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philojoe

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發表於 2008-7-27 10:08 AM | 只看該作者 ::: 一按馬上把這個話題放上你的facebook!! :::

[健康資訊] 活 力 "Keep Fit" 篇

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 ， 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 ， 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 ， 運 動 是 有 很 多 好 處 的 ：
! N! y- g" [8 s3 X& l, {- F, N
  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 ， 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 ， 消 耗 熱 能 ， 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會
運 動 的 守 則 tvb now,tvbnow,bttvb# R: r7 z4 p: p& W
  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等

& z. z- q4 I* S運 動 的 種 類 5.39.217.772 A5 D. q6 T# ~  f3 S) C
( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)
2 e! g  \7 U6 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 於 主 項 運 動 前 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 ， 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 ， 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 ， 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 ， 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳
( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)
, n  }* I: M& }9 l0 s2 ]7 j9 ?  E
  • 於 主 項 運 動 後 做 ， 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 ， 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動
( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)5.39.217.770 f9 E- x2 g7 x% h, w
  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項
    5 a$ o$ j0 Q, |: F9 d+ K( Z$ t(1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置 ! p6 s2 h' S( M
    (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
    : B3 @4 }! E, Z) x9 E5.39.217.77(3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 ， 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 ， 然 後 慢 慢 放 鬆 5.39.217.771 [1 ?% M# I, {4 p$ S5 W$ T
    (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 ， 切 勿 做 動 彈 動 作 5.39.217.77+ Z9 a! o4 q# o0 X3 L. p
    (5) 伸 展 時 ， 保 持 呼 吸 自 然 9 [9 `% U0 `& I
    (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次 5.39.217.774 q% o. Y( P0 F8 G5 d
    (7) 每 星 期 做 3 至 7 次
( 四 ) 帶 氧 運 動 (Aerobic exercises)
( j8 H( A1 L2 T" G( Y- Q, _# j
  • 「 帶 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 帶 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 ， 能 強 化 心 肺 功 能 ， 增 強 耐 力 ， 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 帶 氧 運 動 ， 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。 5.39.217.77- K' B) g: e  g" V+ p' y
    計 算 方 法 如 下 ：
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )5.39.217.77) O" P8 m8 W: F' C# j1 m! W5 P
    至 # |% L( Z7 _: ^- o* T. ?
    ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
    $ z# r; `: C7 v7 Y4 ~7 W) qtvb now,tvbnow,bttvb最 高 心 跳 率 = 220 － 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度
    1 T9 y' J" Z3 S; U( Y舉 例 ： 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ，
    *最 高 心 跳 率 = 220 - 17
    = 203
    *最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
    = 133
    *理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
    至
    = (133 x 85 % + 70) = 183
    即 每 分 鐘 137 下 至 183 下
兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 ， 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃 5.39.217.77! K9 Q( @) ~  Q, P/ V2 A3 Y. I
鍛 鍊 計 劃 週
8 \/ S6 o' c6 i公仔箱論壇		每 週 運 動 次 數 運 動 量
5 K% u$ i7 [6 Y; a4 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( 最 高 儲 備 心 跳 的 %) 		運 動 時 間 5.39.217.772 i, A! j( z; u* x$ [7 X
( 分 鐘 )
開 始 階 段 1tvb now,tvbnow,bttvb8 ?' T, M+ I7 y  v5 V9 ~- _9 P/ P! o
2
2 R6 t0 u' h7 P, \! m35.39.217.773 p0 `4 c$ c, H5 W' H. @
4
  l0 t& ?  w$ V0 k6 ~+ F+ W! |$ _  [5		3
. m) `1 M) ?) Y$ R0 P- M" J3
  q3 `; Y. P9 C. J) E3 d5 e6 e4 ~" tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。32 v6 w! I$ x% G: x
3
1 T0 p- S4 H$ l  ~0 u8 x& [公仔箱論壇3		40-50
2 r, ]( T( r. \) P. J3 _50公仔箱論壇' s0 D3 u* y0 }- k; R2 N# _+ ~  w
60
7 I5 o  |; E7 n6 G' b5 O/ J3 P2 _" V公仔箱論壇60-70
8 I/ D# `- Q3 z( f- o' l$ [5.39.217.7760-70		12
6 }/ p! i1 B, f# b145.39.217.77. y6 a  i1 X  l/ `  y' d; X) _- m3 ?. H/ s
165.39.217.773 I4 b) L/ K* q3 M; n
18
2 W; q: {7 U. J8 \8 K1 l公仔箱論壇20
鍛 鍊 階 段 6-98 E0 z4 ?2 y$ }3 ?1 k% M) ^
10-13
. h4 ?- y% g6 k& O; ?" Z/ D! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。14-16公仔箱論壇* `" K8 l1 N3 }) U& e
17-19公仔箱論壇% O7 ~( P3 y& w; H
20-23
# C; q5 w( d$ S3 O; I! N; L; S1 K5.39.217.7724-27		3-45.39.217.77: ]7 l* w) f, y  Y
3-4
. M* X% y* n) ?$ _1 ~7 M9 v: d1 R: o3-4
" @) [9 ]4 I0 k& q! Htvb now,tvbnow,bttvb4-5
$ t& _  ]! B0 o- w7 N6 _& u5.39.217.774-5
5 U: f+ }7 X9 ]  z4 ?9 P  b公仔箱論壇4-5		70-805.39.217.776 s9 i! g( |% @7 t  h
70-80公仔箱論壇* ^% E- l- l0 p7 F7 ~
70-80
/ v$ U  D. [* P( |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。70-80
6 I( O* E" t7 m7 o: @3 V  [7 d70-80
; z& P- \) N+ F  P  l公仔箱論壇70-85		215.39.217.77$ Z$ {" H: s4 L1 C! X+ m
245.39.217.777 g- F" I# g4 e. [+ W% @0 M
24
( t4 C4 i" ~2 ?5 |% s# o$ x8 G9 L5.39.217.7728
8 O) p; g+ H! ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。30公仔箱論壇! y8 V9 R( d' Y% o/ u
30
保 持 階 段 28+3 70-85 30-45
( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動
2 a+ b0 }0 ]; GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 動 作 共 做 3 次
家 居 運 動 計 劃
) m$ U- w+ ?. B( r5 f( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃 5.39.217.77. T( m( x+ p4 x9 L7 Q' }: i
逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 帶 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動
公仔箱論壇) w0 o% Y6 q% b( ^3 v# z1 n
逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動
tvb now,tvbnow,bttvb" w) ?+ Q" L' \
逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 ， 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 ， 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動
( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹
8 s  c$ a2 I( ], m9 E5 p0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 ， 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 ， 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 ， 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能 : k& R7 V( H: W# ?3 b& _: r
  • 踏 級 測 試 5.39.217.77. }5 k1 |: e, S  x1 k
    (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 ， 靠 著 牆 放 ， 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級 tvb now,tvbnow,bttvb; r/ j" `1 \- |8 D" n& \
    (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 ， 一 個 循 環 為 5.39.217.77) I3 H* Q+ k5 Q8 {& |, b5 c$ M
    右 腳 上 、 左 腳 上 ； 右 腳 落 、 左 腳 落 或 公仔箱論壇0 T; w( A3 [' o7 P6 h; x# G' t8 ^1 x
    左 腳 上 、 右 腳 上 ； 左 腳 落 、 右 腳 落 9 u# v" r" {% W  o/ L3 M$ |
    (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    1 x& B# ?# K% i5.39.217.77(4) 切 記 以 安 全 為 原 則 ， 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級 - F- R/ P4 s4 Y7 ~1 B6 z# K
  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
    . u7 g4 P, L4 `) o) E+ u  s公仔箱論壇(1) 仰 臥 屈 膝 ， 雙 手 交 叉 抱 胸 公仔箱論壇- F* R' ~/ s  G3 L
    (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上 tvb now,tvbnow,bttvb+ L8 b/ d2 F& Q7 F+ @% L
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 ， 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 ， 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
    + W6 m# c9 o1 U: ^# v公仔箱論壇(4) 落 下 時 以 背 先 著 地 ， 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面 tvb now,tvbnow,bttvb/ N4 H$ M4 j9 Y7 {% `: P9 P
    (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 ， 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ； 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 ， 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數 + o6 ?, Z! W$ K/ y) R
根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 ， 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, [& c& C8 b* r2 n6 M! a' K
一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲 男
1 A! o$ B' P& ktvb now,tvbnow,bttvb		女
61816
72118
82320
92421
102622
112625
123024
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲 男
' ~. g( j' s/ t8 U6 c. c		女
131813
141814
151914
162015
172015
182015
運 動 創 傷
6 t; i* H% Y: S) W$ {: R! X( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷
  _2 G7 P- x1 m% I
  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷
( 二 ) 運 動 安 全 貼 士
* H" x" N4 r, Z6 g0 ^公仔箱論壇
  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 ， 應 遵 從 醫 生 指 示 ， 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 ， 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 ， 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 ， 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ； 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 ， 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 ， 量 力 而 為 ， 亦 要 有 恆 心 ， 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 著 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 ， 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 ， 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」
( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理 公仔箱論壇( X" Q1 F% m- T% n
  • 遇 有 意 外 ， 應 保 持 冷 靜 ， 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 ， 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 ， 用 清 水 洗 滌 傷 口 ， 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 ， 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治
父 母 的 角 色 5.39.217.77$ ^5 D( e. X( ^* M! G$ M  l; e
在 成 長 的 過 程 中 ， 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 ， 父 母 便 應 以 身 作 則 ， 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 ， 積 極 參 與 各 類 的 運 動 ， 定 能 事 半 功 倍 。 # q8 z9 J! S+ \5 ~, u, P* M) c! h
父 母 應 注 意 的 事 項 $ O# ^% q$ R' L$ S) \
  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 ， 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 ， 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 ， 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 ， 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 ， 分 享 他 們 的 喜 與 憂 ， 並 加 以 適 當 的 輔 導
活 動 熱 量 消 耗 表 tvb now,tvbnow,bttvb" ?4 U1 ?% k% N2 F, r
  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
    . i( v" Z7 y. X. j$ ]6 K5.39.217.77一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 ， 所 耗 的 熱 量 為 5.39.217.777 E. y3 @1 e( F% A/ Q
    0.162 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡

/ \  h, M+ O6 A& c公仔箱論壇
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
0 y7 r0 H+ y6 s) i8 ^, g1 G公仔箱論壇消 耗 熱 量 $ F, f5 N& t  v2 s+ z
( 千 卡 ／ 分 鐘 ／ 公 斤 )		體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量 6 A5 j  t+ e0 C4 k* I& i, r
( 千 卡 )
靜 坐 0.02128
編 織 、 縫 紉 0.02331
玩 紙 牌 0.02331
站 立 0.02838
寫 字 0.03041
彈 琴 0.04054
拉 小 提 琴 0.04763
獨 木 舟 0.04763
做 家 務 0.06286
體 操 0.06486
乒 乓 球 0.06892
步 行 0.083112
保 齡 球 0.094127
羽 毛 球 0.098132
網 球 0.109147
滾 軸 溜 冰 0.113153
游 捷 泳 0.128173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.134181
籃 球 0.138186
步 操 0.143193
游 蛙 泳 0.162219
跳 繩 0.162219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ； 相 等 於 1.6 千 米 )0.194262
柔 道 0.196265
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