以上老人若在沒有攙扶或支撐的情況下，能在椅子上來回下蹲6~10次，說明腿部力量較強。7 W4 U4 X% t' g0 J+ N( w
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如果能蹲下去並能迅速起來，還能反覆做很多次，說明你還很年輕。
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每天做2~3組下蹲練習，每組30個，對增強腿部力量有好處。
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* F7 u" X- C' n( A6 j# A$ B" U* C- E5.39.217.77生命力：握力強度
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5 i/ i |: B' N公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 w8 b5 `+ e; o0 {: G5 l
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握力是生命力的一種象徵。英國醫學雜誌《柳葉刀》曾刊文指出，握力不夠的人更可能患心臟病或中風。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. q3 i: K: w, Z/ l# ^' D p D
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可以買一個小型握力器在家測試，觀察握力指數。
: X" n0 z% E6 d# y: I; f/ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 \5 P1 T4 i, C
根據公式計算：握力體重指數=握力(公斤)/體重(公斤)×100，即可測試握力情況。公仔箱論壇0 p1 l8 H+ S/ h7 c/ T* T
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結果評價5.39.217.77: A# X9 \1 Y8 s
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20~35歲男性的平均握力應達到30~45公斤，女性應為20~30公斤，臂力和手部力量強健的人可達70公斤以上。
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& i7 C; K. d' o. z) l8 M1 `% eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。35~50歲男性的握力應達到20~40公斤，女性為16~35公斤。+ v9 A# D* U) ^6 D$ {5 S
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研究發現，握力每增加1公斤，死亡風險減少3%。 5 @/ U, E8 E% t% d* l9 B8 ]' U
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握力訓練時間長了，你會發現，工作效率也有提高。
7 p8 K- H8 J% t* V' A9 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 U L$ X. m4 }0 |- d: ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。中老年人更需注意增強握力訓練，如果力量不夠可以握核桃或養生球，逐漸增加負荷。
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" f& w' n5 m/ ?: H( j公仔箱論壇45.39.217.771 Y, G# w/ @1 w
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平衡力：閉眼單足站立: p3 c3 l# X# ?+ O! G& z
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: ^9 n2 T- b& Y; ~4 ?1 W% E" I- J* dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。閉眼單足站立時，人僅靠大腦前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的協調運動，來維持身體重心。這個動作能測出平衡能力強弱和全身狀況。, ~6 W# L( `- N% r
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單腳站立能有效鍛煉大腦的協調性，每天堅持可有效預防老年癡獃。
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9 R! S. S2 n3 m2 Q結果評價
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+ G9 m' c( ]4 a7 uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。20~35歲年輕人，閉眼1分鐘以上，不暈不倒，說明平衡能力正常。如果堅持不了1分鐘，則需要加強鍛煉。tvb now,tvbnow,bttvb' D9 ]; ]5 G) F0 \+ U* J' ?! M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 J9 c2 Q/ ~5 o1 p' [5 L
" ?6 j9 P5 c: Utvb now,tvbnow,bttvb36~50歲的人，閉目時間應達到40~70秒9 b; d' X. X% R2 A4 N! ]' c
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50~60歲的人應保持30秒左右。
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60~70歲的人如果能堅持1分鐘，說明平衡狀態很「年輕」。
# U( R9 [: C" Y7 m, S) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
0 y6 ^6 T4 {& s9 W公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! }$ I% I( g3 N6 a* N: B6 P4 d
中老年人做這個動作時，可以先單足站立，隨後慢慢閉上眼睛。
: a$ z/ o( ~! g- I- r公仔箱論壇
( f: k' n0 k; I' z公仔箱論壇
0 M6 r- X% T6 o- v高齡老人最好靠著牆或扶著東西。tvb now,tvbnow,bttvb" M0 f; t2 o R6 s7 y8 b1 I
G* R* p! G2 t5.39.217.7755.39.217.77! m5 O" m% i3 D' {
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柔韌性：彎腰雙手觸地
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5.39.217.777 j6 q. o: u# b3 g; T
人的身體構造具有非常高的柔軟度，經常活動和牽拉都能增強柔韌性，但經常不動就會「生鏽」。
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彎腰雙手觸地可鍛煉腰腹肌肉，更能拉伸很少能活動到的背部肌肉和韌帶。
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/ j% u, ~8 N5 S# X公仔箱論壇做動作時注意腿直立，腰部往下彎，手臂及頭部下垂，懸在空中，嘗試雙手觸地，如果做不到也不必勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 T$ y4 g T) q' W" c3 |' s5 D
1 _1 f2 K9 M6 G% |6 W# K& gtvb now,tvbnow,bttvb結果評價& q: ^; F' ?$ _. `& v
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20~35歲的人雙手至少要摸到地麵，身體柔韌性強的人甚至可以緊抱雙腿，臉貼在小腿上。tvb now,tvbnow,bttvb% K/ Y' C+ B I9 [
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* f+ F5 K5 l1 N" \7 _; a: Rtvb now,tvbnow,bttvb36~50歲的人至少要摸到踝關節。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 v0 E, m3 e2 ~( A
# G1 W) X* c m: |& }" d, P% G8 ^" {5.39.217.77TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) H/ @& P5 \2 J( k
50歲以上人群至少要摸到小腿位置。5.39.217.770 e5 ^/ R( |/ N: X2 V- p! a
! H, d; W" ? l/ z( ntvb now,tvbnow,bttvb
5 q2 d0 U6 N4 F' l5 R6 Rtvb now,tvbnow,bttvb彎腰有助於腰肌、肘部和膝關節鍛煉，使肌肉伸拉，腿筋拉長。
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# M" Z, a5 |6 i1 h8 b, {tvb now,tvbnow,bttvb柔韌性反映身體的軟度。軟度越好，身體素質和生命力越強，越硬則說明衰老越快。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& \* M" q/ [. {
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改善背部及腿部的肌肉和腰腹柔韌性，可以每天練習該動作3次，每次3組，連續2~3個月就能改善身體柔韌性。
8 |# @9 O6 G; j! P, ]& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ \3 P% s! `/ ^. H" _8 a, e( j
這些測試雖具有一定的代表性，但不能完全取代專門機構的綜合檢測，想要了解更多的身體狀況，還是要到正規醫療機構做全麵的檢查。tvb now,tvbnow,bttvb1 ?$ h# e0 q# l
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美國匹茲堡大學研究發現，走路速度是壽命長短的「預警器」，走路快的老人比走路慢的死亡率更低。5 z$ T; t$ F0 k4 S, }
0 R% E% L$ U9 M% d2 l走路快的人死亡風險減少3倍，心血管係統的狀況更好。5.39.217.77/ ]* l& i6 F& ^7 B* s+ W
3 G1 Q1 j0 d f7 H0 |% q! f5 E9 Mtvb now,tvbnow,bttvb但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常範圍內。5.39.217.774 T! Y" v: B! [- Y2 f) \' R$ Z) O
+ K+ h, F# Z, `& |5 M# O公仔箱論壇結果評價（以1分鐘為限，每步75厘米為標準）tvb now,tvbnow,bttvb% f: _/ `9 Y' d" p& w) h+ j H6 w7 X3 c
2 I9 e0 `2 S6 M: p6 B5.39.217.7725~35歲的成年人的步數應為90~120步
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3 C w) E* K0 a# n1 E2 E36~50歲、60~70歲年齡段人群可依次減少10步左右。
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一般來說，走得快的人，心臟、肌肉、骨骼等各方麵機能都比常人強，平衡、協調能力也比較好，對疾病的抵抗能力和對意外事故的防範能力更佳。tvb now,tvbnow,bttvb3 T( B6 V# Q1 d, W5 K
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若走路速度慢且心率變化大，則說明身體機能減退，衰老加快。因此，平時需要多走動，有意識地加快速度。 |
發表於 2017-11-29 01:11 PM
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